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Das schlägt mir auf den Magen: Dieses alte Sprichwort kommt nicht von ungefähr. Tatsächlich bringt Stress den Darm und die gesamte Verdauung durcheinander. Eine gestresste Psyche kann Durchfall, Blähungen und Verstopfung verursachen. Wenn ein Arzt keine organische Ursache findet, lautet die Diagnose in der Regel Reizdarm oder Reizdarmsyndrom – der Fachausdruck für: „Nichts Genaues wissen wir nicht.“ Die richtige Ernährung kann dir helfen, den Darm und das Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen.

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Warum wirkt Stress so stark auf den Darm?

Das Gehirn ist der Ursprungsort von Stress. Im Darm kommt die Stressreaktion über das Nervensystem aber fast sofort an. Dafür sorgen direkte Nervenverbindungen, die Wissenschaftler erst vor wenigen Jahren entdeckt haben (1).

Ernsthaft hat die starke Verbindung zwischen Darm und Gehirn niemand angezweifelt. Doch früher dachte man, dass die Kommunikation der Darm-Hirn-Achse hauptsächlich über Botenstoffe funktioniert und damit etwas langsamer ist als die direkte Nervenverbindung (2).

Um die Wechselbeziehung von Stress und Darm genau zu verstehen, lohnt sich ein detaillierter Blick auf die sogenannte Stressreaktion. Sie stammt aus der Frühgeschichte der Menschheit. Als unsere Vorfahren durch die Urwälder streiften, waren lebensbedrohliche Situationen an der Tagesordnung.

Deshalb bereitet sich der Körper in stressigen Situationen auf Höchstleistung vor – egal ob tatsächliche Todesgefahr besteht oder ein (nicht lebensbedrohlicher) Streit mit dem Chef die Ursache ist.

Dieser Mechanismus erklärt, warum die Stressreaktion auch als Kampf- und Fluchtreaktion bekannt ist. Sobald das Gehirn eine Gefahr registriert, alarmiert sie die Mandelkerne an den Schläfenlappen, die Amygdala (3). Sie aktivieren nun zwei verschiedene Kreisläufe, die über das vegetative Nervensystem und hormonelle Botenstoffe ablaufen (4).

Stress: Kampf ums Überleben

Die Weiterleitung von Nervenreizen voll zieht sich in Bruchteilen von Sekunden. Bei Stress ist das vegetative Nervensystem dafür zuständig. Es heißt auch autonomes Nervensystem, weil du es nicht bewusst kontrollieren kannst.

Es besteht aus drei Teilen:

• Sympathikus
• Parasympathikus
• Enterisches Nervensystem

Das enterische Nervensystem (5) umfasst deinen Verdauungstrakt – vom Magen bis zum Dickdarm. Manchmal wird es deshalb als Gehirn des Verdauungskanals bezeichnet. Es befindet sich in der Darmwand (6). Dieser Umstand erklärt, warum Stress den Darm unmittelbar beeinflusst.

Stressreaktion: Ablauf im Nervensystem

Sympathikus und Parasympathikus sind Nervenbahnen, die einander ausgleichen. Der Sympathikus erregt, während der Parasympathikus beruhigt. Stress aktiviert zuerst den Sympathikus, der im Brust- und Lendenrückenmark entspringt (7). Er ist mit den Ganglienketten verknüpft. Das sind 22 Nervenknoten entlang des Rückenmarks (8). Von hier reichen sogenannte postganglione Sympathikuszellen in die verschiedenen Organe und in die Haut.

Rund 8 Prozent der Nervenfasern im Körper zählen zum Sympathikus, der im ganzen Körper vertreten ist. Wichtige Blutgefäße sind nur mit sympathischen Nervenfasern ausgestattet.

Stresshormon Noradrenalin

Bei Stress nutzt der Sympathikus in erster Linie neben bioelektrischen Impulsen auch den Botenstoff Noradrenalin. Lange Zeit galt als sicher, dass Noradrenalin im Körper in den Nebennieren hergestellt wird. Aber 1997 stellte sich heraus, dass postganglione Sympathikuszellen ebenfalls diesen eng mit Adrenalin verwandten Botenstoff produzieren und sogar speichern können (9).

Bei Stress wirkt Noradrenalin auf den Darm und andere Organe sowie die Blutgefäße in Sekundenschnelle. Es steigert den Blutdruck und verbessert so die Versorgung aller Organe mit Blut. Der Körper ist bereit, sich zu verteidigen oder die gesamte Kraft für die Flucht zu verwenden.

Stresshormon Cortisol

Etwas langsamer vollzieht sich der Kreislauf mit Cortisol, den Signalstoffe von Hypothalamus und Hypophyse in Gang bringen. Die Nebennierenrinde produziert Cortisol, auch Kortisol geschrieben, wenn die Impulse vom Gehirn über die Botenstoffe in der Blutbahn ankommen (10). Es erhöht den Blutzuckerspiegel, damit der Körper optimal mit Energie versorgt wird (11). Im Darm wirkt sich Cortisol eher negativ aus. Es schwächt die Darmbarriere und trägt zur Entstehung von Leaky Gut bei (12).

Entspannung durch Parasympathikus

Nach Stress beruhigt sich der Körper normalerweise relativ schnell wieder. Homöostase heißt die natürliche Tendenz zu Gleichgewicht im Körper und im Darm (13). Um das zu erreichen, setzt der Parasympathikus den Botenstoff Acetylcholin frei. Der Blutdruck sinkt wieder und der gesamte Stoffwechsel läuft schnell wieder in normalen Bahnen.

Problem: ständiger Stress

In gewisses Maß an Stress gehört für jeden Menschen zum Alltag. Problematisch wird es jedoch, wenn Stress chronisch wird. Mit den weit reichenden Folgen hat sich der österreichische Arzt Hans Selye befasst, der als Vater der Stressmedizin gilt (14). Er teilt Stress in drei Phasen ein:

• Die Alarmphase
• Die Widerstandsphase
• Die Erschöpfungsphase

Normalerweise bringt die Widerstandsphase die Alarmphase wieder ins Gleichgewicht. Problematisch wird Stress für den Darm, wenn die Erschöpfungsphase eintritt.

Problem: Chronischer Stress im Darm

Chronischer Stress führt dazu, dass sich ständig zu viel Cortisol im Blut befindet – eine Dauerbelastung für die Darmbarriere. Zudem scheint Noradrenalin verschiedene Immunzellen auf den Plan zu rufen (15). Das führt zu Entzündungen im Darm. Leidtragende sind zunächst einmal die Darmbakterien, die durch entzündliche Prozesse dezimiert werden (16).

Erstaunlicherweise wirkt anhaltender Stress im Darm sehr schnell. Bei Laborversuchen hat sich gezeigt, dass Noradrenalin, ein Neurotransmitter der Gruppe Katecholamine, bestimmte schädliche Bakterien wie E.coli in nur 14 Stunden um das bis zu 10.000-Fache erhöhen kann (17).

Belegt ist auch, dass Prüfungsstress das Mikrobiom von Studenten stark schwächt (18). Das erhöht die Anfälligkeit für Infektionen und das Risiko für Autoimmunerkrankungen (19).

Hinter Verdauungsbeschwerden aller Art steckt häufig eine schwache Darmflora. Wenn die Vielfalt der Mikrobiota beeinträchtigt ist, kann der Darm seine Aufgaben nur noch ungenügend erfüllen. Die Folge sind Durchfall, Blähungen und Verstopfung.

Kann ein Arzt keine Ursache dafür entdecken, lautet die Diagnose in der Regel Reizdarm. Mittlerweile sehen viele Fachleute die Ursache für das Reizdarm-Syndrom in einer schwachen Darmflora (20).

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Folgen von Stress im Darm mit Ernährung bekämpfen

Die Darmbarriere scheint bei allen chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom eine wichtige Rolle zu spielen (21). Verantwortlich dafür sind die sogenannten ‚Tight Junctions’ (feste Verbindungen) (22). Dabei handelt es sich um Stränge von Proteinen. Sie halten die einzelnen Darmzellen fest zusammen.

Wenn eine Substanz vom Darm ins Blut gelangen will, braucht sie ein Transportprotein. Das schleust den Stoff durch die Zelle hindurch. Auf diese Weise regelt der Stoffwechsel genau, was vom Darm austreten darf.

Wenn die Tight Junctions nicht funktionieren, dringt Inhalt aus dem Darm unkontrolliert ins umliegende Gewebe. Das alarmiert das Immunsystem, was anschließend zu Entzündungen führt. Entzündliche Prozesse schwächen den gesamten Darm und auch die Darmbarriere zusätzlich – ein Teufelskreis, der betroffenen Menschen das Leben zur Hölle machen kann.

Mit der richtigen Ernährung kannst du die Darmbarriere stärken und die Entzündungen im und um den Darm herum hemmen (23).

Proteine für die Darmbarriere

Eine gute Versorgung mit Proteinen ist dabei besonders wichtig, denn sie bilden die Tight Junctions. Alle Immunzellen und Enzyme bestehen ebenfalls aus Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß. Sie regeln das wichtige Zusammenspiel mit den Darmbakterien (24).

Knochenbrühe ist ein ideales Lebensmittel für alle Menschen mit Verdauungsproblemen. Die in der Brühe gelösten Aminosäuren können die negativen Folgen von Stress auf den Darm wirksam lindern. In erster Linie ist dabei die entzündungshemmende Aminosäure Glycin zu nennen, die in Knochenbrühe stark vertreten ist (25).

Wichtig: Gesunde Fettsäuren

Gesunde Fettsäuren tragen ebenfalls zu einem gut funktionierenden Verdauungssystem bei. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen und verbessern gleichzeitig die Darmflora (26-27). Neben hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln sind kleine Fische mit hohem Fettanteil empfehlenswert.

Sardinen, Heringe und Makrelen stehen relativ weit unten in der Essenspyramide und reichern sich deshalb nur wenig mit Schwermetallen wie Quecksilber an. Außerdem ist bei diesen Fischarten das Überfischen bislang noch kein Thema.

Auch Butyrat, Salz der Buttersäure, stärkt die Darmbarriere und kann sogar Tight Junctions reparieren (28). Darmbakterien wandeln Butter im Darm in Butyrat um. Auch Menschen mit Laktose Unverträglichkeit können Butter verzehren, weil sie keine Laktose und kaum Milcheiweiß enthält.

Kokosnussöl ist ebenfalls eine gute Wahl bei Fett. Die gesättigten Fettsäuren der Kokosnuss hemmen Entzündungen und beeinflussen die Darmflora günstig (29).

Ballaststoffe für Darmbakterien

Neben Protein sind Ballaststoffe eine enorm wichtige Zutat bei einer Ernährung, die auf Darmgesundheit abzielt. Ballaststoffe regen nicht nur die Darmtätigkeit an. Sie liefern als Präbiotika auch die Nahrung für Darmbakterien, die unverdauliche Fasern zersetzen (30). Probiotika, nützliche Bakterien von fermentierten Lebensmitteln, unterstützen eine gesunde Darmflora zusätzlich (31).

FODMAP bei Reizdarm

Die Abkürzung FODMAP steht für fermentierbare Kohlenhydrate, die Symptome von Reizdarm auslösen können (32). Die sogenannte low-FODMAP-Diät kann dir helfen, das durch Stress im Darm verlorene Gleichgewicht wiederherzustellen (33).

Dabei verzichtest du auf alle Lebensmittel, die reichlich FODMAP enthalten. Neben Weizen zählt dazu frisches Gemüse und Obst wie Zwiebeln, Pilze, Erbsen und Bohnen Apfel und Birne.

Allerdings ist die FODMAP-Diät umstritten. In einer 2020 veröffentlichten Studie beklagen italienische Wissenschaftler, dass die positive Wirkung von Verzicht auf FODMAP bisher noch nicht mit groß angelegten, klinischen Studien belegt sei (34).

Demnach bezweifeln manche Experten auch grundsätzlich, dass die Bedeutung von FODMAP richtig dargestellt wird. Die italienischen Forscher kommen zu dem Schluss, dass derzeit bei diesem Thema noch Verwirrung herrscht. Ein qualifizierter Ernährungsberater sei nötig, um FODMAP wirkungsvoll einzusetzen.

Fazit: Entspannung bei Stress im Darm

Viele Menschen fühlen sich hierzulande ständig gestresst – bereits lange vor der Pandemie. Das Robert-Koch-Institut veröffentlichte 2015 eine Studie über die psychische Gesundheit der Deutschen (35). Demnach fühlt sich jeder fünfte Bundesbürger stark gestresst. Besonders junge Menschen in der Gruppe der 18- bis 29-Jährigen stehen unter Druck. Dicht dahinter liegen die 50- bis 59-Jährigen. In allen Altersgruppen geben fast doppelt so viele Frauen wie Männer an, sehr gestresst zu sein.

Diese Zahlen geben zu denken. Zum einen erklären sie, warum Stress und Darm für viele Menschen ein so wichtiges Thema ist und warum Probleme mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen ständig zunehmen (36). Zum anderen zeigen sie aber auch, dass wir verstärkt Entspannung brauchen. Nur wer Körper und Geist gut entspannen kann, gibt Stress keine Chance.

 

 

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