Kollagen Guide: In welchem Lebensmittel kommt besonders viel vor?

Das Wort Kollagen (alternative Schreibweise Collagen) findest du heute auf vielen Kosmetikprodukten in der Drogerie oder im online Versand. Ob Serum oder Cream, Kollagen scheint fast ein Wundermittel zu sein. Tatsächlich hält dieses Strukturprotein den menschlichen Körper zusammen. Doch Kosmetik ist nicht der beste Weg, um Kollagen aufzunehmen. Kollagen Lebensmittel wirken besser als Creme und Masken. Wie du außerdem deine körpereigene Kollagenbildung förderst, erfährst du, in diesem Artikel.

1. Was ist Kollagen (Collagen)?

2. Kollagen Lebensmittel: Gut für Haut, Knochen und Darm

Anders sieht es jedoch mit Kollagenen durch deine Ernährung aus. Wenn du Kollagen verzehrst, kann dein Körper diese Aminosäuren gut verwerten. Es gibt mehrere Studien, die Kollagen als wirksames Nahrungsergänzungsmittel für Anti-Aging der Haut belegen (14-16). Allerdings genügt nicht Kollagen allein: Dein Körper braucht verschiedene andere Nährstoffe, damit er aus den Aminosäuren die richtigen Bausteine für deinen Körper bilden kann. An erster Stelle ist dabei Vitamin C zu nennen (17). Außerdem benötigt der Stoffwechsel Zink (18). Beide Substanzen sind an biochemischen Prozessen bei der körpereigenen Kollagenproduktion beteiligt. Neben der Haut, Muskeln und Knochen spielt Kollagen auch für dein Verdauungssystem eine wichtige Rolle. Eine Schlüsselfunktion scheint dabei Glycin zu übernehmen. Diese kleine Aminosäure hemmt Entzündungen, schützt die Magenschleimhaut und hält Zellmembranen gesund (19). Sogar die Symptome von rheumatoider Arthritis lassen sich mit Kollagen lindern (20). 

3. Kollagen Lebensmittel: Schön und gesund mit unseren Top 5 Superfoods

Iss dein Kollagen und halte deine Haut lange jung! Kollagen ist im Prinzip in allen Lebensmitteln mit viel Eiweiß enthalten. Allerdings ist Kollagen ein tierisches Protein. In pflanzlichen Lebensmitteln findest du nur die Aminosäuren, die Bausteine für Kollagen. Ist dein Körper damit gut versorgt, stellt er sein eigenes Kollagen und die dafür notwendigen Bestandteile wie Glycin problemlos her (22). Hier stellen wir dir unsere Top 5 Superfoods mit viel Kollagen oder den Bausteinen für Kollagen vor.

Knochenbrühe ist ein bewährtes Hausmittel, dessen wohltuende Wirkung zum großen Teil auf Kollagen beruht. Allerdings bewirkt der Kochprozess, dass sich die Verbindungen zwischen den einzelnen Aminosäuren in Kollagen auflösen. Dein Körper kann die Bausteine ganz leicht verdauen und ebenso einfach verwerten. Eine gut zubereitete Knochenbrühe liefert dir außerdem Zink für die Kollagensynthese. Unser Tipp: Gemüse mit viel Vitamin C und B-Vitaminen sind die perfekte Einlage für Knochenbrühe, beispielsweise Brokkoli oder gelbe Paprika.

Hühnerfleisch zeichnet sich durch einen Reichtum an Aminosäuren aus, die dein Körper leicht verwerten kann. Im Prinzip liefert dir jede Art von Fleisch hochwertige Proteine. Allerdings stellt Rindfleisch höhere Ansprüche an deine Verdauungsorgane als Hühnerfleisch. Nicht umsonst gilt Hühnersuppe als jüdisches Penizillin, das Kranke schnell wieder auf Vordermann bringt.

Im Prinzip handelt es sich bei Gelatinepulver und Blattgelatine um getrocknetes Kollagen, das aufgespalten wurde. Bindegewebe aller Art von Tieren wird dafür ausgekocht und anschließend einer sogenannten Hydrolyse unterworfen. Dieser Prozess trennt die Verbindungen der Aminosäureketten, denn Kollagen an sich ist nicht wasserlöslich und würde Gummibärchen oder Götterspeise nicht fest werden lassen. Kommerzielle Mischungen mit Gelatine, etwa für Wackelpudding oder für Tortenguss, enthalten meist beträchtliche Mengen von Zucker. Wir alle wissen, dass Zucker nicht gut für deine Gesundheit ist. Mittlerweile gibt es jedoch Alternativen, mit denen du Zucker gut ersetzen kannst. Neben Honig (idealerweise in Bio-Qualität) lassen sich praktisch alle Süßspeisen gut mit Xylit süßen. Allerdings hat diese Variante einen leicht bitteren Geschmack und kann abführend wirken (23).

Das Pseudogetreide Quinoa aus Südamerika liefert als eine der wenigen Pflanzen alle essenziellen Aminosäuren (24). Das bedeutet, Vegetarier und Veganer können mit Quinoa die Bausteine für Kollagen mit einem Lebensmittel aufnehmen. Wichtig ist, beim Kauf von Quinoa auf das Herstellungsland zu achten. In Südamerika hat der plötzliche weltweite Boom von Quinoa zu einer enormen Preiserhöhung geführt. Plötzlich war Quinoa, das einstige Grundnahrungsmittel, zu teuer für die normal Sterblichen. Schau dir deshalb die Informationen auf der Packung gut an. Mittlerweile gibt es auch in Deutschland und in anderen europäischen Ländern wie Holland einige Landwirte, die Quinoa in Bio-Qualität erzeugen. Online findest du das ein oder andere Angebot für heimischen Quinoa im Versand.

Nüsse und Samen enthalten Aminosäuren, die auch Vegetarier und Veganer problemlos verzehren können. Besonders vielfältig sind die Aminosäuren in Chiasamen. Diese Samen fördern deine Gesundheit auf vielfältige Weise. Beispielsweise liefern sie dir Ballaststoffe, die sich mit Flüssigkeit zu einer Art Gel verbinden. Das schützt deinen Darm und unterstützt die Verdauung. Darüber hinaus enthalten Chiasamen gesunde Fettsäuren und reichlich Aminosäuren (25).

Pflanzliches Kollagen: Gibt es vegane Alternativen?

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Kollagen um ein tierisches Eiweiß. Veganer und Vegetarier können deshalb das Strukturprotein nicht mit ihrer normalen Ernährung aufnehmen. Stattdessen sollten sie darauf achten, eine große Auswahl verschiedener Aminosäuren zu verzehren (26). Das sind die Bausteine von Proteinen. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die der Mensch braucht. 9 verschiedene Aminosäuren tragen den Zusatz essenziell (27). Das bedeutet, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Oft liest du, dass pflanzliche Lebensmittel bestimmte Aminosäuren nicht enthalten. Das stimmt so nicht (28). Auf die Kombination kommt es an! 

Tatsächlich kommen die Aminosäuren in Pflanzen in anderen Mengen vor, als sie der Mensch braucht. Beispielsweise findet sich in allen Getreidearten weniger Lysin, als der Mensch benötigt. Hülsenfrüchte dagegen liefern nicht genügend Methionin und Cystein, haben aber reichlich Lysin. Besonders reich an Aminosäuren sind auch alle Samen oder Nüsse. Vegetarier und Veganer sollten bei der Zusammenstellung ihrer Mahlzeiten darauf achten, diese verschiedenen Lebensmittel immer zu kombinieren (29). Außerdem sollten sie auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Eisen, Jod und Kalzium achten, die bei pflanzlicher Ernährung manchmal zu kurz kommen (30).

 Menschen mit Glutenunverträglichkeit profitieren von den sogenannten Pseudogetreiden (31). Das sind Pflanzen, die getreideähnliche Samen produzieren. Sie ähneln richtigem Getreide, ohne Gluten zu enthalten. 

Sonderfall Quinoa: Eiweißreiches Pseudogetreide

 Die einzige Ausnahme unter den pflanzlichen Lebensmitteln ist das Pseudogetreide Quinoa. Diese Pflanze aus Südamerika ist reich an allen essenziellen Aminosäuren (32). Seit den Zeiten der Inkas gehört diese Pflanze zu den Grundnahrungsmitteln in südamerikanischen Ländern, vor allem Bolivien, Peru und Ekuador. Sie sicherte Familien mit geringem Einkommen eine gute Versorgung mit Proteinen. Das änderte sich alles rasend schnell, als die Vereinten Nationen 2013 zum ‚Internationalen Jahr von Quinoa’ erklärten. Zu dieser Zeit produzierten Boliven und Peru rund 80 Prozent dieses Pseudogetreides weltweit (33). Der Quinoa-Boom führte jedoch dazu, dass die Preise rasch sehr stark anstiegen. Statt Quinoa im eigenen Land günstig zu verkaufen, wurde es exportiert. Die Folge: Südamerikaner mit geringem Einkommen konnten sich Quinoa vorübergehend nicht mehr leisten (34). Mittlerweile baut man in den südamerikanischen Ländern verstärkt Quinoa an, was bereits im Jahr 2017 die Preise stark fallen ließ (35). Außerdem bemüht man sich in Europa, das Quinoagetreide zu züchten. Im Süden Italiens gibt es mehrere Projekte, ebenso in der Türkei. Auch in Deutschland beschäftigen sich mittlerweile einige Landwirte mit dem Quinoa-Anbau (36). 

Tipp: Wenn du dein Quinoa mit reinem Gewissen genießen willst, solltest du beim Kauf auf die Herkunft achten. Ein sicheres Anzeichen ist der Preis: Heimisches Quinoa ist rund ein Drittel teurer als Quinoa aus Südamerika.

Kollagen-Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die Vegetarier und Veganer mit reichlich Aminosäuren versorgen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Lupinen
• Getreide: Dinkel, Emmer, Roggen, Reis, Hirse
• Pseudogetreide: Buchweizen, Quinoa, Amarant
• Samen und Nüsse: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Erdnüsse, Sesam, Mohn, Chia, Leinsamen

Kollagen-Synthese boosten mit Vitamin C, Kieselerde und Zink

Damit dein Stoffwechsel gut funktioniert und dein Körper Kollagen problemlos zusammenbauen kann, braucht er eine Reihe von Nährstoffen. An erster Stelle steht dabei Vitamin C (37). 

Warum ist Vitamin C so wichtig für die Kollagen-Bildung? 

Vitamin C fördert die Bildung von Kollagen auf mehrfache Weise (38). Zum einen ist es ein wichtiger Faktor für die Enzyme Prolysil und Lysyloxidase. Sie spielen eine wichtige Rolle dabei, die einzelnen Stränge von Aminosäuren in Kollagen zu stabilisieren und mit Querbindungen zu verschweißen (39). Zum anderen aktiviert Vitamin C die Transkription von Genen, die an der Kollagenbildung beteiligt sind. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet Transkription: Der Stoffwechsel liest Erbgut ab und vervielfältigt es. Zudem kann der Stoffwechsel beim Vorhandensein von reichlich Vitamin C mehr Kollagen in ausgezeichneter Qualität herstellen. Das trägt unter anderem entscheidend zur Elastizität der Haut bei (40). Außerdem fördert es die Heilung von verletztem Gewebe aller Art, unter anderem Hautverletzungen sowie Prellungen und Blutergüssen (41).

Die fatalen Folgen von Vitamin-C-Mangel sind vor allem Seefahrern seit langem bekannt. Skorbut war bis ins 19. Jahrhundert hinein die häufigste Todesursache auf See (42). Eine Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse liefert dir reichlich Vitamin C. Folgende Sorten enthalten besonders viel Vitamin C:

• Gelber, oranger und roter Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Zitrusfrüchte
• Guave
• Sanddorn
• Hagebutten
• Schwarze Johannisbeeren

Silicium: Wichtiges Spurenelement Kieselerde. Weniger gut untersucht ist bisher die Rolle von Silicium bei der Bildung von Kollagen. Dieses Mineral ist auf der Erde ungeheuer weit verbreitet. Sage und schreibe 59 Prozent der Erdkruste bestehen aus Silicium (43). Beispielsweise setzen sich Quarz und Feldspat aus Kieselerde zusammen. Nach Eisen und Zink ist Kieselerde mit rund ein bis zwei Gramm das mengenmäßig am häufigsten vertretene Spurenelement im menschlichen Körper (44). Dennoch ist bisher noch relativ wenig darüber bekannt, welche Funktionen Silicium im Stoffwechsel genau erfüllt.

Im Jahr 2015 schrieben die Autoren in den Titel ihrer Studie, dass die Bedeutung von Silicium für die menschliche Biologie übersehen und schlecht verstanden wird (45). Fest steht jedoch, dass sich Kieselerde in allen Gewebearten des Körpers befindet. Offensichtlich ist Silicium maßgeblich an der Bildung von Knochen und Bindegewebe beteiligt. Zum Beispiel ist Kieselerde Bestandteil von Glukosaminoglykanen, zu denen Hyaluronsäure und Chondroitin zählen (46). Hyaluronsäure bindet Feuchtigkeit in der Haut, während Chondroitin eine wichtige Rolle bei der Knorpelbildung spielt (47-48). Dein Körper nimmt Kieselerde mit der Nahrung auf, beispielsweise mit Mineralwasser. Auch Hafer, Hirse, Weizen, Kartoffeln und Spinat sind gute Quellen für Silicium. Zink: Wichtiges Mineral für Wachstum! 

Das Spurenelement Zink gehört ebenfalls zu den Nährstoffen, die dein Stoffwechsel für die Bildung von Kollagen braucht. Dass Zink im menschlichen Körper vorhanden ist, fanden Wissenschaftler erst 1961 heraus (49). Seitdem hat die Forschung weltweit enorme Fortschritte gemacht. Doch der menschliche Körper ist ein faszinierendes Wunderwerk von fast unzähligen biochemischen Prozessen. Mittlerweile steht fest, dass Zellen ein gewisses Maß an Zink für reibungsloses Funktionieren brauchen (50). Mindestens drei Dutzend verschiedene Proteine kontrollieren die Verteilung von Zink auf der Ebene der Zellen (51). Für die Bildung von Kollagen ist Zink von entscheidender Bedeutung. Doch die genaue Funktion dieses Spurenelements bleibt Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. 

Fazit: Kollagen Lebensmittel – iss dich jung und schön! Kollagen hält unseren Körper zusammen. Es festigt Knochen, macht Knorpel widerstandsfähig und die Haut elastisch. Doch der Begriff Kollagen bezeichnet zahlreiche verschiedene Strukturproteine. Bei allen handelt es sich um lange Ketten von Aminosäuren, die dein Stoffwechsel zu einer dreifachen Helix verzwirbelt und mit Querverbindungen stabilisiert.

Dein Körper kann das nötige Kollagen problemlos selbst bilden, wenn du ihn ausreichend mit Aminosäuren versorgst. Auch Vegetarier und Veganer leiden keinen Mangel an Kollagen, wenn sie wichtige Eiweißlieferanten in ihrer Ernährung gekonnt kombinieren. Wichtig ist neben Aminosäuren die Versorgung mit Nährstoffen.

Dein Körper braucht vor allem Vitamin C sowie die Spurenelemente Zink und Kieselerde, um reichlich Kollagen bilden zu können. Obwohl zahlreiche Kosmetikprodukte mit ihrem Gehalt an Kollagen werben: Am besten kann dein Stoffwechsel Kollagen bilden, wenn du die Bausteine oder gelöstes Kollagen mit deiner Ernährung aufnimmst. Iss dich gesund und schön!