Gesund essen auf Reisen: Eine Definition

 Es gibt zahlreiche Arten von Reisen. Kurzausflüge übers Wochenende, Geschäftsreisen, den Jahresurlaub mit der Familie oder Langzeitreisen, die Monate oder sogar Jahre dauern können. Aufgrund dieser Vielfalt beschränken wir unsere Tipps auf Kurzausflüge, Geschäftsreisen und den Jahresurlaub, wobei wir Reisen mit dem Flugzeug oder anderen öffentlichen Verkehrsmitteln und mit dem eigenen Fahrzeug berücksichtigen. 

12 Tipps für gesunde Ernährung im Urlaub

Ob vegane Ernährung oder Essen für Fleischliebhaber: Unsere Tipps für unterwegs lassen sich alle leicht umsetzen, kommen ohne Rezepte aus und machen die Diät zum Abnehmen überflüssiger Urlaubspfunde meist überflüssig.  

Noch ein Hinweis: Bei unseren Tipps setzen wir auf ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffgruppen. Low-Carb-Gerichte (Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten) in Restaurants helfen, Zunehmen im Urlaub zu verhindern. Als langfristige Ernährungsweise können Wissenschaftler den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate durch ‚low carb’ nicht empfehlen (1). 

1. Viel Wasser trinken 

Beim Reisen neigen viele von uns dazu, wenig zu trinken. Wenn wir in einer unbekannten Stadt unterwegs sind, kann die Suche nach einem stillen Örtchen zu einer Odyssee werden. Vor allem Frauen leiden häufig an Problemen mit der Blase (2). Dennoch sollten wir darauf achten, genug Flüssigkeit zu uns zu nehmen. 

Übrigens bietet Dir das Internet Hilfe bei der Suche nach einem WC. Mittlerweile gibt es mehrere (kostenlose) Apps, die das Auffinden einer öffentlichen Toilette in unbekannten Gegenden zum Kinderspiel machen. Du kannst sogar Vergleichstests finden, die diese Apps bewerten. Tippe einfach Toilet finder in die Suchmaschine ein! 

Unser Körper braucht Wasser für fast alle Stoffwechselprozesse (3). Wichtig ist Flüssigkeit auch, damit Ballaststoffeaus Lebensmitteln aufquellen können. Das bringt die Verdauung so richtig in Schwung. Fehlt dem Körper Wasser, kommt es schnell zu Verstopfung (4).  

Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Wasser im Flugzeug (5). Die gefilterte Luft in der Kabine ist sehr trocken und kann schnell zu einer Dehydrierung führen – besonders, wenn Du Dir ein Glas Wein oder ein Bier genehmigst. Alkohol führt dazu, dass Du verstärkst Flüssigkeit ausscheidest (6). 

Bei Durchfall besonders auf Flüssigkeitszufuhr achten 

Sollte Dich im Urlaub Montezumas Rache überfallen, brauchst Du ebenfalls viel Flüssigkeit. In diesem Fall empfiehlt es sich, das Wasser mit Elektrolyten anzureichern (7). Du kannst Elektrolyt-Pulver mit notwendigen Mineralstoffen im Urlaubsgepäck mitnehmen, denn es wiegt nicht viel. Du findest Elektrolyte jedoch weltweit in den meisten Apotheken.  

Übrigens bietet Dir das Internet Hilfe bei der Suche nach einem WC. Mittlerweile gibt es mehrere (kostenlose) Apps, die das Auffinden einer öffentlichen Toilette in unbekannten Gegenden zum Kinderspiel machen. Du kannst sogar Vergleichstests finden, die diese Apps bewerten. Tippe einfach Toilet finder in die Suchmaschine ein! 

2. Vor der Reise kundig machen 

Wenn Du beim Reisen gesund essen willst, hilft rechtzeitige Recherche. Dank Internet kannst Du Dich heute in kurzer Zeit über Dein Reiseziel informieren, inklusive landesüblicher Gerichte. So weißt Du schon im Voraus, was auf Dich zukommt. Außerdem kannst Du bei dieser Recherche bereits abklären, welche Mahlzeiten für Dich in Frage kommen. 

Fast jede Landesküche hat eine Reihe gesunder Rezepte, die Du auch in Restaurants finden kannst. In Mittel- und Südamerika beispielsweise gehören Ceviche, in Zitronensaft gegarter Fisch oder Meeresfrüchte, sowie Guacamole, eine Mischung aus Avocado, Gemüse und Kräutern, zum Standard in den meisten Restaurants. Beide Gerichte liefern Dir reichlich Nährstoffe.  

Auch in Asien findest du überall gesunde Mahlzeiten. In Thailand ist der grüne Papayasalat namens Som Tam ein beliebter Snack, den Du als Streetfood findest. In Indien zählt Fruchtlassi, ein Drink aus Joghurt mit Obst, zu den gesunden Durstlöschern. 

3. Beim Buchen auf Kühlschrank bestehen 

Heutzutage haben sich viele Hotels darauf eingestellt, dass ihre Gäste nicht nur im Restaurant essen oder den Zimmerservice nutzen wollen. Sie statten deshalb ihre Zimmer mit einem Kühlschrank aus. Das hilft Dir enorm, Dich auch im Urlaub gesund zu ernähren. Achte deshalb bereits beim Buchen darauf, dass Deine Unterkunft entsprechend ausgestattet ist. Falls die Information nicht ersichtlich ist, kannst Du Deinen Reiseveranstalter kontaktieren. 

Mit einem Kühlschrank kannst Du im Supermarkt einkaufen und so die eine oder andere Mahlzeit im Restaurant durch nährstoffreiche Lebensmittel ersetzen. Das ist nicht nur gesund, es macht auch Spaß, neue Produkte auszuprobieren. In warmen Ländern empfiehlt es sich, alle Lebensmittel, auch Obst und Gemüse, auf jeden Fall im Kühlschrank zu lagern. Zum einen bleibt es so länger frisch, zum anderen zieht es keine lästigen Insekten an. 

Vollkommen unabhängig vom Angebot in Restaurants bist Du mit einer Ferienwohnung. Im Internet steht Dir mittlerweile eine Riesenauswahl an Portalen zur Verfügung, die Wohnungen mit Küchen für den Urlaub anbieten.  

4. Gesunde Snacks mitnehmen 

Ob Du mit dem Flugzeug oder mit dem Auto unterwegs bist: Restaurants in Flughäfen oder Raststätten richten ihr Menü in der Regel nach dem Massengeschmack. Leider spielen dabei Pommes und fettige Wurst- und Fleischwaren immer noch die Hauptrolle. Vegane oder vegetarische Alternativen bilden die Ausnahme. 

Damit sich Deine Familie auch auf Reisen gesund ernährt, ist es ratsam, rechtzeitig an gesunde Snacks zu denken. Studentenfutter und Nüsse passen auch in kleine Handtaschen oder ins Kabinengepäck. Du kannst auch eine Müslimischung oder Granola zu Hause vorbereiten und in den Urlaub mitnehmen. Jerky, getrocknetes Fleisch, ist eine gute Eiweißquelle für Fleischliebhaber. 

5. Zucker ist der Feind! 

Zucker und leere Kohlenhydrate können himmlisch schmecken – aber wir alle wissen, dass sie unserem Körper nicht gut tun. Zucker und Weißmehlprodukte jagen den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das macht uns vorübergehend glücklich. Doch schon bald nach einer zuckerreichen Mahlzeit verspürst Du wieder Hunger, wenn sich der Zucker aus dem Blut verflüchtigt hat. 

Für die Bewältigung von Zucker braucht der Körper Insulin. Dieser Signalstoff hat zwei Eigenschaften: Es verschiebt den Zucker aus dem Blut in Fettzellen. Gleichzeitig hindert es den Stoffwechsel daran, Fett zu verbrennen (8-9).  

Allerdings sollten wir nicht vergessen, dass süße Lebensmittel und Weißmehlprodukte fast überall auf der Welt als Leckerbissen verkauft werden – ganz zu schweigen von der Kaffee-und-Kuchen-Kultur der Deutschen. Wenn Du alleine oder nur mit einem gesundheitsbewussten Partner unterwegs bist, kannst Du meist problemlos auf Zucker verzichten. 

Gratwanderung im Urlaub mit Kindern 

Mit Kindern sieht die Lage allerdings anders aus. Sie verstehen oft nicht, warum alle anderen die leckere Eiscreme essen dürfen und sie nicht. Für Eltern empfiehlt sich dabei eine Gratwanderung: Zum einen kannst Du Deinem Nachwuchs erklären, warum Zucker und leere Kohlenhydrate nicht gesund sind. Zum anderen kannst Du diese Köstlichkeiten im Urlaub in Maßen erlauben – am besten am Abend, denn Kohlenhydrate in Maßen haben eine beruhigende Wirkung (10).  

Ein Eis am Tag oder eine süße Leckerei am Tag, begrenzt auf die Dauer des Urlaubs, erleichtern Dein Leben und werden Deine Kinder bestimmt nicht zu Diabetikern machen. Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes, entwickelt sich mit der Zeit und ist meist mit starkem Übergewicht verbunden. 

6. Fertige Mahlzeiten gekonnt reduzieren 

Das Essen im Flieger oder fertige Gerichte in einem Hotel bieten Dir meist eine Fülle überflüssiger Kalorien an. Häufig reichert die stärkehaltige Beilage das Protein auf Deinem Teller so an, dass selbst rundliche Reisende davon satt werden. Bei einer Reise kommst Du um diese Mahlzeiten meist nicht herum. 

Wenn gesund essen auf Reisen nicht in den Hintergrund geraten soll, empfiehlt sich bei diesen Gerichten eine rigorose Auswahl. Unsere Großeltern wurden dazu erzogen, ihren Teller leer zu essen. Heute gehört das Gegenteil zum guten Ton der Ernährungsbewussten: Wähle gezielt aus, was Du tatsächlich in Deinen Körper hineinlässt. 

Pforte zwischen Innen und Außen kontrollieren 

Unser Mund ist das Tor zur Welt. Hier sitzen die Geschmacksnerven, die unser Essen zum sinnlichen Genuss machen. Doch Du kannst Deinen Mund auch als Deine Grenze zwischen Innen und Außen betrachten. Du bestimmst, welche Lebensmittel würdig sind, dieses Portal zu passieren.  

Bei einer Mahlzeit von Fließband, beispielsweise im Flieger, empfiehlt es sich, auf die kalorienreichen Beilagen und Desserts zu verzichten oder nur einen kleinen Teil davon zu essen. Auf diese Weise entlastest Du Deinen Darm und vermeidest, dass sich überflüssige Pfunde auf Deinen Hüften ansammeln. 

7. Spaß beim Kaufen von Obst und Gemüse 

Gesund essen auf Reisen bedeutet nicht, auf Spaß zu verzichten. Märkte im Urlaubsland zu besuchen, kann enorm bildend sein und gleichzeitig viel Vergnügen bereiten. Während bei uns der Wochenmarkt häufig auf einen Tag beschränkt ist, gibt es in vielen Ländern ständige Märkte und Markthallen. 

Hier kannst Du den Duft und das Aussehen unbekannter exotischer Lebensmittel hautnah erleben. Viele Anbieter schätzen Urlauber, die sich für die Kultur und die Produkte ihres Gastlandes interessieren. Außerdem gehört es in zahlreichen Ländern zum guten Ton, mögliche Käufer durch Kostproben vom Kauf zu überzeugen. 

So kannst Du vor Ort beurteilen, welches Obst und welches Gemüse Dir schmeckt. Frische Lebensmittel können die eine oder andere Ernährungssünde im Urlaub locker ausgleichen. Praktisch ist es, wenn Dir in Deiner Unterkunft ein Kühlschrank zur Verfügung steht. 

8. Bewusst bestellen im Restaurant 

Leckere Mahlzeiten im Restaurant sind immer Teil Deiner Urlaubsfreude? Wenn Dein Reiseziel fest abgesteckt ist, kannst Du Dir bereits vor den Ferien die besten Restaurants heraussuchen. Mittlerweile haben selbst in Entwicklungsländern die meisten Gaststätten ihre eigene Website, auf der Du das Menü sehen kannst.  

So kannst Du bereits im Vorfeld auswählen, welche Gerichte für Dich in Frage kommen. Gegrilltes Fleisch, Fisch und Gemüse liefert weniger ungesunde Fette als frittierte Gerichte. Eine Ofenkartoffel ist beispielsweise viel gesünder als fettige Pommes. 

Mit Suppe oder Salat Hunger dämpfen 

Ein kluger Schachzug ist es, Dir einen Salat oder eine Suppe als Vorspeise zu bestellen. So füllst Du Deinen Magen und es fällt Dir leichter, im weiteren Verlauf der Mahlzeit Disziplin zu üben. Falls Du in einem Fastfood-Joint gelandet bist, kannst Du beim Hamburger das Brötchen zurücklassen und Dir statt der Pommes einen Salat bestellen. Falls Du auf die frittierten Kartoffeln nicht verzichten magst: Iss einfach nur die Hälfte der Portion. 

Allerdings sollte die bewusste Auswahl von Essen Deine Urlaubsfreude nicht trüben. Wenn Du wahnsinnig Lust auf ein bestimmtes Gericht verspürst, etwa frittierte Churros oder ein Steak mit üppiger Bearnaise-Soße, gönne Dir diese Kaloriensünde! Ständig Verzicht zu üben, beeinträchtigt die Lebensfreude. Wichtig ist, nicht ständig beim Essen über die Stränge zu schlagen und ‚Sünden’ von ganzem Herzen zu genießen. 

9. Kollagenpulver mitnehmen 

Im Urlaub kommt die Versorgung mit Proteinen manchmal etwas zu kurz. Croissants mit Butter und Marmelade, Pasta mit Sahnesoße oder Pizza liefern meist weit mehr Kohlenhydrate als Proteine. Wir alle brauchen jedoch reichlich Eiweiß, damit unser Stoffwechsel reibungslos funktioniert, mindestens 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht (11). Zudem sollten die Aminosäuren, die Bausteine für Proteine, dreimal täglich mit der Nahrung eingenommen werden (12). 

Kollagenpulver sorgt dafür, dass Deinem Körper reichlich hochwertiges Protein zur Verfügung steht. Rund ein Drittel der gesamten Eiweißmenge im Körper besteht aus verschiedenen Typen von Kollagen (13). Eine gute Versorgung mit Kollagen stellt sicher, dass Deine Haut prall aussieht und ihre Elastizität nicht verliert – besonders wichtig, wenn Du am Strand die Sonne genießt (14). Kollagenpulver kannst Du einfach unters Müsli mischen, aber auch Suppen oder Fruchtsäfte damit anreichern. 

Hinweis in eigener Sache: Unser Kollagenpuler wird aus neutraler Knochenbrühe in Bio-Qualität hergestellt. Dafür wird die Knochenbrühe einfach schonend getrocknet. Für dieses Herstellungsverfahren sind keine chemischen Zusätze nötig. Das so erhaltene Pulver kannst Du in süßen und salzigen Gerichten verwenden.  

10. Messer und Behälter einpacken 

Gesunde Zwischenmahlzeiten scheitern im Urlaub oft an den Rahmenbedingungen. Du siehst einen Stand mit wunderschönen Passionsfrüchten oder Papayas am Straßenrand, magst sie aber nicht kaufen, weil Du kein Messer zum Schneiden hast? In diesem Fall zahlt sich Weitsicht aus. 

Ausgerüstet mit Messer und Frischhaltecontainern kannst Du frisches Obst und Gemüse auch während einer Reise genießen. Bei einer Flugreise solltest Du allerdings darauf achten, das Messer auf jeden Fall im aufgegebenen Gepäck zu transportieren. Aus dem Handgepäck wird es mit Sicherheit entfernt.  

11. Essen mit Nährstoffen aufpeppen 

Nahrungsergänzungsmittel werden immer beliebter. Die Zahl der Menschen wächst ständig, die auf Nährstoffe in Kapselform schwören. Im Gegensatz zu Lebensmitteln liefern Dir Nahrungsergänzungsmittel eine genaue Menge von Vitaminen und Mineralstoffen, die Dein Körper mit der Ernährung aufnehmen muss. 

Falls Du im Urlaub auf Nummer Sicher gehen willst, nimmst Du Dir die wichtigsten Nährstoffe einfach von zu Hause mit. Besonders wichtig für Dein Immunsystem sind Vitamin C, Vitamin D und alle B-Vitamine, aber auch die Mineralstoffe Magnesium, Selen und Zink (15-18). Dein Reiseziel liegt in einer kalten Gegend mit wenig Sonnenschein? In diesem Fall ist es ratsam, auch Vitamin D einzupacken (19). 

12. Sightseeing im Health-Food-Store 

An den weltweit bekannten Sehenswürdigkeiten drängen sich häufig Massen von Touristen. Falls Du nicht online vorbestellt hast, stehst Du oft in einer langen Schlange. Nicht nur in diesem Fall lohnt sich ein gesundes Alternativprogramm:  Ein Bioladen (englisch Health-Food-Store, französisch Magasin d’aliments naturels, italienisch negozio di alimenti naturali, spanisch tienda de comida saludable) kann für gesundheitsbewusste Reisende ebenso interessant wie eine berühmte Kirche sein. 

In einem Bioladen siehst Du nicht die gleichen Produkte wie im Supermarkt. Heute kannst Du Lebensmittel von Großkonzernen weltweit finden, meist unter dem gleichen Namen. Der Besuch in einem kleinen Biogeschäft dagegen kann eine Entdeckungsreise sein. Hier findest Du in der Regel lokale und regionale Produkte mit hohem Nährwert. 

Fazit: Gesund essen auf Reisen geht immer

„Wenn jemand eine Reise tut, so kann er was erzählen.“ Dieses berühmte Zitat stammt von dem deutschen Dichter Matthias Claudius, der im 18. Jahrhundert gelebt hat. Tatsächlich trifft es heute noch zu – und das Essen spielt bei den Urlaubserinnerungen oft eine wichtige Rolle. 

Allerdings kommt es auch häufig vor, dass Reisende im Urlaub stark über die Stränge schlagen und mit überflüssigen Pölsterchen zurückkehren. Gesunde Ernährung auf Reisen erfordert Vorausplanung, etwas Disziplin und bewusste Auswahl. Auf keinen Fall musst Du Dich dabei kasteien und auf alle kulinarischen Freuden verzichten. Mit unseren Tipps kannst Du sicher stellen, dass Deine Gesundheit im Urlaub nicht unter mangelhafter Ernährung leidet.