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Ernährung auf Reisen: Gesunde Tipps für unterwegs

Ernährung auf Reisen: Gesunde Tipps für unterwegs  

Ernährung auf Reisen stellt an uns alle Herausforderungen. Ob Geschäftsreise, eine Flugreise in den Urlaub oder eine Überlandtour mit dem Auto: Unterwegs können wir gesunde Ernährungsgewohnheiten nicht so schnell und konsequent umsetzen wie daheim. Deshalb haben wir hier die 5 besten Tipps für Dich zusammengestellt. Sie zeigen Dir, wie Du Dich auf Reisen einfach und trotzdem gesund ernähren kannst.  

Darm auf Montezumas Rache vorbereiten

Gesunde Ernährung auf Reisen beginnt bereits in den eigenen vier Wänden. Unabhängig von der Dauer, dem Anlass und dem Ziel Deiner Reise solltest Du Dich auf jeden Fall auf möglichen Durchfall vorbereiten. Zwischen 10 und 40 Prozent aller Reisenden plagen sich mit Montezumas Rache herum, dem durch Reisen bedingten Durchfall (1). Ungewohnte Mikroorganismen sowie verunreinigte Lebensmittel und Trinkwasser sind die häufigsten Ursachen. 

Ein robuster Darm, genauer: eine intakte Darmflora, kann ein paar ungewohnte Bakterien und Viren mit Leichtigkeit bewältigen (2). Deshalb empfiehlt es sich, in den Wochen vor einer Reise verstärkt auf eine darmgerechte Ernährung zu achten. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Apfelessig bringen Deine Mikrobiota im Darm auf Vordermann. Allerdings solltest Du sie dafür regelmäßig in Deinen Speiseplan einbauen. 

Auch Knochenbrühe ist ein perfektes Lebensmittel, um Deine Darmwand und damit die Darmflora zu stärken. Großmutters Hausmittel liefert eine Fülle von Kollagenpeptiden und Aminosäuren (3). Diese Bestandteile von Proteinen kann der Darm leicht verwerten. Eine wichtige Aminosäure von Knochenbrühe ist Glycin. Sie hemmt Entzündungen und kann eine strapazierte Darmwand wieder ins Gleichgewicht bringen (4). 

Die regelmäßige Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls dazu beitragen, das Gleichgewicht im Darm zu stärken (5). 

Nicht nur vor und während Reisen: Stress vermeiden

Chronischer und akuter Stress wirkt sich direkt auf den Darm aus (6). Die automatisch ablaufende Stressreaktion beginnt im Gehirn und beeinflusst den ganzen Körper durch direkte und indirekte Nervenverbindungen und das Ausschütten von zahlreichen Signalstoffen (7). Das beeinflusst die Darmflora negativ und führt zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand (8). 

Natürlich wirkt sich Stress auch das Immunsystem aus, das zum größten Teil um den Darm herum angesiedelt ist (9). Ein schwaches Immunsystem wiederum kann dazu führen, dass Du Dir beim Reisen schnell einen Durchfall einfängst. Achte deshalb darauf, dass Du Dich im Vorfeld einer Reise nicht vom Hamsterrad einfangen lässt und begegne Reisefieber gezielt mit entspannenden Aktivitäten.  

Sport aller Art trägt dazu bei, das Stresshormon Kortisol abzubauen (10).  Zudem findest Du heutzutage im Internet eine Fülle von kostenlosen Entspannungsübungen, die Stress verringern und vorbeugen. Binaurale Klänge und geführte Meditationen finden sich massenweise auf YouTube und anderen Kanälen. 

Die 5 besten Tipps für gesunde Ernährung auf Reisen

Reisen ist ein allgemeiner Begriff, der ganz unterschiedliche Bedeutung haben kann – von der kurzfristigen Geschäftsreise über den lang ersehnten Flug in ein tropisches Paradies bis zum Campingausflug. Bei Flugreisen ist das Gepäck in der Regel stark begrenzt. Deshalb eignen sich nicht alle unsere Tipps für jede Reise. 

1. Landesküche und Restaurants erkunden 

Wissen ist Macht. Dieses Sprichwort gilt auch auf Reisen. Verdorbene Speisen sind ein Hauptgrund für Durchfall auf Reisen (1). In beliebten Touristenregionen versuchen Restaurants, jeden Geschmack zu befriedigen – notfalls mit importierten Lebensmitteln. Wenn zu viel eingekauft wird oder die Reisenden nicht zahlreich genug erscheinen, kann das Verfallsdatum ein Problem werden. 

Deshalb empfiehlt sich bei allen Reisen kulinarische Offenheit. Informiere Dich vor dem Reiseantritt über die Gerichte des Landes. Vor Ort ist es ratsam, bei der Auswahl von Restaurants gesunden Menschenverstand einzusetzen. Wenn ein Lokal fast immer leer steht, ist das kein gutes Zeichen. Kommunikation hilft Dir hier auf jeden Fall: Erkundige Dich bei anderen Touristen, wo man gut und sicher isst. 

2. Kollagenpulver für ausreichend Proteine 

Dein Körper braucht reichlich Proteine, damit Dein Stoffwechsel reibungslos funktioniert (11). Auf Reisen kann es jedoch manchmal schwierig sein, ausreichend hochwertige Aminosäuren zu sich zu nehmen. Frittierte Speisen mit reichlich Fett und Kohlenhydraten kosten wesentlich weniger und bringen mehr Profit als Proteine. Außerdem bedeutet Urlaub auch immer, alle Fünfe gerade sein zu lassen. Dir steht der Sinn nach einer Riesenportion Pommes? Nur zu, ein gesunder Stoffwechsel kann gelegentliche Ernährungssünden locker ausgleichen. 

Ein Proteinpulver im Gepäck hilft zusätzlich, dass Dein Körper auch im Urlaub nicht zu kurz kommt. Allerdings kommt es dabei auf die Qualität des Pulvers an. Die Produktion von billigem Wheypulver erfordert unter anderem verschiedene Säuren und Ammonium (12-13). Das aus Molke entstandene Pulver schmeckt leicht bitter und braucht Aromastoffe, damit es genießbar ist.

Bei Kollagenpulver von Brox handelt es sich jedoch um ein Naturprodukt in Bioqualität. Dafür wird neutrale Knochenbrühe getrocknet – ganz ohne chemische Zusätze. Das so entstandene Pulver kannst Du problemlos in salzigen und süßen Speisen verwenden. Beispielsweise kannst Du eine Suppe in einem Restaurant ganz einfach mit einem Esslöffel Kollagenpulver anreichern. 

Tipp: In unserem Kollagenkochbuch erfährst Du, wie vielseitig Du unser Pulver verwenden kannst. 

3. Gesunde Snacks vorplanen 

Das Essen in Flughäfen und auf Rastplätzen entspricht meist nicht den Anforderungen an eine gesunde Ernährung: Viel Zucker, leere Kohlenhydrate und ungesunde Fette schmecken zwar gut, liefern Deinem Körper aber wenig Nährstoffe. Deshalb empfiehlt es sich, wenn möglich, eine Reihe von gesunden Snacks im Handgepäck mitzunehmen. Trockenfrüchte und Nüsse sind ideal, um den kleinen Hunger zwischendurch auf gesunde Weise zu stillen.  

Nüsse und Samen, getrocknetes Obst und Müslimischungen kannst Du auch im normalen Gepäck mitnehmen. Achte beim Einkauf von Müslimischungen jedoch auf den Zuckergehalt, der oft sehr hoch ist. Du kannst auch Dein eigenes Müsli zusammenstellen und in Ziplock-Beuteln verpackt auf die Reise mitnehmen. Ein gesunder Snack ist Granola. Müslimischungen und Granola halten sich problemlos auf Reisen ohne Kühlschrank und liefern Dir einen wahren Schatz an Nährstoffen, Ballaststoffe sowie hochwertige Proteine. 

Rezept für Müslimischung zum Mitnehmen 

Dieses Müsli kommt dank der Trockenfrüchte ohne Zucker aus. Wir haben es mit Kollagenpulver angereichert, damit Du eine Extradosis hochwertige Proteine bekommst. Falls es Dir nicht süß genug ist, kannst Du direkt vor dem Verzehr etwas Honig unterrühren.  

Mische die Zutaten einfach zu Hause an und fülle sie in Ziplock-Beutel ab. Wichtig ist, dass Du zuerst die Haferflocken mit dem Kollagenpulver verrührst und anschließend die gehackten Nüsse und Trockenfrüchte untermischst. Ansonsten kann das Kollagenpulver klumpen. 

Zutaten für eine Familienpackung Müsli: 

  • 1 kg Haferflocken 
  • 100 g Kollagenpulver 
  • 200 g gehackte Nüsse oder Samen Deiner Wahl 
  • 200 g gehackte Trockenfrüchte Deiner Wahl 

Tipp: Du kannst ein Müsli statt mit Milch oder Joghurt auch mit Fruchtsaft anmachen. 

Rezept für Granola 

Granola ist ein gesunder Snack, der auch eingefleischte Liebhaber von zuckrigen Genüssen zufriedenstellt. Du kannst nach dem Backen zusätzlich noch getrocknete Früchte untermischen.  

Zutaten für rund 10 Portionen: 

  • 200 g Haferflocken 
  • 50 g Kollagenpulver 
  • 1 Banane 
  • 1 Apfel 
  • 300 g Nüsse oder Samen Deiner Wahl 
  • 50 g Kokosöl 
  • 150 g Honig 
  • 1 Esslöffel Zimt 
  • optional: 1 Teelöffel Gewürzmischung „Der Guru“ 

Haferflocken mit dem Kollagenpulver vermischen und anschließend mit den Nüssen und Samen. Apfel entkernen, Banane schälen und pürieren.  

Alle Zutaten gut vermischen und auf einem Backblech ausbreiten, das mit einer Silikonmatte oder Backpapier bedeckt ist.  

Rund 45 Minuten lang bei 150 Grad Umluft oder 175 Grad Unter- und Oberhitze backen. Das Granola sollte braun geröstet aussehen, ohne allzu dunkel zu werden. Alle 15 Minuten das Granola wenden. Nach dem Backen abkühlen lassen und in Ziplock-Beutel abfüllen. 

4. Viel trinken, aber gesunde Getränke wählen 

Dein Stoffwechsel braucht reichlich Flüssigkeit, um gut zu funktionieren (14). Fast alle biochemischen Prozesse im Körper erfordern Wasser. Damit Deine Verdauung auch auf Reisen gut funktioniert, brauchst Du eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit (15). 

Tipp: Viele Menschen leiden nach einer Flugreise an Verstopfung. Die Kabinenluft ist extrem trocken und kann den Körper von innen und außen austrocknen (16). Achte deshalb darauf, viel zu trinken. 

Auf allen Reisen empfiehlt es sich, immer eine Flasche mit Trinkwasser griffbereit zu haben. Zuckerhaltige Softdrinks sind zwar nicht ideal, im Notfall aber besser als nichts.  

Alkoholische Getränke dagegen führen dazu, dass der Körper verstärkt Flüssigkeit ausscheidet (17). Wenn Du Dir bei heißem Wetter eine Pina Colada zu viel genehmigst, solltest Du auf jeden Fall verstärkt Wasser trinken. Das gleicht den Flüssigkeitsverlust wieder aus.  

Wichtig ist auch, bei Durchfall reichlich Wasser zu trinken. Mit Elektrolyten angereicherte Flüssigkeit kann den dadurch verursachten Verlust von Mineralstoffen wettmachen (18).  

5. Obst und Gemüse smart auswählen 

Wir brauchen täglich eine lange Liste von Nährstoffen, damit unser Körper fit bleibt und wir uns wohl fühlen. Die viel beschworenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag stellen nach Ansicht von Experten unsere Ernährung sicher. Auf Reisen solltest Du aber genau darauf achten, wie Du Dein Obst und Gemüse sicher verzehrst. 

Blattsalat ist vor allem in tropischen Ländern mit Vorsicht zu genießen. Die grünen Blätter können zahlreiche Mikroorganismen beherbergen, die Deiner Verdauung stark zusetzen können. Statt frischem Gemüse ist es in den meisten Ländern ratsam, gegarte Gemüsegerichte zu wählen.  

Bei Obst empfiehlt es sich, die Schale zu entfernen. Bananen sind ideal, weil sie ihre Verpackung gleich mitbringen. Falls Du ein Fan von Obst bist und im Reiseland verschiedene Sorten ausprobieren willst: Bringe dein eigenes Messer mit, damit Du Früchte jederzeit schälen kannst. Bei Flugreisen solltest du es allerdings im eingecheckten Koffer transportieren, weil es aus dem Handgepäck mit Sicherheit entfernt wird. 

Falls Du bei Deiner Versorgung mit Nährstoffen auf Nummer Sicher gehen willst: Packe reichlich Nahrungsergänzungsmittel in Dein Gepäck. Vitamin C, B-Vitamine sowie Magnesium, Zink und Selen stellen sicher, dass Dein Immunsystem gut funktionieren kann (19-22). Wenn Du in eine kalte Gegend reist, solltest Du auch Vitamin D mitnehmen (23). Diese Nährstoffe sind an vielen Hundert Stoffwechselreaktionen beteiligt und sorgen dafür, dass Dein Stoffwechsel reibungslos funktioniert.  

Wenn Gewicht beim Reisen keine Rolle spielt

Bei einer Reise mit dem eigenen Auto hast Du den Vorteil, dass Du reichlich Proviant mitnehmen kannst. Wenn gesunde Ernährung auf Reisen für Dich ein absoluter Wohlfühlfaktor ist, kannst Du Dich mit vollwertigen Fertiggerichten eindecken. In diesem Fall empfehlen wir Dir unsere Knochenbrühe und unsere Kraftmahlzeiten. Sie liefern Dir eine Fülle von Nährstoffen. Die nachhaltige Glasverpackung hält Temperaturunterschiede im Auto problemlos aus und sorgt dafür, dass der Inhalt immer frisch ist. 

Fazit: Ernährung auf Reisen – Pi mal Daumen

Reisen bildet und erfreut zugleich. Was wäre unser Leben ohne Urlaub? Allerdings ist es manchmal nicht ganz einfach, sich beim Reisen gesund zu ernähren. Mit etwas Vorplanen gelingt es jedoch, Montezumas Rache und einen Mangel an Nährstoffen zu verhindern. Besonders wichtig ist es, Stress vor und während der Reise zu vermeiden. Das bedeutet auch, bei der Ernährung gelegentlich Abstriche zu machen. Was wäre das Leben ohne genussvolle Sünden wie Eisbecher und Pommes? Solange Du Dich meist gesund ernährst, kann das Dein Körper durchaus verkraften. 

 

Quellenverzeichnis: 

(1) Leung AKC, Leung AAM, Wong AHC, Hon KL. Travelers' Diarrhea: A Clinical Review. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2019;13(1):38-48. doi: 10.2174/1872213X13666190514105054. PMID: 31084597; PMCID: PMC6751351. (Link) 

(2) Li Y, Xia S, Jiang X, Feng C, Gong S, Ma J, Fang Z, Yin J, Yin Y. Gut Microbiota and Diarrhea: An Updated Review. Front Cell Infect Microbiol. 2021 Apr 15;11:625210. doi: 10.3389/fcimb.2021.625210. PMID: 33937093; PMCID: PMC8082445. (Link) 

(3) Bruhin-Feichter S, Meier-Ruge W, Martucciello G, Bruder E. Connective tissue in gut development: a key player in motility and in intestinal desmosis. Eur J Pediatr Surg. 2012;22(6):445-459. doi:10.1055/s-0032-1322544 (Link) 

(4) Wheeler MD, Ikejema K, Enomoto N, Stacklewitz RF, Seabra V, Zhong Z, Yin M, Schemmer P, Rose ML, Rusyn I, Bradford B, Thurman RG. Glycine: a new anti-inflammatory immunonutrient. Cell Mol Life Sci. 1999 Nov 30;56(9-10):843-56. doi: 10.1007/s000180050030. PMID: 11212343. (Link) 

(5) Sanders ME. Probiotics and microbiota composition. BMC Med. 2016 Jun 2;14(1):82. doi: 10.1186/s12916-016-0629-z. PMID: 27250499; PMCID: PMC4890251. (Link) 

(6) Chan Y, So SH, Mak ADP, Siah KTH, Chan W, Wu JCY. The temporal relationship of daily life stress, emotions, and bowel symptoms in irritable bowel syndrome-Diarrhea subtype: A smartphone-based experience sampling study. Neurogastroenterol Motil. 2019 Mar;31(3):e13514. doi: 10.1111/nmo.13514. Epub 2018 Nov 18. PMID: 30450780. (Link) 

(7) Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, Ayers D. Physiology, Stress Reaction. 2021 Sep 18. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 31082164. (Link) 

(8) Dinan TG, Cryan JF. Regulation of the stress response by the gut microbiota: implications for psychoneuroendocrinology. Psychoneuroendocrinology. 2012 Sep;37(9):1369-78. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.03.007. Epub 2012 Apr 5. PMID: 22483040. (Link) 

(9) Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210. doi: 10.1007/s12026-014-8517-0. PMID: 24798553. (Link) 

(10) Beserra AHN, Kameda P, Deslandes AC, Schuch FB, Laks J, Moraes HS. Can physical exercise modulate cortisol level in subjects with depression? A systematic review and meta-analysis. Trends Psychiatry Psychother. 2018 Oct-Dec;40(4):360-368. doi: 10.1590/2237-6089-2017-0155. PMID: 30570106. (Link) 

(11) Tomé D, Benoit S, Azzout-Marniche D. Protein metabolism and related body function: mechanistic approaches and health consequences. Proc Nutr Soc. 2021 May;80(2):243-251. doi: 10.1017/S0029665120007880. Epub 2020 Oct 14. PMID: 33050961. (Link) 

(12) Goodall S, Grandison AS, Jauregi PJ, Price J. Selective separation of the major whey proteins using ion exchange membranes. J Dairy Sci. 2008;91(1):1-10. doi:10.3168/jds.2007-0539. (Link) 

(13) Neyestani TR, Djalali M, Pezeshki M. Isolation of alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin, and bovine serum albumin from cow's milk using gel filtration and anion-exchange chromatography including evaluation of their antigenicity. Protein Expr Purif. 2003;29(2):202-208. doi:10.1016/s1046-5928(03)00015-9 (Link) 

(14) Ritz P, Salle A, Simard G, Dumas JF, Foussard F, Malthiery Y. Effects of changes in water compartments on physiology and metabolism. Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S2-5. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601894. PMID: 14681706. (Link) 

(15) Arnaud MJ. Mild dehydration: a risk factor of constipation? Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S88-95. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601907. PMID: 14681719. (Link) 

(16) Guéhenneux S, Gardinier S, Morizot F, Le Fur I, Tschachler E. Skin surface hydration decreases rapidly during long distance flights. Skin Res Technol. 2012 May;18(2):238-40. doi: 10.1111/j.1600-0846.2011.00560.x. Epub 2011 Oct 18. PMID: 22092950. (Link) 

(17) Hobson RM, Maughan RJ. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcohol. 2010 Jul-Aug;45(4):366-73. doi: 10.1093/alcalc/agq029. Epub 2010 May 24. PMID: 20497950. (Link) 

(18) Shah GS, Das BK, Kumar S, Singh MK, Bhandari GP. Acid base and electrolyte disturbance in diarrhoea. Kathmandu Univ Med J (KUMJ). 2007 Jan-Mar;5(1):60-2. PMID: 18603987. (Link) 

(19) Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683. (Link) 

(20) Peterson CT, Rodionov DA, Osterman AL, Peterson SN. B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients. 2020 Nov 4;12(11):3380. doi: 10.3390/nu12113380. PMID: 33158037; PMCID: PMC7693142. (Link) 

(21) Galland L. Magnesium and immune function: an overview. Magnesium. 1988;7(5-6):290-9. PMID: 3075245. (Link) 

(22) Ferencík M, Ebringer L. Modulatory effects of selenium and zinc on the immune system. Folia Microbiol (Praha). 2003;48(3):417-26. doi: 10.1007/BF02931378. PMID: 12879758. (Link) 

(23) Martens PJ, Gysemans C, Verstuyf A, Mathieu AC. Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients. 2020 Apr 28;12(5):1248. doi: 10.3390/nu12051248. PMID: 32353972; PMCID: PMC7281985. (Link) 

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