Immer mehr Hundertjährige

Weltweit steigt die Zahl der über Hundertjährigen ständig an. Am 11. Juli 2019, dem Weltbevölkerungstag, waren weltweit rund 533.000 Menschen über ein Jahrhundert am Leben (1). Experten der Vereinten Nationen schätzen, dass sich diese Zahl seit der Jahrtausendwende ungefähr vervierfacht hat. Damit sind die Hundertjährigen und älter die Bevölkerungsgruppe, die am stärksten wächst. Vier von fünf Personen in dieser Altersgruppe sind Frauen. In Deutschland sind es sogar 90 Prozent. Hier lebten im Jahr 2011 rund 13.500 über Hundertjährige.

Dieses massive Ansteigen der sehr betagten Senioren lässt sich nicht allein mit medizinischem Fortschritt erklären – obwohl bessere Versorgung sicherlich einen wesentlichen Beitrag zu dieser Entwicklung geleistet hat (2). Fest steht, dass zahlreiche Senioren sich auch im hohen Alter noch guter Gesundheit erfreuen (3).  Über Hundertjährige leiden seltener an Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden als andere Senioren. Allerdings häufen sich in dieser Altersgruppe Probleme mit Gelenken, Hören und Sehen (4).

Wissenschaft entdeckt hohes Alter

Experten vermuten heutzutage, dass diese Zunahme der Lebenserwartung dem Zusammenwirken von gesunden Lebensgewohnheiten und besserer medizinischer Versorgung zu verdanken ist (5). Bei diesem positiven Trend handelt es sich jedenfalls um die schnellste Verbesserung menschlicher Gesundheit in der gesamten Menschheitsgeschichte. Genau sagen, woran das liegt, kann es allerdings niemand. Denn lange Zeit ließ die wissenschaftliche Forschung Senioren links liegen. Erst in den 80er Jahren wurden Forscher langsam darauf aufmerksam, wie schnell die Bevölkerungsgruppe der über 85-jährigen Senioren wächst (6). Tatsächlich wurden ältere Bevölkerungsgruppen lange Zeit bewusst von klinischen Studien ausgeschlossen. Erst 1990 erschien eine Studie, die sich mit den Rahmenbedingungen für wissenschaftliche Erkenntnisse bei Senioren beschäftigte (7).

Okinawa in Japan: Insel der Hundertjährigen

Die japanische Inselgruppe Okinawa gilt als der Ort der Welt, an dem die meisten Hundertjährigen leben. Nirgendwo sonst ist die Lebenserwartung so hoch und die Gesundheit der Senioren so gut – und keine Bevölkerungsgruppe von Senioren ist so gut erforscht. Bereits 1976 startete die sogenannte Okinawa-Studie, an der japanische und US-amerikanische Wissenschaftler noch immer gemeinsam arbeiten. Damit ist diese Studie die längste ihrer Art auf der Welt. Mittlerweile wurden über 900 Inselbewohner im Alter von 100+ Jahren im Rahmen der Studie untersucht.

Eigenständige Kultur und Lebensweise

Diese Inselgruppe befindet sich im Süden der japanischen Hauptinsel, rund 1.500 Kilometer von Tokio entfernt. In der Abgeschiedenheit der Inseln hat die Bevölkerung eine eigenständige Kultur und Lebensweise entwickelt, die sich stark von dem Rest Japans unterscheidet. Die genetische Vielfalt der Inselbewohner ist relativ gering. Deshalb ist die Forschung nach Langlebigkeits-Genen seit langem ein Teil der Okinawa-Studie (8).

Eindeutige Erkenntnisse lassen allerdings noch auf sich warten – aus dem einfachen Grund, weil das Thema enorm komplex ist und erst seit wenigen Jahrzehnten erforscht wird. Im Moment gilt als wissenschaftlich erwiesen: Nachkommen von Hundertjährigen auf Okinawa haben eine über dreifach höhere Chance als andere Menschen, ebenfalls die 100-Jahr-Grenze zu überschreiten (9).

Besonders interessant: Das Einkommen und der soziale Status der Inselbewohner sind relativ niedrig verglichen mit dem japanischen Durchschnitt (10). Dennoch zählen die Sterblichkeitsraten an Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Okinawa zu den niedrigsten der Welt.

Diät der Hundertjährigen: Die Okinawa-Diät

Auf jeden Fall scheint der Lebensstil der Inselbewohner viel zu ihrem langen Leben beizutragen. US-amerikanische Forscher vergleichen die Merkmale ihrer traditionellen Ernährung mit der Mittelmeerdiät (11). Die meist schlanken und auch im hohen Alter fitten Inselbewohner essen nach der Regel ‚Hara hachi bun me“. Diese Phrase bedeutet frei übersetzt „Bauch zu acht Teilen voll“.

Die Mahlzeiten auf den Okinawa-Inseln sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Die Menschen in Okinawa essen eine enorme Menge Gemüse und Obst wie Bittergurken, Seetang und Ingwer. Purpur- und orangefarbene Süßkartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel, ebenso andere leuchtend bunte Gemüse- und Obstarten mit einem hohen Anteil von Phytonährstoffen und Antioxidantien. Mageres Fisch und Fleisch sowie Tofu liefern Eiweiß. Schweinefleisch garen die Menschen hier in Wasser, das sie mehrmals wechseln. Das macht das Fleisch ganz zart und arm an Cholesterin (12).

Ernährung ist nicht alles: Die blauen Zonen

Der US-amerikanische Autor Dan Buettner hat einen Bestseller über wichtige Faktoren für ein langes Leben geschrieben mit dem Titel The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. Das Buch basiert auf den Erfahrungen, die zahlreiche Wissenschaftler in den sogenannten ‚Blue Zones’ (blauen Zonen) gesammelt haben. Das US-amerikanische National Institute of Aging und die National Geographic Society identifizierten unter Buettners Federführung folgende fünf blaue Zonen, in denen Menschen besonders lange leben (13):

• Okinawa in Japan
• Sardinien in Italien
• Ikaria in Griechenland
• Loma Linda in Kalifornien
• Nicoya in Costa Rica

Das Forschungsprojekt begann mit einer Expedition im Jahr 2004 unter Buettners Leitung, um Langlebigkeit zu erforschen. Für die Bestimmung der fünf blauen Zonen werteten Forscher Statistiken, Geburtsurkunden und andere Datenquellen aus. In allen diesen Gebieten erreichen die Bewohner das 100. Lebensjahr zehnmal häufiger als in den USA. Nachdem die Zonen bestimmt waren, untersuchte ein Team von Wissenschaftlern den Lebensstil der Bewohner.

Neben dem bereits beschriebenen Okinawa beherbergt die italienische Insel Sardinien die Männer der Welt, die am längsten leben. Ihre Ernährung basiert zum Großteil auf Pflanzen und Vollkornbrot. Wein trinken sie nur mäßig. Ähnlich ernähren sich die Menschen auf Ikaria, eine Insel in der griechischen Ägäis. Zusätzlich gönnen sie sich jeden Tag einen Mittagsschlaf. Sie leiden nur selten an Krebs, Herzerkrankungen und Demenz (14).

Loma Linda in Kalifornien ist eine Gemeinde von Adventisten, einer Freikirche. Sie ernähren sich vegan, streng nach den Vorschriften der Bibel und beachten den Sabbat 24 Stunden lang. Viel Nährstoffe von tropischen Früchten und kaum verarbeitete Lebensmittel zeichnen die Ernährung auf der Halbinsel Nicoya in Costa Rica aus. Glaube und Familie spielen hier eine wichtige Rolle, ebenso der ‚Plan de Vida’, der Grund zum Leben.

Power 9: Die Formel für Langlebigkeit

In den fünf blauen Zonen entdeckten die Wissenschaftler neun gemeinsame Merkmale, die sie als Power 9 bezeichneten. Die folgenden Charakteristiken sind wichtig für ein langes Leben – unabhängig vom genetischen Profil, das Langlebigkeit zu rund 20 Prozent beeinflusst (15).

1. Natürliche Bewegung

Die langlebigsten Menschen der Welt pumpen kein Eisen, laufen keine Marathons und gehen nicht in Fitness-Studios. Stattdessen regt sie ihr Lebensstil ständig dazu an, sich zu bewegen – ohne dies zu planen oder darüber nachzudenken. Beispielsweise pflegen sie ihre Gärten und machen Hausarbeiten. Vielleicht sollten wir also doch lieber wieder mehr allein machen, anstatt Haushaltshilfen oder Gärtner zu bezahlen.

2. Sinnerfülltes Leben

Die Menschen auf Okinawa nennen es ‚Ikigai’ und die Nicoyaner ‚Plan de Vida’. Gemeint ist das Gleiche: Diese Menschen wissen am Morgen genau, wofür sie aufwachen. Wenn du ein sinnerfülltes Leben führst, erhöhst du deine Lebenserwartung um mehrere Jahre. Beschäftige dich also mit deiner Rolle im Leben: Wie kannst du deine Mitmenschen bereichern?

3. Regelmäßig entspannen

Auch die Menschen in den blauen Zonen erfahren Stress. Allerdings verfügen sie über Methoden diesen Stress abzubauen. Adventisten beten, Ikarianer machen ein Nickerchen, Sardinier genießen ihre Happy Hour. Sorge also dafür, dass du dich regelmäßig entspannst – getreu dem Motto: Besser jeden Tag eine kleine Pause, als einmal pro Woche einen ganzen Tag nichts zu tun.

4. Weniger ist mehr

Schlemmen gehört in den blauen Zonen nicht zum Alltag. Hier wird Abendbrot meist am späten Nachmittag oder am frühen Abend verzehrt. Außerdem ist die letzte Mahlzeit am Tag auch die kleinste. Also, hör auf dein Sättigungsgefühl und probier beispielsweise mal intermittierendes Fasten.

5. Hauptsächlich vegetarisch

Gemüse und Obst sind die Eckpfeiler der Ernährung in den blauen Zonen. Fleisch – interessanterweise vor allem Schweinefleisch – genießen die Menschen im Durchschnitt nur fünfmal im Monat. Die Portionsgrößen für Fleisch betragen selten mehr als 100 Gramm. Folglich, besser mal auf Fleisch verzichten und sich an köstliche Gemüse-basierte Gerichte halten.

6. Alkohol: lieber regelmäßig, aber mäßig

Außer den Adventisten trinken alle Menschen in den blauen Zonen Alkohol. Allerdings beschränken sie sich auf ein oder zwei Gläser pro Tag. Der Wein in Sardinien ist zudem besonders reich an Flavonoiden. Gönne dir also besser jeden Tag ein bisschen Alkohol in kleinen Portionen – statt einmal in der Woche zuviel zu trinken.

7. Gemeinsam Glauben

Fast alle über Hundertjährigen gehören einer Glaubensgemeinschaft an und nehmen regelmäßig an Gottesdiensten teil. Eine neue Studie zeigt, dass Religion das Leben um bis zu vier Jahre verlängern kann (16). Triff Dich also regelmäßig mit Gleichgesinnten – falls nicht zum Gottesdienst, dann zum Meinungsaustausch.

8. Familie an erster Stelle

Wer lange lebt, denkt zuerst an seine Lieben. Menschen in den blauen Zonen kümmern sich um ihre Angehörigen und Freunde. Zeit und Liebe investieren sie in die Menschen, die ihnen am nächsten stehen. Denke in Deinem eigenen Interesse also immer daran, dass liebevolle Beziehungen das Salz des Lebens sind.

9. Soziales Netzwerk

Die Menschen in den blauen Zonen sind in Gesellschaften geboren, die soziale Netzwerke traditionsgemäß pflegen. So gründen die Bewohner von Okinawa Moais, Gruppen von fünf Freunden, die sich ein Leben lang gegenseitig unterstützen. Kümmere Dich deshalb um ein funktionierendes Netzwerk aus sozialen Beziehungen, das über den Familienkreis hinausreicht.

Fazit: Langes Leben durch ein erfülltes Dasein

Genforscher bemühen sich seit einigen Jahrzehnten verstärkt, die Gründe für Langlebigkeit im menschlichen Genom zu finden. Weil dieses Thema so komplex ist, gibt es bisher kaum gesicherte Erkenntnisse darüber. Fest steht bisher nur, dass bestimmte Gene lange Lebensdauer fördern. Um eine Formel für ein langes Leben zu finden, bieten sich deshalb Erkenntnisse von Bevölkerungsgruppen mit überdurchschnittlich langer Lebensdauer an – zum Beispiel auf der japanischen Inselgruppe Okinawa.

Sie gehört zu den fünf blauen Zonen, den Gegenden der Erde, wo die Menschen am längsten Leben. Wissenschaftler haben ihren Lebensstil untersucht und die Ergebnisse in der Formel ‚Power 9’ zusammengefasst. Gesunde Ernährung mit eher wenig Kalorien und umso mehr Nährstoffen ist demnach offensichtlich ein wichtiger Faktor für lange Lebensdauer. Ebenso bedeutend sind jedoch unsere sozialen Kontakte, körperliche Aktivität und eine positive Lebenseinstellung.