Leaky Gut Syndrom und die richtige Ernährung

Ernährung und Leaky Gut Syndrom: Die Hauptpunkte

Weil das Leaky Gut Syndrom bisher nicht offiziell anerkannt ist, gibt es auch keine richtungsweisende Ernährung dafür. Das hat Heilpraktiker und weltoffene Ärzte jedoch nicht daran gehindert, zahlreiche Informationen zu sammeln und zu veröffentlichen. Allerdings bitten wir dich, die folgenden Hinweise nicht als Heilversprechen zu deuten. Bei Verdacht auf Leaky Gut Syndrom halte bitte mit dem Arzt deines Vertrauens Rücksprache und lass dich beraten.

Bisher gibt es für Ernährung bei Leaky Gut Syndrom nur Tipps, die auf Erfahrungen beruhen. Der wissenschaftliche Beweis steht noch aus – obwohl sich Forscher mit einzelnen Aspekten der folgenden Informationen durchaus befasst haben.

Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom, kurz und knapp:

Folgende Lebensmittel solltest du bei einem löchrigen Darm vermeiden:

• Gluten: Gluten enthält Gliadin, ein Gruppe von Proteinen. Sie führen dazu, dass der Darm mehr Zonulin herstellt und so die Darmbarriere schwächt (11).
• Zucker und einfache Kohlenhydrate wie weißes Mehl und weißer Reis: Diese Kohlenhydrate fördern das Wachstum bestimmter Bakterienarten und führen so zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora (12). Das erhöht die Durchlässigkeit der Darmbarriere.
• Industriell verarbeitete Lebensmittel mit chemischen Zusätzen: Es gilt als erwiesen, dass zahlreiche Chemikalien die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen können (13).
• Fast Food und frittierte Lebensmittel: Ungesundes Fett im Übermaß wirkt sich ebenfalls negativ auf das Mikrobiom des Darms auf (14).

Start mit Darmsanierung oder Fastenkur

Idealerweise beginnst du die Umstellung auf eine Leaky Gut-freundliche Ernährung mit einer Darmsanierung. Die Darmsanierung reinigt den Darm und ist eine gute Grundlage, um die Darmflora anschließend mit Probiotika wieder aufzubauen. Auch eine kurze Fastenkur ist ein perfekter Auftakt, um deine Ernährung mit Leaky Gut Syndrom umzustellen. Bereits nach 12 Stunden Fasten beginnt im Körper die Ketose: Der Stoffwechsel formt Fettsäuren aus den körpereigenen Depots zu Ketonkörpern um. Dieser Vorgang hemmt Entzündungen (15-16).

Ketogene Ernährung verbessert die Darmflora

Aus diesem Grund empfehlen manche Experten bei Leaky Gut Syndrom eine ketogene Ernährung. Eine ketogene Ernährung kann die Entzündungen im ganzen Körper bekämpfen und die Darmflora verbessern (17). Außerdem scheint sich eine ketogene Ernährung mit einem Minimum an Kohlenhydraten positiv auf die Darmflora auszuwirken und entzündungsfördernde Signalstoffe zu verringern – obwohl sie normalerweise mit reichlich Fett verbunden ist (18).

Allerdings ist ketogene Ernährung nicht für alle Menschen geeignet. Vegetarier und Veganer tun sich in der Regel sehr schwer damit, Kohlenhydrate stark zu begrenzen.

Wichtig bei Leaky Gut Syndrom: Proteine

Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, können helfen, die Durchlässigkeit der Darmbarriere wieder herzustellen. Besonders effektiv scheint dabei die Aminosäure Glycin zu sein. Diese ist beispielsweise in Knochenbrühe reichlich vorhanden (19). Die Aminosäure L-Glutamin scheint ähnlich zu wirken (20).

Das Immunsystem braucht ein gutes Angebot an verschiedenen Aminosäuren, beispielsweise Arginin, um gut zu funktionieren (21). Alle Immunzellen bestehen aus Proteinen. Auch Enzyme bildet dein Körper aus Proteinen. Sie sind wichtig für das komplizierte Zusammenspiel von enzymatischen Prozessen und Darmbakterien (22).

Nahrung für das Mikrobiom: Faserstoffe

Ballaststoffe bilden als Präbiotika ebenfalls einen Teil der Leaky Gut Syndrom-freundlichen Ernährung. Unverdauliche, komplexe Kohlenhydrate erfüllen mehrere Funktionen im menschlichen Darm. Sogenannte wasserlösliche Faserstoffe formen eine Art Gel. Es schützt die Darmwand, bevor Darmbakterien das Gel im Dickdarm fermentieren und als Energiequelle nutzen (23).

Andere Faserstoffe dagegen passieren den Darm weitgehend unbehelligt. Darmbakterien können sie nur schwer verdauen. Allerdings liefern sie Volumen und regen auf diese Weise die Bewegung der Darmmuskeln an (24).

Übrigens zeichnen sich alle Pilze, auch Vitalpilze, durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aus. Zudem stärken sie das Immunsystem. Pilze aller Art darfst du also mit Leaky Gut Syndrom genießen.

Hinweis in eigener Sache: Viele unserer Gewürzmischungen und manche Brühen enthalten Vitalpilze.

Probiotika: Fermentierte Lebensmittel

Neben dem Verzehr von reichlich Ballaststoffen bei der Leaky Gut Ernährung empfiehlt es sich auch, mit Probiotika die Darmflora zu stärken (25). Fermentierte Lebensmittel liefern dir nützliche Darmbakterien, die dein Körper leicht verwerten kann. Kombucha, nicht pasteurisiertes Sauerkraut und fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir sowie Gemüse aller Art enthalten nützliche Bakterien, die deinem Darm zugute kommen.

Kitzlige Frage: Milch und Milchprodukte – Ja oder Nein?

Laktose-Unverträglichkeit ist heute weit verbreitet. Deshalb empfehlen manche Experten grundsätzlich, bei Ernährung mit Leaky Gut Syndrom auf Milch und Milchprodukte wie Käse zu verzichten. Manche Menschen halten es auch für erwiesen, dass Milchprodukte Entzündungen fördern oder Verdauungsbeschwerden verstärken.

Allerdings gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Milch tatsächlich entzündliche Prozesse im Körper auslöst. Ganz im Gegenteil: Eine Review von wissenschaftlichen Studien kam im Jahr 2019 zu dem Schluss, dass Milchprodukte Entzündungen eher hemmen (26). Vermutlich kannst du selbst am besten beurteilen, ob du Milch verträgst oder nicht.

Selbsttest auf Unverträglichkeit von Laktose

Im Zweifelsfall kannst du probieren, mehrere Wochen lang komplett auf Milchprodukte zu verzichten und dann an einem Tag viel Milch zu trinken oder Käse zu essen. Dieser Selbsttest sollte dir zeigen, ob sich beim Verzehr von Milch Verdauungsprobleme einstellen.

Nicht vergessen: Gesunde Fettsäuren

Bei Fett in der Ernährung mit Leaky Gut Syndrom kommt es in erster Linie auf die Qualität an. Omega-3-Fettsäuren sind ideal, um Entzündungen zu hemmen und die Darmflora zu verbessern (27-28). Fetter Fisch wie Makrele oder Hering kann also öfter auf deinem Speiseplan stehen.

Unser Tipp: Kleine Fische mit hohem Fettanteil wie Sardinen oder Heringe sind eine bessere Quelle als Fische, die sich höher in der Essenspyramide befinden. Bei ihnen besteht eine geringere Gefahr, dass sich Schwermetalle wie Quecksilber in ihnen anreichern.

Auch die Salze der Buttersäure, Butyrate, sind eine wichtige Substanz für die Darmbarriere. Sie kann sogar helfen, die sogenannten engen Durchgänge wiederherzustellen (29). Darmbakterien wandeln Fett von Butter in Butyrate um. Da Butter kaum Milcheiweiß und keine Laktose enthält, können auch Menschen mit Laktose Unverträglichkeit Butter verzehren. Butter kannst du also gerne bei der Leaky Gut Syndrom Ernährung verwenden.

Kokosnussöl scheint ebenfalls eine gute Wahl bei den Fetten zu sein. Die gesättigten Fettsäuren der Kokosnuss können Entzündungen hemmen und die Darmflora günstig beeinflussen (30). Zudem ist Kokosnussöl für Veganer eine gute Option.

Rezepte für Leaky Gut Syndrom Ernährung

Einfach, aber köstlich: Aromabutter ist der perfekte Brotaufstrich bei Leaky Gut Ernährung. Mittlerweile findest du glutenfreies Brot fast in jedem Supermarkt. Bestrichen mit aromatisierter Butter hast du einen sündhaft sinnlichen Snack, der dir die Beschränkungen deiner Ernährungsweise erleichtert. Im Prinzip kannst du Butter mit unendlich vielen Aromen würzen, beispielsweise auch mit thailändischer Currypaste oder mit pürierten Früchten und Honig.

Tipp: Unsere Gewürzmischungen passen zu allen Butterrezepten. Bei Leaky Gut Syndrom empfehlen wir besonders unsere Mischung „Der Bauchflüsterer“. Er unterstützt die Darmschleimhaut unter anderem mit dem Vitalpilz Igelstachelbart.

Hier sind ein paar Vorschläge, um aromatisierte Butter herzustellen. Die Butter muss weich sein. Ansonsten lässt sie sich nicht gut vermischen.

Mit den folgenden Zutaten kannst du 150 g Butter zu einem leckeren Brotaufstrich aufpeppen:

Knoblauchbutter

• 5 große Knoblauchzehen
• 1 Bund glatte Petersilie
• Salz und Pfeffer

Knoblauchzehen schälen und durchpressen, Petersilie fein hacken. Zutaten mit der Butter vermischen und abschmecken.

Sardellenbutter

• 2 Gläser Sardellen (Abtropfgewicht pro Glas 50 g)
• 1 frische Chilischote
• Salz und Pfeffer

Sardellen abtropfen lassen, frische Chilischote grob zerkleinern. Falls du die Sardellenbutter nicht scharf magst, entfernst du die Samen. Beide Zutaten in einem Mixer fein zerkleinern. Mit der Butter mischen und würzen.

Zitronenbutter

• 1 Bio-Zitrone
• 1 Bund Thymian
• Salz und Pfeffer

Die Zitrone heiß abwaschen und die Schale fein reiben. Die Thymianblätter abzupfen. Butter mit den Zutaten vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fazit: Ernährung bei Leaky Gut Syndrom umstellen

Leaky Gut Syndrom ist ein Krankheitsbild, das Menschen immer häufiger bei sich selbst feststellen – obwohl traditionelle Mediziner die Existenz dieses Syndroms nicht wahrhaben wollen. Fest steht, dass eine gestörte Darmbarriere mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird – unter anderem mit Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie.

Ein leaky Gut macht sich vor allem durch Verdauungsprobleme, ständige Müdigkeit und Hautkrankheiten bemerkbar. Mit der richtigen Ernährung kannst du die Symptome von Leaky Gut Syndrom lindern. Wichtig ist, die Darmflora wieder aufzubauen. Deshalb ist eine Darmsanierung oder eine Fastenkur der ideale Start bei der Umstellung der Ernährung.

Im Allgemeinen hat sich der Verzicht auf Gluten und einfache Kohlenhydrate bewährt. Statt ungesunder, fettreicher Speisen aus Fast Food Restaurants und industriell hergestellten Lebensmitteln solltest du reichlich hochwertige Proteine verzehren. Gesunde Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate hemmen Entzündungen und liefern Nahrung für die Darmbakterien. Unsere Brühen und unsere Gewürzmischungen sind perfekte Ergänzungen bei einer Ernährung mit Leaky Gut Syndrom.

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