7 Zeichen, dass du in der Ketose bist

ketoseKetose heißt das Zauberwort beim Fasten: Dieser Begriff bezeichnet den Umstand, dass der Körper nun mit Hilfe der Leber Fettsäuren in Energie, genauer Ketonkörper, umwandelt. Einfach ausgedrückt: Dein Stoffwechsel verbrennt jetzt Fett. Ketogene Ernährung erreicht diesen Zustand mit einer Diät, die kaum Kohlenhydrate und Zucker enthält. Mit Fasten erreichst du die Ketose nach einem Tag oder länger.

7 Zeichen verraten dir sicher, ob du bereits mit Ketose abnehmen kannst.

Was ist Ketose eigentlich genau?

Normalerweise bezieht dein Stoffwechsel seine Energie aus den Lebensmitteln, die du verzehrst. Kohlenhydrate und Zucker kann er ganz schnell in Glukose (Blutzucker) umwandeln. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Leber: Sie regelt die Menge von Glukose (auch Glucose geschrieben) durch Enzyme und Signalstoffe wie Insulin (1).

Wenn die Leber auf einmal wesentlich weniger Kohlenhydrate verarbeiten muss, stellt sie den Stoffwechsel komplett auf Ketose um. Normalerweise dauert dieser Vorgang 3 bis 4 Tage: Zunächst verbraucht der Körper alle Reserven an Glukose, die in der Leber und in Muskeln gespeichert sind (2).

Anschließend beginnt der Stoffwechsel, eine andere Energiequelle zu verwerten. Nun startet die Leber damit, Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln (3). Der Stoffwechsel verbrennt Fett – Ketose und Abnehmen sind natürliche Folgen dieser Umstellung.

Warum Ketose? Fasten trainieren

Ketose für Abnehmen ist der Effekt, den viele Menschen beim Fasten anstreben. Die günstigen Wirkungen von Ketose sind jedoch so stark, dass dieser Prozess sogar Symptome von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und Epilepsie verringern kann (7). Außerdem können Ketonkörper die Funktionen von Botenstoffen übernehmen (8). Das wirkt sich besonders positiv auf das Nervensystem aus, kann aber auch das Wachstum von Krebszellen beeinträchtigen (9).

Ist Ketose gefährlich?

Bisher gibt es noch keine langfristigen Untersuchungen über die Folgen einer ketogenen Diät. Die meisten Studien beschränken sich auf eine Dauer von 2 Jahren (10). Während dieses Zeitraums scheint Ketose keine gefährlichen Nebenwirkungen mit sich zu bringen.

Die eigentliche Umstellung des Stoffwechsels kann jedoch einige unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen (11). Allgemeine Übelkeit, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden sind häufig auftretende Begleiterscheinungen. Manche Experten bezeichnen sie als Keto-Grippe.

7 sichere Zeichen für Ketose

Du bist noch nicht so erfahren im Fasten und möchtest deshalb nachprüfen, ob sich dein Stoffwechsel bereits auf die Ketose umgestellt hat? Falls die folgenden 7 Zeichen auf dich zutreffen, produziert deine Leber bereits Ketonkörper.

1. Süßlich-beißender Mundgeruch

Aceton und damit verwandte Substanzen sind einfache Ketonkörper, die der Stoffwechsel bei der Umstellung in der Regel im Übermaß produziert. Der Körper scheidet sie über den Urin oder über den Atem aus – ein sicheres Anzeichen für Ketose (12).

Manche Menschen merken diese Ausscheidung an einem Geschmack im Mund, der an Nagellackentferner erinnert. Andere dagegen berichten von einem lakritzartigen Aroma, das sich im Mundraum breitmacht. Diesen Mundgeruch kannst du durch häufiges Zähneputzen bekämpfen. Auch Kaugummi hilft gut, achte dabei allerdings auf zuckerfreie Versionen – schließlich willst du den Erfolg des Fastens nicht ruinieren

2. Trockener Mund trotz reichlich Trinken

Dein Stoffwechsel braucht Wasser für fast alle Prozesse. Die Umstellung auf Ketose empfindet er zunächst als Stress. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel das Hormon FGF21 verstärkt ausschüttet (13). In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass dieses Hormon innerhalb von zwei Stunden den Durst stark verstärkt.

Wenn du beim Fasten ständig durstig zu sein scheinst, ist das ein gutes Zeichen. Die Umstellung auf die Ketose lässt sich durch verstärkte Ausschüttung von FGF21 gut belegen (14). Allerdings rätseln Wissenschaftler noch über die genauen Zusammenhänge.

Eine 2020 veröffentlichte Studie dänischer Forscher zeigte, dass erhöhte Mengen von FGF21 nicht automatisch auch zu großen Mengen von Ketonkörpern führen (15). Dennoch: Wenn du 3 bis 4 Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nimmst und dennoch ständig durstig bist, hat dein Körper mit ziemlicher Sicherheit auf Ketose umgeschaltet.

3. Ketonkörper im Urin messen

Dieser Test lässt sich mit Teststreifen problemlos und schnell zu Hause durchführen. Du bekommst Ketose Teststreifen im Internet und in jeder Apotheke. Am höchsten ist der Anteil der Ketonkörper früh am Morgen oder am Abend (16).

Die Teststreifen sagen dir allerdings nicht, wie viele Ketone sich in deinem Urin finden lassen. Außerdem funktioniert jeder Stoffwechsel individuell. Manche Menschen stellen weniger Ketonkörper her, so dass der Urintest bei ihnen keine zuverlässigen Ergebnisse liefert (17).

4. Rapider Gewichtsverlust

Hat dein Körper Wasser verloren oder verbrennt er tatsächlich Fettsäuren aus überflüssigen Pölsterchen? Das ist die Kardinalfrage, wenn du beim Fasten schnell Gewicht verlierst. Deshalb eignet sich trotz Abnehmen ein einzelner Test wie Ketonkörper im Urin nicht als alleiniger Beweis für die Umstellung auf Ketose.

Während der ersten Tage von Fasten nimmst du wenig Salz auf, das Wasser im Körper bindet. Deshalb ist zumindest ein Teil der ersten, rapiden Gewichtsabnahme beim Fasten als Wasserverlust zu verbuchen. Dennoch: Nach spätestens einer Woche hat der Körper in der Regel das meiste Wasser ausgeschieden (18). Sind 7 Tage verstrichen, kannst du die Zahlen auf der Waage als echtes Abnehmen werten.

Tipp: Knochenbrühe eignet sich dank ihrer geringen Kalorienmenge als Getränk bei jeder Fastenkur. Sie liefert dir gelöste Proteine in leicht verwertbarer Form und enthält auch Salz. Auf diese Weise wirkt sie übermäßigem Wasserverlust entgegen und fördert die Umstellung auf Ketose. Wenn du beim Fasten Knochenbrühe trinkst, verlierst du weniger Wasser und mehr Gewicht.

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5. Ketonkörper im Atem messen

Etwas teurer als die Teststreifen für den Urin sind die Messgeräte für den Atem. Sie erlauben dir allerdings auch die genaue Kontrolle, ob dein Körper tatsächlich Ketonkörper herstellt und du abnimmst (19). Manche Experten betrachten diese Messungen als überflüssig, weil du nach einer gewissen Zeit ohnehin in die Ketose kommst.

Allerdings können die Messgeräte nützlich sein, wenn dir Disziplin besonders schwer fällt. Nicht jeder Mensch verfügt über eiserne Willenskraft und kann sich ständig beherrschen, wenn es ums Essen geht. Nach einem Sündenfall können dir die Messungen im Atem anzeigen, ob du wieder auf dem richtigen Kurs bist und ob du tatsächlich Gewicht verlierst.

6. Keto-Grippe und Verdauungsbeschwerden

Viele Menschen erleben grippeähnliche Symptome, wenn sich ihr Stoffwechsel zum ersten Mal auf die Ketose umstellt. Die sogenannte Keto-Grippe bringt ein Gefühl von Schlappheit und allgemeiner Antriebslosigkeit mit sich (11). Manche Experten empfehlen Bulletproof-Kaffee, um der Keto-Grippe zu entgehen. Auch Knochenbrühe kann helfen.

Manche Personen reagieren auch mit Verdauungsbeschwerden auf die Umstellung. Italienische Wissenschaftler stellten in einer Studie fest, dass epileptische Kinder auf ketogene Ernährung in den ersten Wochen häufig mit Verstopfung, Erbrechen oder Sodbrennen reagieren (20). Allerdings sind die positiven Effekte der Ketose so überzeugend, dass die meisten Kinder dennoch bei der ketogenen Diät blieben.

Tipp: Flohsamenschalen haben kaum Kalorien und sind ein hervorragendes Mittel, um Verstopfung zu bekämpfen. Dafür rührst du einen Teelöffel Flohsamenschalen in ein Glas Wasser ein und trinkst es sofort. Anschließend trinkst du weitere 2 Gläser Flüssigkeit. Diese Schalen der Pflanzen Plantago indica oder Plantago afra können enorme Mengen Wasser aufnehmen. Sie liefern deinem Darm Ballaststoffe, die auf sanfte Weise die Muskeln anregen. Zudem wirken sie sich günstig auf die Darmflora aus (21).

7. Hellwacher Geist, kaum Hunger

Wenn du regelmäßig fastest, wirkt das wie ein Training für deinen Stoffwechsel: Die Chancen stehen gut, dass du bei einer Fastenkur die Keto-Grippe überhaupt nicht mehr erlebst. Stattdessen schaltet dein Metabolismus nach wenigen Stunden in eine andere Gangart über. Das hat nicht nur zur Folge, dass du trotz Fasten kaum Hunger verspürst (22).

Die eingeschränkte Nahrungsaufnahme führt auch dazu, dass sich deine geistige Leistungsfähigkeit erhöht. Das haben Wissenschaftler in Malaysia herausgefunden, die 99 Senioren über 3 Jahre hinweg verfolgt haben (23). Die 2020 veröffentlichte Studie belegt, dass Intervallfasten durch die Umstellung auf Ketose die kognitiven Fähigkeiten sogar bei den Senioren verbesserte, die bereits leichte Einbußen erkennen ließen.

(1) Raddatz D, Ramadori G. Carbohydrate metabolism and the liver: actual aspects from physiology and disease. Z Gastroenterol. 2007 Jan;45(1):51-62. doi: 10.1055/s-2006-927394. PMID: 17236121. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17236121/)

(2) Shilpa J, Mohan V. Ketogenic diets: Boon or bane? Indian J Med Res. 2018 Sep;148(3):251-253. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1666_18. PMID: 30425213; PMCID: PMC6251269. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/)

(3) Puchalska P, Crawford PA. Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Therapeutics. Cell Metab. 2017 Feb 7;25(2):262-284. doi: 10.1016/j.cmet.2016.12.022. PMID: 28178565; PMCID: PMC5313038. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/)

(4) Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Bo-Abbas YY, Al-Zaid NS. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004 Fall;9(3):200-5. PMID: 19641727; PMCID: PMC2716748. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/)

(5) Pinto A, Bonucci A, Maggi E, Corsi M, Businaro R. Anti-Oxidant and Anti-Inflammatory Activity of Ketogenic Diet: New Perspectives for Neuroprotection in Alzheimer’s Disease. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 28;7(5):63. doi: 10.3390/antiox7050063. PMID: 29710809; PMCID: PMC5981249. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981249/)

(6) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/)

(7) Włodarek D. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease). Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):169. doi: 10.3390/nu11010169. PMID: 30650523; PMCID: PMC6356942. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30650523/)

(8) Grabacka M, Pierzchalska M, Dean M, Reiss K. Regulation of Ketone Body Metabolism and the Role of PPARα. Int J Mol Sci. 2016 Dec 13;17(12):2093. doi: 10.3390/ijms17122093. PMID: 27983603; PMCID: PMC5187893. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187893/)

(9) Weber DD, Aminzadeh-Gohari S, Tulipan J, Catalano L, Feichtinger RG, Kofler B. Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand? Mol Metab. 2020 Mar;33:102-121. doi: 10.1016/j.molmet.2019.06.026. Epub 2019 Jul 27. PMID: 31399389; PMCID: PMC7056920. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7056920/)

(10) Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2020 Dec 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/)

(11) Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020 Mar 13;7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.00020. PMID: 32232045; PMCID: PMC7082414. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232045/)

(12) Musa-Veloso K, Likhodii SS, Cunnane SC. Breath acetone is a reliable indicator of ketosis in adults consuming ketogenic meals. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):65-70. doi: 10.1093/ajcn/76.1.65. PMID: 12081817. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12081817/)

(13) Song P, Zechner C, Hernandez G, Cánovas J, Xie Y, Sondhi V, Wagner M, Stadlbauer V, Horvath A, Leber B, Hu MC, Moe OW, Mangelsdorf DJ, Kliewer SA. The Hormone FGF21 Stimulates Water Drinking in Response to Ketogenic Diet and Alcohol. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1338-1347.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.001. Epub 2018 Apr 12. PMID: 29657029; PMCID: PMC5990458. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990458/)

(14) Domouzoglou EM, Maratos-Flier E. Fibroblast growth factor 21 is a metabolic regulator that plays a role in the adaptation to ketosis. Am J Clin Nutr. 2011 Apr;93(4):901S-5. doi: 10.3945/ajcn.110.001941. Epub 2011 Feb 23. PMID: 21346090; PMCID: PMC3057552. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057552/)

(15) Lauritzen ES, Svart MV, Voss T, Møller N, Bjerre M. Impact of Acutely Increased Endogenous- and Exogenous Ketone Bodies on FGF21 Levels in Humans. Endocr Res. 2021 Feb;46(1):20-27. doi: 10.1080/07435800.2020.1831015. Epub 2020 Oct 19. PMID: 33074729. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33074729/)

(16) Urbain P, Bertz H. Monitoring for compliance with a ketogenic diet: what is the best time of day to test for urinary ketosis? Nutr Metab (Lond). 2016 Nov 4;13:77. doi: 10.1186/s12986-016-0136-4. PMID: 27822291; PMCID: PMC5097355. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5097355/)

(17) Kim BR, Seo JW, Kim SM, Kim KN, Joo NS. The Presence of Urinary Ketones according to Metabolic Status and Obesity. J Korean Med Sci. 2020 Aug 10;35(31):e273. doi: 10.3346/jkms.2020.35.e273. PMID: 32776723; PMCID: PMC7416001. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7416001/)

(18) Rabast U, Vornberger KH, Ehl M. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Ann Nutr Metab. 1981;25(6):341-9. doi: 10.1159/000176515. PMID: 7332312. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7332312/)

(19) Anderson JC. Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2327-34. doi: 10.1002/oby.21242. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26524104; PMCID: PMC4737348. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737348/)

(20) Coppola G, Verrotti A, Ammendola E, Operto FF, Corte RD, Signoriello G, Pascotto A. Ketogenic diet for the treatment of catastrophic epileptic encephalopathies in childhood. Eur J Paediatr Neurol. 2010 May;14(3):229-34. doi: 10.1016/j.ejpn.2009.06.006. Epub 2009 Jul 25. PMID: 19632870. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632870/)

(21) Jalanka J, Major G, Murray K, Singh G, Nowak A, Kurtz C, Silos-Santiago I, Johnston JM, de Vos WM, Spiller R. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019 Jan 20;20(2):433. doi: 10.3390/ijms20020433. PMID: 30669509; PMCID: PMC6358997. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/)

(22) Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):44-55. doi: 10.1093/ajcn/87.1.44. PMID: 18175736. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/)

(23) Ooi TC, Meramat A, Rajab NF, Shahar S, Ismail IS, Azam AA, Sharif R. Intermittent Fasting Enhanced the Cognitive Function in Older Adults with Mild Cognitive Impairment by Inducing Biochemical and Metabolic changes: A 3-Year Progressive Study. Nutrients. 2020 Aug 30;12(9):2644. doi: 10.3390/nu12092644. PMID: 32872655; PMCID: PMC7551340. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32872655/)

Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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