Die Symptome bei der Unverträglichkeit von Laktose ähneln sich. Doch die Ursachen können verschieden sein. Experten unterscheiden zwischen folgenden Arten:

• Primäre Laktoseintoleranz
• Sekundäre Laktoseintoleranz
• Angeborene Laktoseintoleranz

Primäre Laktoseintoleranz

Gene haben bei der Aktivität der Laktase ein gewaltiges Wörtchen mitzureden. Nach dem Abstillen nimmt die Aktivität dieses Enzyms immer weiter ab. Bei manchen Personen führt das dazu, dass Laktose nicht mehr richtig verdaut werden kann. Diese Art von Intoleranz ist als primäre Laktoseintoleranz bekannt (8).

In Nordeuropa können besonders viele Menschen Laktose gut verdauen. 90 Prozent der Bevölkerung in Skandinavien und Holland haben keine Probleme mit Milchprodukten. In Spanien, Italien und arabischen Hirtenstämmen sinkt diese Zahl aber bereits auf 50 Prozent ab. In Westafrika und Asien können nur wenige Menschen Milch und Milchprodukte vertragen (1,9). Afrikanische Nomadenstämme haben sich jedoch an eine Ernährung mit reichlich Milch angepasst (10).

Nach Auskunft des Bundeszentrums für Ernährung liegt die Zahl der Menschen mit Laktoseintoleranz in Deutschland bei etwa 15 Prozent der Bevölkerung (11). Allerdings macht dieses Organ der Bundesregierung keine Angaben über die Ursachen der Intoleranz.

Sekundäre Laktoseintoleranz

Die sogenannte sekundäre Laktoseintoleranz ist eine Folge von entzündlichen Darmerkrankungen (8). Das Enzym Laktase sitzt normalerweise auf der Spitze der Villi im Dünndarm. Das sind die fingerartigen Ausstülpungen, die die Oberfläche im Darm stark vergrößern. Durch seine exponierte Lage ist das Enzym besonders anfällig für krankhafte Veränderungen im Dünndarm (12-13).

Besonders häufig tritt die Unverträglichkeit von Laktose bei Patienten mit Morbus Crohn, Zöliakie und anderen chronisch entzündlichen Darmerkrankungen auf (14). Interessanterweise können viele Menschen mit Zöliakie Laktose wieder verdauen, nachdem sie 6 bis 12 Monate lang eine glutenfreie Diät eingehalten haben (15).

Auch die Einnahme von Antibiotika oder eine Chemotherapie kann dazu führen, dass Laktose nicht mehr vertragen wird (16-17).

Angeborene Laktoseintoleranz

Dabei handelt es sich um eine genetische Störung. Sie kann lebensbedrohlich sein, wenn sie bei einem neugeborenen Säugling nicht rechtzeitig erkannt wird (18). Bei diesen Babys funktioniert das Enzym Laktase nicht und sie leiden an wässrigem Durchfall.

Bei Frühgeburten kann Laktoseintoleranz ebenfalls vorkommen. Allerdings handelt es sich dabei nicht um eine genetische Störung. Wird ein Baby vor der 37. Schwangerschaftswoche geboren, ist der Darm einfach noch nicht weit genug entwickelt. In diesem Fall vergeht die Intoleranz, sobald das Verdauungssystem ausreichend gewachsen ist (19).

eine Diagnose stellen kann. Du hast die Freiheit, eine zweite oder dritte Meinung einzuholen. Viele Menschen mit chronischen Erkrankungen informieren sich auch im Internet über ihre Symptome.

Experimentierfreude ist nötig, um die ideale Ernährung bei Laktoseintoleranz auszutesten. Im Prinzip ist es kein Problem, dich vollkommen laktosefrei zu ernähren. Heutzutage findest du in jedem Supermarkt eine Vielzahl von laktosefreien und veganen Lebensmitteln, die sich dafür eignen. Die Milch im Kaffee kannst du beispielsweise problemlos durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Mittlerweile gibt es sogar schon Sorten, die sich zum Aufschäumen eignen.

Allerdings empfehlen Experten, Laktose in der Ernährung nicht vollkommen auszuklammern. Der Grund: Selbst bei einer Intoleranz kann der Stoffwechsel häufig noch mit einer geringen Menge von Laktose zurechtkommen. Generell gilt, dass bis zu 5 Gramm Laktose bei einer Mahlzeit und bis zu 12 Gramm am Tag meist vertragen werden (24).

Diese relativ geringen Mengen von Laktose stellen sicher, dass das Enzym Laktase weiter aktiv bleibt. Außerdem liefern Milchprodukte große Mengen von Kalzium, ein wichtiges Mineral für die Knochendichte (25). Bei einer laktosefreien Ernährung solltest du deshalb besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten, etwa durch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium.

Bei der Wahl der Lebensmittel empfiehlt es sich, auf versteckte Quellen von Laktose zu achten. Beim Einkauf solltest du deshalb die Liste der Inhaltsstoffe immer genau ansehen. Industrielle Hersteller von Lebensmitteln verwenden Milchzucker gerne, um ihren Produkten einen vollen Geschmack zu verleihen.

In folgenden Lebensmitteln steckt häufig Laktose:

• Backwaren
• Fertiggerichte wie Suppen und Kartoffelpüree
• Konserven (Gemüse und Fisch)
• Brotaufstrich
• Gewürzmischungen (Brox Gewürzmischungen sind immer lactosefrei!)
• Müsli
• Salatsoßen, Mayonnaise
• Fleisch- und Wurstwaren

Laktosegehalt von Lebensmitteln

Die gute Nachricht für Käseliebhaber: Gereifter Käse wie Brie, Emmentaler, Edamer oder Roquefort enthält meist kaum Laktose. Bei der Herstellung von Mozzarella wird die Laktose im wahrsten Sinn des Wortes ausgewaschen.

Hier ist eine Auswahl der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Laktose. Die Menge bezieht sich auf Gramm in 100 Gramm Lebensmittel:

• Molkenpulver                                    65,9
• Kaffeeweißer                                      55,0
• Magermilchpulver                            50,5
• Vollmilchpulver                                 35,1
• Kondensmilch 10 % Fett                  12,5
• Milchschokolade                                 9,5
• Eiscreme                                               6,7
• Butterkeks                                            5,3
• Kuhmilch 3,5% Fett                           4,7
• Schafmilch                                           4,4
• Kaffeesahne 10 % Fett                       4,1
• Dickmilch 1,5% Fett                           4,1
• Buttermilch                                         4,0
• Kefir 3,5% Fett                                    3,6
• Saure Sahne 10 % Fett                      3,5
• Mascarpone                                        3,4
• Schlagsahne 30% Fett                      3,3
• Körniger Frischkäse                         3,3
• Quark < 10% Fett i. Tr.                    3,2
• Joghurt 3,5% Fett                             3,2
• Kondensmilch 4 % Fett                   2,2
• Semmelknödel                                  1,8
• Käsesahnetorte                                  1,7
• Schmelzkäse                                      1,0
• Appenzeller                                       0,4
• Cheddar                                             0,3

Wenn du unter einer starken Laktoseintoleranz leidest, aber Käsesahne deine Lieblingstorte ist: Mit einem Laktase-Präparat kannst du dir deine Lieblingsspeise gönnen. Tabletten und Kapseln mit Laktase bekommst du rezeptfrei in Drogeriemärkten und Apotheken. Du nimmst das Enzym am besten kurz vor dem Genuss ein. Dann kannst du die unangenehmen Symptome in der Regel verhindern.

Unser Tipp: Bauchschmeichler Knochenbrühe

Wenn du trotz aller Vorsicht wieder einmal unter starken Winden oder anderen unangenehmen Verdauungsbeschwerden leidest: Verwöhne dich mit einer Tasse heißer Knochenbrühe. Sie wirkt wie eine Streicheleinheit für deine strapazierte Darmschleimhaut und hat sich bei zahlreichen Nahrungsmittelunverträglichkeiten als hilfreich erwiesen.

Fazit: Laktoseintoleranz – meist unangenehm, aber kein Drama

Ungefähr 15 Prozent aller Menschen in Deutschland leiden unter mehr oder weniger schwerer Laktoseintoleranz. Das Bundeszentrum für Ernährung betrachtet diese Zahl erstaunlicherweise als gering. Betroffene leiden aber häufig stark unter Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.

Wenn du häufig Beschwerden mit der Verdauung hast, kann Laktoseintoleranz schuld sein. Das ist unangenehm, kann aber heutzutage meist ohne größere Schwierigkeiten gemanagt werden. Wichtig ist, dass du eine ordentliche Diagnose bekommst. Bevor du zum Arzt gehst, kannst du erst einmal selbstständig deine Verdauung testen. Mit einer guten Vorbereitung erleichterst du dem Arzt die Bestimmung deiner Störung mit entsprechenden Tests.