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Laktoseintoleranz: Wenn dein Darm auf die Laktose der Milch mit Blähungen und Durchfall reagiert
Eine Tasse heiße Schokolade gehört zu den Freuden, die dir regelmäßig das Leben versüßen? Aber oft rebelliert dein Darm danach mit heftigen Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall? Dann leidest du vielleicht an Laktoseintoleranz. Das bedeutet, deinem Darm fehlt das Enzym Laktase, um die Laktose, den Milchzucker, zu verwerten. Milch und Milchprodukte wie Joghurt verursachen deshalb Probleme. Wie kannst du die Symptome erkennen und eine Diagnose bekommen? Wie kannst du deine Ernährung umstellen? Hier findest du Antworten.

Was ist Laktoseintoleranz?

Bei Laktose handelt es sich um ein Molekül, das aus Glukose und Galaktose besteht. Es ist die Hauptquelle für Kalorien aus der Milch aller Säugetiere mit Ausnahme von Seelöwen (1). Bei Laktoseintoleranz, auch Laktose-Intoleranz geschrieben, ist dein Körper nicht in der Lage, ausreichend Laktase zu bilden.

Bereits ab der 8. Schwangerschaftswoche ist Laktase im Darm des ungeborenen Babys aktiv. Dieses Enzym ermöglicht es im Dünndarm, Milchzucker von Milch und anderen Milchprodukten in Glukose und Galaktose aufzuspalten (2). Diese beiden Zuckerarten können mit entsprechenden Transportproteinen durch die Wand des Dünndarms ins Blut gelangen (3).

Bei der Geburt erreicht die Aktivität dieses Enzyms seinen Höhepunkt. Der Säugling braucht es, um die Muttermilch zu verdauen. Nach dem Abstillen wird das Enzym im menschlichen Stoffwechsel zunehmend schwächer (4).

Leidet ein Mensch unter Laktasemangel, dann wandert die Laktose unverdaut vom Dünndarm weiter in den Dickdarm. Dort fermentieren Darmbakterien den Milchzucker zu Monosacchariden. Das sind die kleinsten Einheiten von Zucker, die Bausteine von Kohlenhydraten (5).

Als Abfallprodukte entstehen dabei Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid, die der Darm als Blähungen ausscheidet. Darüber hinaus brauchen die Bakterien zusätzliche Flüssigkeit, um die Darmbakterien zu verwerten (6).

Symptome von Laktoseintoleranz

Deshalb kann die Fermentation von Laktose durch Bakterien verschiedene Symptome verursachen. Neben Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall zählt ein aufgetriebener Bauch zu den Beschwerden. Auch Borborygmus gehört dazu, der Fachausdruck für kollernde Darmgeräusche. Sie entstehen, wenn sich ein Gemisch von Darmgasen und flüssigem Inhalt bewegen (7).

Welche Arten von Laktoseintoleranz gibt es?

Die Symptome bei der Unverträglichkeit von Laktose ähneln sich. Doch die Ursachen können verschieden sein. Experten unterscheiden zwischen folgenden Arten:

  • Primäre Laktoseintoleranz
  • Sekundäre Laktoseintoleranz
  • Angeborene Laktoseintoleranz

Primäre Laktoseintoleranz

Gene haben bei der Aktivität der Laktase ein gewaltiges Wörtchen mitzureden. Nach dem Abstillen nimmt die Aktivität dieses Enzyms immer weiter ab. Bei manchen Personen führt das dazu, dass Laktose nicht mehr richtig verdaut werden kann. Diese Art von Intoleranz ist als primäre Laktoseintoleranz bekannt (8).

In Nordeuropa können besonders viele Menschen Laktose gut verdauen. 90 Prozent der Bevölkerung in Skandinavien und Holland haben keine Probleme mit Milchprodukten. In Spanien, Italien und arabischen Hirtenstämmen sinkt diese Zahl aber bereits auf 50 Prozent ab. In Westafrika und Asien können nur wenige Menschen Milch und Milchprodukte vertragen (1,9). Afrikanische Nomadenstämme haben sich jedoch an eine Ernährung mit reichlich Milch angepasst (10).

Nach Auskunft des Bundeszentrums für Ernährung liegt die Zahl der Menschen mit Laktoseintoleranz in Deutschland bei etwa 15 Prozent der Bevölkerung (11). Allerdings macht dieses Organ der Bundesregierung keine Angaben über die Ursachen der Intoleranz.

Sekundäre Laktoseintoleranz

Die sogenannte sekundäre Laktoseintoleranz ist eine Folge von entzündlichen Darmerkrankungen (8). Das Enzym Laktase sitzt normalerweise auf der Spitze der Villi im Dünndarm. Das sind die fingerartigen Ausstülpungen, die die Oberfläche im Darm stark vergrößern. Durch seine exponierte Lage ist das Enzym besonders anfällig für krankhafte Veränderungen im Dünndarm (12-13).

Besonders häufig tritt die Unverträglichkeit von Laktose bei Patienten mit Morbus Crohn, Zöliakie und anderen chronisch entzündlichen Darmerkrankungen auf (14). Interessanterweise können viele Menschen mit Zöliakie Laktose wieder verdauen, nachdem sie 6 bis 12 Monate lang eine glutenfreie Diät eingehalten haben (15).

Auch die Einnahme von Antibiotika oder eine Chemotherapie kann dazu führen, dass Laktose nicht mehr vertragen wird (16-17).

Angeborene Laktoseintoleranz

Dabei handelt es sich um eine genetische Störung. Sie kann lebensbedrohlich sein, wenn sie bei einem neugeborenen Säugling nicht rechtzeitig erkannt wird (18). Bei diesen Babys funktioniert das Enzym Laktase nicht und sie leiden an wässrigem Durchfall.

Bei Frühgeburten kann Laktoseintoleranz ebenfalls vorkommen. Allerdings handelt es sich dabei nicht um eine genetische Störung. Wird ein Baby vor der 37. Schwangerschaftswoche geboren, ist der Darm einfach noch nicht weit genug entwickelt. In diesem Fall vergeht die Intoleranz, sobald das Verdauungssystem ausreichend gewachsen ist (19).

 

Diagnose der Laktoseunverträglichkeit

Die Diagnose einer Intoleranz ist immer schwierig. Es gibt zahlreiche Krankheiten, die Beschwerden im Bauchraum verursachen können. Zudem gleichen sich die Symptome einer Laktoseintoleranz mit denen von anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Bevor du dich mit einem Verdacht zum Arzt begibst, empfiehlt sich deshalb eine schriftlich dokumentierte Selbstbeobachtung. Wenn du bei dir oder deinen Lieben eine Laktoseintoleranz vermutest, machst du am besten erst einmal einen Selbsttest: Verzichte eine Woche lang auf Milch und Milchprodukte aller Art. Dann esse einen Tag lang verstärkt Joghurt, Kefir und trinke viel Milch. Hilfreich kann auch der Brox Lebensmittelunverträglichkeits-Guide sein. Dort findest du viele Informationen und Anregungen zu Selbsttests.

Bei Laktose macht’s die Menge

Menschen mit einer primären Laktoseintoleranz können häufig bis zu 12 Gramm Laktose am Tag verdauen (8). Deshalb empfiehlt es sich für einen Test, deutlich mehr zu verzehren. Milch enthält etwas weniger als 5 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Joghurt liefert um die 3 Gramm. Mit einem großen Glas Milch und zwei Bechern Joghurt hast du also ausreichend Laktose für einen ersten Test daheim aufgenommen.

Beobachte nun, wie dein Bauch auf diese geballte Ladung von Laktose reagiert. Wenn sich innerhalb von 24 Stunden keine Symptome eingestellt haben, kannst du Laktose vermutlich gut verdauen.

Falls dein Bauch jedoch zu grummeln anfängt und sich Blähungen, Durchfall oder Bauchweh einstellen, solltest du zum Arzt gehen.

Mit deinen Aufzeichnungen bewaffnet, kannst du dem Arzt die Anamnese erleichtern. Das ist das Gespräch, bei dem er sich ein Bild über deinen Gesundheitszustand macht. Allerdings stehen ihm für Mitglieder gesetzlicher Krankenkassen meist nur rund 10 Minuten zur Verfügung. Das bedeutet: Je besser vorbereitet du beim Arzttermin erscheinst, desto schneller kann er deine gesundheitliche Lage einschätzen.

Atemtest für Wasserstoffgas

Wenn sich der Verdacht nach einem Abtasten des Bauchraums erhärtet, wird er häufig einen Wasserstoffatemtest verordnen. Dafür trinkst du eine Lösung mit viel Laktose. Wenn statt Laktase Darmbakterien die Laktose zersetzen, bildet sich gasförmiger Wasserstoff. Dieser kann in der Atemluft nachgewiesen werden (20).

Falls dieser Test kein eindeutiges Ergebnis liefert, kann das Bestimmen der Blutzuckerwerte helfen. Wie beim Atemtest trinkst du auch hier zunächst einmal viel Laktose. Anschließend werden alle 2 Stunden die Blutzuckerwerte gemessen.

Kann der Milchzucker nicht richtig verdaut werden, bleiben die Werte gleich. Geht die Laktose jedoch ins Blut über, steigen die Blutzuckerwerte an. Allerdings gilt dieser Test als weniger zuverlässig als der Atemtest (21).

Bei Säuglingen mit Verdacht auf angeborene Laktoseintoleranz kann ein Gentest Klarheit verschaffen (22). Im Prinzip kann man die Unverträglichkeit von Laktose auch mit einer Biopsie, der Entnahme einer Gewebeprobe aus dem Dünndarm, testen. Allerdings wird diese Methode in der Regel nur bei wissenschaftlichen Untersuchungen angewandt.

Ist Laktoseintoleranz gefährlich?

Eigentlich ist nur die angeborene Laktoseintoleranz bei Säuglingen gefährlich. Wird sie nicht rechtzeitig erkannt, kann diese genetische Störung lebensbedrohlich sein. Bei allen anderen Menschen gilt Laktoseintoleranz als ungefährlich, so das Bundeszentrum für Ernährung.

Allerdings können Betroffene diese Einschätzung durchaus als oberflächlich empfinden. Eine Erkrankung muss nicht unbedingt lebensgefährlich sein, um die Lebensqualität stark zu beeinträchtigen. Es kann wirklich unangenehm und in sozialen Situationen auch reichlich peinlich sein, wenn du ständig unter starken Blähungen leidest.

Das zeigt eine groß angelegte Studie, die im Oktober 2021 vorgestellt wurde (23). Für die Untersuchung wurden fast 6.000 Personen befragt. Acht von zehn Erwachsenen, genau 81,3 % der Befragten, leiden demnach stark unter täglichen Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden. Diese Symptome sind mit einer schlechteren Lebensqualität und höherem Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden.

Chronische Beschwerden mit der Verdauung solltest du deshalb nicht auf die leichte Schulter nehmen – auch wenn der erste Arzt dich nicht ernst nimmt oder keine Diagnose stellen kann. Du hast die Freiheit, eine zweite oder dritte Meinung einzuholen. Viele Menschen mit chronischen Erkrankungen informieren sich auch im Internet über ihre Symptome.

eine Diagnose stellen kann. Du hast die Freiheit, eine zweite oder dritte Meinung einzuholen. Viele Menschen mit chronischen Erkrankungen informieren sich auch im Internet über ihre Symptome.

Leben mit Laktoseintoleranz: Die Ernährung

Experimentierfreude ist nötig, um die ideale Ernährung bei Laktoseintoleranz auszutesten. Im Prinzip ist es kein Problem, dich vollkommen laktosefrei zu ernähren. Heutzutage findest du in jedem Supermarkt eine Vielzahl von laktosefreien und veganen Lebensmitteln, die sich dafür eignen. Die Milch im Kaffee kannst du beispielsweise problemlos durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Mittlerweile gibt es sogar schon Sorten, die sich zum Aufschäumen eignen.

Allerdings empfehlen Experten, Laktose in der Ernährung nicht vollkommen auszuklammern. Der Grund: Selbst bei einer Intoleranz kann der Stoffwechsel häufig noch mit einer geringen Menge von Laktose zurechtkommen. Generell gilt, dass bis zu 5 Gramm Laktose bei einer Mahlzeit und bis zu 12 Gramm am Tag meist vertragen werden (24).

Diese relativ geringen Mengen von Laktose stellen sicher, dass das Enzym Laktase weiter aktiv bleibt. Außerdem liefern Milchprodukte große Mengen von Kalzium, ein wichtiges Mineral für die Knochendichte (25). Bei einer laktosefreien Ernährung solltest du deshalb besonders gut auf eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen achten, etwa durch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium.

Bei der Wahl der Lebensmittel empfiehlt es sich, auf versteckte Quellen von Laktose zu achten. Beim Einkauf solltest du deshalb die Liste der Inhaltsstoffe immer genau ansehen. Industrielle Hersteller von Lebensmitteln verwenden Milchzucker gerne, um ihren Produkten einen vollen Geschmack zu verleihen.

In folgenden Lebensmitteln steckt häufig Laktose:

  • Backwaren
  • Fertiggerichte wie Suppen und Kartoffelpüree
  • Konserven (Gemüse und Fisch)
  • Brotaufstrich
  • Gewürzmischungen (Brox Gewürzmischungen sind immer lactosefrei!)
  • Müsli
  • Salatsoßen, Mayonnaise
  • Fleisch- und Wurstwaren

Laktosegehalt von Lebensmitteln

Die gute Nachricht für Käseliebhaber: Gereifter Käse wie Brie, Emmentaler, Edamer oder Roquefort enthält meist kaum Laktose. Bei der Herstellung von Mozzarella wird die Laktose im wahrsten Sinn des Wortes ausgewaschen.

Hier ist eine Auswahl der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Laktose. Die Menge bezieht sich auf Gramm in 100 Gramm Lebensmittel:

  • Molkenpulver                                    65,9
  • Kaffeeweißer                                      55,0
  • Magermilchpulver                            50,5
  • Vollmilchpulver                                 35,1
  • Kondensmilch 10 % Fett                  12,5
  • Milchschokolade                                 9,5
  • Eiscreme                                               6,7
  • Butterkeks                                            5,3
  • Kuhmilch 3,5% Fett                           4,7
  • Schafmilch                                           4,4
  • Kaffeesahne 10 % Fett                       4,1
  • Dickmilch 1,5% Fett                           4,1
  • Buttermilch                                         4,0
  • Kefir 3,5% Fett                                    3,6
  • Saure Sahne 10 % Fett                      3,5
  • Mascarpone                                        3,4
  • Schlagsahne 30% Fett                      3,3
  • Körniger Frischkäse                         3,3
  • Quark < 10% Fett i. Tr.                    3,2
  • Joghurt 3,5% Fett                             3,2
  • Kondensmilch 4 % Fett                   2,2
  • Semmelknödel                                  1,8
  • Käsesahnetorte                                  1,7
  • Schmelzkäse                                      1,0
  • Appenzeller                                       0,4
  • Cheddar                                             0,3

Wenn du unter einer starken Laktoseintoleranz leidest, aber Käsesahne deine Lieblingstorte ist: Mit einem Laktase-Präparat kannst du dir deine Lieblingsspeise gönnen. Tabletten und Kapseln mit Laktase bekommst du rezeptfrei in Drogeriemärkten und Apotheken. Du nimmst das Enzym am besten kurz vor dem Genuss ein. Dann kannst du die unangenehmen Symptome in der Regel verhindern.

Unser Tipp: Bauchschmeichler Knochenbrühe

Wenn du trotz aller Vorsicht wieder einmal unter starken Winden oder anderen unangenehmen Verdauungsbeschwerden leidest: Verwöhne dich mit einer Tasse heißer Knochenbrühe. Sie wirkt wie eine Streicheleinheit für deine strapazierte Darmschleimhaut und hat sich bei zahlreichen Nahrungsmittelunverträglichkeiten als hilfreich erwiesen.

Fazit: Laktoseintoleranz – meist unangenehm, aber kein Drama

Ungefähr 15 Prozent aller Menschen in Deutschland leiden unter mehr oder weniger schwerer Laktoseintoleranz. Das Bundeszentrum für Ernährung betrachtet diese Zahl erstaunlicherweise als gering. Betroffene leiden aber häufig stark unter Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.

Wenn du häufig Beschwerden mit der Verdauung hast, kann Laktoseintoleranz schuld sein. Das ist unangenehm, kann aber heutzutage meist ohne größere Schwierigkeiten gemanagt werden. Wichtig ist, dass du eine ordentliche Diagnose bekommst. Bevor du zum Arzt gehst, kannst du erst einmal selbstständig deine Verdauung testen. Mit einer guten Vorbereitung erleichterst du dem Arzt die Bestimmung deiner Störung mit entsprechenden Tests.



Quellenverzeichnis

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  2. (2) Malik TF, Panuganti KK. Lactose Intolerance. 2021 Jul 29. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 30335318. (Link)
  3. (3) Koepsell H. Glucose transporters in the small intestine in health and disease. Pflugers Arch. 2020 Sep;472(9):1207-1248. doi: 10.1007/s00424-020-02439-5. Epub 2020 Aug 23. PMID: 32829466; PMCID: PMC7462918. (Link)
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