Bis auf Vitamin D enthält deine Muttermilch alle Nährstoffe, die dein Baby braucht. Deshalb kommt es beim Thema Speiseplan für Stillzeit vor allem darauf an, nährstoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Wie bereits erwähnt: Ein strenger Ernährungsplan mit vorgeschriebenen Mahlzeiten macht dabei wenig Sinn. Er würde wie ein Korsett wirken, in das du dich in dieser wichtigen Zeit freiwillig einschnürst.

Stattdessen solltest du wissen, welche Nahrungsmittel du beim Einkaufen am besten wählst. In der Stillzeit hast du außerdem vermutlich nur wenig Zeit, aufwendige Gerichte zu kochen. Deshalb verzichtest du besser auf Mahlzeiten, die langwierige Zubereitung erfordern.

Stattdessen empfiehlt es sich, rechtzeitig vor dem Stillen einfache Rezepte und gesunde Restaurants mit Lieferdienst in der Nachbarschaft ausfindig zu machen. Die Betonung liegt hier auf gesund: Frittierte Speisen und anderer Junkfood ist beim Stillen nicht angesagt. Glücklicherweise setzen viele Gastwirte mittlerweile auf biologische Zutaten.

Hinweis in eigener Sache: Unsere Suppenmahlzeiten sind eine hervorragende Alternative, wenn du keine Zeit zum Kochen hast. Wir verwenden nur erstklassige Lebensmittel aus biologischem Anbau und kommen ohne Zusatzstoffe aus. Dank unserer Brühe liefern dir die Bio-Suppen mit natürlichem Kollagen reichlich hochwertiges Eiweiß in Kombination mit einer Vielzahl von Nährstoffen – ein Traum für frischgebackene Mütter.

Ernährung beeinflusst Muttermilch

Deine Ernährung beim Stillen beeinflusst die Zusammensetzung der Muttermilch (20). Wenn deine Ernährung beim Stillen nicht genügend Nährstoffe enthält, beeinträchtigt das Mutter und Kind.

Das sind die durchschnittlichen Inhaltsstoffe von Muttermilch (21):

• 3,8 Prozent Fett
• 1,0 Prozent Protein
• 7 Prozent Kohlenhydrate
• 87 Prozent Wasser
• 60 bis 75 kcal/100 ml

Wichtig zu wissen ist auch, dass die Zusammensetzung der Milch beim Stillen schwankt. Zuerst kommt die sogenannte Vordermilch, die etwas wässriger ist. Sie soll den Durst des Babys löschen. Anschließend erscheint die Hintermilch: Sie enthält mehr Fett und Nährstoffe.

Der Unterschied kann bis zu 35 kcal/100 ml ausmachen (22). Um die optimale Ernährung beim Stillen für das Baby zu gewährleisten, solltest du es deshalb immer eine Brust leer trinken lassen. Erst dann wechselst du die Brust. Das beugt auch Entzündungen vor.

Speiseplan Stillzeit: Die besten Lebensmittel

Im Prinzip lässt sich die Ernährung fürs Stillen auf einen einfachen Nenner bringen:

• Keine industriell gefertigten Lebensmittel
• Kein Junkfood
• Biologische Lebensmittel
• Viel hochwertiges Eiweiß
• Reichlich gesunde Fette
• Komplexe Kohlenhydrate statt Zucker und Weißmehl

Natürlich bedeutet das nicht, dass du dir in der Stillzeit überhaupt nichts gönnen darfst. Seit einiger Zeit mehren sich die Befürworter der 80-20 Regel bei allen Ernährungsfragen (23).

Diese Regel wurde nach dem sogenannten Pareto-Effekt oder Paretoprinzip formuliert. Der italienische Ingenieur Vilfredo Pareto beschrieb Anfang des 20. Jahrhunderts das statistische Phänomen, dass 80 Prozent der Ergebnisse mit 20 Prozent des Gesamtaufwandes erreicht werden.

Hier ist eine kurze Liste von Lebensmitteln, die auf jedem Speiseplan für die Stillzeit stehen sollten:

• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Algen, Schalentiere, Sardinen, Heringe, Sardellen
• Fleisch und Geflügel: Huhn, Rind, Lamm, Schwein, Innereien (wie Leber)
• Obst und Gemüse: Beeren, Tomaten, Paprika, Kohl, Grünkohl, Knoblauch, Brokkoli
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Butter, Eier, Vollfettjoghurt
• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hafer, Quinoa, Buchweizen, Kürbis, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen,
• Andere Lebensmittel: dunkle Schokolade, nicht pasteurisiertes Sauerkraut

2 Gruppen von Nährstoffen in Muttermilch

Die Nährstoffe in der Muttermilch können in zwei Gruppen eingeteilt werden (24). Die Unterscheidung verläuft dabei nach dem Grad, wie dein Stoffwechsel die Nährstoffe in die Muttermilch abgibt.

Die Nährstoffe in der Gruppe 1 behält dein Stoffwechsel für den Körper der Mutter, wenn sie nicht ausreichend zur Verfügung stehen (25). Nahrungsergänzung mit diesen Nährstoffen macht also beim Stillen Sinn, um dein Kind optimal zu ernähren.

Allerdings solltest du in dieser Zeit nicht wild drauflos experimentieren. Stattdessen kannst du deine Versorgung mit Mikronährstoffen untersuchen lassen. Sprich am besten deinen Arzt auf eine Mikronährstoffanalyse an.

Die Konzentration von Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch hängt nicht davon ab, wie viel die Mutter mit dem Essen zu sich nimmt. Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen die Menge dieser Nährstoffe in der Muttermilch nicht. Allerdings können sie dazu beitragen, die Gesundheit der Mutter zu verbessern.

Nährstoffe der Gruppe 1 und gute Quellen in der Nahrung:

• Vitamin B1 (Thiamin): Fisch, Schweinefleisch, Samen, Nüsse, Bohnen
• Vitamin B2 (Riboflavin): Käse, Mandeln, Nüsse, rotes Fleisch, fetter Fisch, Eier
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Kichererbsen, Nüsse, Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Bananen, Trockenfrüchte
• Vitamin B12: Schalentiere, Leber, Joghurt, fetter Fisch, Nährhefe, Eier, Krabben, Garnelen
• Cholin: Eier, Rinderleber, Hühnerleber, Fisch, Erdnüsse
• Vitamin A: Süßkartoffeln, Karotten, dunkles Blattgemüse, Innereien, Eier
• Vitamin D: Lebertran, fetter Fisch, einige Pilze, angereicherte Lebensmittel
• Selen: Paranüsse, Meeresfrüchte, Truthahn, Vollkorn, Samen
• Jod: Seetang und Algen, Meeresfisch, jodiertes Salz

Nährstoffe der Gruppe 2 und gute Quellen in der Nahrung:

• Folat (Folsäure): Bohnen, Linsen, Blattgemüse, Spargel, Avocados
• Kalzium: Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte
• Eisen: rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen, grünes Gemüse, Trockenfrüchte
• Kupfer: Schalentiere, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Innereien, Kartoffeln
• Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Milchprodukte

Deine Ernährung beim Stillen beeinflusst die Konzentration von Nährstoffen der Gruppe 2 in der Muttermilch nicht. Das bedeutet: Wenn du nicht genügend von ihnen verzehrst, nimmt sich dein Stoffwechsel diese Nährstoffe aus deinen Speichern. In Knochen und Körpergewebe legt der Körper Nährstoffe für den Notfall zurück. Um einen späteren Mangel zu vermeiden, brauchst du beim Stillen eine Ernährung, die dich rundum gut versorgt.

Hochwertiges Kollagen von Brühe: Das Strukturprotein Kollagen ist während der gesamten Schwangerschaft und der Stillzeit von überragender Bedeutung für Mutter und Kind. Ihr beide braucht es, damit euer Stoffwechsel euer Körpergewebe aufbauen und versorgen kann. Unsere Knochenbrühen sind hervorragende Quellen für Kollagenpeptide, die dein Körper leicht aufnehmen und verwerten kann.

Nahrungsergänzungsmittel beim Stillen?

Um deine Versorgung mit Nährstoffen beim Stillen sicherzustellen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an. Mittlerweile gibt es hochwertige Multivitaminpräparate mit Vitaminen aus natürlichen Quellen.

Magnesium, Selen und Zink

Magnesium und Selen sind Mineralstoffe, deren Mangel auch hierzulande relativ häufig vorkommt (26-27). Bei Zink haben die Ärzte für Deutschland, die Schweiz und Österreich im Jahr 2020 die empfohlene tägliche Menge noch oben korrigiert (28). Demnach brauchen Erwachsene sowie schwangere und stillende Frauen zwischen 7 und 16 mg Zink täglich.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), spielen eine enorm wichtige Rolle für die Entwicklung des menschlichen Körpers. Das beginnt bereits im Mutterleib, setzt sich aber beim Stillen fort. Ohne DHA können sich das Nervensystem, die Haut und die Augen nicht richtig bilden (29-31).

Deine Ernährung beim Stillen bestimmt, wie viel Omega-3-Fettsäuren dein Baby bekommt (32). Fetter Fisch sollte also regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Algenöl ist eine umweltfreundliche Alternative, um Omega-3-Fettsäuren zusätzlich einzunehmen. Die Herstellung erfordert keine Denaturierung mit hohen Temperaturen wie bei Fischöl. Außerdem eignet sich Algenöl auch für Veganer.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, beispielsweise fettem Fisch, Lebertran und angereicherten Produkten. Dein Körper kann es durch Einwirkung von Sonnenlicht produzieren. Vitamin D sorgt nicht nur für starke Knochen, es ist auch an Hunderten von Stoffwechselprozessen beteiligt (33).

Weil es so wichtig ist, empfehlen Ärzte Nahrungsergänzung mit Vitamin D bereits für wenige Tage alte Babys. Allerdings hat eine US-amerikanische Studie im Jahr 2015 gezeigt, dass reichlich Vitamin D für stillende Frauen auch die Kinder ausreichend mitversorgt (34). Demnach soll eine Dosierung von 6.400 IE für Mutter und Kind ausreichen.

Übrigens: Experten schätzen, dass bis zu der Hälfte aller schwangeren und stillenden Frauen und ihrer Kinder nicht genügend Vitamin D bekommen (35). Die negativen Folgen für die Gesundheit sind bedeutend. Unter anderem erhöht ein Mangel an Vitamin D das Risiko für postpartale Depression (36).

Vitamin B12

Vitamin B12 braucht der Stoffwechsel unter anderem für die Energieversorgung der Zellen und die Bildung von DNA (37). Vegetarierinnen und Veganerinnen leiden häufig an einem Mangel von Vitamin B12 (38). Der Grund: Vitamin B12 kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Die meisten Multivitaminpräparate enthalten ausreichende Mengen von Vitamin B12. Im Falle eines Falles solltest du deinen Arzt darauf ansprechen.

Hier sind 3 einfache Rezepte, die dir beim Stillen reichlich Nährstoffe liefern. Du kannst größere Mengen von ihnen zubereiten. In einem Container im Kühlschrank halten sie sich mehrere Tage lang. Du kannst alle diese Gerichte auch problemlos einfrieren.

1. Vollkornreis mit Karottengemüse

Der Vollkornreis wird mit Knochenbrühe gekocht und liefert dadurch reichlich Protein.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 200 g Vollkornreis
• 550 ml Knochenbrühe oder Vitalpilzbrühe
• 6 große Karotten
• 2 große Knoblauchzehen
• 1 Bund Petersilie (oder ein Päckchen tiefgefrorene Bio-Kräuter)
• 5 Esslöffel extra natives Olivenöl
• 1 Teelöffel Gewürzmischung von Bonebrox Der Bauchflüsterer
• Salz
• Pfeffer

Reis in 2 Esslöffeln Olivenöl andünsten, mit 500 ml Brühe aufgießen, kurz aufkochen lassen und köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat.

Die Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und zerkleinern. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch anbraten, nach einer Minute die Karotten zufügen und die restlichen 50 ml Brühe angießen.

Gewürzmischung dazu geben und 5 bis 10 Minuten garen lassen – je nachdem, wie fest oder wie weich du deine Karotten magst. Kurz vor dem Ende der Kochzeit die Kräuter zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Reis servieren.

2. Kartoffelgulasch

Nichts geht über einen Eintopf, wenn es beim Kochen schnell gehen muss.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 kg Kartoffeln
• 3 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Stange Sellerie
• 1 Karotte
• 2 rote Paprika
• 3 Esslöffel extra natives Olivenöl
• 1 Packung passierte Tomaten (500 g)
• 400 ml Knochenbrühe oder Vitalpilzbrühe
• 1 Teelöffel Bonebrox Gewürzmischung Die Strahlende
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 1 Teelöffel brauner Zucker
• 1 Lorbeerblatt
• Salz
• Pfeffer

Das Gemüse schälen. Zwiebeln und Selleriestange klein würfeln, Knoblauchzehe durchpressen. Die Karotte in Scheiben schneiden und die Kartoffeln grob würfeln. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln glasig dünsten, Knoblauch kurz mitbraten. Karotten, Sellerie und Kartoffeln mit anbraten, mit Brühe ablöschen.

Passierte Tomaten, Gewürze und Lorbeerblatt unterrühren und köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Rote Paprika waschen und in Würfel schneiden. 2 bis 3 Minuten mitkochen lassen, so haben sie noch Biss. Falls du die Paprikawürfel weich magst, fügst du sie ein paar Minuten vorher zu. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

3. Lachssuppe

Diese Suppe wurde von einem finnischen Rezept inspiriert. Sie ist ganz einfach zuzubereiten und liefert dir neben zahlreichen anderen Nährstoffen wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Wir empfehlen Lachs aus Wildfang.

Zutaten (für 4 Portionen)

• 400 g frisches Lachsfilet
• 3 große Kartoffeln
• 1 Stange Lauch
• 2 Karotten
• 1 Zitronenscheibe
• 1 Lorbeerblatt
• 200 ml Sahne
• 500 ml Kraftbrühe wilder Kabeljau oder Knochenbrühe
• 1 Bund Dill
• 1 Teelöffel Bonebrox Gewürzmischung Die Muse
• 2 Esslöffel Butter
• Salz
• Pfeffer

Die Kartoffeln und Möhren schälen und würfeln (mittelgroße Stücke), den Lauch in Ringe schneiden. Die Butter in einem Topf schmelzen und den Lauch andünsten, Kartoffeln und Karotten zugeben und kurz mitdünsten, mit Brühe aufgießen. Eine Scheibe Zitrone, die Gewürzmischung und das Lorbeerblatt dazu geben. Rund 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.

Den Dill waschen und klein schneiden, den Lachs ebenfalls in Stücke schneiden. Sobald die Kartoffeln weich sind, die Zitronenscheibe und das Lorbeerblatt entfernen. Die Sahne zugeben und die Suppe kurz aufwallen lassen. Den Lachs 3 Minuten in der Suppe ziehen lassen. Dill unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.