Warum marines Kollagen und was ist das eigentlich genau?

Marines Kollagen bedeutet: Die Quelle dieses Strukturproteins hat ihr Leben im Meer verbracht. In manchen Kulturen gilt marines Kollagen (Collagen) als die beste Art von Gelatine. Beispielsweise heißt in Italien unsere Gelatine „Colla di Pesce“. Das lässt sich mit Klebstoff der Fische übersetzen.

Tatsächlich gibt es nicht das Kollagen schlechthin. Dieses Wort ist ein Sammelbegriff, der eine ganze Familie ähnlich strukturierter Proteine beinhaltet (1). Rund ein Drittel der gesamten Eiweißmenge im menschlichen Körper besteht aus verschiedenen Arten von Kollagen (2). Am häufigsten ist Kollagen vom Typ I vertreten. Typ II und Typ III kommen ebenfalls in großen Mengen vor (3). Aber auch andere Vertreter sind in Geweben im menschlichen Körper vertreten.

Marines Kollagen: Bessere Bioverfügbarkeit?

Seit ein paar Jahren schwören immer mehr Menschen auf marines Kollagen. Manche Autoren betonen, dass der menschliche Körper diese Art von Kollagen besser aufnehmen kann. Der Fachbegriff dafür heißt höhere Bioverfügbarkeit. Allerdings bestätigt die aktuelle Studienlage diese Aussage nicht unbedingt.

Generell hat marines Kollagen ein etwas niedrigeres molekulares Gewicht als Kollagen von Landtieren. Doch der Unterschied beträgt beispielsweise bei Kollagen vom Kabeljau gerade einmal 10 Prozent (4). Es erscheint fraglich, ob dieser relativ geringe Prozentsatz beim Verzehr tatsächlich die Bioverfügbarkeit entscheidend beeinflusst.

Es gibt eine Studie von indischen Wissenschaftlern, die Kollagen von der Schwimmblase des Fisches Labeo rohita untersucht haben (5). Dieser Fisch ist auch als indischer Graskarpfen bekannt. In ihrer Studie schreiben die Autoren, dass marines Kollagen die 1,5-fache Bioverfügbarkeit von Kollagen hat, das von Rindern oder Schweinen stammt. Allerdings geben die Wissenschaftler keine Referenz für diese Aussage an.

Eine internationale Studie aus dem Jahr 2016 spricht ebenfalls von einer hohen Bioverfügbarkeit von marinem Kollagen (6). Als Referenz geben die Autoren jedoch eine Studie an, die anhand von Tierversuchen erstellt wurde (7). Eine portugiesische Studie von 2014 spricht ebenfalls von hoher Bioverfügbarkeit (8). Diesmal ist die Referenz eine deutsche Studie (9). Sie fand heraus, dass Kollagen von Lachs ein gutes Gerüst für mesenchymale Stammzellen bildet. Diese Stammzellen können Gewebe aller Art hervorbringen.

Fest steht, dass marines Kollagen seine Eigenschaften je nach Meerestier verändert. So hat Kollagen von verschiedenen Fischen unterschiedliche Qualitäten (8). Deshalb macht es eher wenig Sinn, generell von einer höheren Bioverfügbarkeit von marinem Kollagen zu sprechen.

Quallenkollagen: Kleinere Moleküle als Fischkollagen

Hersteller von Kosmetikprodukten verweisen gerne darauf, dass Quallenkollagen erheblich mehr Wasser absorbieren kann als normales Kollagen. Tatsächlich gibt es eine Studie, die das bestätigt. Malaysische Wissenschaftler haben die Eigenschaften von Quallenkollagen für eine 2014 veröffentlichte Studie genau untersucht (10).

Wird Kollagen von Quallen mit Enzymen gelöst, kann es tatsächlich eine vielfache Menge von Kollagen aus Rinderknochen oder Schweinehaut absorbieren. Auch das molekulare Gewicht und damit die Größe der Moleküle sind um ein Vielfaches niedriger als bei Kollagen von Landtieren oder von Kabeljau.

Diese Qualitäten sind für Kosmetik enorm wichtig. Tatsächlich kann Kollagen in Pflegeprodukten für die Haut meist gar nicht in die tieferen Schichten eindringen (11-12). Die kleinen Moleküle von Kollagenhydrolysat von Quallen haben demnach bessere Chancen als andere Arten, in der Haut tatsächlich etwas zu bewirken. Verwender von Quallenkollagen, meist Hersteller von Naturkosmetik, versprechen denn auch, dass ihre Produkte in der Haut reichlich Wasser binden können.

Gute Bioverfügbarkeit beim Verzehr

Ob nun die Bioverfügbarkeit von marinem Kollagen höher ist als von tierischem Kollagen, spielt bei der oralen Einnahme eine eher untergeordnete Rolle. Wenn wir Kollagen essen, kann der Körper dieses Strukturprotein normalerweise gut aufnehmen – unabhängig vom Ursprung.

Dänische Forscher haben 2019 eine Studie veröffentlicht, bei der junge Männer hydrolisiertes Kollagen von Rindern einnahmen (13). 240 Minuten danach hatte sich die Menge verschiedener Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin im Blutplasma entscheidend erhöht. Aus diesen Aminosäuren kann der Körper selbst Kollagen herstellen.

Eine deutsche Studie von 2019 untersuchte die Einnahme von Kollagenhydolysat, gewonnen von Rindern, auf die Haut (14). Sie stellten fest, dass die Einnahme den Feuchtigkeistgehalt ebenso verbessert wie die Elastizität. Das zeigt: Der Körper kann die Bausteine von Kollagen gut aufnehmen, auch wenn sie von Landtieren stammen.

Vorteile von marinem Kollagen

Während Bioverfügbarkeit als großer Vorteil zweifelhaft erscheint, hat marines Kollagen dennoch ein paar Pluspunkte gegenüber Kollagen von Landtieren. Beispielsweise hat es den Vorteil, dass es ausschließlich aus Abfallprodukten wie Haut und Gräten hergestellt wird (15). Diese Bestandteile von Fischen landen normalerweise im Abfall. Damit trägt marines Kollagen dazu bei, die Müllberge zu verkleinern.

Zudem verletzt marines Kollagen keine religiösen Tabus. Hindus dürfen keine Produkte von Rindern verzehren. Der jüdische Glaube und Islam erlaubt keine Schweineprodukte in der Ernährung.

Außerdem muss für marines Kollagen keine Massentierhaltung betrieben werden. Massentierhaltung aller Art birgt die Gefahr, dass sich neue Krankheiten verbreiten. Das zeigt das Beispiel der BSE (bovine spongiforme Enzephalopathie), auch als Rinderwahn Mad-Cow-Disease bekannt (16).

Hinweis in eigener Sache: Wir bei Bonebrox achten darauf, dass die Tiere für unser Kollagen ein gutes Leben haben. Wir verwenden nur Teile von Rindern und Schweinen, die artgerecht gehalten werden und genügend Auslauf haben. Aber genau genommen bedeutet jede Tierhaltung, dass die Freiheit von Lebewesen eingeschränkt wird – auch wenn sie ein glückliches Leben haben und von ihrem Bauern umsorgt werden.

Die Tiere für marines Kollagen schwimmen im Wasser der Ozeane, ungehindert von Zäunen. Ihr Leben beenden sie nicht für die Produktion von Kollagen – das ist eine Erweiterung ihres Nutzens. Wir können dies auch als ein Zeichen von Respekt betrachten: Als Menschen müssen wir Tiere und Pflanzen töten, um uns zu ernähren – aber wir achten darauf, sie so gut wie möglich zu verwenden.

Unser Tipp: Wir danken regelmäßig der Natur, den Tieren und der Pflanzenwelt für ihre Großzügigkeit. Dankbare Gedanken vor einer Mahlzeit würdigen die Opfer, die dafür notgedrungen gebracht werden müssen.

Marines Kollagen: Worauf beim Kauf achten?

Beim Kauf von marinem Kollagen kommt es vor allem auf die Quelle an: Von welchen Tieren stammt das Kollagen? Wo wurde es hergestellt? Wie sehen die Herstellungsmethoden aus? Marines Kollagen kann im Gegensatz zu Kollagen von Landtieren nur geringe Temperaturen ertragen. Deshalb wird marines Kollagen häufig mit Säure oder Enzymen extrahiert.

Vor allem bei großen Fischen ist es möglich, dass sich in ihrem Gewebe Schwermetalle anreichern. Generell gilt: Je niedriger ein Tier in der Nahrungspyramide angesiedelt ist, desto weniger Schwermetall enthält es. Im Jahr 2012 hat die Weltgesundheitsorganisation einen Bericht über die Quecksilberbelastung durch Meeresfrüchte veröffentlicht (17).

Demnach haben Menschen an den Küsten Zentralasiens, im westlichen Pazifik, aber auch im Mittelmeer ein erhöhtes Risiko für Quecksilberbelastung. Falls du regelmäßig marines Kollagen einnehmen willst, solltest du genau wissen, woher das Produkt kommt und ob der Hersteller eine mögliche Belastung mit Schwermetallen ausschließen kann.

Warum eignet sich Kabeljau gut für marines Kollagen?

Die Karkassen von Kabeljau sind ideal, um pures Kollagen von hoher Qualität herzustellen (4). Kabeljau gehört traditionell weltweit zu den beliebtesten Speisefischen. Sein Ansehen hat sich mit der Zeit stark gewandelt. Noch Mitte vergangenen Jahrhunderts galt Kabeljau hierzulande als ‚Arme-Leute-Essen’. Heute ist der Kabeljau ein beliebter Speisefisch, weil er mageres Fleisch mit viel hochwertigem Eiweiß liefert.

Anfang der 90er Jahre brach die Kabeljau-Fischerei im Atlantik jedoch komplett zusammen (18). Jahrelanges Überfischen hatte dazu geführt, dass die Fischerei mit Kabeljau plötzlich gestoppt werden musste. Dieser Zusammenbruch führte dazu, dass MSC gegründet wurde, das Marine Stewardship Council.

Nach Auskunft des MSC haben sich die Bestände von Kabeljau in den meisten Regionen wieder erholt (19). Neufundland vor Kanada und die Nordsee waren von der Überfischung stark betroffen. Kabeljau fristet in den Küsten um Neufundland nach wie vor ein Schattendasein. In der Nordsee erholen sich die Bestände jedoch seit dem Jahr 2006.

Woher kommt der Kabeljau für unsere Kraftbrühe?

Unser Kabeljau verbringt sein Leben in dem klaren Wasser des Ozeans um Island herum. Dieses Land zeichnet sich durch strenge Vorschriften bei der Fischerei aus, die auch entsprechend kontrolliert werden (20). Dank exakt vorgeschriebener Fangmengen haben sich Islands Fangquoten für Kabeljau seit den 90er Jahren fast verdoppelt (21). Unsere Fische werden nicht in Schleppnetzen gefangen, sondern mit Langleinen.

Für unsere Fischbrühe verwenden wir nur die Karkassen von Kabeljau. Das sind die Überreste von Fischen, nachdem die Filets entfernt wurden. Wir schmecken die Brühe mit Kombu-Algen, Weißwein, Wermut und fein abgestimmten Gewürzen ab. Sie liefert dir leicht verdauliches Kollagen und schmeckt zudem ungemein köstlich – die ideale Grundlage für Fischsuppen.

Wie Kabeljau schonend zubereiten?

Wie jeder magere Fisch, kann Kabeljau bei zu hoher Hitze oder langen Garzeiten austrocknen. Eine Panade schützt Fischfilets vor allzu großer Hitze. Allerdings bleibt darin auch viel Bratfett hängen. Das schmeckt zwar lecker, ist aber nicht unbedingt die schonendste Methode.

Leichter verdaulich wird der Kabeljau, wenn du seine Filets in ein wenig geschmolzener Butter dünstest. Ein paar Minuten auf jeder Seite bei mittlerer Hitze reichen, um Filets zu garen. Du kannst mit einem scharfen Messer vorsichtig in das Filet hineinschneiden und sehen, ob sich das Protein vollkommen weiß verfärbt hat. Das zeigt dir, dass der Fisch durchgegart ist.

Auch im Dampfgarer bereitest du deine Kabeljaufilets schonend zu. 10 bis 15 Minuten braucht ein Filet, bis es im Dampfeinsatz über kochendem Wasser durch ist.

Etwas raffinierter sind jedoch folgende zwei Rezepte.

Kabeljau al cartoccio

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 Filets vom Kabeljau
• 1 Stange Lauch
• 50 Gramm Rucola
• Saft einer habeln Zitrone
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz
• Gewürze nach Belieben, zum Beispiel 1 EL Gewürzmischung ‚Der Verteidiger’ oder ‚Die Muse’ für einen Hauch von Curry
• Backpergament
• Aluminiumfolie

Heize den Backofen auf ca. 180 Grad Umluft vor. Schneide aus dem Backpergament zwei Herzformen aus, die groß genug für deine Filets und das Gemüse sind. Wasche das Gemüse. Schneide den Lauch in feine Scheiben. Bestreiche eine Hälfte der Herzformen mit etwas Olivenöl und verteile den Lauch darauf. Gib die Filets darüber, würze sie mit Zitronensaft, Salz, dem restlichen Olivenöl und Gewürzen. Obenauf kommt der Rucola.

Nun faltest du die zweite Herzhälfte über dein Filet und faltest die Ränder rundum zusammen wie beim Bördeln, beginnend bei der Einkerbung des Herzens. Das lange Ende des Herzens verzwirbelst du. Platziere das Paket auf Aluminiumfolie und hülle es damit ein. Nun lässt du es im Backofen rund 20 Minuten garen.

Kabeljau in Salzkruste

Dieses Rezept ist ganz einfach, wirkt aber unheimlich professionell und macht immer Eindruck bei Gästen.

Zutaten (für 4 Portionen):

• Ganzer Kabeljau (ca. 1,5 kg), mit Schuppen
• 3 kg Salz
• 3 Eiweiß
• 50 ml Wasser
• Kräuter und Gewürze nach Belieben
• Backpergament

Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Der Kabeljau braucht seine Schuppen, damit das Salz nicht zu stark in das Fleisch eindringt. Für die Salzkruste verrührst du die Eiweiß mit dem Wasser und gibst die Menge anschließend zum Salz. Es soll eine Masse entstehen, die Zusammenhalt hat und sich formen lässt.

Den Kabeljau kannst du entweder mit frischen Kräutern füllen oder mit einer ordentlichen Portion Gewürzen. Frischer Thymian mit Zitronenscheiben schmeckt sehr gut. Aber auch unsere Gewürzmischungen sind perfekt. Besonders raffiniert ist ‚Der Guru’ mit Tönen von Lavendel und Kakao, der an Kräuter der Provence erinnert.

Bedecke ein Backblech mit Backpergament und breite ein Drittel der Salzmasse darüber aus. Nun legst du deinen Fisch darauf und bedeckst ihn mit dem restlichen Salz. Er soll vollständig umgeben sein. Idealerweise schaut keine Flosse heraus. Im Ofen bäckst du den Fisch nun für rund 40 Minuten.

Du kannst die Salzkruste entweder in der Küche aufbrechen und den Fisch vorsichtig von Haut und Gräten befreien. Andernfalls kannst du das auch am Esstisch zelebrieren.

Rezepte für 3 Fischsuppen mit Kabeljau

Eine gute Fischsuppe hält Leib und Seele zusammen – fast wie eine Hühnerbrühe. Die folgenden Fischsuppen kannst du schnell und einfach mit unserer Fischbrühe Wilder Kabeljau zubereiten. Bei den Zutaten und deren Mengen kannst du problemlos experimentieren. Unsere Mengenangaben sind immer großzügig und für hungrige Menschen mit ausgezeichnetem Appetit gedacht.

Für Fischsuppe eignet sich im Prinzip jeder Fisch und jede Art von Meeresfrüchten. Du kannst tiefgefrorene Ware nehmen, beispielsweise die Meeresfrüchte-Mischungen. Idealerweise zeigt dir ein Prüfsiegel, dass die Ware aus nachhaltiger Fischerei stammt.

Fischsuppe italienische Art

Zutaten für 4 Portionen:

• 750 g Kabeljaufilet
• 500 g Meeresfrüchte nach Belieben
• beispielsweise: 250 g Garnelen ohne Schalen oder 250 g Tintenfisch (ohne Panade)
• 2 große Karotten
• 1 Stange Staudensellerie
• 2 große Knoblauchzehen
• 3 Frühlingszwiebeln
• 4 Stängel glatte Petersilie
• 700 ml Fischbrühe
• 1 Packet passierte Tomaten (500 g)
• 1 Schuss Weißwein oder Sherry
• 1 Esslöffel Gewürzmischung ‚Der Guru’
• 2 Lorbeerblätter
• Salz
• Pfeffer

1. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Staudensellerie mit Blättern waschen und klein Schneiden. Knoblauchzehen schälen und durchpressen. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
2. Die Fischbrühe mit den passierten Tomaten, der Gewürzmischung, dem Knoblauch und den Lorbeerblättern zum Kochen bringen. Karotten und Staudensellerie rund 10 Minuten darin köcheln lassen. Nach fünf Minuten die Frühlingszwiebeln zufügen. Das Gemüse sollte noch etwas Biss haben.
3. Das in Stücke geschnittene Kabeljaufilet und die Meeresfrüchte zufügen und auf niedriger Temperatur rund 4 bis 5 Minuten gar ziehen lassen. Die Fischsuppe darf auf keinen Fall mehr stark kochen. Die Garzeit hängt von der Art der Meeresfrüchte und deren Größe ab. Kleine Garnelen brauchen nur rund 1 bis 2 Minuten, größere Exemplare etwas länger. Tintenfisch verträgt längere Garzeiten.
4. Abschließend die Suppe mit Salz und Pfeffer sowie Weißwein oder Sherry abschmecken.

Fischsuppe asiatische Art

Zutaten für 4 Portionen:

• 750 g Kabeljaufilet
• 500 g Meeresfrüchte
• 200 g Pilze deiner Wahl (Champignons, Shiitake etc.)
• 1 l Fischbrühe
• 10 ml Kokosmilch
• 1 daumenlanges Stück Ingwer oder Galgant
• 3 Stengel Zitronengras
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• 1 kleine rote Chilischote
• 1 Esslöffel Gewürzmischung ‚Die Muse’
• 1 Teelöffel Rohrzucker
• Salz
• Pfeffer

1. Den Ingwer oder Galgant schälen und in feine Scheiben schneiden. Vom Zitronengras die Enden abschneiden und gegebenenfalls trockene, äußere Blätter entfernen. Die Stengel halbieren und mit einem Fleischklopfer oder einem anderen schweren Gegenstand bearbeiten – das ermöglicht es den Aromastoffen, in die Suppe überzugehen. Die Knoblauchzehen schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Chilischote klein schneiden. Falls du deine Suppe scharf magst, gibst du die Samen und die Zwischenwände der Schote in die Suppe.
2. Die Fischbrühe mit dem Zitronengras, dem Chili, dem Knoblauch, dem Ingwer, dem Zucker und der Gewürzmischung zum Kochen bringen. Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Wenn die Brühe kocht, die Pilze und die weißen Teile der Frühlingszwiebeln 10 Minuten darin köcheln lassen. Anschließend das in Stücke geschnittene Filet und die Meeresfrüchte zugeben und rund 5 Minuten ziehen lassen.
3. Abschließend die Kokosmilch unterrühren und das Zitronengras herausfischen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den grünen Ringen von den Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Fischsuppe skandinavische Art

Zutaten für 4 Portionen:

• 750 g Kabeljaufilet
• 600 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 Stange Lauch
• 1 l Fischbrühe
• 200 ml Sahne
• 2 Esslöffel gehackter Dill (frisch oder tiefgefroren)
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Gewürzmischung ‚Der Verteidiger‘
• Salz
• Pfeffer

1. Die Kartoffeln und die Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch waschen und in Ringe schneiden. Die Fischbrühe mit der Gewürzmischung zum Kochen bringen. Die Zwiebeln und Kartoffeln zufügen. Nach 5 Minuten auch den Lauch zugeben. Das Gemüse garen, bis es weich ist. Anschließend die Suppe pürieren.
2. Den klein geschnittenen Fisch 5 Minuten in der Suppe ziehen lassen. Anschließend Sahne und Dill unterrühren. Die Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.