1. Innere Zufriedenheit kann erlernt werden

Sich rundum zufrieden zu fühlen – ob du in einer Hängematte unter Palmen an einem tropischen Strand schwingst oder von einem Berggipfel ein malerisches Panorama bestaunst … wer möchte das nicht? Das Problem mit Glück, Zufriedenheit und allen anderen Gefühlen ist ihre Vergänglichkeit. Gefühle entstehen, wenn ein äußerer Reiz bestimmte Neurotransmitter aktiviert (1). Wie dein Gehirn Sinneseindrücke interpretiert, hängt allerdings von deiner Persönlichkeit und deinen Erfahrungen im Leben ab (2).

Früher glaubten Wissenschaftler, dass Emotionen nur ein paar Sekunden lang dauern oder maximal einige Minuten. Als Hauptgefühle galten noch Mitte der 80er Jahre nur sechs Gefühle:

• Wut
• Angst
• Ekel
• Traurigkeit
• Überraschung
• Glück

Heute sehen Forscher das Thema Gefühle weitaus differenzierter (3). Experten schätzen, dass Menschen mehr als 20 verschiedene Emotionen wahrnehmen (4). Mittlerweile sprechen Forscher auch von der dynamischen Natur von Gefühlen, die sie jetzt in eine Ausbruch- und eine Auslaufphase einteilen (5). Inzwischen gehen sie davon aus, dass Gefühle mehrere Stunden lang anhalten können.

Gute Nachricht für Senioren: Je älter wir werden, desto besser können wir mit unseren Gefühlen umgehen (6) und uns von negativen Emotionen befreien.

Glücksgefühle kommen und gehen

Gefühle kommen und gehen also. Manchmal dauern sie länger, manchmal kürzer. Wir können das Gefühl von Glück oder Zufriedenheit nicht festhalten – so sehr wir uns das auch wünschen würden. Aber wir können viel dafür tun, die Zahl zufriedener Momente zu vermehren. Glück fällt nicht vom Himmel. Bewusste Übungen und ein gesunder Lebensstil haben in jedem Lebensalter einen positiven Effekt und führen dazu, dass wir uns wohl in unserer Haut fühlen.

Damit sagen wir nicht, dass jeder Mensch glücklich sein kann, wenn er nur will. Psychische Krankheiten wie Depressionen oder Schicksalsschläge können es unglaublich schwierig machen, die Welt in einem positiven Licht zu sehen. Die meisten Menschen in Deutschland haben allerdings wenig Grund über ihr Leben zu klagen: Autofahren, Reisen, Spiele und viele andere Freizeitaktivitäten mehr sind normale Bestandteile unseres Lebens. Wenn wir genau hinschauen, haben die meisten von uns einen komfortablen Alltag und allen Grund für bescheidene Zufriedenheit.

2. Die Hauptzutat, um sich glücklich im Alter zu fühlen

Eine Hauptzutat, um im Alter glücklich zu sein, ist eine positive Einstellung (7). Das ist leichter gesagt als getan, denn Krankheiten und Verluste gehören zum Alterungsprozess dazu. Wir alle müssen damit rechnen vielleicht eines Tages Pflege zu beanspruchen – entweder in einem Heim oder durch einen ambulanten Pflegedienst. Wie wir mit diesem Wissen umgehen, beeinflusst unser Leben enorm.

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2009 mit über 97.000 gesunden Teilnehmerinnen verschiedenen Alters zeigte, dass optimistische Frauen nach acht Jahren eine geringere Sterblichkeitsrate hatten als Frauen mit einer feindlichen, zynischen Lebenseinstellung (8). Eine langjährige Studie von Wissenschaftlern der Universität in Boston verfolgte zwei verschiedene Bevölkerungsgruppen über 10 und über 30 Jahre (9) hinweg. Das Ergebnis: Je optimistischer die Teilnehmer, desto länger die Lebensdauer.

Das Glückstagebuch: Glückliche Momente behalten

Anfang des neuen Millenniums haben Psychotherapeuten begonnen mit einem Glückstagebuch positive Gefühle ihrer Patienten zu verstärken. Ziel ist es glückliche Momente bewusst zu erleben. Das Niederschreiben in einem Tagebuch dient dazu, sich die Glücksgefühle erneut in Erinnerung zu rufen; sie gewissermaßen auszukosten. Bei einer US-amerikanischen Studie verfolgten Wissenschaftler 101 Teilnehmer 30 Tage lang. Sie kamen zu dem Schluss, dass das Aufschreiben von freudigen Erlebnissen das allgemeine Gefühl innerer Zufriedenheit steigert (10).

Diese Methode baut auf der Broaden-and-Build-Theorie positiver Emotionen von der US-amerikanischen Psychologin Barbara L. Fredrickson auf (11). Demnach können freudige Gefühle das Denken und Erleben eines Menschen verbessern und ihm neue Fähigkeiten erschließen. Positive Psychologie ist ein Begriff, den der US-amerikanische Psychologe Martin Seligman in den 90er Jahren weltweit bekannt machte. Statt sich mit psychischen Krankheiten zu beschäftigen, liegt hier der Fokus auf der Erforschung von Glück, Optimismus, Geborgenheit und Vertrauen.

Eine 2015 veröffentlichte Studie zeigt in diesem Zusammenhang: Ältere Menschen profitieren stark davon freudige Momente mit Achtsamkeit zu genießen (12). Sie werden dadurch belastbarer, leiden seltener an Depressionen und sind generell zufriedener mit ihrem Leben.

Weitere gute Nachricht: Du musst dich nicht Monate oder Jahre in Achtsamkeit üben. Der Effekt stellt sich bereits binnen einer Woche ein, wie eine Piloststudie mit 111 Teilnehmern 2019 zeigte (13).

Wie führe ich ein Glückstagebuch?

Für ein Glückstagebuch brauchst du drei Dinge:

• Ein Notizbuch: Das kann ein einfaches Schulheft sein. Besonders schön ist ein Moleskine. Diese gebundenen Notizbücher mit abgerundeten Ecken hält ein Gummiband geschlossen. Doch es kommt nicht auf die Form an – obwohl sich ein schönes Buch natürlich besser anfühlt als ein einfaches Heft: Wichtig ist, dass du Papier zum Schreiben hast – im Notfall kannst du auch eine Lose-Blatt-Sammlung anlegen.
• Einen Stift: Manche Menschen bevorzugen Edel-Füller à la Montblanc. Andere Schreiber schwören auf Bleistifte. Wie beim Buch ist dein Geschmack ausschlaggebend: erlaubt ist, was gefällt – Hauptsache, es schreibt.
• Zeit: Ein Tagebuch zu führen ist einfacher, wenn du die dafür nötige Zeit in deine tägliche Routine integrierst. Du hast dich entschieden, es mit einem Glückstagebuch zu versuchen? Denke darüber nach, wann du ein paar Minuten erübrigen kannst. Normalerweise sollten fünf Minuten ausreichen. Und wenn du Angst hast jeden Abend einen halben Roman verfassen zu müssen. Stichpunkte funktionieren genauso gut, wie ausgeschriebene Sätze.

Du kannst ein Glückstagebuch auch in einer Notizen-App auf dem Smartphone führen oder in einen Computer eintippen. Allerdings fordert Schreiben mit der Hand das Gehirn mehr als Tippen auf einem Keyboard (14). Handschriftliche Notizen unterstützen des Weiteren das Gedächtnis (15).

Auf die guten Dinge konzentrieren

Für ein Glückstagebuch brauchst du keine aufwendige Technik. Du konzentrierst dich einfach auf die guten Dinge in deinem Leben. Schreibe also nur die positiven Erlebnisse auf, die du an diesem Tag erlebt hast. Allerdings solltest du mindestens drei verschiedene Ereignisse nennen können.

Das klingt nach viel? Eine positive Erfahrung muss dich nicht umwerfen und restlos glücklich machen. Freude können wir auch in den kleinen Dingen des Alltags finden – eine schöne Blume in einem Geschäft, das Lächeln eines Unbekannten oder ein angenehmer Geruch.

Wie erschaffen wir glückliche Momente?

Anschließend liest du deine Notizen durch und überlegst, was du zu diesen Glücksmomenten beigetragen hast. Wieder: du musst keine riesige Leistung vollbracht haben. Es reicht beispielsweise, dass du dir für das Betrachten der Blume einen Moment Zeit genommen hast. Vielleicht hast auch du einen Menschen angelächelt. Für angenehme Gerüche genügt es, durch die Drogerieabteilung eines Kaufhauses zu gehen. Du siehst also: dein Beitrag kann durchaus minimal sein.

Der Sinn hinter diesem Schritt ist, deine Umwelt als beeinflussbar zu begreifen. So verinnerlichst du mit der Zeit, dass du selbst dein Glücksgefühl vervielfachen kannst.

Wie lang sollte ich ein Glückstagebuch führen?

Für die Antwort auf diese Frage gibt es noch keine offiziellen, wissenschaftlichen Erkenntnisse. Manche Menschen sagen, nach einer Woche stellen sich bereits die ersten Ergebnisse ein. Wir denken jedoch, dass sich diese Frage nicht so pauschal beantworten lässt. Je länger du regelmäßig deine Glücksmomente registrierst, desto besser. Idealerweise gewöhnst du dich so an dein Glückstagebuch, dass du es nicht mehr missen möchtest. Um eine neue Gewohnheit in deinem Alltag zu verankern, brauchst du im Durchschnitt 66 Tage (16). Allerdings hängt das von deiner Persönlichkeit ab. Eine Studie stellte fest, dass manche Menschen nur 18 Tage brauchen, andere dagegen 254 (17).

Wie wirkt ein Glückstagebuch?

Ein Tagebuch über die glücklichen Minuten und Stunden deines Lebens entwickelt in erster Linie deine Achtsamkeit. Zuerst wirst du entdecken, wie viele gute Dinge sich in deinem Alltag verstecken. Mit der Zeit wirst du dich häufiger zufrieden und dankbar fühlen – wichtige Merkmale einer positiven Lebenseinstellung. Nach und nach wirst du dir auf diese Weise eine Basis freudiger Zuversicht aneignen, mit der du dem Leben begegnest. Diese Grundlage wiederum sorgt dafür, dass du Schwierigkeiten besser akzeptieren kannst und öfter glückliche Momente erleben wirst.

Fazit zum Glückstagebuch: Mit Stift und Papier Gefühle beeinflussen

Gefühle sind im Fluss und lassen sich nicht festhalten. Um auch im Alter glücklich zu sein, brauchen wir eine solide Basis für unser Gefühlsleben. Wenn wir älter werden, müssen wir alle schwierigen Situationen ins Auge sehen – von Krankheiten über Pflege bis zum Verlust geliebter Menschen.

Ein Glückstagebuch kann Menschen jeden Alters helfen, eine positive Einstellung in allen Lebenslagen zu entwickeln. In dein Glückstagebuch schreibst du täglich nieder, welche positiven Erfahrungen du gemacht hast. Das hilft dir mit der Zeit freudige Gefühle leichter wahrzunehmen. Besonders ältere Personen sprechen gut auf diese Technik an. Ein Grund dafür: Sie können besser mit Gefühlen umgehen können als junge Leute.

Dieses Tagebuch schärft deinen Blick für die kleinen Freuden des Alltags. Mit der Zeit erreichst du auf diese Weise häufig einen Zustand innerer Zufriedenheit. Diese Grundlage ist Voraussetzung dafür, die unvermeidlichen Widrigkeiten des Lebens zu akzeptieren und trotzdem Glück zu empfinden.