1. Gesunde Ernährung hält dich jung'

Du bist, was du isst: Diese einfache Regel trifft zwar zu – doch welche Ernährung ist für dich am besten geeignet? Die Antwort auf diese Frage ist nicht einfach. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass verschiedene Körpertypen Nahrung unterschiedlich verwerten (1) (2). Darüber hinaus liefert die Forschung ständig neue Erkenntnisse über Lebensmittel und die menschliche Verdauung.

Vegan, Paleo, glutenfrei: Mittlerweile gibt es eine fast unübersehbare Vielfalt von Ernährungsformen. Ein Grund für diese Entwicklung dürfte die Zunahme von Krankheiten sein, bei denen Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Lebensmittelallergien und Autoimmunerkrankungen sind weltweit ein großes Problem (3) (4).

Unser Tipp: Gesunde Ernährung heißt nicht für jeden das Gleiche. Der menschliche Stoffwechsel ist so individuell wie die Persönlichkeit. Nur du weißt, was dir bekommt. Unsere Körper zeigen uns in der Regel, ob wir ein Lebensmittel gut vertragen oder nicht und unser Verdauungssystem trägt wesentlich zu unserem Gesundheitszustand bei (5) (6). Ein Grund: Das Immunsystem ist zum größten Teil im Darm angesiedelt. Unsere Verdauung beeinflusst deshalb, wie gut unser Immunsystem funktioniert und wie gut unser Körper mit Nährstoffen versorgt wird. Wenn du also gesund leben möchtest, musst du lernen die Signale deines Körpers zu lesen.

Hast du eine Lebensmittelunverträglichkeit?

Höre auf Deinen Körper! Wenn Dein Bauch auf ein Lebensmittel mit Blähungen oder Durchfall reagiert, solltest Du besser darauf verzichten. Achte auf ein Gefühl von subtilem Wohlbehagen, das sich nach einer gesunden Mahlzeit einstellt!

Mit diesen Tipps für eine gesunde Ernährung machst du auf jeden Fall nichts falsch:

Reichlich Obst und Gemüse: Natürliche Vitamine von Pflanzen kann der Körper besser verwerten als synthetischen Ersatz (7). Außerdem liefern pflanzliche Lebensmittel Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenwirkstoffe, die deine Gesundheit fördern.

Hochwertiges Eiweiß: Unsere Körper brauchen Proteine, um Muskeln zu erhalten. Mit zunehmendem Alter neigen wir dazu, Muskelmasse abzubauen. Deshalb geben Experten Senioren mittlerweile Tipps, täglich mindestens 1,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren (8) (9).

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren sind die Art von Fett, die einen gesunden Alterungsprozess unterstützen (10). Sie schützen vor Herzkreislauf-Erkrankungen (11), fördern Gehirnfunktionen (12) und hemmen Entzündungen (13).

Ballaststoffe und Probiotika: Unser Verdauungssystem braucht Ballaststoffe, um gut zu funktionieren. Sie regen zum einen die Muskelbewegungen des Darms an. Zum anderen liefern Ballaststoffe Nahrung für die Darmbakterien (14). Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Kombucha versorgen den Körper zusätzlich mit nützlichen Bakterien für die Darmflora (15).

2. Mit Bewegung gesund durchs Leben

Bewegung gilt als eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen, um altersbedingten Krankheiten vorzubeugen (16). Ein Grund könnte darin liegen, dass körperliche Aktivität das Immunsystem stärkt (17). Training wirkt sich jedoch nicht nur auf deine Muskeln aus. Auch deine Psyche profitiert, wenn du deinen Herzschlag regelmäßig erhöhst und so die Durchblutung in deinem Gehirn und anderen Organen stärkst. Ängste und Depressionen belasten dich weniger, wenn du deinen Körper mehrmals pro Woche auf Trab bringst (20). Wichtig ist, dass dir Bewegung Spaß macht und dass du regelmäßig ins Schnaufen kommst – ob im Fitness-Studio, beim Wandern oder auf dem Fahrrad.

Unser Tipp: Wenn du regelmäßig trainierst, hältst du deine Muskeln fit und verbesserst deine Beweglichkeit (18). Regelmäßiges Training erhöht zudem deine Lebenserwartung (19).

3. Positive Menschen leben länger

Eine positive Einstellung verlängert das Leben. Wenn du den unvermeidlichen Schwierigkeiten des Alltags mit Optimismus begegnest, fühlst du dich nicht nur besser als Menschen mit einer zynischen, feindseligen Einstellung. Du lebst vermutlich auch länger (21) (22).

Die Ereignisse des täglichen Lebens durch eine rosarote Brille zu betrachten, setzt Akzeptanz voraus. Das ist vor allem für Senioren wichtig. Sie müssen mit schwierigen Erfahrungen zurechtkommen, wie Krankheiten oder dem Verlust von geliebten Menschen. Das Unvermeidliche zu akzeptieren, erleichtert es, mit schwierigen Emotionen umzugehen (23). Ein Glückstagebuch kann dir helfen, positive Gefühle zu verstärken. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie du innere Zufriedenheit und Glück findest.

4. Soziale Kontakte halten uns gesund

Wir Menschen sind soziale Wesen. Familie und Freunde sind für uns lebenswichtig. Du musst nicht unbedingt heiraten, um ein funktionierendes, soziales Netz aufzubauen – obwohl eine Langzeitstudie der Harvard Universität festgestellt hat, dass verheiratete Menschen im Alter am glücklichsten sind (24).

Unser Tipp: Pflege ein gutes Verhältnis zu deinen Freunden und deiner Familie. Dann lebst du nicht nur glücklicher, sondern auch gesünder (25). Männer scheinen übrigens stärker unter Einsamkeit zu leiden als Frauen. Das hat eine 2018 veröffentlichte internationale Metastudie mit über 77.000 Teilnehmern ergeben. Ein einsames Leben führt demnach früher zum Tod – unabhängig von Krankheiten (26).

5. Wichtig für deine Gesundheit: Entspannung und Schlaf

Entspannungstechniken, wie Meditation oder progressive Muskelentspannungen sind für alle Menschen nützlich, um Stress zu verhindern. Bei Senioren helfen diese Techniken jedoch ebenfalls Alterserscheinungen entgegenzuwirken. So scheinen Achtsamkeitsübungen bei älteren Menschen sogar zu helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die Aufmerksamkeitsspanne zu verlängern (27).

Ebenso bedeutend ist guter Schlaf für ein langes, gesundes Leben (28). Im Schlaf entgiftet der Körper und reguliert das Gleichgewicht der Hormone. Mit zunehmendem Alter verändern sich die Schlafphasen (29). Viele ältere Menschen leiden deshalb unter Schlafstörungen (30).

Unser Tipp für besseren Schlaf: Melatonin, das Schlafhormon, das du rezeptfrei bekommst. Ein dunkles, kühles Schlafzimmer fördert den Schlaf. Vor dem Zubettgehen solltest du blaues Licht von allen Bildschirmen vermeiden und nichts Aufregendes tun. Lies lieber ein gutes Buch im Bett und gleite so sanft in das Reich der Träume!

6. Trinken fördert den Stoffwechsel

Trinken ist im Alter besonders wichtig, um gesund zu bleiben. Mit den Jahren sinkt der Flüssigkeitsanteil des Körpers. Gleichzeitig verspüren Senioren weniger Durst. Wassermangel kann deiner Gesundheit jedoch schwer schaden – besonders im Alter. Wasser ist an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Das Gehirn von älteren Menschen reagiert besonders empfindlich auf zu geringes Trinken (31). Ältere Patienten mit Schlaganfall oder venöser Thrombose leiden häufig unter Flüssigkeitsmangel (32). Experten schätzen, dass jeder dritte Senior nicht genügend trinkt.

Unser Tipp: sechs großen Gläsern täglich (33). Das entspricht mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Achte also darauf, genügend zu trinken! Neben Wasser sind ungesüßte Kräutertees und Saftschorlen gesunde Durstlöscher.

7. Finde deine Berufung!

Eine der grundlegenden Entscheidungen für jeden Menschen betrifft den Sinn des Lebens. Beruhen all deine Erlebnisse auf reinem Zufall oder steckt eine verborgene Bedeutung dahinter? Eine neue US-amerikanische Studie zeigt jetzt, wie wichtig unser Lebenszweck ist, um ein gesundes Leben zu führen (34). Die Forscher untersuchten fast 7.000 Personen, die alle älter als 50 Jahre waren.

Dabei zeigte sich: Wer von seinem Lebenszweck überzeugt ist, lebt länger. Sinn im Leben zu sehen, macht nicht nur glücklich, sondern fördert auch die Gesundheit. Wichtig ist dabei, nicht nur an dich selbst zu denken. Altruistische Motive wirken lebensverlängernd. Du weißt (noch) nicht, welche Rolle du auf diesem Planeten für andere Menschen spielst?

Unser Tipp: Finde es heraus! Es ist nie zu spät, ein sinnvolles Leben zu beginnen (35).

8. Spiritualität verlängert das Leben

Je älter wir werden, desto wichtiger wird ein spirituelles Bezugssystem. Das kann die Zugehörigkeit zu einer religiösen Gemeinschaft sein oder eine Sichtweise des Lebens, die über die bloße Materialität hinausgeht. Das zeigte eine Studie, die sich mit 16 Hundertjährigen befasste (36). Glaube an eine größere Kraft hilft auch, sich mit den schwierigen Erfahrungen abzufinden – beispielsweise dem Tod eines Partners oder eine schwere Krankheit, die das Leben stark einschränkt (37).

9. Achte verstärkt auf deine Gesundheit!

Vorsorgeuntersuchungen sind ein wichtiger Faktor, um möglichst lange gesund zu leben. Je früher Krebs erkannt wird, desto besser sind die Heilungschancen. Neben Vorsorgeuntersuchungen für Brustkrebs und Prostatakrebs empfehlen Experten Männern und Frauen ab 50 Jahren eine regelmäßige CT-Koloskopie zur Vorsorge von Darmkrebs.

Unsere Tipp: Lass deine Haut regelmäßig auf Hautkrebs untersuchen.

10. Maß halten bei Genussgiften

Wir alle wissen, dass Rauchen ungesund ist. Wenn du lange, gesund leben willst, ist unser Tipp, um Zigaretten und anderes Rauchwerk besser einen großen Bogen zu machen. Wer viel raucht, stirbt in der Regel früher (38). Besonders riskant ist Rauchen, wenn es mit Bluthochdruck und Diabetes einhergeht.

Doch jedes Genussgift ist schädlich im Übermaß genossen. Alkoholmissbrauch schädigt die Gesundheit stark. Regelmäßig wenig zu trinken, dagegen fördert ein langes Leben (39). Der goldene Mittelweg scheint sich hier – wie so oft – zu bewähren.