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- Fastendauer: Ab welchem Zeitraum macht Fasten Sinn?
- von Kornelia C. Rebel 03.01.2022
Fastendauer: Ab welchem Zeitraum macht Fasten Sinn?
Fasten ja, aber wie lange? Die Frage nach der Fastendauer beschäftigt viele, die zum ersten Mal eine Fastenkur durchziehen. Zwei Hauptfaktoren bestimmen dabei, wie viele Tage du fasten solltest: dein Motiv und deine Willenskraft. Manche Fastengurus wie Dr. Andreas Michalsen empfehlen 10-Tage-Kuren. Doch zum Abnehmen ist das nicht unbedingt die beste Methode. Hier erfährst du, welche Fastendauer für deine persönlichen Ziele die richtige ist!
Inhaltsverzeichnis
Die Geschichte des Fastens: Von Religion zu Lebensstil
Fasten gehört seit Jahrtausenden zur Geschichte der Menschheit. Fastentage wie Aschermittwoch oder Ramadan sind in vielen Religionen Tradition.
Populär wurde Heilfasten jedoch erst vor rund 100 Jahren durch Dr. Otto Buchinger und Franz Xaver Mayr. Sogar die DGE, die deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt mittlerweile Heilfasten für die Gesundheit (1). Für viele Menschen ist Heilfasten ein- oder zweimal im Jahr ein festes Element in ihrem gesunden Lebensstil. Kein Wunder, denn mit Fasten kannst du chronischen Krankheiten wie rheumatoider Arthritis und Diabetes vorbeugen.
Der Verzicht auf Essen leitet im Verdauungssystem und im gesamten Körper zahlreiche Prozesse ein, die deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit stärken.
Blitz-Fasten: Intervallfasten mit kurzer Fastendauer.
Du willst mit einer Fastenkur in erster Linie abnehmen? In diesem Fall gilt es vor allem, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Deshalb kannst du mit Intervallfasten meist effektiver Gewicht verlieren als mit einer längeren Fastenkur. Eine Studie US-amerikanischer Wissenschaftler von 2016 belegt außerdem, dass intermittierendes Fasten so gut wirkt wie eine ständige, kalorienreduzierte Diät (4). Bei dieser Art des Fastens verzichtest du entweder 16 Stunden, 18 Stunden oder ganze Tage lang auf Essen.
Wichtig ist, dabei viel zu trinken. Mindestens zwei Liter am Tag sollten es sein. Wasser und ungesüßte Kräutertees sind ideal.
Bei Intervallfasten handelt es sich um die unkomplizierteste Form des Fastens überhaupt. Du brauchst keine Vorbereitung, während der du deine Kalorienzufuhr langsam drosselst. Fastenbrechen und Aufbautage nach dem Fasten fallen ebenfalls weg.
Fasteneffekt - 12 Stunden ohne Nahrung
Dein Stoffwechsel im Körper verändert seine Art, Energie zu gewinnen (5). Statt verzehrte Lebensmittel in Glucose umzuwandeln, geht es jetzt den Fettzellen an den Kragen. Die Leber baut sie zu sogenannten Ketonkörpern um. Sie liefern nun die Energie für die Zellen. Selbst diese kurze Zeit ohne Nahrung hat bereits positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Beim Herstellen von Ketonkörpern produziert der Körper weniger Stoffe, die Entzündungen fördern.
Fasteneffekt - 18 Stunden ohne Nahrung
Die Produktion von Ketonkörpern ist im vollen Gange. Nun wirken die Ketone in der Blutbahn auch als Signalmoleküle. Darin ähneln sie Hormonen, die das Blut überall im Körper verteilt. Auf diese Weise verringern die Ketone oxidativen Stress und wirken verstärkt entzündungshemmend (6).
Fasteneffekt - 24 Stunden ohne Nahrung
Jetzt startet die Autophagie auf der Ebene der einzelnen Zellen (7). Der Verzicht auf Nahrung signalisiert den Zellen, so effektiv wie möglich zu arbeiten. Deshalb geht es jetzt ans Eingemachte: Die Zellen misten aus und verarbeiten alle überflüssigen Stoffe, zum Beispiel falsch gefaltete Bausteine von Eiweiß (8). Dabei geht nichts verloren. Die aus Abfallstoffen entstehenden Substanzen verwenden die Zellen erneut.
Fastendauer - eine Woche und länger
Wenn du zum ersten Mal eine Fastenkur machst, bietet sich eine Woche Dauer an. Zu sieben reinen Fastentagen kommen ein Vorbereitungstag und zwei Aufbautage nach dem Fastenbrechen dazu. Das bedeutet, die gesamte Fastenzeit beträgt zehn Tage. Diese Fastendauer empfiehlt auch der bekannte Fastenguru Dr. Andreas Michalsen.
Als gesunder Mensch kannst du diese Fastenkur problemlos ohne Betreuung durchziehen. Wichtig ist, dass du dich vor dem Beginn intensiv über Fasten informierst. Obwohl Fasten langfristig deine Leistungsfähigkeit steigert, solltest du während einer Fastenkur nicht arbeiten. Jetzt brauchst du Ruhe und Entspannung – Fasten ist eine Auszeit für Körper und Seele.
Vorbereitung auf die Fastenkur
Am wichtigsten beim Fasten ist deine Motivation. Der Verzicht auf Nahrung stellt die Willenskraft auf eine ernste Probe. In den ersten Tagen wird dein Magen verstärkt knurren und Nahrung fordern. Vertiefe dich deshalb in die Gründe für deine Fastenkur. Stell dir vor, wie du Gewicht verlierst, wie dein Immunsystem auf Trab kommt und wie du dich langsam komplett entspannst. Hilfreich ist auch, den Kühlschrank nach und nach zu leeren. Je weniger Dinge dich in Versuchung führen, desto besser. Einkaufen solltest du dagegen, was du für deine Fastenkur brauchst.
Neben Tee und Brühe eventuell auch Säfte aller Art. Besonders gesund sind frisch gepresste Gemüsesäfte während des Fastens. Kauf rechtzeitig genügend ein, damit du während des Fastens keinen Supermarkt aufsuchen musst. Am Tag vor dem eigentlichen Fasten solltest du wenig essen – nicht mehr als 1.000 Kalorien. Beschränke dich auf pflanzliche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen. Tierisches Eiweiß gilt es, zu vermeiden.
Unser Tipp: Du zweifelst an deinem Durchhaltevermögen? In diesem Fall peile erst einmal fünf reine Fastentage an. Das reicht, damit Umstellung auf Ketose, Autophagie und Wachstumshormone deinen Körper richtig gut entschlacken.
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Die ersten Fastentage
Eine gründliche Darmreinigung steht am Anfang jeder Fastenkur, unabhängig von der Dauer. Das geht am einfachsten mit Glauber- oder Bittersalz, die du nach Anweisung einnimmst. Ein Einlauf ist ebenfalls gut für diesen Zweck geeignet. Am besten bleibst du deshalb zu Hause in deiner gewohnten Umgebung. Der erste und zweite Tag sind erfahrungsgemäß am schwierigsten. Jetzt knurrt dein Magen noch und du hast das Bedürfnis, zu essen. In den Tagen darauf gewöhnt sich dein Bauch ans Fasten und rebelliert nicht mehr.Fasteneffekt nach 48 Stunden
Das Fasten wirkt jetzt wie ein Mega-Booster für Wachstumshormone in deinem Körper. Die Menge von Wachstumshormon in deinem Blut hat sich mittlerweile verfünffacht. Ketone fördern die Produktion von Wachstumshormon ebenso wie Ghrelin, der Signalstoff bei Hunger (10). Wachstumshormone stärken deine Gesundheit auf vielfältige Weise, denn sie sind in allen Organen und Gewebearten vertreten: Sie fördern die Wundheilung und unterstützen das Herz-Kreislauf-System sowie die Leberfunktionen (11).Fasteneffekt nach 54 Stunden
Die Langerhansschen Inseln in der Bauchspeicheldrüse machen jetzt so richtig Ferien. Sie müssen kaum Insulin produzieren (12). Dieser Effekt führt dazu, dass deine Sensitivität gegenüber Insulin zunimmt. Menschen mit viel Übergewicht oder süße Schleckermäuler brauchen reichlich Insulin für die Verdauung. Das führt oft zu Insulinresistenz, der erste Schritt auf dem Weg zu Diabetes mellitus. Selbst Diabetes-Kranke können mit dem Verzicht auf Nahrung die Reaktion ihres Stoffwechsels zu Insulin verbessern (13).Fasteneffekt nach 72 Stunden
Jetzt beginnt der Körper, sein Immunsystem zu erneuern (14). Er baut alte Immunzellen ab und stellt neue her. Defekte Immunzellen tragen zu vielen Krankheiten bei und verstärken den Prozess des Alterns.
Wenn du längere Zeit fastest, leiten Stammzellen die Selbstüberholung des Immunsystems in die Wege. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor (15). Dabei handelt es sich um ein Hormon, das die Leber auf Signale von Wachstumshormonen hin herstellt. Der Wachstumsfaktor fördert den P13K/Akt/mTor-Signalweg (16). Diese Kommunikation zwischen einzelnen Zellen fördert die Langlebigkeit und wirkt Krebs entgegen.
Längere Fastenkuren: Daheim oder in der Klinik?
Generell gilt, dass jeder gesunde Mensch ohne negative Konsequenzen bis zu drei Wochen lang fasten kann. Allerdings setzt diese lange Fastenzeit etwas Erfahrung voraus, wenn du sie in den eigenen vier Wänden durchführen willst. Zahlreiche Fastenkliniken in Deutschland bieten Fastenkuren mit unterschiedlicher Länge an. Der Vorteil beim Fasten in einer Klinik besteht darin, dass du ständig unter ärztlicher Kontrolle stehst. Außerdem musst du dich um nichts kümmern. Du kannst unbeschwert entspannen und dich vollständig auf deine Erfahrung konzentrieren.Was passiert bei längerem Fasten?
Das parasympathische Nervensystem mit seiner beruhigenden Wirkung wird bei längerem Fasten immer stärker. Erfahrungsberichte zeigen, dass du nach zehn Tagen wie auf Wolke Sieben schwebst. Das geht einher mit totaler Entspannung. Jetzt regt dich so schnell nichts auf. Allerdings ist deine Reaktionszeit auch länger. Autofahren ist jetzt nicht unbedingt angesagt, obwohl es keine gesetzlichen Regelungen dafür gibt.Françoise Wilhelmi di Toledo von der Buchinger Wilhelmi Klinik in Überlingen war federführend bei einer Studie über verschiedene Fastenperioden, die 2019 veröffentlicht wurde (17). Dafür verfolgten die Wissenschaftler 1422 Teilnehmer ein Jahr lang. Die teilnehmenden Personen führten verschiedene Fastenkuren durch, die zwischen fünf und 21 Fastentage hatten. 341 von 404 Personen mit chronischen Krankheiten berichteten, dass sich ihre Symptome verringert hatten. Fast alle fühlten sich besser und ihre Blutwerte verbesserten sich deutlich. Der Verzicht auf Nahrung kann auch länger dauern.
Allerdings eignet sich extrem langes Fasten in erster Linie für Menschen mit starkem Übergewicht. In England verlor ein Patient unter ärztlicher Aufsicht in 50 Tagen über 20 kg (18).
Wie entscheide ich über die richtige Fastendauer?
Falls du ein Novize beim Fasten bist, solltest du dir auf keinen Fall zu viel vornehmen. Fünf Fastentage sind eine ordentliche Leistung. Wenige Tage Verzicht aufs Essen scheint auf den ersten Blick keine großartige Anstrengung zu erfordern. Das sieht jedoch anders aus, wenn du tatsächlich fastest. Es ist erstaunlich, wie lange fünf Tage sein können.
Wenn du bereits Erfahrung mit Fasten gesammelt hast, kannst du längere Fastenkuren ins Auge nehmen. 10 und 14 Tage wirken wie ein Jungbrunnen für den gesamten Körper. Allerdings ist der Effekt nach einer Woche Fasten ebenfalls nicht zu verachten.
Wir denken: Mäßig, aber regelmäßig, gilt auch beim Fasten. Es ist besser, einmal im Jahr eine Woche zu fasten als alle paar Jahre zwei Wochen lang.
Fazit: Fasten bringt dich ganzheitlich auf Trab
Der Verzicht auf Nahrung ist ein preiswertes Mittel, um Krankheiten vorzubeugen und deine Gesundheit zu stärken. Bereits wenige Stunden Verzicht auf Nahrung beim Intervallfasten haben tiefgreifende Auswirkungen auf deinen Körper.
Eine richtige Fastenkur mit mehreren Fastentagen entschlackt und verjüngt dich. Der Stoffwechsel produziert verstärkt Wachstumshormone und wichtige Signalstoffe, die chronischen Krankheiten vorbeugen und dein Immunsystem erneuern.
Wichtig ist beim Fasten, dich nicht zu überfordern. Eine Fastenkur sollte eine Auszeit für Körper und Geist sein. Entspanne dich und gönne dir einen Rückzug!
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Quellenverzeichnis
- (1) (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/heilfasten/)
- (2) Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607. PubMed PMID: 22735432; PubMed Central PMCID: PMC3564212. (Link)
- (3) Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8. Erratum in: N Engl J Med 1995 Aug 10;333(6):399. PubMed PMID: 7632212. (Link)
- (4) Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PMID: 27569118; PMCID: PMC5042570. (Link)
- (5) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. Review. PubMed PMID: 29086496; PubMed Central PMCID: PMC5783752. (Link)
- (6) Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, He W, Shirakawa K, Le Moan N, Grueter CA, Lim H, Saunders LR, Stevens RD, Newgard CB, Farese RV Jr, de Cabo R, Ulrich S, Akassoglou K, Verdin E. Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013 Jan 11;339(6116):211-4. doi: 10.1126/science.1227166. Epub 2012 Dec 6. PubMed PMID: 23223453; PubMed Central PMCID: PMC3735349. (Link)
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