Darm aufbauen: Hast du das nötig?

Ständig entdecken Wissenschaftler auf der ganzen Welt spannende Fakten über unseren Darm, seine Darmflora und die so überaus wichtige Verbindung von Gehirn und Darm. So weist eine Ende 2021 veröffentlichte Studie darauf hin, dass es eine Verbindung zwischen Rosazea und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen gibt (1). Außerdem leiden Patienten mit Rosazea häufig an Komorbiditäten, weiteren Krankheiten, die das Gehirn betreffen, beispielsweise Depressionen und Angstzuständen.  

Kommunikationsfluss zwischen Darmflora, Immunsystem und Gehirn 

Der Darm beeinflusst den gesamten Körper, wobei die Darmbakterien der Darmflora eine ausschlaggebende Rolle spielen. Sie spalten nicht nur Nährstoffe auf, sondern tragen auch wesentlich zum Funktionieren des Immunsystems bei (2).  

Bis zu 80 Prozent der Antikörper produzierenden Immunzellen sitzen in der Darmschleimhaut (3). Sie kommunizieren mit den Darmbakterien über biochemische Reaktionen (4). Dieser Kommunikationsfluss bezieht auch ständig das Gehirn mit ein. 

Der Blinddarm wurde lange Zeit als nutzlos betrachtet. Heute wissen wir, dass er Immunglobulin A herstellt, einen wichtigen Antikörper (5). Deshalb liegt es auf der Hand, dass chronisch entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie dem Mikrobiom im Darm schaden. Diese Erkrankungen überlasten das Immunsystem. Entzündungen in der Darmwand wirken sich sowohl auf die Darmbakterien als auch auf die Immunzellen aus (6). 

Allerdings vermuten Wissenschaftler mittlerweile, dass auch Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, neurodegenerative Krankheiten wie Parkinson und Lungenkrankheiten mit dem Darm im Zusammenhang stehen (7-8).  

Zudem wirkt sich die Darmflora auch auf die Stimmung aus (9). Direkte Nervenbahnen, indirekte Nervenverbindungen und Botenstoffe ermöglichen es, dass Bauch und Gehirn ständig miteinander kommunizieren (10-12).  

Dabei ist der Darm ein ernst zu nehmender Partner für das Gehirn. Bis zu 600 Millionen Nervenzellen umgeben die Darmwand. Genau so viele Nervenzellen hat das Rückenmark (13). Deshalb trägt der Darm auch den Namen zweites Gehirn. 

Der massive Kommunikationsfluss erklärt, warum eine schadhafte Darmflora zahlreiche Symptome im ganzen Körper auslösen kann. Ein Paradebeispiel dafür sind Hautprobleme. Zwischen Akne, Psoriasis und anderen Hauterkrankungen und dem Mikrobiom besteht eine enge Beziehung (14). Die Pflege der Mikrobiota im Darm kann sich positiv auf diese Krankheiten auswirken (15). 

Symptome einer gestörten Darmflora 

Eine schadhafte Darmflora ist nicht mehr in der Lage, voll ihre Funktion zu erfüllen. Das beeinträchtigt in erster Linie die Aufnahme von Nährstoffen. Das kann zu Müdigkeit und Erschöpfungszuständen führen (16). 

Folgende Fragen zeigen dir, ob sich deine Symptome mit einem Darmaufbau oder einer Darmsanierung bessern können. 

• Fühlst du dich oft ohne erkennbaren Grund müde und kannst dich nur schwer motivieren? 
• Hast du häufig Probleme mit der Verdauung wie Verstopfung, Durchfall oder Sodbrennen? 
• Leidet deine Haut unter Akne, Psoriasis oder Ausschlägen, eventuell mit Juckreiz? 
• Verträgst du viele Lebensmittel nicht und erlebst deshalb häufig starke Blähungen? 
• Schmerzen deine Gelenke? 
• Kannst du dich nur schwer konzentrieren? 
• Fühlst du dich depressiv oder erlebst du Angstzustände? 
• Hast du vor kurzem Antibiotika genommen? 

Falls du auf zwei oder mehr dieser Fragen mit Ja geantwortet hast, kann deine Darmflora höchstwahrscheinlich von guter Pflege profitieren. 

Darmaufbau mit gesunder Ernährung

Reizdarm gilt mittlerweile als eine geheime Volkskrankheit. Organische Ursachen sind bei diesen starken Verdauungsbeschwerden nicht zu finden (17). In Deutschland bekamen im Jahr 2017 rund 1,1 Millionen Deutsche diese offizielle Diagnose von ihrem Arzt (18). Magensäureblocker, auch Protonenpumpenhemmer genannt, und Schmerzmittel sind die gängige Therapie. Beide Medikamente führen schnell in die Abhängigkeit (19-20). 

Den Darm aufbauen mit gesunder Ernährung wäre wie bei häufig auftretenden Verdauungsproblemen und anderen Krankheiten eine Alternative, die auf eine allmähliche Besserung hoffen lässt. Leidest du jedoch bereits seit Jahren unter chronischen Gesundheitsproblemen, solltest du vielleicht besser über eine Darmsanierung als Kur für den Darmaufbau nachdenken. 

Eine Diät arm an sogenannten FODMAP könnte ebenso helfen wie eine Ernährung mit reichlich Präbiotika und Probiotika sowie der Verzicht auf Gluten. 

FODMAP verringern 

FODMAP bezeichnen bestimmte Versionen von Kohlenhydraten, die als häufige Auslöser von Nahrungsmittelunverträglichkeiten bekannt sind (21). Genau genommen handelt es sich bei FODMAP um Mehrfachzucker, die vergärbar sind (22).  

Neben Getreide enthalten zahlreiche Gemüse- und Obstsorten sowie Hülsenfrüchte und Milchprodukte viele FODMAP. 

Hier ist eine kurze Auswahl von Lebensmitteln reich an FODMAP: 

• Alle Produkte aus Gerste, Roggen und Weizen 
• Milch und alle Milchprodukte 

Gemüse mit reichlich FODMAP: 

• Blumenkohl 
• Bohnen 
• Erbsen 
• Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Lauch 
• Linsen 
• Pilze 
• Rote Bete 
• Sellerie 
• Spargel 
• Wirsing 

Obst mit viel FODMAP: 

• Apfel 
• Aprikosen, Nektarinen und Pfirsiche 
• Birne 
• Brombeeren und Johannisbeeren 
• Datteln 
• Johannisbeeren 
• Kirschen 
• Mango 
• Pflaumen und Zwetschgen 
• Wassermelone 

Ernährung mit Ballaststoffen und Darmbakterien 

Ballaststoffe machen dich lange satt, weil sie im Darm aufquellen und ihn auffüllen. Sie verlangsamen die Verdauung und senken so den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel (23). Darmbakterien können die Fasern fermentieren und sich von den so erzeugten Substanzen ernähren (24).  

Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe.  

Weitere Quellen für Ballaststoffe: 

• Vollkorngetreide 
• Kleie 
• Gemüse und Obst aller Art 
• Pilze 
• Hülsenfrüchte 

Fermentierte Lebensmittel unterstützen zusätzlich die Pflege der Darmflora. Sie enthalten nützliche Darmbakterien – allerdings nur, wenn sie nicht pasteurisiert wurden. Die starke Erhitzung zerstört die Bakterien. 

Eine Lösung wäre, deine eigenen fermentierten Produkte herzustellen. Anleitungen findest du im Internet. Kombucha und Wasserkefir beispielsweise enthalten eine Fülle von nützlichen Bakterienstämmen für unsere Verdauung (25-26). 

Beispiele fermentierter Lebensmittel: 

• Sauerkraut 
• Miso 
• Kimchi 
• Apfelessig 
• Milchprodukte wie Joghurt, Skyr (reich an FODMAP) 

Warum glutenfrei? 

Bei Gluten handelt es sich um eine Familie von Proteinen, die sich stark verbinden können. Deshalb ist es auch als Klebereiweiß bekannt. Wir wissen, dass Gluten Zöliakie und Glutenintoleranz auslösen kann (27). Auch bei Reizdarm und anderen Verdauungskrankheiten spielt Gluten vermutlich eine große Rolle (28). 

Offensichtlich hilft eine glutenfreie Ernährung, denn du findest Lebensmittel ohne Gluten heute selbst in Discounter-Supermärkten. 

Liste von Lebensmitteln mit reichlich Gluten: 

• Weizen 
• Roggen 
• Gerste 
• Dinkel 
• Grünkern 
• Kamut 
• Einkorn 
• Emmer 

Alle Produkte aus gängigem Getreide enthalten Gluten, auch Malz und malzhaltige Getränke. 

Glutenfreie Lebensmittel: 

• Gemüse und Obst
• Fleisch und Fisch 
• Fette und Öle 
• Nüsse und Samen 
• Reis 
• Buchweizen 
• Amaranth 
• Quinoa  

Kollagen stärkt die Darmwand 

Knochenbrühe und natürliches Kollagenpulver liefern dir die Bausteine für die Darmwand. Sie enthalten reichlich Kollagenpeptide, die der Darm leicht verwerten kann. Zudem ist in Kollagen reichlich Glycin enthalten. Diese Aminosäure kann Entzündungen hemmen (29).  

Zudem unterstützen die Aminosäuren von Kollagen den Darm dabei, Antikörper und Botenstoffe zu bilden (30). Darüber hinaus stärken sie die Darmflora (31). 

Darmaufbau mit Kur: Grundzüge der Darmsanierung

Die Begriffe Darmaufbau und Darmsanierung werden heute häufig wie Synonyme verwendet. Für uns ist ein Darmaufbau in erster Linie eine Umstellung der Ernährung.  

Die oben beschriebene Veränderung der Ernährungsgewohnheiten ist auch bei einer Darmsanierung angezeigt. Allerdings beginnt eine kurmäßige Darmsanierung mit einer Darmreinigung. 

Zusätzlich zu einer glutenfreien Diät mit wenig FODMAP, dafür aber viel Prä- und Probiotika, unterstützt eine Darmsanierung den Stoffwechsel mit der regelmäßigen Einnahme von Mineralerde und Flohsamenschalen. 

Darmreinigung vor der Darmsanierung 

Bei einer Darmreinigung handelt es sich um eine gründliche Entleerung des gesamten Darms mit Hilfsmitteln. 

Manche Menschen beginnen die Darmreinigung mit einem Tag der Vorbereitung, an dem sie nur trinken, etwa verdünnten Saft, ungesüßten Kräutertee oder Brühe. 

Du kannst den Darm zuverlässig mit Glauber- oder Bittersalz reinigen. Diese Salze ziehen sehr viel Wasser in den Darm, das den Stuhl verflüssigt. Eine Alternative dazu sind Einläufe (33). 

Die ständige Nähe einer Toilette ist bei einer Darmreinigung ungemein wichtig. Du bleibst also am besten zu Hause. Konzentriere dich darauf, viel zu trinken, damit du den Flüssigkeitsverlust ausgleichst. 

Darmsanierung in Kürze 

Neben der regelmäßigen Einnahme von Probiotika in Form von fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, setzt eine Darmsanierung auf zwei Elemente: 

• Ballaststoffe 
• Mineralerde 

Gemeinsam binden Ballaststoffe und Heilerde Schadstoffe im Darm und regen zudem die Darmbewegungen an. Außerdem dienen Ballaststoffe als Nahrung für nützliche Darmbakterien, die sich in diesem günstigen Milieu verstärkt vermehren können. 

Heilerde absorbiert Schadstoffe 

Du bekommst Mineralerde unter verschiedenen Namen im Internet oder beim Apotheker oder im Internet, beispielsweise Bentonit, Zeolith oder Löss-Heilerde. Diese absorbieren Schadstoffe, ohne stark in den Haushalt der Mineralien im Verdauungssystem einzugreifen (33). 

Bei einer Darmsanierung trinkst du einen Teelöffel Mineralerde, aufgelöst in einem Glas Wasser, zwei- bis dreimal täglich. Dieses Getränk nimmst du entweder zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit ein, ansonsten können die Mineralien Nährstoffe aus dem Speisebrei aufnehmen. 

Ballaststoffe für Bakterien und Muskeln 

Ballaststoffe wie geschroteter Leinsamen, Flohsamenpulver, oder Chiasamen können sich richtig mit Flüssigkeit vollsaugen. Sie quellen im Verdauungssystem auf und reizen so die Darmmuskeln. Mit der aufgenommenen Flüssigkeit bilden sie Gel, das Entzündungen hemmt und die Darmschleimhaut schützt (34-36).  

Bei einer Darmsanierung trinkst du einen Esslöffel geschroteten Leinsamen oder Chiasamen in einem Glas Wasser nur am Morgen ein. Einen Teelöffel Flohsamenpulver, ebenfalls gelöst in einem Glas Wasser, kannst du bis zu viermal täglich einnehmen. 

Stoffwechsel so individuell wie die Persönlichkeit

Mittlerweile setzt sich bei vielen Wissenschaftlern und Experten die Ansicht durch, dass der menschliche Stoffwechsel ebenso unterschiedlich ausgeprägt sein kann wie die Persönlichkeit (37). Fest steht, dass sich die Menschheit nicht über einen Kamm scheren lässt. Eine Maßnahme oder ein Arzneimittel kann bei einem Menschen wirken und beim nächsten versagen.  

Deshalb kann Experimentierfreude in sicheren Grenzen bei schwer behandelbaren Symptomen nützen. Wenn dir Medikamente nicht helfen, kann ein Darmaufbau mit einer Umstellung der Ernährung positive Wirkungen erzielen.