Wir sind, was wir essen: Was wir in unseren Körper hineinlassen, bestimmt unsere Gesundheit und damit unser Leben. Natürlich wirkt sich unsere Ernährung auch darauf aus, wie wir altern. Wenn du Wellness bei Google eingibst, wirst du mit Ernährungsregeln und Diäten praktisch überschwemmt.
Seit einigen Jahren findet das Konzept „Clean Eating“ immer mehr Anhänger. Aber geht Healthy Aging mit Clean Eating?
Wenn Du Clean Eating googelst, liefert Dir die Suchmaschine über 300 Millionen (!) Ergebnisse. Allein auf Instagram finden sich mehr als 45 Millionen Posts zu diesem Thema. Diese Tatsache lässt zwei Schlüsse zu:
Tatsächlich ist Clean Eating ein schwammiger Begriff. Manche Leute bezeichnen als Clean Eating den Verzicht auf Lebensmittel mit Zusätzen der Nahrungsmittelindustrie. Das bedeutet, sie ernähren sich nur von unverarbeiteten Lebensmitteln, die frisch zubereitet werden.
Andere dagegen verstehen Clean Eating als Ernährungsplan oder strenge Diät, die den Genuss von Milchprodukten und Alkohol verbietet. Auch Zucker steht bei den meisten Anhängern von Clean Eating nicht auf dem Speiseplan. Clean Eating bietet genauso Raum für zahlreiche weitere Vorgaben, wie beispielsweise immer zu frühstücken, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich zu verzehren oder täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Clean Eating hat sich weltweit zum Wellness-Trend entwickelt. Doch die Ursprünge lassen sich nicht eindeutig bestimmen. Hier trifft das Sprichwort zu: Der Erfolg hat viele Väter – in diesem Fall Mütter. Wikipedia verortet den Ursprung von Clean Eating jedenfalls in Großbritannien (1).
Die Foodbloggerin Ella Mills (Deliciously Ella) ist demnach eine der Begründerinnen der Bewegung, die irgendwann um das Jahr 2015 herum entstand. Ebenso nennt Wikipedia die vegetarische Chefin und Kochbuchautorin Natasha Corrett und die Schwestern Jasmine und Melissa Helmsley, Autorinnen und TV-Stars in Sachen Ernährung, als Persönlichkeiten, die Clean Eating bekannt gemacht haben.
Auf der anderen Seite des Teichs in den USA gibt Tosca Reno an, sie sei die Erfinderin und Gründerin der Clean Eating-Bewegung. Außerdem hat sie sich selbst zur ‚Clean Eat Queen’ gekrönt. Im Dezember 2015 veröffentlichte sie ihr Buch ‚Die Clean-Eat-Diät’.
Frische und Natürlichkeit sind für Tosca Reno die wichtigsten Grundsätze beim Clean Eating. Bei ihr kommt nichts auf den Tisch, was einmal in Plastik verpackt war. Frisch zubereitete Speisen sollst du ihrer Ansicht nach sechs Mal am Tag verzehren, damit kein Heißhunger aufkommt. Zucker, Süßstoff, künstliche Zusätze und Weißmehl sind tabu.
Media-Hype statt fundierter Erkenntnisse
Clean Eating wurde schon bald das neue Darling der weltweiten Mediaszene und galt als Wellness-Sensation in den sozialen Medien. Was hoch in der Publikumsgunst steigt, stürzt oft tief ab und landet dabei hart. Das zeigte sich bei der Clean-Eating-Bewegung erstaunlich rasch und erstaunlich deutlich. Im Januar 2017 strahlte die BBC einen Dokumentarfilm mit dem Titel ‚Clean eating – the dirty truth’ aus (Sauberes Essen – die schmutzige Wahrheit) (2).
Darin kritisiert der Ernährungsexperte Dr. Giles Yeo, Clean Eating sei zum Wahn geworden. Influencer in sozialen Medien würden ihre Anhänger missbrauchen. Darüber hinaus gäbe es keine Anhaltspunkte in medizinischen Untersuchungen dafür, dass Verzicht auf Zucker, Getreide oder tierisches Eiweiß der Gesundheit diene.
Neue Ess-Störung: Orthorexia nervosa
Mittlerweile gibt es sogar einen Fachbegriff für eine Ess-Störung, die mit Diäten à la Clean Eating in Zusammenhang steht: Orthorexia nervosa (4). Menschen mit Orthorexia nervosa ernähren sich demnach häufig wirklich gesund. Allerdings sind sie so auf gesunde und reine Lebensmittel fixiert, dass sie sich von ihrer Umwelt isolieren und vom Gedanken an Essen wie besessen sind. Sie fürchten zudem Kritik von ihrer Umwelt an dem enormen Aufwand und der Zeit, die sie in eine saubere Ernährung investieren. Betroffene haben dabei zwanghafte Ansprüche an Perfektionismus und das eigene Körperbild (6).
Bis 2015 waren Bulimie und Magersucht, Anorexia nervosa, die häufigsten Ess-Störungen mit Todesraten, die höher sind als bei den meisten anderen psychischen Krankheiten (5).
Uns liegt es fern dich mit Diätvorschriften oder anderen Ernährungsregeln zu gängeln. Allerdings wird sich eine Ernährungsausrichtung nach den oben formulierten Ansätzen auf jeden Fall nicht negativ auf deine Gesundheit auswirken. Negativen Folgen von Nahrungsmittelzusätzen, Plastikverpackungen und Zucker sind außerdem gut wissenschaftlich belegt.
Die mysteriösen E-Nummern
Die Europäische Union lässt insgesamt 330 Substanzen als Nahrungsmittelzusätze zu (7). Sie erscheinen auf der Liste der Inhaltsstoffe auf einem Produkt als ein großes E gefolgt von drei oder vier Nummern (8). Diese Stoffe lassen sich in vier Gruppen einordnen:
Wie sich zahlreiche Nahrungsmittelzusätze auf die Gesundheit auswirken, ist bislang noch nicht ausreichend erforscht. Das bemängeln US-amerikanische Kinderärzte in einer 2018 veröffentlichten Studie (17). Allerdings ist von vielen Substanzen bereits wissenschaftlich belegt, dass sie unserer Gesundheit schaden.
Angesichts der großen Zahl der Stoffe beschränken wir uns auf wenige Beispiele, nur um die generelle Tendenz zu zeigen. Künstliche Konservierungsstoffe wie Benzoate, Sulfite, Sorbate und Parabene können zahlreiche Gesundheitsschäden verursachen wie Asthma, neurologische Krankheiten und Krebs (18). Dass künstliche Farben ungesund sind, ist seit langem bekannt (19). Aber selbst harmlos klingende Karamellfarben können krebserregende Substanzen enthalten, die von Ammonia-Katalysatoren verursacht werden (20).
Gefährliche Plastikverpackungen
Darüber hinaus ist es möglich, dass Verpackungsmaterialen schädliche Stoffe an Lebensmittel abgeben, beispielsweise Bisphenole und Phthalate – Stoffe, die bei der Herstellung von Plastik benötigt werden und die von Plastikverpackungen in Lebensmittel übergehen.
Eine 2018 veröffentliche Studie zeigt, dass sich praktisch bei jedem US-Amerikaner Bisphenole im Urin nachweisen lassen (9). Hierzulande dürfte die Lage ähnlich sein. Bisphenole bringen das Hormonsystem durcheinander (10). Außerdem fördern sie die Bildung von Fettgewebe im Körper (11). Die Auswirkungen von Phthalaten auf das Hormonsystem und Übergewicht sind ähnlich wie der Effekt von Bisphenolen (12) (13). Während Bisphenole jedoch schädlich für die Funktion der Nerven sind (14), scheinen Phthalate oxidativen Stress zu erhöhen (15) und die Herzmuskeln zu schädigen (16).
Aus diesem Grunde sollten Lebensmittel immer wenn möglich unverpackt eingekauft werden. Bei Lebensmitteln, die unverpackt nicht erhältlich sind, hilft es auch diese nach dem Einkauf schnell in plastikfreie Behältnisse, wie Glas oder Edelstahl umzufüllen.
Zucker, Diabetes, Übergewicht
Zucker gehört zu unserer Kultur. Kaffee und Kuchen ist eine alte deutsche Tradition – deshalb fällt es uns schwer, Zucker in aller Form zu verteufeln. Viele Anhänger von Clean Eating gönnen sich gar keinen Zucker. Wer seinen Körper in der Regel gesund ernährt, verkraftet jedoch durchaus gelegentlich etwas Zucker.
Das Problem mit Zucker ist das rechte Maß: Wer ständig viel Süßes oder einfache Kohlenhydrate wie weißes Mehl oder weißen Reis isst, braucht hohe Mengen von Insulin. Der Körper schüttet dieses Hormon aus, um einfache Kohlenhydrate zu verdauen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an das Insulin und braucht immer mehr davon. Es kommt zur Insulin-Resistenz, der Hauptrisikofaktor für Diabetes Typ II (21). Auch Übergewicht wird oft mit einer Insulinresistenz verbunden (22).
Achtung auch vor Fertiggerichten, die oft Zucker enthalten, wo du es vielleicht gar nicht vermuten würdest (Fertigpizza, Ketchup, Müsli). Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten fast immer Zucker und auch wenn du auf Zucker in Form von Süßem verzichtest, kann es sein, dass du trotzdem viel Zucker über diese Speisen konsumierst. Unter anderem deshalb legt Clean Eating auch so viel Wert darauf Speisen immer frisch und selbst zuzubereiten.
Healthy Aging ist mittlerweile zu einem Thema geworden, dem sich viele Wissenschaftler widmen, denn weltweit erreichen immer mehr Menschen ein immer höheres Alter.
Australische Forscher haben 2018 eine Meta-Studie veröffentlicht, die alle seit 1975 relevanten wissenschaftlichen Arbeiten zu dem Thema untersucht hat (24) und woraus sich feststellen lässt, dass gesunde Ernährung einen positiven Einfluss auf das Altern haben kann. Allerdings stellt sich bei den untersuchten Studien die Frage, wie Lebensqualität im Alter definiert wird und erst seit Mitte der 80er Jahre wurden Senioren in Studien überhaupt untersucht. So gibt es praktisch keine langfristigen Studien, die sich mit Fragen der Gesundheit von alten Menschen beschäftigen.
Trotzdem fanden niederländische und englische Forscher einige wichtige Hauptzutaten der Ernährung für gesundes Altern (25) heraus. Demnach fördern viel Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte die Gesundheit im Alter. Rotes Fleisch und viel Zucker dagegen wird mit einem erhöhten Sterberisiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Fazit: Clean Eating – ohne Zwang
Clean Eating war vor wenigen Jahren der neueste Media-Hype im Wellness-Bereich. Doch der Begriff lässt sich nur schwer definieren – es gibt zu viele Interpretationen.
Zweifelsohne dient es deiner Gesundheit in jedem Alter, auf Nahrungsmittelzusätze, Plastikverpackungen und Zucker weitgehend zu verzichten. Bisher gibt es erst wenige Studien, die sich mit der Auswirkung von gesunder Ernährung auf den Gesundheitszustand von Senioren befassen. Doch der gesunde Menschenverstand sagt uns und vermutlich auch dir: Je weniger Schadstoffe du mit der Nahrung zu dir nimmst, desto gesünder bist du – jetzt und in Zukunft.
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