Was tun gegen Cellulite? Oder: Wie bekommt man Cellulite weg?

Diese Fragen stellen Zigtausende an die Google-Suchmaschine. Wie oft stehst du vor dem Spiegel und betrachtest deine Oberschenkel oder deinen Derrière mit kritischen Augen? Um die Dellen der Orangenhaut zu bekämpfen, geben Frauen hierzulande jährlich rund 100 Millionen Euro an. Doch was hilft wirklich gegen Cellulite am Bauch & Co? Cremes eher nicht...deine Ernährung bei Cellulite ist laut wissenschaftlichen Erkenntnissen ein wesentlich besserer Ansatzpunkt. Informiere dich hier umfassen!

Cellulite: Das steckt hinter der Orangenhaut

Experten schätzen, dass rund 80 bis 90 Prozent aller Frauen nach der Pubertät mehr oder weniger schlimm Cellulite haben (1).

Du stehst mit deinem Problem also nicht alleine da – ganz im Gegenteil: Frauen ohne Orangenhaut sind offensichtlich die große Ausnahme. Kein Wunder, dass der Markt der Therapien mit Anti-Cellulite-Effekt boomt. Neben Kosmetika aller Art gibt es verschiedene Arten von Laser-Behandlungen, Radiofrequenz-Therapie und verschiedene Operationstechniken. Studien zeigen, dass diese Behandlungen meist keine Langzeit-Effekte bringen (2). Mit der richtigen Ernährung kannst du dein Bindegewebe jedoch von innen stärken (3). Um das zu verstehen, hilft ein Blick hinter die Kulissen. Cellulite bezeichnet Schäden, die im Fettgewebe unter der Haut entstehen (4). Meist begleitet die Orangenhaut Frauen ein Leben lang. Ungesunde Ernährung, Schwangerschaften und Menopause können die Dellen verstärken (5). Bisher streiten sich die Experten noch über die genauen Ursachen für Cellulite (6). Als erwiesen gilt, dass Umweltfaktoren, Hormone und Erbanlagen eine Rolle spielen. Männer leiden wesentlich seltener unter der Orangenhaut als Frauen. Das begründen Forscher mit der unterschiedlichen Anordnung der Kollagenfasern des Bindegewebes (7). Bei Frauen liegen sie parallel, während sie bei Männern ein stabiles Netz bilden.

Andere Wissenschaftler dagegen denken, dass sich durch Gefäßveränderungen Fasern des Bindegewebes zusammenballen und sogenannte Fibrosen bilden (8). Eine dritte Erklärung sieht Cellulite als kleine Entzündungsherde in der Haut, die unter dem Einfluss von Hormonen entstehen. Zellen des Bindegewebes reichern sich dadurch mit Stoffen an, die Feuchtigkeit binden (9). Fest steht, dass bei Cellulite die Fettzellen unter der Haut zusammenklumpen. Das schädigt das Kollagengerüst in der extrazellulären Matrix (4).

Eine 2020 veröffentlichte Studie von italienischen Wissenschaftlern hat zudem gezeigt, dass die betroffenen Zellen stark unter oxidativem Stress leiden (10). Außerdem produzieren alle Fettzellen Signalstoffe – im Fall von Cellulite in erster Linie entzündungsfördernde Botenstoffe wie Tumornekrosefaktor-Alpha und Interleukin-6 (11).

Richtige Ernährung bei Cellulite

Mit der richtigen Ernährung bei Cellulite kannst du die Dellen der Orangenhaut mit der Zeit verringern. Abnehmen und Sport helfen auf natürliche Weise ebenfalls, das Aussehen des Bindegewebes zu verbessern. Allerdings handelt es sich dabei nicht um ein schnelles Erfolgsrezept. Die Wirkung zeigt sich erst langsam im Lauf von Wochen und Monaten. Die gute Nachricht: Du kannst davon ausgehen, dass die Richtlinien für die Cellulite Ernährung deine Gesundheit ganz allgemein stärken. Wie aus der Beschreibung von Cellulite hervorgeht, zielt die Ernährung bei Cellulite vor allem auf zwei Faktoren ab:

• Oxidativen Stress bekämpfen
• Bausteine für das Bindegewebe

Oxidativen Stress bekämpfen

Oxidativer Stress entsteht generell, wenn ein Übermaß an freien Radikalen Gewebeschäden verursacht (12). Freie Radikale nehmen wir durch Schadstoffe aus der Umwelt auf. Sie können aber auch beim ganz normalen Stoffwechsel entstehen (13). Unser Metabolismus beruht auf dem Austausch von Elektronen mit Hilfe von Enzymen. Das bedeutet, Substanzen verwandeln sich für einen winzigen Sekundenbruchteil in freie Radikale. Weil nichts im Leben perfekt läuft, entstehen beim ganz normalen Stoffwechsel bereits eine Vielzahl von freien Radikalen (14). Freie Radikale sind Moleküle oder Atome, denen ein Elektron in der äußeren Hülle fehlt. Dieses reißen sie an sich, wo immer sie es finden. Das beraubte Teilchen verwandelt sich dadurch in eine freie Radikale – eine Kettenreaktion, die Antioxidantien stoppen können.

Mit Antioxidantien freie Radikale vernichten

Der Körper vernichtet freie Radikale mit antioxidativen Enzymprozessen. Glutathion ist das bekannteste körpereigene Antioxidans (15). Um Glutathion zu bilden, braucht der Körper Aminosäuren wie Glycin, aber auch Mineralstoffe, vor allem Selen und Zink (16-17). Darüber hinaus gibt es Antioxidantien, die als Elektronengeber fungieren. Dazu gehören Vitamin C und E, aber auch zahlreiche Pflanzenwirkstoffe. Diese sind vor allem in Gemüse vertreten, etwas weniger in Obst. Diese Stoffe können Elektronen abgeben, ohne sich selbst in freie Radikale zu verwandeln (18).

Ohne Darmflora keine Nährstoffe

Damit deine Orangenhaut sich verbessert, sollte deine Ernährung dem Stoffwechsel alle wichtigen Nährstoffe liefern. Außerdem empfiehlt es sich, entzündungshemmende Faktoren zu berücksichtigen. Hier kommt dein Verdauungssystem ins Spiel, genauer: die Darmflora und die Darmschleimhaut. Nur ein gut funktionierender Darm kann die Makro- und Mikronährstoffe von Lebensmitteln aufnehmen. Dafür brauchst du eine Darmflora, die idealerweise eine reiche Bandbreite von Darmbakterien enthält (19). Diese Bakterien spalten die Nahrung in kleine Bestandteile auf. Allerdings brauchen sie selbst auch Energie. Dafür fermentieren sie Ballaststoffe von Lebensmitteln (20). Die Darmschleimhaut und mit ihr die darauf lebenden Bakterien haben enormen Einfluss auf entzündliche Prozesse im Körper, weil der größte Teil des Immunsystems, ca. 70 bis 80 Prozent, hier angesiedelt ist (21). Auf oxidativen Stress im Körper reagiert das Immunsystem in der Regel mit Entzündungen (22). Übrigens hat die bereits erwähnte Aminosäure Glycin auch einen entzündungshemmenden Effekt (23).

Mit Omega-3 Entzündungen verringern

Gesunde Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, um Entzündungen zu verringern. Hier sind in erster Linie Omega-3-Fettsäuren zu nennen. Sie beeinflussen zahlreiche Signalwege, die entzündliche Prozesse steuern (24). Fetter Fisch aus nachhaltigem Fischfang oder Algenöl sind umweltfreundliche Quellen für diese gesunden Fettsäuren. Wenn wir oxidativen Stress mit Antioxidantien in der Ernährung verringern und gleichzeitig unser Immunsystem über den Darm stärken, greifen wir direkt an den Ursachen von Cellulite an. Das kann nicht nur die Dellen der Orangenhaut verringern, sondern auch unserer Gesundheit rundum helfen.

Bausteine für das Bindegewebe

Das Bindegewebe der Haut setzt sich vor allem aus zwei Komponenten zusammen (25):

• Kollagenstränge
• Elastin

Eine gute Versorgung mit Aminosäuren für die Bildung von Kollagen und Elastin ist ein Grundpfeiler der Ernährung bei Cellulite. Generell gilt, dass wir rund 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag brauchen, ältere Menschen sogar noch mehr (26). Hochwertiges Protein brauchen wir übrigens nicht nur für gesunde Haut. Alle Immunzellen, alle Signalstoffe und alle Enzyme in unserem Körper bestehen aus Eiweiß. Fehlen Proteine, kann unser ganzer Stoffwechsel nicht mehr richtig funktionieren. Hinweis in eigener Sache: Unsere Knochenbrühen und unser Kollagen Pulver liefern deinem Stoffwechsel reichlich Kollagenpeptide, darunter die Aminosäure Glycin. Diese Bestandteile von Kollagen kann der Körper leicht verwerten. Allerdings reichen Aminosäuren alleine nicht aus, um die Haut gut mit Kollagen und Elastin zu versorgen. Für die Bildung dieser Proteine braucht der Stoffwechsel zusätzlich Vitamin C (27). Auch Polyphenole, eine Gruppe von Pflanzenwirkstoffen, helfen dem Stoffwechsel, diese Bausteine fürs Bindegewebe herzustellen.

Lebensmittel-Listen für Cellulite

Bevor wir zu den Lebensmittel-Listen für die Ernährung bei Cellulite kommen, hier noch einmal die wichtigsten Punkte im Überblick:

1. Mit Antioxidantien oxidativen Stress verringern: Pflanzenwirkstoffe sowie Vitamin C und E vernichten freie Radikale, indem sie Elektronen abgeben. Zink, Selen und Glycin stärken antioxidative Enzymprozesse im Körper.
2. Entzündungen reduzieren: Eine gesunde Darmflora spielt einen entscheidenden Einfluss bei Entzündungen. Darmbakterien brauchen Ballaststoffe als Energiequelle. Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen ebenfalls.
3. Bausteine für das Bindegewebe aufnehmen: Eine gute Versorgung mit Eiweiß stellt sicher, dass der Stoffwechsel die nötigen Aminosäuren für das Bindegewebe bekommt. Außerdem braucht er Vitamin C für die Bildung von Kollagen und Elastin.

Lebensmittel reich an Vitamin C

• Hagebutten
• Sanddornbeeren
• Schwarze Johannisbeeren
• Gelbe und rote Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Zitrusfrüchte

Lebensmittel reich an Vitamin E

• Alle Arten von Nüssen
• Vollkornprodukte
• Olivenöl
• Alle Arten von Samen
• Sprossen
• Avocado
• Linsen
• Leber

Lebensmittel reich an Zink

• Austern
• Eier
• Kalbsleber
• Kakaopulver
• Kürbiskerne
• Rindfleisch
• Hartkäse
• Paranüsse

Lebensmittel reich an Selen

• Kokosnuss
• Hummer
• Paranüsse
• Thunfisch
• Schweineleber
• Makrele
• Emmental
• Eier

Lebensmittel reich an Ballaststoffen

• Weizen- und Haferkleie
• Chiasamen
• Leinsamen
• Weiße Bohnen
• Alle Nüsse
• Vollkornprodukte
• Amaranth
• Getrocknete Früchte

Lebensmittel reich an Omega-3

Hier beachten wir in erster Linien tierische Lebensmittel, weil der Körper gesunde Omega-3-Fettsäure aus Pflanzen, Alpha-Linolensäure, nur zu einem ganz geringen Prozentsatz verwerten kann (29).

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Makrele
• Thunfisch
• Bückling
• Sprotten
• Leinöl

Lebensmittel reich an Protein

• Mageres Fleisch
• Fisch und Krustentiere
• Eier
• Hartkäse
• Hüttenkäse und Quark
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Quinoa

Fazit: Orangenhaut ist nicht das Ende der Welt

Fast jede Frau plagt sich mit den Dellen von Cellulite herum. Wir können viel Geld für innovative Behandlungen und Kosmetika ausgeben, die meist nur einen kurzfristigen Effekt für unsere Beauty haben. Mit Ernährung können wir die Orangenhaut von innen bekämpfen. Allerdings ist das kein Wundermittel und Erfolge stellen sich nur langsam ein. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage: Brauchst du einen perfekten Körper für dein Selbstbewusstsein? Falls die Antwort Ja lautet, könntest du daran gehen, dein Selbstwertgefühl auf eine ganzheitlichere Basis zu stellen. Andernfalls können wir dir nur raten: Freunde dich mit den Stellen deines Körpers an, die nicht perfekt sind. Ein*e liebende*r Partner*in wird schnell darüber hinwegsehen.