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Universalrezept einer Fastenkur

Alle Fastenkuren funktionieren nach dem gleichen Prinzip – so sehr sich die diversen Fastenmethoden auch unterscheiden mögen. Die einzige Ausnahme ist das Fasten aus religiösen Gründen. Allerdings handelt es sich dabei nicht um eine Fastenkure in diesem Sinne. So verzichten beispielsweise Katholiken während der Fastenzeit vor Ostern in erster Linie auf Fleisch. Muslime essen und trinken während des Ramadans nur tagsüber nichts. Eine Fastenkur (ausgenommen Intervallfasten) ist normalerweise folgendermaßen aufgebaut:

• Vorbereitungsphase
• Fastenzeit
• Fastenbrechen und Aufbautage

Während der Vorbereitungsphase stellst du deinen Stoffwechsel darauf ein, dass er demnächst mit sehr wenigen Kalorien oder sogar vollkommen ohne Nahrung auskommen muss. Das beginnt mit einer leichten Diät und endet in der Regel mit einer Darmreinigung. Bevorzugte Methoden sind dabei Einläufe oder Anwendungen von Glauber- oder Bittersalz.

 

Während der Fastenzeit folgst du den Regeln der jeweiligen Methode. Die Dauer ist unterschiedlich und kann von wenigen Tagen bis zu mehreren Wochen gehen. Während des Fastens stellt der Körper seinen Stoffwechsel komplett um. Weil er kaum Kalorien erhält, verbrennt er überflüssiges Material in den Zellen. Der Hormonhaushalt ändert sich dabei ebenso wie die Aktivität des Nervensystems. Der Parasympathikus dominiert bereits nach 48 Stunden des Fastens (1) und du fühlst dich ruhiger. Der Verzicht auf Lebensmittel ist eine Auszeit für Körper und Seele (2).

 

Unser Tipp: Nimm dir nicht zuviel vor, wenn du zum ersten Mal fastest. Der Verzicht auf Essen erfordert Willenskraft. Maximal eine Woche Fasten ist ein guter Einstieg. Intervallfasten dagegen kannst du problemlos länger durchführen. Es ermöglicht dir einen Zugang zum Fasten, der dich nicht allzusehr fordert.

 

Schlussendlich, endet jedes Fasten mit dem Fastenbrechen und den Aufbautagen. Hier wird der Körper behutsam wieder an Nahrung und höhere Kalorienmengen herangeführt.

 

Wer darf fasten? Im Prinzip kann jeder gesunde Mensch alleine eine Fastenkur durchführen. Wenn du an einer chronischen Krankheit leidest, empfiehlt es sich, vorher deinen Arzt zu fragen. Schwangere und stillende Frauen dagegen sollten auf keinen Fall fasten. Zum einen brauchen sie reichlich Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Zum anderen kann Fasten Giftstoffe im Körper freisetzen, die dem Baby schaden könnten.

 

Problem: Jojo-Effekt Ein Problem bei den meisten Fastenarten ist der gefürchtete JoJo-Effekt (3). Der Stoffwechsel hat sich an die Hungerzeit gewöhnt. Wenn du nun zu schnell wieder normal isst, legt der Körper verstärkt Fettpölsterchen an. Der Grund dafür liegt in der Entstehungsgeschichte der Menschheit: In grauer Vorzeit war Hunger lebensbedrohend. Wenn es nach einer Periode ohne Essen wieder reichlich Nahrung gab, sorgte der Stoffwechsel erst einmal für künftige Hungersnöte in Form von Fettreserven vor. Diesen Mechanismus hat der Körper bis heute nicht abgelegt.

 

Die 9 verschiedenen Fastenkuren im Überblick

Intervallfasten

Einfach, aber effektiv: Intervallfasten – auch bekannt als intermittierendes Fasten oder alternierendes Fasten – kannst du am einfachsten in deinen Alltag integrieren. Anfänger können mit dieser Methode Erfahrungen sammeln und sich an den Verzicht an Nahrung gewöhnen.

 

Du denkst über eine Fastenkur nach. Du bist aber nicht sicher, ob du genügend Durchhaltevermögen hast? Mit Intervallfasten kannst du deine Willenskraft trainieren.

 

Dabei gibt es mehrere Varianten: Beim 16:8-Fasten verzichtest du 16 Stunden lang auf Lebensmittel und nimmst nur in einem Zeitraum von 8 Stunden Nahrung auf. 18:6 ist etwas schwieriger, da sich der Nahrungsfreie Zeitraum auf 18 Stunden verlängert und du nur in 6 Stunden Nahrung zu dir nimmst, doch auch dies lässt sich mit etwas Disziplin gut in dein tägliches Leben integrieren. Bei beiden Varianten lässt du entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen.

 

Eine weitere Variante ist 5:2. Dabei fastest du an zwei beliebigen Tagen in der Woche und isst ansonsten regulär.

 

Intervallfasten führt im Körper zur Umstellung der Energiegewinnung. Statt Glukose zu verbrennen, bildet der Stoffwechsel sogenannte Ketonkörper aus Fett. Das hemmt, unter anderem, Entzündungen, stabilisiert Blutzuckerspiegel, verbessert die Blutfettwerte und erhöht die Stressresistenz (4).

 

Vorteile: Intervallfasten ist besonders schonend. Fettpölsterchen verschwinden ganz allmählich. und der gefürchtete JoJo-Effekt tritt nicht auf. Der Stoffwechsel verbessert sich trotz der kurzen Fastendauer.

Heilfasten nach Buchinger

Zwei Männer machten Fastenkuren im 20. Jahrhundert populär:

• Otto Buchinger
• Franz Xaver Mayr

Der deutsche Arzt Otto Buchinger entwickelte Heilfasten, weil er damit sein Gelenkrheuma erfolgreich behandelt hatte. Heute noch ist seine Fastenmethode ungemein populär, weil sie nicht den kompletten Verzicht auf Lebensmittel fordert.

 

Die bisher größte Studie über Buchinger-Fasten wurde 2019 veröffentlicht (5). 1422 Fastende wurden in einer Fastenklinik am Bodensee regelmäßig untersucht. Alle Teilnehmer verloren Gewicht und verbesserten die Werte ihres Blutdrucks. Der überwiegende Teil, etwa 85 Prozent, berichtete, dass sich die Symptome von chronischen Erkrankungen verbessert hatten. Außerdem gaben die meisten Fastenden an, sich nach der Kur erheblich besser zu fühlen.

 

Heilfasten mit Buchinger beginnt mit zwei Entlastungstagen, an denen etwa 1.000 Kalorien erlaubt sind. Allerdings gibt es weder tierisches Eiweiß noch Zucker, Kaffee oder Alkohol.

 

Das Fasten beginnt mit einer Portion Glaubersalz oder Bittersalz, die den Darm gründlich entleert. Während der Fastenzeit wird diese Darmreinigung mehrmals wiederholt.

 

Das Heilfasten dauert zwischen sieben und zehn Tagen. Buchinger empfahl sogar zwei bis vier Wochen. Während der Fastenzeit dürfen flüssige Nahrungsmittel wie Knochenbrühe, verdünnte Säfte oder Tee mit etwas Honig oder Zitrone zu dir nehmen. Doch du solltest nicht mehr als 250 Kalorien verzehren.

 

Wichtige Elemente des Heilfastens nach Buchinger sind außerdem Leberwickel, leichte Bewegung wie Gymnastik oder Spaziergänge und Trockenbürsten der Haut.

 

An das Fasten schließen sich drei Aufbautage an. Sie dienen dazu, dass sich dein Stoffwechsel langsam wieder auf feste Nahrung umstellt. Vorteile: Heilfasten nach Buchinger eignet sich hervorragend zum Entgiften und zum Abnehmen. Die flüssigen Nahrungsmittel, Leberwickel und Bewegung verringern unangenehme Begleiterscheinungen, die bei rigorosen Fastenmethoden häufig auftreten, beispielsweise Stimmungsschwankungen und Migräne.

 

Die Mayr-Fastenkur

Die Darmsanierung steht im Mittelpunkt der Mayr-Kur, die auf der Wirkung trockener Semmeln und Milch basiert. Der Name des gebürtigen Wieners Franz Xaver Mayr ist übrigens untrennbar mit dem alten Badeort der Reichen und Schönen, Karlsbad, verbunden, wo er seit 1905 behandelte. Zu seinen Patienten zählten Henry Ford, Baron de Rothschild und Konrad Adenauer.

 

Die Mayr-Kur beginnt mehrere Tage lang mit dem allmählichen Verzicht auf Kaffee, Zucker und tierische Produkte. Das eigentliche Fasten startet mit einem Einlauf, an die sich die sogenannte Semmel-Milch-Kur anschließt.

 

Heutzutage nimmt man dafür keine Weizenbrötchen und keine Kuhmilch mehr. Pflanzenmilch, Ziegenjoghurt oder Brühe ersetzen die Milch. Die sogenannten Kurbrötchen bestehen aus Dinkel-, Roggen- oder Buchweizenmehl.

 

Besonders wichtig ist bei der Mayr-Kur intensives Kauen. Die trockenen Brötchen sollst du im Mund zu einem Speisebrei verflüssigen. Das trainiert zum einen gründliches Kauen, zum anderen soll es den Speichelfluss anregen. Neben zwei bis drei Litern Flüssigkeit am Tag sollst du dich bei der Mayr-Kur viel an der frischen Luft bewegen, um die Entgiftung zu unterstützen.

 

An die Fastenzeit schließt sich die sogenannte Ableitungsdiät an. Dabei steht viel reifes Obst und gekochtes Gemüse auf dem Speiseplan, aber wenig Salz und Fett. Der Magen soll sich nun langsam wieder ans Essen gewöhnen.

 

Die Mayr-Kur eignet sich für alle Menschen mit chronischen Verdauungsbeschwerden. Sie wird meist während eines stationären Aufenthalts in einer Klinik durchgeführt. Zwei Studien der Hochschule Albstadt-Sigmaringen mit dem Zentrum für traditionelle chinesische Medizin und Naturheilverfahren haben gezeigt, dass diese Kur bereits nach acht Tagen die Reparaturfähigkeit für die DNA erhöht (6).

 

Vorteile: Die Mayr-Kur verhindert den JoJo-Effekt durch die regelmäßigen Mahlzeiten. Sie schont das Verdauungssystem und eignet sich auch für Anfänger.

Modifiziertes Fasten

Beim modifizierten Fasten handelt es sich ebenfalls um eine gemäßigte Form von Fasten. Dabei gönnst du deinem Körper reichlich Eiweiß von Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel für Vitamine und Mineralstoffe.

 

Wie beim Heilfasten nimmst du hier nicht mehr als 250 Kalorien am Tag zu dir. Gleichzeitig verzichtest du auf Kaffee, Zucker, Alkohol und Nikotin. Allerdings solltest du dich langsam von den Genussgiften entwöhnen, da es sonst zu Kopfschmerzen und anderen Entzugserscheinungen kommen kann.

 

Manche Menschen wechseln Tage mit modifiziertem Fasten mit normalen Tagen ab. Darüber hinaus sind Variationen bekannt, die diese Art des Fastens mit regelmäßiger Darmreinigung verbinden. Modifiziertes Fasten ist in erster Linie zum Abnehmen gedacht. Allerdings verringert es auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (7).

 

Vorteile: Der Verzehr von Eiweiß verhindert den Verlust von Muskelmasse. Du kannst diese Form des Fastens problemlos daheim durchführen.

 

Basenfasten

Das Basenfasten soll das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wieder herstellen. Es beruht auf einer Theorie des schwedischen Chemikers Carl Gustav Ragnar Berg. Er teilte alle Lebensmittel in saure und basische Nahrung ein. Demnach braucht der Mensch ungefähr fünf Mal mehr Basen als Säuren, um Nährstoffe optimal zu verwerten.

 

Chronische Krankheiten wie Gicht, Osteoporose oder Allergien führt er auf einen gestörten Säure-Basen-Haushalt zurück. In der Regel nehmen wir mit der modernen Ernährung zu viele säurehaltige Lebensmittel zu uns. Das führt laut Berg zu einer Übersäuerung des Körpers.

 

Ziel beim Basenfasten ist es, den Körper zu entsäuern. Im Internet findest du viele Listen, die dich über die Einteilung von Lebensmitteln in säurebildend oder basisch informieren. Basische Lebensmittel enthalten viele basische Mineralstoffe. Dazu zählen Kalium, Magnesium und Kalzium. Gleichzeitig liefern sie nur wenig Eiweiß. Im Großen und Ganzen trifft das auf Obst und Gemüse sowie Kräuter und Samen zu.

 

Beim Basenfasten handelt es sich nicht um ein Fasten im engen Sinn, denn du kannst im Prinzip soviel essen, wie du willst. Allerdings verzichtest du auf alle Lebensmittel, die säurebildend sind.

 

Manche Anleitungen zum Basenfasten regeln die Menge an Essen mit Ernährungsplänen. Eine klassische Variante erlaubt dir Obst zum Frühstück, Salat als Mittagessen und Gemüse als Abendessen. Auch gekeimtes, getrocknetes Müsli gehört zu den erlaubten Lebensmitteln.

 

Wichtig ist beim Basenfasten, reichlich zu trinken. Bis zu drei Liter verdünnten Kräutertee oder Wasser solltest du am Tag trinken. Befürworter dieser Diät berichten, dass sie sich durch eine Ernährungsumstellung auf basische Lebensmittel wesentlich besser fühlen.

 

Wissenschaftliche Erkenntnisse sind bisher rar. Es ist bekannt, dass die basische Ernährung Muskelabbau im Alter entgegenwirkt (8). Außerdem gibt es Anzeichen, dass sie die Symptome chronischer Krankheiten lindern kann (9).

 

Vorteile: Basenfasten kannst du mit Babysteps auf dem Weg zum richtigen Fasten vergleichen. Du kannst reichlich essen und dich auf diese Weise langsam an das ganze Thema herantasten. Außerdem ist diese Ernährungsweise gut verträglich. Giftstoffe scheidet der Körper langsam aus, während er von dem vielen Obst und Gemüse ausreichend Nährstoffe zur Unterstützung erhält.

 

Saftfasten

Beim Saftfasten trinkst du ausschließlich: Neben stillem Wasser, Brühe und Tee sind frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte erlaubt. Du darfst den Säften etwas Öl hinzufügen, zum Beispiel Hanföl, Leinöl oder Olivenöl von hervorragender Qualität. Das erleichtert die Aufnahme der Nährstoffe.

 

Wichtig ist beim Saftfasten, dass du die Säfte nicht hinunterschüttest. Du solltest sie in Schlucken langsam trinken. So vermischen sie sich mit dem Speichel, was wiederum die Aufnahme der Nährstoffe unterstützt.

 

Wie bei anderen Fastenmethoden beginnt das Saftfasten mit mehreren Entlastungstagen. Du entwöhnst deinen Körper von Genussgiften wie Kaffee, Zucker und Nikotin und bereitest ihn darauf vor, mit wenig Nahrung auszukommen.

 

Frisch gepresste Säfte aus biologisch angebauten Zutaten sind ideal. Dafür brauchst du einen guten Entsafter oder Mixer. Fertige Direktsäfte mit Biosiegel können eine Alternative sein. Allerdings gehen bei Lagerung und Transport immer Nährstoffe verloren. Auf keinen Fall solltest du Fruchtsäfte mit Zucker trinken.

 

Saftfasten versorgt deinen Stoffwechsel mit einem Schatz natürlicher Nährstoffe. Das erleichtert das Entschlacken und Entgiften. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass die Säfte einen präbiotischen Effekt haben (10). Sie liefern reichlich Nahrung für die nützlichen Darmbakterien und verbessern so deine Darmflora entscheidend.

 

Vorteile: Die vielen Nährstoffe beim Saftfasten haben oft den Effekt, dass du weniger Lust auf ungesunde Lebensmittel verspürst. Mangelerscheinungen sind nicht zu befürchten und die Pfunde purzeln wie von selbst.

 

Früchtefasten

Beim Früchtefasten handelt es sich im Prinzip um Saftfasten für Menschen, die nicht aufs Kauen verzichten können. Allerdings muss der Stoffwechsel bei frischen Früchten etwas schwerer arbeiten, um an die Nährstoffe im Fruchtfleisch heranzukommen.

 

Früchtefasten bedeutet, du isst bei allen Mahlzeiten nur frische Früchte und am Abend Gemüse. Das solltest du ausgiebig kauen, damit es leicht verdaut wird.

 

Wie beim Saftfasten beginnt die Fastenkur mit ein paar Entlastungstagen, auf die das eigentliche Fasten folgt. Den Tag beginnst du mit dem Saft einer halben Zitrone, den du mit heißem Wasser verdünnst. Das bringt den Stoffwechsel auf Trab. Während des Fastens darfst du dir fünf Mahlzeiten gönnen. Abends stellst du auf Gemüse um, weil der Fruchtzucker von Obst zu Blähungen führen kann.

 

Wie das Basenfasten, so regulieren Früchte- und Saftfasten den Säure-Basen-Haushalt. Die vielen Nährstoffe fördern das Immunsystem und helfen, den Körper zu entgiften.

 

Vorteile: Beim Früchtefasten darfst du fast ständig essen. Es ist damit eine ideale Einsteigerkur für Menschen, die noch nie gefastet haben. Zudem eignet sich Früchtefasten für sportliche Menschen, die bei ihren Aktivitäten nicht ganz auf Energie verzichten können.

 

Wasserfasten

Eingefleischte Fastenfans betrachten das Wasserfasten als die Königsdisziplin. Beim Nullfasten, auch Nulldiät genannt, kannst du deine Willenskraft wirklich auf die Probe stellen.

 

Während des gesamten Fastens trinkst du lediglich Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Deine Kalorienzufuhr liegt also tatsächlich bei Null.

 

Besonders wichtig sind die Entlastungstage beim Wasserfasten. Verzichte nach und nach auf Kaffee, Zucker, Alkohol und tierische Produkte (falls du kein Veganer bist). Gehst du das Wasserfasten zu schnell an, kannst du deinen Körper überfordern. Häufige Nebenwirkungen sind dann Übelkeit und Kopfschmerzen. Am ersten Fastentag entleerst du deinen Darm gründlich. Empfohlen wird dazu Glauber- oder Bittersalz. Auch Einläufe sind dafür geeignet.

 

Während der Fastenkur führst du an jedem zweiten oder dritten Tag eine Darmreinigung durch.

 

Hungergefühle stellen sich bei allen Fastenkuren ein. Bei der Nulldiät sind sie jedoch besonders stark. Nach spätestens zwei Tagen schlafen sie jedoch ein. Zu diesem Zeitpunkt schaltet der Körper auf Autophagie um.

 

Wasserfasten bringt den Körper am effektivsten in die Phase der Autophagie – obwohl auch Intervallfasten diesen Prozess fördert (11). Bei der Autophagie sieht sich der Körper durch den Verzicht auf Nahrung gezwungen, besonders effektiv zu arbeiten. Deshalb verwenden Zellen überflüssiges Material. Falsch gefaltete Proteine und andere Abfallprodukte werden abgebaut, damit ihre Bestandteile wiederverwendet werden können.

 

Langsames Fastenbrechen ist nach dem Wasserfasten besonders wichtig. An mehreren Aufbautagen solltest du die Menge deiner Nahrung ganz allmählich steigern. Diese Fastenmethode solltest du nicht länger als eine Woche lang durchführen. Anfänger brauchen viel Motivation, um das Wasserfasten durchzustehen.

 

Vorteile: Beim Wasserfasten verlierst du viel Gewicht. Der komplette Verzicht auf Kalorien fördert die Selbstheilungskräfte des Körpers besonders stark und umfassend.

Schroth-Fastenkur

In gewisser Weise ähnelt eine Schroth-Kur dem Intervallfasten: Bei dieser Kur wechseln sich Trocken- und Trinktage mit einer vegetarischen Diät ab. Entschlacken und Entgiften ist Ziel dieser Fastenmethode, die Johann Schroth im 18. Jahrhundert entwickelt hat.

 

In erster Linie empirisch muten die Erklärungen Schroths an, die mit moderner Wissenschaft wenig zu tun haben. Demnach sollen die Trockentage Schlacken und überflüssiges Wasser aus dem Blut entfernen. Trinktage – mit reichlich Kurwein – schwemmen sie anschließend aus dem Körper.

 

An drei Trockentagen ist nur ein Glas Tee und ein Glas Saft mit Wacholderschnaps erlaubt. Darauf folgen zwei kleine und zwei große Tranktage. An kleinen Trinktagen gibt es einen halben Liter Flüssigkeit, an großen Trinktagen einen Liter. Begleitet wird die Kur von einer Diät, die reich an Kohlenhydraten ist. Sie besteht aus Semmeln, verschiedenen Breien sowie gekochtem Obst und Gemüse.

 

Heute werden modifizierte Versionen der Schroth-Kur in speziellen Kliniken angeboten. Dabei gibt es keinen Alkohol und die empfohlene Trinkmenge ist wesentlich höher. Eine Studie aus dem Jahr 2012 belegt ihre Wirkung bei Patienten mit Diabetes Typ II. Sie verlieren mit einer Schroth-Kur Gewicht, verbessern ihre Insulinsensitivität und können Medikamente dauerhaft verringern (12).

 

Nachteile: Bereits zu Schroths Lebzeiten war seine Fastenkur heftig umstritten. Die moderne Variante kann zwar Wasseransammlungen aus dem Körper ausschwemmen. Es ist aber schwierig, eine Schroth-Kur daheim durchzuführen. Eine Schroth-Kur wird generell nur in speziellen Kurhäusern angewandt, weil sie sich kaum in den Alltag integrieren lässt.

 

Fazit: Fasten – wie es euch gefällt

 

Die Aufstellung der verschiedenen Fastenkuren zeigt dir, welche Auswahlmöglichkeiten du hast. Wir können dich nur ermuntern, Fasten auszuprobieren. Auch wenn du kein Übergewicht hast und eigentlich gesund bist: Fasten gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich nachhaltig zu entgiften – in der heutigen Zeit ist bereits alleine diese Tatsache ein großer Pluspunkt. Allerdings verlangt jede Form von Fasten starke Willenskraft – besonders die Königsdisziplin, das Wasserfasten.

 

Wenn du in erster Linie abnehmen willst, bietet sich Heilfasten mit Knochenbrühe und Säften an. Auch Frucht- und Saftfasten sind bewährte Methoden, um schnell ein paar Kilos loszuwerden. Übrigens: Du kannst unterschiedliche Fastenformen miteinander kombinieren – zum Beispiel einen Obst-Tag und einen Saft-Tag pro Woche mit Intervallfasten an den übrigen Tagen.

 

 

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