September 22, 2022
14 Lebensmittel füer ein langes gesundes Leben
14 Lebensmittel für ein langes gesundes Leben
Die perfekte Ernährung für ein langes gesundes Leben gibt es nicht. Zum einen entdecken Wissenschaftler ständig neue Eigenschaften von Lebensmitteln. Zum anderen funktioniert unser Stoffwechsel so individuell wie unser Gehirn. Dennoch können wir alle Lebensmittel essen, die gut für unsere Gesundheit sind und sich durch hohe Nährstoffdichte auszeichnen. Sie enthalten zahlreiche Substanzen, die unser Leben verlängern, uns vor Krankheiten schützen und unsere Fitness verbessern können.
Hier stellen wir Dir unsere Top 14 Gruppen von Lebensmitteln für ein langes gesundes Leben vor.
Inhaltsverzeichnis
Warum Gruppen von Lebensmitteln?
Viele wichtige Nährstoffe sind in bestimmten Gruppen von Lebensmitteln verstärkt anzutreffen. Statt einzelne Lebensmittel herauszugreifen, stellen wir Dir (meist) Gruppen von bestimmten Nahrungsmitteln mit ähnlichen Eigenschaften vor. So kannst Du wählen, was Deinem Geschmack am besten entspricht.
Lebensmittel für den täglichen Speiseplan
Gleichzeitig erfährst Du, warum du diese Lebensmittel am besten täglich in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Beispielsweise können Antioxidantien oxidativen Stress in deinem Körper bekämpfen (1). Das ist ein wichtiger Faktor, um das Risiko für alle gängigen chronischen Krankheiten zu verringern (2).
Ernährung ist ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit (3). Unser Stoffwechsel braucht eine Vielzahl von Nährstoffen, die wir mit Lebensmitteln aufnehmen müssen. Allerdings ist eine gesunde Ernährung nicht alles und sie kann keinen gesunden Lebensstil ersetzen.
Für ein langes Leben sind regelmäßige Bewegung und das Vermeiden von Stress ebenfalls wichtig. Körperliche Aktivität kann das Leben verlängern, Krankheiten vorbeugen und die Lebensqualität verbessern (4). Stress erhöht das Krankheitsrisiko enorm (5). Mit regelmäßigen Entspannungsübungen kannst du Dein Stresslevel gezielt senken.
14 Lebensmittel für ein langes gesundes Leben
Die Reihenfolge der Lebensmittel in unserer Liste spiegelt nur bedingt ihre Wirksamkeit für die Gesundheit wider. Wie bei allen natürlichen Produkten, kann der Gehalt von Nährstoffen stark schwanken.
1. Grünes Blattgemüse
Grüne Blätter wie Spinat, Wirsing und Rucola gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die es gibt. US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten für eine Studie 47 verschiedene Lebensmittel, die als Superfood gelten (6). Auf den ersten 15 Plätzen landeten ausschließlich grüne Blattgemüse. Sie enthalten zahlreiche Vitamine, darunter B-Vitamine, Vitamin C und A sowie Vitamin K (7).
Wenn Du viel rotes Fleisch isst, kannst Du laut einer 2021 veröffentlichten Studie mit grünem Blattgemüse Dein Erbmaterial schützen und das Risiko für Darmkrebs verringern (8). Außerdem reduziert der tägliche Verzehr das Risiko der weltweit häufigsten Todesursache Herz-Kreislauf-Erkrankungen um über 15 Prozent (9).
2. Fetter Fisch
Fetter Fisch verdankt seine gesunden Eigenschaften in erster Linie dem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette haben eine besonders flexible chemische Struktur. Das sorgt dafür, dass sie die Zellmembranen und die Myelinscheiden um die Nervenfasern herum schön geschmeidig halten (10-11).
Das erleichtert die Signalübertragung und den Transport von Substanzen durch die Zellmembran hindurch. Diese grundlegende Wirkung auf der Ebene der Zellen dürfte für die vielen positiven Wirkungen von Omega-3 verantwortlich sein. Unter anderem hemmen sie Entzündungen, stärken das Immunsystem, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und lindern Depressionen sowie Angstzustände (12-15).
Lachs liefert reichlich Omega-3-Fette, kann aber wie andere großen Fische auch mit Schadstoffen belastet sein. Kleine Fische wie Sardinen, Makrelen und Hering stehen auf einer niedrigeren Stufe in der Nahrungskette. Deshalb sammeln sich bei ihnen weniger Schwermetalle wie Quecksilber an.
3. Knochenbrühe
Zugegeben, wir bei Brox sind nur bedingt objektiv, wenn es um Knochenbrühe geht. Allerdings sind wir von Omas Hausmittel so überzeugt, dass wir die Knochenbrühe bei den gesunden Lebensmitteln unbedingt auf einem der vorderen Plätze vorstellen möchten – und wir können auch belegen, warum.
Die Darm-Hirn-Achse ist für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung (16). Darm und Hirn kommunizieren über verschiedene Wege miteinander: Direkte und indirekte Nervenverbindungen sowie Botenstoffe. Vor kurzem haben Wissenschaftler festgestellt, dass sogar Darmbakterien das Gehirn und damit Denken und soziales Verhalten direkt beeinflussen können (17).
Hier kommt der stärkende Effekt der Knochenbrühe zum Tragen. Sie ist reich an gelösten Kollagenpeptiden, darunter große Mengen der Aminosäure Glycin. Diese Aminosäure lindert Entzündungen, nicht nur in der Darmwand, sondern im gesamten Körper (18). In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass sich Glycin auch positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora und das darum herum angesiedelte Immunsystem auswirkt (19).
Darüber hinaus enthält Knochenbrühe Glykosaminoglykane, die reichlich Feuchtigkeit binden und so wie eine Art Schmiermittel wirken. Nützliche Darmbakterien lieben diese Substanzen (20). Knochenbrühe wirkt deshalb wie Schmeicheleinheiten für Deinen Darm und Deine Darmflora. Das macht sich bei Deinem Energielevel bemerkbar. Knochenbrühe schmeckt nicht nur gut, sie bringt Dich auch in Deine Kraft.
4. Beeren aller Art
Beeren aller Art liefern Dir eine Fülle von natürlichen Antioxidantien. Das sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren können. Wilde Blaubeeren stehen immer an der Spitze der Listen mit kraftvollen antioxidativ wirkenden Lebensmitteln (21). Antioxidantien können den bereits erwähnten oxidativen Stress durch freie Radikale wirksam verringern (22).
Beeren gehören zu den Lebensmitteln, die Deine Gesundheit auf vielerlei Art und Weise stärken. Wissenschaftler entdecken übrigens ständig neue Eigenschaften von Früchten und Gemüse. Erst seit wenigen Jahren bekannt ist beispielsweise der Pflanzenwirkstoff Fisetin von Erdbeeren.
Dieser Pflanzenwirkstoff kann Seneszenz auf der Zellebene verringern. Seneszenz bedeutet, dass alternde Zellen bestimmte Signalstoffe absondern. Zellen in der Nachbarschaft altern dadurch schneller. Das bedeutet, dass Altern auf der Ebene der Zellen ansteckend ist. Fisetin kann diesen Kreislauf durchbrechen und Seneszenz verringern (23).
5. Kakao und Bitterschokolade
Kakao, das aromatische Pulver der Bohnen von Theobroma cacao, zählt zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Allerdings dürfen die bisherigen Aussagen kaum als wissenschaftlich bewiesen gelten, denn es fehlen groß angelegte klinische Studien. Nur randomisierte doppelblinde Studien mit Placebo-Kontrollgruppen gelten als wissenschaftlicher Beweis (24).
Für Lebensmittel wie Kakao fehlen häufig die Mittel, um diese Art von Studien zu finanzieren. Deshalb betonte ein 2021 veröffentlichter Review über Kakao, dass die vorhandenen Studien nur über kurze Zeiträume mit geringen Teilnehmerzahlen durchgeführt wurden (25). Dennoch lässt sich erkennen, dass Kakao tatsächlich die Stimmung verbessern und Depressionen lindern kann – ein wissenschaftlicher Beleg für eine bekannte Tatsache: Schokolade ist gut bei Liebeskummer.
Aber Kakao kann noch viel mehr. Das dunkelbraune Pulver erhöht die Aufnahme von Glukose in die Muskeln, indem es den Glukosetransporter 4 in die Membran von Muskelzellen einfügt. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften schützt Kakao Nervenzellen. Zudem senkt er die Freisetzung von Immunglobulin E bei allergischen Reaktionen, verbessert die Immunantwort, reduziert Entzündungen und unterstützt das Wachstum von nützlichen Darmbakterien (26).
Allerdings kannst Du diese gesunden Eigenschaften nicht von jeder Schokolade erwarten. Nur Bitterschokolade enthält genügend Kakao, um Dein Gesundheit ernsthaft zu unterstützen.
6. Früchte mit Ellagsäure
Früchte und Nüsse mit viel Ellagsäure wie Granatäpfel, Walnüsse, Guave und Himbeeren rücken seit einiger Zeit immer mehr ins Blickfeld der Wissenschaftler. 2005 entdeckten sie, dass menschliche Darmbakterien Ellagsäure in Urolithin A umwandeln können (27).
Diese Substanz zählt zu den natürlichen Phenolen und hat offensichtlich erstaunliche Wirkungen. So kann sie beschädigte Mitochondrien aus dem Weg räumen und damit die Erneuerung auf Zellebene fördern (28). Mitochondrien werden häufig als Kraftwerke der Zellen bezeichnet, weil sie Glukose aus dem Blut in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln – die Form von Energie, die Zellen tatsächlich nutzen können. Außerdem kann dieser Stoff durch oxidativen Stress verursachte Seneszenz in Stammzellen verringern (29).
Diese Wirkungen auf der Ebene der Zellen können handfeste Effekte beim Menschen auslösen, wie eine 2022 veröffentlichte Studie zeigt (30). Ein Team internationaler Wissenschaftler beobachtete eine Kraftsteigerung um bis zu 10 Prozent bei bestimmten Muskelgruppen – ohne zusätzliches Training. Außerdem führte die Einnahme von Urolithin A zum Rückgang von Entzündungsmarkern. Andere biologische Marker zeigten, dass die Mitochondrien besser arbeiteten.
7. Olivenöl
Dein Körper braucht alle klassischen Bestandteile von Lebensmitteln. Während eine fettarme Diät lange Zeit als bester Weg fürs Abnehmen gepriesen wurde, zeichnen neuere Erkenntnisse von Wissenschaftlern ein anderes Bild. Gesunde Fette in unserer Ernährung spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Beispielsweise besteht unser Gehirn zu rund 60 Prozent aus Fett, das wir mit der Nahrung aufnehmen müssen (31).
Olivenöl ist das klassische Fett der mediterranen Diät, die als eine der gesündesten bekannten Ernährungsformen gilt. Vor allem natives Olivenöl enthält zahlreiche Phenole, die oxidativen Stress verringern (32). Eines dieser Phenole namens Oleocanthal wirkt ähnlich entzündungshemmend wie Ibuprofen (33).
Die gesunden Fettsäuren von Olivenöl stärken das gesamte Herz-Kreislauf-System, können Schlaganfällen vorbeugen helfen, Bluthochdruck senken und sogar Insulinresistenz verbessern – ein häufiges Problem bei Menschen mit starkem Übergewicht (34).
8. Nüsse und Samen
Alle Arten von Nüssen liefern wichtige Nährstoffe plus Ballaststoffe – eine Kombination, die sie für alle ernährungsbewussten Menschen besonders interessant macht. Neben einem erklecklichen Anteil von Proteinen enthalten alle Nüsse gesunde Fette und Vitamin E (35).
Dieses Vitamin unterstützt das körpereigene Verteidigungssystem gegen freie Radikale. Auf diese Weise kann es helfen, Arteriosklerose vorzubeugen, Blutplättchen am Verklumpen zu hindern und die Bildung von Grauem und Grünem Star einzudämmen (36).
Darüber hinaus unterstützt Vitamin E das Immunsystem und hemmt Entzündungen (37). Mandeln und Walnüsse liefern Dir besonders viel Vitamin E.
Magnesium ist ein weiterer Grund, um regelmäßig Nüsse zu essen. Dieser Mineralstoff ist an Hunderten von Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem wird Magnesium benötigt, um Kalzium in Knochen einzubauen (38).
Auf Samen treffen ähnliche Kriterien zu wie auf Nüsse. Sie enthalten reichlich Protein, gesunde Fettsäuren, kraftvolle Pflanzenwirkstoffe und Vitamin E (39). In Samen sorgt Vitamin E dafür, dass die Fortpflanzungsfähigkeit lange Zeit erhalten bleibt – unter anderem dadurch, dass es die Oxidation ihrer gesunden Fettsäuren verhindert. Das Fett der Samen wird also nicht ranzig.
Bestimmte Samen wie Chiasamen und Leinsamen zeichnen sich zudem durch ihre kraftvollen Ballaststoffe aus.
Die Faserstoffe beider Samenarten binden enorm viel Wasser. Die kleinen Chiasamen können das 15-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit absorbieren, Leinsamen sogar bis zum 30-fachen (40-41).
Im Darm produzieren sie so eine Art Gel, das die Darmschleimwand schützt – eine wichtige Eigenschaft für Menschen mit Leaky Gut Syndrom und anderen chronischen Darmbeschwerden (42-43).
9. Avocado und Avocadoöl
Gesunde Fettsäuren sind das große Plus von Avocado und Avocadoöl. Sie können Blutfettwerte verbessern und erhöhen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (44). Zudem liefert Avocado reichlich Lutein. Dieser Pflanzenwirkstoff ist wichtig für die Netzhaut und kann die Gehirnleistung verbessern (45).
Außerdem können die Fettsäuren von Avocado die Aufnahme und Umwandlung von Carotinoiden in Vitamin A verbessern – eine wichtige Eigenschaft für Menschen mit Sehstörungen (46). Zudem eignet sich Avocadoöl auch zum Braten. Bei kurzzeitigem Erhitzen bleibt es relativ stabil, auch bei hohen Temperaturen (47).
10. Kaffee und grüner Tee
Das Kaffein in Kaffee ist nur im Übermaß genossen schädlich. In üblichen Dosierungen wie drei Tassen am Tag kann Kaffee die Stimmung verbessern und das Energielevel erhöhen, unter anderem durch die verstärkte Aktivierung des Botenstoffs Dopamin (48-49).
Darüber hinaus kann Kaffee Diabetes Typ 2 vorbeugen (50). Ein Grund dafür könnte sein, dass Kaffee die Betazellen in der Bauchspeicheldrüse schützt (51). Diese Zellen stellen Insulin her. Der hohe Gehalt von Antioxidantien in Kaffee kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und Entzündungen zu verringern (52).
Auch auf das Gehirn wirkt sich Kaffee positiv aus. Untersuchungen zeigen, dass er das Risiko von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer senken und das Voranschreiten verlangsamen kann (53-54).
Ebenso wie Kaffee zählt grüner Tee zu den Getränken, die Deine Gesundheit auf vielfache Weise mit Pflanzenwirkstoffen unterstützen. Epigallocatechingallat heißt ein besonders kraftvolles Polyphenol, das in grünem Tee reichlich vorhanden ist. Dieses Antioxidans hat ein breites Spektrum an therapeutischen Eigenschaften (55). Es kann vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems schützen, Diabetes vorbeugen und Entzündungen verringern.
Neben Kaffein enthält grüner Tee auch die Aminosäure L-Theanin, die verschiedene Neurotransmitter verstärken kann, unter anderem das als Glückshormon bekannte Serotonin und das beruhigende GABA (56). Kaffein und T-Theanin verstärken sich offensichtlich gegenseitig in ihrer Wirkung und boosten so die Gehirnleistung, darunter die Konzentration (57).
11. Haferflocken und andere Vollkornprodukte
Ballaststoffe von Haferflocken und anderen Vollkornprodukten liefern Dir eine Fülle von Nährstoffen und Ballaststoffe, die Deine Verdauung stärken. Im Gegensatz zu weißem Mehl enthalten alle Vollkornprodukte auch den Keimling. Dieser Teil des Korns ist dafür zuständig, eine neue Pflanze wachsen zu lassen. Deshalb stecken hier zahlreiche Nährstoffe wie B-Vitamine, Mineralien wie Zink, Eisen und Magnesium sowie Antioxidantien, die das Korn schützen.
Ballaststoffe aller Art stärken die Verdauung und ernähren gleichzeitig die Darmbakterien (58). Haferflocken enthalten zudem eine besondere Art von Ballaststoffen namens Beta-Glukane. Sie können den Cholesterinspiegel auf natürliche Art senken, den Blutzuckerspiegel ausbalancieren und die Insulinwirkung verbessern (59-60).
Avenanthramide heißen Antioxidantien in Haferflocken, die Entzündungen bekämpfen (61). Andere Vollkornprodukte wirken ebenfalls entzündungshemmend, vermutlich durch ihren Gehalt an Polyphenolen (62).
Allerdings sollten Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Reizdarm mit Ballaststoffen etwas vorsichtig sein.
12. Pilze
Vitalpilze zählen zu Arzneimitteln, die unter anderem in der traditionellen chinesischen Medizin seit Tausenden von Jahren eine große Rolle spielen. Hierzulande erleben Pilze mit heilenden Eigenschaften seit einiger Zeit ebenfalls einen Boom. Sogar die ganz normalen Champignons aus dem Supermarkt gehören zu den gesunden Lebensmitteln, die Du Dir oft gönnen solltest.
Wie andere Pilze auch, enthalten sie eine Fülle von Nährstoffen, darunter Selen und Vitamin D in außergewöhnlich großen Mengen (63). 100 Gramm Champignons liefern Dir ein Drittel der täglich benötigten Menge von Vitamin D.
Darüber hinaus enthalten sie gesunde Ballaststoffe und kraftvolle Antioxidantien (64). Die Fasern in Pilzen werden Polysaccharide genannt. Sie ernähren nicht nur die Darmbakterien und verbessern die Darmflora, sie stärken auch das Immunsystem (65-67). Untersuchungen zeigen zudem, dass Pilze zudem Tumore bekämpfen können (68-69).
13. Tomaten
Was wäre unsere Küche ohne rot leuchtende Tomaten? Sie sind eine unentbehrliche Zutat für Salate und Soßen. Pizza, Pasta und Co.: Erst die Tomaten geben diesen Lieblingsgerichten ihren typischen Geschmack. Tomaten bestehen zu 95 Prozent aus Wasser und sind, wie andere Gemüsesorten auch, deshalb sehr figurfreundlich.
Das Besondere an Tomaten ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien, wobei das Carotinoid Lycopin hervorzuheben ist. Dieses rote Pigment ist für die strahlende Farbe reifer Tomaten verantwortlich – je stärker das Rot, desto mehr Lycopin enthält die Tomate (70). Im Gegensatz zu anderen Pflanzenwirkstoffen widersteht dieses Carotinoid Hitze gut (71).
Lycopin stärkt Deine Gesundheit auf vielfache Weise. Es verringert oxidativen Stress und wirkt vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Entzündungen (72).
14. Knoblauch
Die aromatischen Knollen stecken voller Pflanzenstoffe mit medizinischen Eigenschaften. Seit Tausenden von Jahren schätzen Menschen auf der ganzen Welt Knoblauchzehen nicht nur als Gewürz, sondern auch als heilende Pflanze (73).
Eine der herausragenden Eigenschaften von Knoblauch ist seine Fähigkeit, den Blutdruck zu senken (74). Hoher Blutdruck gilt als einer der wichtigsten Faktoren, der zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Außerdem hält Knoblauch Arterien geschmeidig und wirkt sich günstig auf die Darmflora aus (75).
Die wichtige Darm-Hirn-Achse stärken
Alles, was wir essen, passiert unseren Darm. Allerdings beschränkt sich der Einfluss unserer Nahrung nicht auf die Verdauungsorgane. Über die Darm-Hin-Achse steuern die Nährstoffe von Lebensmitteln unser gesamtes Dasein: Wissenschaftler haben sogar entdeckt, dass Darmbakterien in unserem Gefühlsleben ein gewichtiges Wörtchen mitzureden haben.
Deshalb ist es ratsam, bei der Ernährung jeden Tag auf gesunde Lebensmittel zu setzen und so die Darm-Hirn-Achse auf natürliche Weise zu stärken. Das erhöht auch unsere Chancen, unser Leben zu verlängern.
Allerdings gibt es dabei nicht ein Patentrezept, das auf jeden Menschen zutrifft: Der menschliche Stoffwechsel reagiert ebenso individuell wie unsere Persönlichkeit. Deshalb ist es ratsam, deine persönlichen Vorlieben zu berücksichtigen. Damit signalisiert Dir Dein Körper, was gut für ihn ist.
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