Mentale Stärke: Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper

mentale stärke

„Mens sana in corpore sano“ (gesunder Geist in gesundem Körper): Dieses Zitat ist wesentlich bekannter als sein Verfasser Juvenal. Dieser Satiriker äußerte sich unverblümt über die Gesellschaft im antiken Rom und musste dafür vermutlich gehörig Kritik einstecken. Mentale Stärke kann da nicht schaden.

Wie aber beeinflusst mentale Stärke unsere Gesundheit und unser Leben? Mehr dazu in diesem Artikel!

  1. Was ist mentale Stärke?
  2. Wir sind komplizierter als Konzepte
  3. Gibt es Shortcuts zu mentaler Stärke?
  4. Anleitung für das Mentaltraining

 

1. Was ist mentale Stärke?

Gnadenlos, aber brillant: Seine überlieferten Werke zeigen, dass Juvenal mit einem knallharten Verstand gesegnet war. Was würde er wohl dazu sagen, dass sein berühmtestes Zitat nur in verkürzter und damit verfälschter Form bekannt ist? Eigentlich lautet der Satz: „Orandum est ut sit mens sana in corpore sano“ (Man soll beten, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper sei).

Wir können nur vermuten, dass ihn diese Tatsache nicht weiter beeindrucken würde. Das Online-Lexikon der Psychologie “Psychomeda” beschreibt die Fähigkeit Misserfolge wegzustecken, als ein Kennzeichen von mentaler Stärke (1). Sie sei das Ergebnis von individuellen Denkprozessen, die auf persönlichen Überzeugungen und Einstellungen basieren.

Mental Toughness statt Mentale Stärke

Im englischsprachigen Raum spricht man eher von ‚mental toughness’ (mentale Widerstandsfähigkeit), wenn es um mentale Stärke geht – obwohl der wörtlich übersetzte Begriff ‚mental strength’ durchaus existiert. Die britischen Psychologen Peter Joseph Clough und Keith Earle stellten 2002 das sogenannte 4C-Modell vor, um mentale Stärke zu definieren (2).

Menschen mit mentaler Stärke zeichnen gemäß dieses Modells durch folgende Eigenschaften aus:

  • Confidence (Selbstvertrauen): Sie sind von ihrem Können überzeugt.
  • Challenge (Herausforderung): Sie verfolgen hochgesteckte Ziele.
  • Control (Kontrolle): Sie halten die Welt für kontrollierbar.
  • Commitment (Engagement): Sie sind motiviert und verfolgen Ziele mit Ausdauer.

Bisher wurde mentale Stärke vor allem als Qualität von Sportlern untersucht (3) (4) (5) oder als Faktor in Bereichen, in denen Leistung zählt, wie beispielsweise Bildung (6).

Was bedeutet nun aber mentale Stärke?

Selbstwirksamkeit als Anreiz zum Handeln

Der US-amerikanische Psychologe Albert Bandura prägte bereits 1977 im Zusammenhang mit mentaler Stärke den Begriff  Self-Efficacy (Selbstwirksamkeit) (8) . In seinem Buch Self-Efficacy: The Exercise of Control schreibt er (9): „Wenn die Menschen nicht glauben, dass sie durch ihre Handlungen die gewünschten Wirkungen erzielen können, haben sie wenig Anreiz, zu handeln.“

Verfolgen wir diesen Gedanken weiter, so ist mentale Stärke, beziehungsweise Selbstwirksamkeit, logischerweise die Voraussetzung für alles, was wir tun. Wenn wir nicht von der Wirkung überzeugt wären, würden wir jede Handlung bleiben lassen – egal, ob wir etwas für unsere Karriere oder unsere Gesundheit tun.

Wie können wir aber erklären, dass viele Menschen nach wie vor rauchen oder andere Dinge tun, die nicht gut für sie sind?  Gemäß Bandura fehlt Rauchern offensichtlich mentale Stärke – sonst würden sie diese Gewohnheit aufgeben. Obwohl Banduras Konzept menschliches Handeln durchaus erklären kann, scheint es zu einfach gestrickt zu sein. Was ist mit dem Unterbewusstsein? Können mental starke Menschen selbstbewusst hohe Ziele anstreben – obwohl sie noch in unbewussten Programmen festhängen?

 

2. Wir lassen uns nicht in Schubladen stecken

Ein Konzept – und mag es noch so wissenschaftlich formuliert sein – ist immer eine Art Schublade, die Verhaltensweisen einordnet. Wir Menschen sind aber komplizierte Wesen, die sich ständig wandeln. Die wissenschaftliche Methode ist zwar hilfreich, um einzelne Phänomene zu beschreiben, doch verliert die Medizin manchmal die Übersicht und betrachtet den Menschen nicht in seiner Ganzheit.

Italienische Forscher kritisieren die hippokratische Sicht der Medizin mittlerweile vehement. Demnach ist der menschliche Körper mehr als mechanische Prozesse und Reaktionen von Flüssigkeiten (10). Sie fordern, die technischen Fortschritte konsequent in der Medizin anzuwenden und den Körper um eine virtuelle Dimension zu erweitern. Für sie lautet die moderne Version von Juvenals Zitat: „Mens sana in corpore virtuale sano.“ (Ein gesunder Geist in einem virtuellen gesunden Körper).

Neue Dimension mit virtueller Realität

Seit einigen Jahren beschäftigen sich Wissenschaftler auf der ganzen Welt verstärkt damit virtuelle Realität und Robotik zu nutzen. Giuseppe Riva von der renommierten katholischen Universität in Mailand ist einer der Protagonisten dieser neuen Richtung (11). Er nennt sie ‚embodied medicine’, was etwa mit verkörperter Medizin übersetzt werden kann. Die Anwendungen reichen mittlerweile von Angststörungen über Schmerztherapie bis zu Ess-Störungen und Abnehmen.

Warum hat virtuelle Realität offensichtlich eine heilende Wirkung auf den Körper? Riva erklärt das mit dem grundlegenden Mechanismus, den unser Gehirn mit virtueller Realität teilt: Um den Körper zu regulieren und zu kontrollieren, simuliert das Gehirn ständig Situationen. Wie virtuelle Realität erschaffen deine Nervenzellen ständig das Modell eines Raums um dich herum. Es dient dazu, die komplizierten Stoffwechselprozesse zu steuern. Gezielte virtuelle Umgebungen können deshalb die innere Welt des Körpers beeinflussen (12).

Die Grenzen der Wissenschaft

Unser Gehirn und damit unsere mentalen Prozesse bestimmen zweifelsfrei gemeinsam mit unserem Körper unser Leben. Wie genau sich mentale Stärke auf unsere Gesundheit auswirkt oder wie unsere Gesundheit die Kraft unserer Persönlichkeit beeinflusst, lässt sich schwierig mit wissenschaftlichen Methoden belegen.

In diesem Fall hilft der gesunde Menschenverstand: Wenn du selbstbewusst und von deinem Können überzeugt lebst, dürfte sich das aller Wahrscheinlichkeit nach positiv auf deine Gesundheit auswirken. Oder umgekehrt: Wenn du den Tag mit ängstlichen Gedanken beginnst und dein Glas generell halb leer statt halb voll ist, neigst du eher zu Depressionen.

Fitter Körper, gesunder Geist

Zweifelsfrei steht fest, dass Bewegung und Sport den Körper fit machen und sich auch auf deinen geistigen Zustand auswirken. Training fördert die psychische Gesundheit und wirkt Depressionen und Angstzuständen entgegen (13). Darüber hinaus verbessert Bewegung auch das Selbstbewusstsein und die Stimmung (14). Außerdem verringert körperliche Aktivität das Risiko, an Dementia oder Morbus Alzheimer zu erkranken (15).

Allerdings kann bisher niemand genau erklären, warum das so ist. Forscher vermuten, dass körperliche Aktivität die Durchblutung des Gehirns verbessert. Außerdem soll sie die Achse zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren stärken, die das Gleichgewicht der Hormone entscheidend beeinflusst. Schlussendlich wirkt sich diese Achse auf das limbische System aus, das Stimmung und Motivation steuert.

Um zu trainieren, brauchst du jedoch Motivation, womit wir wieder bei mentaler Stärke angelangt sind.

 

3. Gibt es Shortcuts zu mentaler Stärke?

Wie erlange ich mentale Stärke? Das sind häufige Fragen an die Google-Suchmaschine. Thomas Schlechter, selbsternannter mental Coach und Trainer, hat ein Buch über mentale Shortcuts geschrieben mit dem Titel Auf Knopfdruck punktgenau in Bestform.

Schlechter nennt diese Shortcuts „magische Zauberformeln für das Gehirn“. Vom Marathon-Läufer bis zum Spitzenmanager könne mit diesen zwölf Techniken jeder sein Selbstvertrauen stärken, seine Motivation erhöhen und Stress bewältigen. Ein mentaler Shortcut wirkt demnach wie ein Kickschalter im Gehirn: Er erzeuge blitzartig einen Zustand, der Höchstleistungen möglich macht.

Auf seiner Website beschreibt Thomas Schlechter 10 Regeln für den Erfolg, die wir hier verkürzt wiedergeben:

  1. Bestform: Schlechters Ansicht nach ist deine Bestform der wichtigste Erfolgsfaktor.
  2. Dankbarkeit: Dankbar zu sein fördert eine positive Lebenseinstellung.
  3. Ziel: Ein präzises Ziel gibt deinem Leben Richtung.
  4. Gleichgewicht: Emotionen beherrschen lernen, hilft, mit Rückschlägen umzugehen.
  5. Willenskraft: Diese Eigenschaft verleiht dir Ausdauer.
  6. Selbstbewusstsein: Führe dir regelmäßig deine Fähigkeiten vor Augen.
  7. Fitness: Bewegung, Dehnung und Atemübungen stärken deinen Körper.
  8. Entschlossenheit: Entscheidungsfreude hilft, Hindernisse aus dem Weg zu räumen.
  9. Wachsen: Bemühe dich stehts, dich selbst zu verbessern.
  10. Einfachheit: Einfache Lösungen funktionieren besser als komplizierte.

 

4. Anleitung fürs Mentaltraining

Wie kann ich mentale Stärke trainieren? Gibt es dafür ein Geheimnis? Tatsächlich lässt sich mental toughness relativ leicht erlernen. Hier zeigen wir dir drei einfache Übungen, die Amy Morin, Autorin mit Spezialgebiet mentale Stärke, in Psychology Today vorgestellt hat (16). Diese kurzen Aufgaben erfordern kein Geld und lassen sich leicht jeden Tag in deinen Alltag integrieren.

1. Schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist

Schau auf die guten Dinge in deinem Leben. Das wirkt sich unmittelbar auf deine Stimmung aus (17). Dankbarkeit verändert deine Gehirnfunktion sofort und verbessert deine psychische Gesundheit (18).

Mach dir diese Aufgabe einfach: Du kannst für die kleinen Freuden des täglichen Lebens dankbar sein – zum Beispiel heißes Wasser in deiner Dusche, köstlichen Kaffee zum Frühstück oder eine liebevolle Geste von deinem Partner.

Wenn du ein Dankbarkeits-Tagebuch führst, kannst du dein Gehirn nachhaltig verändern. Mache dir das Aufzählen und Niederschreiben von Dingen, für die du dankbar bist zur Gewohnheit – beispielsweise nach dem Abendessen oder vor dem Zubettgehen.

2. Lebe bewusst

Das Leben findet im Moment statt. Du kannst nicht mental stark sein, wenn du ständig über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenkst. Studien zeigen, dass Achtsamkeit deine psychische Gesundheit stärkt (19). Es verringert Stress und ermöglicht dir, besser mit deinen Gefühlen umzugehen (20).

Es genügt bereits eine Minute, um bewusste Wahrnehmung des Moments zu trainieren. Konzentriere dich auf deine Umgebung und achte auf deine Sinneswahrnehmungen: Welche Geräusche kannst du hören? Wie sieht der Raum um dich herum aus? Horche in deinen Körper hinein und bemerke, wie er sich anfühlt.

Regelmäßiges Üben von Achtsamkeit steigert die Konzentrationsfähigkeit und die Lebensfreude. Den Moment zu genießen ist ein Geschenk, das du dir leicht selbst machen kannst.

3. Tu, als ob

Warte nicht, bis eine Veränderung in deinem Selbstbewusstsein oder in deinen Gefühlen eingetreten ist. Handle einfach, als ob du schon glücklich, erfolgreich und vermögend bist. Deine innere Einstellung wirkt sich auf deine Gefühle und deine Umwelt aus. Wenn du dein Verhalten änderst, werden deine Gedanken und Gefühle mit der Zeit folgen.

Es ist nicht nötig, dass du dein Handeln dafür komplett umkrempelst. Fang mit kleinen dingen an. Strecke deine Brust heraus und lächle Menschen an, statt auf den Boden zu schauen (21).

Zugegeben – Vertrauen und Selbstbewusstsein zu entwickeln, braucht Zeit. Aber letzen Endes kocht auch der beste Chef nur mit Wasser. Wenn du dich selbstbewusst gibst, werden deine Mitmenschen dich als selbstbewusst erleben (22).

 

Fazit: Mentale Stärke bringt dich auf Vordermann

Mentale Stärke ist ein Begriff, den Forscher vor allem in Bezug auf Sport und intellektuelle Leistungen untersucht haben. Mental starke Menschen sind selbstbewusst, lieben Herausforderungen und lassen sich nicht schnell entmutigen. Wie genau mentale Stärke und Gesundheit zusammenhängen, ist wissenschaftlich bisher noch nicht geklärt. Der gesunde Menschenverstand sagt uns jedoch, dass der alte Spruch ‚gesunder Geist in gesundem Körper’ nach wie vor gilt.

Neue Ansätze in der Medizin mit virtueller Realität belegen, dass unsere mentalen Bilder unsere Gesundheit direkt beeinflussen. Fest steht: Ein gesunder Körper beeinflusst deine Stimmung positiv. Fest steht außerdem: Mentale Stärke lässt sich trainieren. Mit entsprechenden Übungen kannst du deinen Geist und deine Gesundheit verbessern.

 

Quellenverzeichnis:

(1) https://www.psychomeda.de/lexikon/mentale-staerke.html

(2) Clough, Peter & Earle, Keith & Sewell, D.. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. Solutions in sport psychology. 32-46.  (https://www.researchgate.net/publication/313119986_Mental_toughness_The_concept_and_its_measurement)

(3) Gerber, Markus. (2011). Mentale Toughness im Sport. Sportwissenschaft. 41. 10.1007/s12662-011-0202-z. (https://www.researchgate.net/publication/257793184_Mentale_Toughness_im_Sport)

(4) Houwer R, Kramer T, den Hartigh R, Kolman N, Elferink-Gemser M, Huijgen B. Mental Toughness in Talented Youth Tennis Players: A Comparison Between on-Court  Observations and a Self-Reported Measure. J Hum Kinet. 2017 Jan 30;55:139-148. doi: 10.1515/hukin-2017-0013. eCollection 2017 Jan 1. PubMed PMID: 28210346; PubMed Central PMCID: PMC5304282. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28210346)

(5) Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56. PubMed PMID: 14998709. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14998709)

(6) Lin Y, Mutz J, Clough PJ, Papageorgiou KA. Mental Toughness and Individual Differences in Learning, Educational and Work Performance, Psychological Well-being, and Personality: A Systematic Review. Front Psychol. 2017 Aug 11;8:1345. doi: 10.3389/fpsyg.2017.01345. PMID: 28848466; PMCID: PMC5554528. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554528/)

(7) Gucciardi DF. Mental toughness: progress and prospects. Curr Opin Psychol. 2017 Aug;16:17-23. doi: 10.1016/j.copsyc.2017.03.010. Epub 2017 Mar 24. Review. PubMed PMID: 28813344. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28813344)

(8) Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychol Rev. 1977 Mar;84(2):191-215. PubMed PMID: 847061. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/847061/)

(9) Artino AR Jr. Academic self-efficacy: from educational theory to instructional practice. Perspect Med Educ. 2012 May;1(2):76-85. doi: 10.1007/s40037-012-0012-5. Epub 2012 Apr 11. PMID: 23316462; PMCID: PMC3540350. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540350/)

(10) Riva G, Serino S, Di Lernia D, Pavone EF, Dakanalis A. Embodied Medicine: Mens Sana in Corpore Virtuale Sano. Front Hum Neurosci. 2017 Mar 16;11:120. doi: 10.3389/fnhum.2017.00120. eCollection 2017. PubMed PMID: 28360849; PubMed Central PMCID: PMC5352908. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28360849)

(11) http://www.giusepperiva.com/

(12) Riva G, Wiederhold BK, Mantovani F. Neuroscience of Virtual Reality: From Virtual Exposure to Embodied Medicine. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2019 Jan;22(1):82-96. doi: 10.1089/cyber.2017.29099.gri. Epub 2018 Sep 5. PubMed PMID: 30183347; PubMed Central PMCID: PMC6354552.

(13) Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi: 10.4088/pcc.v08n0208a. PMID: 16862239; PMCID: PMC1470658. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/)

(14) Callaghan P. Exercise: a neglected intervention in mental health care? J Psychiatr Ment Health Nurs. 2004 Aug;11(4):476-83. Review. PubMed PMID: 15255923. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255923/)

(15) Podewils, Laura & Guallar, Eliseo. (2006). Mens Sana in Corpore Sano. Annals of internal medicine. 144. 135-6. 10.7326/0003-4819-144-2-200601170-00011. (https://www.researchgate.net/publication/7354859_Mens_Sana_in_Corpore_Sano)

(16) https://www.psychologytoday.com/intl/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201705/3-exercises-build-mental-strength-in-just-5-minutes

(17) Lin, Chih-Che. (2016). The roles of social support and coping style in the relationship between gratitude and well-being. Personality and Individual Differences. 89. 13-18. 10.1016/j.paid.2015.09.032. (https://www.researchgate.net/publication/282593785_The_roles_of_social_support_and_coping_style_in_the_relationship_between_gratitude_and_well-being)

(18) Kini P, Wong J, McInnis S, Gabana N, Brown JW. The effects of gratitude expression on neural activity. Neuroimage. 2016 Mar;128:1-10. doi: 10.1016/j.neuroimage.2015.12.040. Epub 2015 Dec 30. PubMed PMID: 26746580. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26746580)

(19) Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56. doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006. Epub 2011 May 13. PMID: 21802619; PMCID: PMC3679190. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679190/)

(20) Farb NA, Anderson AK, Segal ZV. The mindful brain and emotion regulation in mood disorders. Can J Psychiatry. 2012 Feb;57(2):70-7. doi: 10.1177/070674371205700203. PMID: 22340146; PMCID: PMC3303604. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303604/)

(21) Kraft TL, Pressman SD. Grin and bear it: the influence of manipulated facial expression on the stress response. Psychol Sci. 2012;23(11):1372-8. doi: 10.1177/0956797612445312. Epub 2012 Sep 24. PubMed PMID: 23012270. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23012270)

(22) Galinsky, Adam & Kilduff, Gavin. (2013). Be seen as a leader. Harvard business review. 91. 127-30, 143. (https://www.researchgate.net/publication/259565052_Be_seen_as_a_leader)

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