Intermittierendes Fasten: Turboboost für dein Immunsystem

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Intermittierendes Fasten: Diese pflegeleichte Version des Heilfastens kannst du jederzeit durchführen – ohne Vorbereitungstage oder nachfolgende Aufbautage. Trotzdem stärkt diese Art des Fastens, auch Intervallfasten genannt, dein Immunsystem und somit deine Abwehrkräfte. In der Zeit der Coronavirus-Pandemie brauchen wir alle das stärkste Immunsystem, das wir erreichen können.

Informiere dich deshalb über intermittierendes Fasten.

1. Was ist intermittierendes Fasten?

Bei intermittierendem Fasten handelt es sich um den vorübergehenden Verzicht auf Nahrung. Im Lauf der Jahre haben sich verschiedene Formen von intermittierendem Fasten (auch Intervallfasten) herausgebildet. Für all diese Variationen gilt: Sie stärken dein Immunsystem, bekämpfen Entzündungen in deinem Körper und fördern so deine Gesundheit.

Bevor wir dir die verschiedenen Formen des Intervallfastens vorstellen, werfen wir einen Blick auf die positiven Folgen von Nahrungsverzicht für deinen Stoffwechsel. Das erklärt, warum intermittierendes Fasten so gesund ist.

Was passiert beim intermittierendem Fasten im Körper?

Fasteneffekt nach 12 Stunden

Nach 12 Stunden ohne Essen verändert dein Körper den Stoffwechsel bereits grundlegend (1). Normalerweise verdaut dein Verdauungssystem die Lebensmittel und wandelt sie in Glucose um. Ein halber Tag ohne Lebensmittel genügt jedoch bereits, um dem Körper zu signalisieren: Nahrung ist knapp!

Das stammt aus der menschlichen Entwicklungsgeschichte. Früher, zu Paleo-Zeiten, gehörte Hungern einfach zum Leben dazu. Deshalb hat unser Stoffwechsel einen Schalter zur Ketose eingebaut (2): Nach 12 Stunden beginnt die Leber, aus Fettzellen Ketonkörper herzustellen. Dieser Prozess verbessert nicht nur deine Ausdauer, er hemmt auch Entzündungen im Körper (3).

Fasteneffekt nach 18 Stunden

Je länger du ohne Essen durchhältst, desto stärker wird der Effekt der Ketose. Nach 18 Stunden hat dein Blut die Ketonkörper im gesamten Körper verteilt. Das verstärkt unter anderem alle Gehirnfunktionen, auch die Lernfähigkeit (4). Außerdem übernehmen Ketonkörper jetzt auch die Funktion von Hormonen (5). Auf diese Weise verringern sie oxidativen Stress und wirken zusätzlich entzündungshemmend.

Autophagie – darum lohnt sich intermittierendes Fasten

Dein Körper braucht einen ganzen Tag, bis die Autophagie ins Rollen kommt. Dieser Begriff bezeichnet einen Prozess auf der Ebene der Zellen (6). Im Prinzip handelt es sich dabei ums große Ausmisten: Wenn du ständig isst, müssen die Zellen nicht effektiv arbeiten. Es gibt ja ständig genügend Glucose. Intervallfasten dagegen signalisiert den Zellen: – Jetzt geht es ans Eingemachte. Ihr müsst aufpassen, denn Nahrung ist knapp. – Deshalb verarbeiten die Zellen alle überflüssigen Substanzen, zum Beispiel falsch gefaltete Proteine (7). Sie bilden sie um zu neuen Bausteinen für deinen Stoffwechsel.

2. Welche Arten von intermittierendem Fasten gibt es?

Das Gute beim Intervallfasten ist: Du kannst es genau an deine Vorlieben anpassen. Wichtig ist nur, dass du mindestens 14 bis 16 Stunden so gut wie nichts isst.

Übrigens: Eine gute Knochenbrühe schadet nie, auch nicht beim intermittierenden Fasten. Sie hat so wenig Kalorien, dass du dir ein leckeres Süppchen auch in der Fastenphase genehmigen kannst. Wichtig ist jedoch, dass du komplett auf einfache Kohlenhydrate verzichtest, etwa Lebensmittel aus weißem Mehl und Zucker in jeder Form, auch Obstsäfte.

Intermittierendes Fasten: 16/8

Wie der Name andeutet, verzichtest du bei dieser Version des intermittierenden Fastens 16 Stunden lang auf Nahrung. Das geht ganz einfach, wenn du dein Frühstück wegfallen lässt. Deine erste Mahlzeit sollte nicht vor 12 Uhr stattfinden und am Abend solltest du nach 20 Uhr nichts mehr essen.

Falls Frühstück für dich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, kannst du diese Methode auch umdrehen. In diesem Fall isst du einfach nichts am Abend. Wichtig ist, dass du 16 Stunden lang keine Nahrung zu dir nimmst.

Intermittierendes Fasten: 5:2-Diät

Bei dieser Methode schiebst du zwei moderate Fastentage in deine Woche ein. Allerdings bedeutet das nicht Null-Diät. An einem Fastentag kannst du 250 bis 300 Kalorien zu dir nehmen, wie beim Heilfasten nach Dr. Buchinger.

Eine gesunde Brühe beruhigt dabei deinen Magen. Verdünnte Obst- und Gemüsesäfte liefern dir Vitamine, ohne den Prozess der Ketose bis hin zur Autophagie durcheinanderzubringen.

Besonders gesund ist, wenn du die beiden Fastentage an einem Stück durchziehst. Der Grund: Nach 48 Stunden wirkt das Fasten wie ein Turboantrieb für Wachstumshormone. Länger dauernde Ketose führt dazu, dass der Körper die vielfache Menge von Wachstumshormonen und Ghrelin, das Hungerhormon, herstellt (8).

Wachstumshormone fördern die Wundheilung, stärken das Herz-Kreislaufsystem und helfen deinem Körper, sensibler auf Insulin zu reagieren (9). Das ist besonders wichtig, wenn du gerne und oft Süßigkeiten naschst. Ständig viel Zucker zu verzehren, verringert die Insulinsensitivität des Körpers.

Alternierendes Fasten

Manche Menschen kommen auch mit alternierenden Fastentagen gut zurecht. Bei dieser Art von intermittierendem Fasten wechselt sich je ein Tag des Fastens mit einem normalen Tag ab. Es handelt sich also um eine verschärfte 5:2-Diät. Das bringt deinen Stoffwechsel besonders gut auf Trab.

Intervallfasten Extrem: Die Warrior-Diät

Der israelische Ernährungsguru Ori Hofmekler hat die Warrior-Diät erfunden. Dabei beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von vier Stunden. In dieser Beziehung argumentiert Hofmekler, dass unsere Vorfahren keine geregelten Mahlzeiten kannten. Die Jäger mussten zuerst eimal ein Tier erlegen, bevor sie essen konnten. Für deinen Stoffwechsel bedeutet die Warrior-Diät: Du hast ein langes Zeitfenster, in dem der Körper Ketonkörper produziert.

Intermittierendes Fasten: Ganz spontan im Hier und Jetzt

Du hältst dich nicht gerne an Regeln? In diesem Fall kannst du intermittierendes Fasten auch spontan in deinen Alltag integrieren. Es reicht, relativ regelmäßig Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Wichtig ist nur, dass du öfter einmal mindestens 14 Stunden lang komplett auf Nahrung verzichtest. So legt dein Körper den Stoffwechsel-Schalter auf Ketose um – und du verringerst Entzündungen im Körper.

3. Schön und fit mit intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten verjüngt deinen ganzen Körper. Die Umstellung auf Ketose führt dazu, dass der oxidative Stress verringert wird. Davon profitiert die Haut besonders (11). Bei allen Alterungsprozessen spielt die Belastung durch freie Radikale eine wichtige Rolle. Zu sehen ist das in erster Linie an den feinen Fältchen, die sich bereits ab dem Alter von 25 Jahren in die Haut eingraben.

Ketonkörper verteilen sich beim Intervallfasten im gesamten Körper und hemmen überall kleine Entzündungen. Die sogenannten Mikro-Entzündungen provozieren Reaktionen deines Immunsystems. Darunter können benachbarte Zellen leiden, die somit ihrerseits entzündliche Reaktionen auslösen (12). Intermittierendes Fasten wirkt diesen Prozessen entgegen und entlastet so deinen Stoffwechsel.

Um Ketonkörper herzustellen, greift der Stoffwechsel auf die Fettdepots zurück. Deshalb profitieren besonders von intermittierendem Fasten besonders auch Frauen, die zu Cellulite neigen.  Wenn du es mindestens 24 Stunden ohne Nahrung durchhältst, wirkt die Autophagie zusätzlich verjüngend. Das Aufräumen auf der Zellebene verringert Schlacken, die sich unter anderem in der unschönen Orangenhaut bemerkbar machen.

Besonders gut wirkt intermittierendes Fasten, wenn du dabei Sport treibst (13). Zugegeben: Ein Marathonrennen solltest du während des Intervallfastens besser nicht anstreben, denn das könnte dich überfordern. Leichtes Training wie Aerobics oder Cardio helfen jedoch, besonders viele Fettzellen zu verbrennen (14). Ausnehmend effektiv ist körperliche Aktivität beim Intervallfasten, wenn du das Frühstück ausfallen lässt und dich stattdessen bewegst.

Bei einem Jogging im Park oder einer Runde Radfahren kitzelt dein Stoffwechsel das Fett aus den Zellen geradezu heraus. Das wirkt sich positiv auf deine Ausdauer aus und animiert deinen Körper dazu, Muskeln aufzubauen.

Damit dein Stoffwechsel und dein Immunsystem optimal von Intervallfasten profitieren, solltest du zwischen den Fastenzeiten auf gesunde Ernährung achtest (15). Eine nährstoffreiche Diät unterstützt deinen ganzen Körper und hilft dir, fit, gesund und jung zu bleiben. Gesunde Fette, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate unterstützen dein Verdauungssystem und liefern deinen Zellen wichtige Nährstoffe.

Grundsätzlich solltest du verstehen, dass auf deiner Zellebene ständig zahlreiche Prozesse ablaufen. Enzyme und Botenstoffe steuern Signalwege, die Kommunikation ermöglichen. So tauscht sich dein Immunsystem ständig mit deinem Stoffwechsel aus und umgekehrt (16). Mit Intervallfasten sorgst du dafür, dass dein Stoffwechsel flexibel reagieren kann. Das schützt vor Krankheiten und signalisiert allen deinen Zellen: Wir bleiben fit (17).

Fazit: Intermittierendes Fasten – einfach genial

Intermittierendes Fasten ist ein einfaches Mittel, um deine Abwehrkräfte zu stärken. Du brauchst dafür nichts einzukaufen. Vorbereitung fällt ebenso weg wie Fastenbrechen und Aufbautage nach einer Fastenkur. Du kannst das Intervallfasten je nach deinen Vorlieben ganz einfach in deinen Alltag integrieren.

(1) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh  C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. Review. PubMed PMID: 29086496; PubMed Central PMCID: PMC5783752. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086496/)

(2) Cox, Pete & Kirk, Tom & Ashmore, Tom & Willerton, Kristof & Evans, Rhys & Smith, Al & Murray, Andrew & Stubbs, Brianna & West, James & Mclure, Stewart & King, M. & Dodd, Michael & Holloway, Cameron & Neubauer, Stefan & Drawer, Scott & Veech, Richard & Griffin, Julian L & Clarke, Kieran. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism. 24. 10.1016/j.cmet.2016.07.010. (https://www.researchgate.net/publication/305716611_Nutritional_Ketosis_Alters_Fuel_Preference_and_Thereby_Endurance_Performance_in_Athletes)

(3) Pinto A, Bonucci A, Maggi E, Corsi M, Businaro R. Anti-Oxidant and Anti-Inflammatory Activity of Ketogenic Diet: New Perspectives for Neuroprotection in Alzheimer’s Disease. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 28;7(5):63. doi: 10.3390/antiox7050063. PMID: 29710809; PMCID: PMC5981249. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981249/)

(4) Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80. doi: 10.1038/nrn.2017.156. Epub 2018 Jan 11. PMID: 29321682; PMCID: PMC5913738. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/)

(5) Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, He W, Shirakawa K, Le Moan N, Grueter CA, Lim H, Saunders LR, Stevens RD, Newgard CB, Farese RV Jr, de Cabo R, Ulrich S, Akassoglou K, Verdin E. Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an  endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013 Jan 11;339(6116):211-4. doi: 10.1126/science.1227166. Epub 2012 Dec 6. PubMed PMID: 23223453; PubMed Central PMCID: PMC3735349. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453/)

(6) Glick D, Barth S, Macleod KF. Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol. 2010 May;221(1):3-12. doi: 10.1002/path.2697. PMID: 20225336; PMCID: PMC2990190. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/)

(7) Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10. Epub 2010 Aug 14. PubMed PMID: 20534972; PubMed Central PMCID: PMC3106288. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972)

(8) Pradhan G, Samson SL, Sun Y. Ghrelin: much more than a hunger hormone. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):619-24. doi: 10.1097/MCO.0b013e328365b9be. PMID: 24100676; PMCID: PMC4049314. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049314/)

(9) Devesa J, Almengló C, Devesa P. Multiple Effects of Growth Hormone in the Body: Is it Really the Hormone for Growth? Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2016 Oct 12;9:47-71. doi: 10.4137/CMED.S38201. PMID: 27773998; PMCID: PMC5063841. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063841/)

(10) Moller L, Dalman L, Norrelund H, Billestrup N, Frystyk J, Moller N, Jorgensen  JO. Impact of fasting on growth hormone signaling and action in muscle and fat. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Mar;94(3):965-72. doi: 10.1210/jc.2008-1385. Epub 2008 Dec 9. PubMed PMID: 19066303. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19066303)

(11) Rinnerthaler M, Bischof J, Streubel MK, Trost A, Richter K. Oxidative stress in aging human skin. Biomolecules. 2015 Apr 21;5(2):545-89. doi: 10.3390/biom5020545. PMID: 25906193; PMCID: PMC4496685. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496685/)

(12) Giacomoni, Paolo & Rein, Glen. (2017). Skin Aging: A Generalization of the Microinflammatory Hypothesis. 10.1007/978-3-662-47398-6_76. (https://www.researchgate.net/publication/311998524_Skin_Aging_A_Generalization_of_the_Microinflammatory_Hypothesis)

(13) Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/)

(14) van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. J Physiol. 2003  Dec 1;553(Pt 2):611-25. Epub 2003 Sep 26. PubMed PMID: 14514877; PubMed Central PMCID: PMC2343576. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14514877)

(15) Wolowczuk I, Verwaerde C, Viltart O, Delanoye A, Delacre M, Pot B, Grangette C. Feeding our immune system: impact on metabolism. Clin Dev Immunol. 2008;2008:639803. doi: 10.1155/2008/639803. Review. PubMed PMID: 18350123; PubMed Central PMCID: PMC2266987. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18350123)

(16) Tomar N, De RK. Cross talk between the metabolic and immune systems. Methods Mol Biol. 2014;1184:13-21. doi: 10.1007/978-1-4939-1115-8_2. PubMed PMID: 25048117. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048117)

(17) Ganeshan K, Chawla A. Metabolic regulation of immune responses. Annu Rev Immunol. 2014;32:609-34. doi: 10.1146/annurev-immunol-032713-120236. Review. PubMed PMID: 24655299; PubMed Central PMCID: PMC5800786. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655299)

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