Kollagen (alternative Schreibweise: Collagen) kennst du sicherlich aus Gesichtscreme, vielleicht auch als Nahrungsergänzungsmittel. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und ist vor allem am Aufbau von Bindegewebe, aber auch von Knochen und Zähnen beteiligt. Es findet sich in der Haut, in Blutgefäßen, Knorpeln, Sehnen und Bändern und hält uns somit elastisch. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die körpereigne Kollagenproduktion aber. Welche Lebensmittel richtige Kollagen Booster sind und wie du deine Kollagenbildung förderst, erfährst du in diesem Artikel:

  1. Warum wird Kollagen abgebaut?
  2. Wie wird im Körper die Kollagenbildung angeregt?
  3. In welchen Lebensmitteln kommt Kollagen vor?
  4. Vitamin C als Kollagen Booster
  5. Silicium als Kollagen Booster

1. Warum wird Kollagen abgebaut?

Unser Körper kann Kollagen selbster bilden. Leider bedeutet das aber nicht, dass wir einen unerschöpflichen Vorrat davon haben. Vor allem wenn wir älter werden, Stress ausgesetzt sind, gerne intensiv sonnenbaden, rauchen oder chronisch krank sind, wird das Kollagendepot im Körper in Mitleidenschaft gezogen. Manche dieser Faktoren und Umwelteinflüsse können wir beeinflussen, andere nicht. 

So zum Beispiel das Älterwerden. Mit zunehmendem Lebensalter wird die Kollagenproduktion langsamer. Die sichtbaren Zeichen lassen nicht lange auf sich warten: Die Haut wird schlaffer, die Haare werden dünner, Knochen instabiler, manchmal kommen Gelenkprobleme hinzu. Auch in den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt, geht die Kollagensynthese zurück. Die Haut wird dann trockener und faltiger. Auch chronische Erkrankungen und Stress begünstigen den Abbau von Kollagen. 

Noch mehr Details zum Thema Kollagen, erfährst du übrigens im Artikel Was ist Kollagen (Collagen), woraus besteht es?

 

2. Wie wird im Körper die Kollagenbildung angeregt?

Kollagen wird im Verdauungstrakt aufgespalten in kleine Stücke. Diese gelangen über den Darm in die Blutbahn und werden von dort aus in den gesamten Körper verteilt, wo sie für den Aufbau von neuem Kollagen in den Bindegeweben genutzt werden. Aber warum funktioniert die Kollagenneubildung auf diesem Weg so gut? Wissenschaftlich ist das noch nicht ganz geklärt. Vermutet wird, dass die Bruchstücke des Kollagens den Fibroblasten signalisieren, dass Kollagen abgebaut wird oder eine Verletzung vorliegt. So würden sie zur Neubildung des Proteins angeregt. Fibroblasten sind im Bindegewebe vorkommende Zellen, die für die Bildung, Regeneration und den Umbau von Bindegeweben verantwortlich sind.

3. In welchen Lebensmitteln kommt Kollagen vor?

Der Körper kann selbst Kollagen bilden. Speichern kann er es im engeren Sinne hingegen nicht. Denn die Bausteine werden sofort verbraucht oder in die Gelenke und die Haut eingebaut. Wenn wir älter werden – etwa ab dem 25. Lebensjahr – verlangsamt sich die Kollagenerneuerung. Und dann ist es sinnvoll, Kollagen gezielt über die Nahrung aufzunehmen.

Wenn du nun gezielt Kollagen zu dir nehmen willst, dann greife am besten zu kollagenreichen Lebensmitteln. Das Protein befindet sich – wie bei uns Menschen – vor allem in den Knochen, der Haut und den Gelenken von Tieren. Gelatine ist eine wunderbare Quelle für Kollagen, denn sie besteht sage und schreibe bis zu 90 % aus dem Protein. Du kannst sie etwa für leckere Desserts verwenden, aber auch Aspik oder Sülzen daraus herstellen. Auch Gummibärchen bestehen zu einem Großteil aus Gelatine. Beachte hier nur den zum Teil sehr hohen Zuckergehalt. 

Vor allem in Mark- und Sandknochen sowie Knorpeln und Sehnen vom Rind und Schwein kommt außerdem jede Menge Kollagen vor. Aus ihnen kann man z. B. aromatische Brühen kochen. Gibt man kollagenreiche Teile wie Ochsenschwanz oder Schweine- und Hühnerfüße bzw. Knöchel hinzu, bekommst du noch mehr von dem Protein in deine Brühe. Wenn du Hühnchen zubereitest, lass unbedingt die Haut dran und iss sie mit. Gut gewürzt ist sie nicht nur ein echter Kollagen Booster, sondern auch ein richtiger Leckerbissen. Das Gleiche gilt für Schwarte und die Haut vom Lachs. Eine weitere Kollagenquelle sind Quallen. Hier bei uns in Europa sind sie wohl eher ein ungewöhnliches Gericht, in Asien aber erfreuen sie sich großer Beliebtheit. Einfach mal ausprobieren! Sie sind nämlich echte Kollagen Booster.

Alternativ kannst du auch zu Kollagen Trinkampullen, Kollagen Pulver oder Kollagen Kapseln greifen. Außerdem solltest du darauf achten nicht zu viel Zucker und raffinierte Kohlennhydraten zu dir zu nehmen (Stichwort Gummibärchen und Desserts). Denn Zucker gilt als besonders schädigend für Kollagenfasern. Überschüssiger Zucker bindet sich nämlich an Eiweißmoleküle – also leider auch an Kollagen und Elastin. Dieser Prozess nennt sich Glykation. Durch die Glykation verkleben Kollagenfasern. Die Folge: Verhärtungen und Faltenbildung im Gewebe. 

Zudem ist es wichtig, die richtigen Aminosäuren aufzunehmen. Denn Experten glauben, dass du so deinen Körper bei der Kollagenproduktion unterstützen kannst. Vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin sind die Aminosäuren, die den Unterschied machen. Sie sind quasi das „Rohmaterial“ für die Kollagenbildung im Körper und finden sich in Knochenbrühe, Gelatine und anderen tierischen Produkten. Auch Fisch und Meeresfrüchte bieten sich auf dem Speiseplan an.  

Koch-Inspiration findest du im Artikel Leckere Rezepte mit Kollagen und Gelatine.

Pflanzliche Alternativen: Gibt es veganes Kollagen?

Veganes Kollagen gibt es leider nicht, da es nur von Tieren gebildet wird. Trotzdem gibt es für Vegetarier und Veganer eine gute Nachricht, denn auch sie haben die Möglichkeit, auf Alternativen zurückzugreifen, die die körpereigene Kollagensynthese ankurbeln. Welche das sind? Diese hier:

  • Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, Hanfsamen, Hefeflocken sind zugleich Glycin- und Prolinreich.  Und so wird deine Kollagenbildung durch das Bereitstellen der benötigten Aminosäuren unterstützt.
  • Acerolapulver, Hagebutte(npulver), Sanddorn(saft), Brennnesselsamen, Baobab(pulver) und Guave enthalten viel Vitamin C, was außerdem für die Kollagensynthese unerlässlich ist. Warum, erfährst du weiter unten im Artikel.
  • „Collageneer“ ist ein Wirkstoff aus der Samenschale der weißen Lupine und soll die natürliche Kollagenproduktion in der Haut fördern.
  • Vitalpilze wie Shiitake, Chaga, Igelstachelbart und Co. sind besonders reich an Antioxidantien und helfen bei der Kollagenbildung.
  • Quallen gelten auch in der rein pflanzlichen Naturkosmetik als vertretbare Kollagenquelle, da sie wahrscheinlich schmerzfrei sind. 

Wie also gesehen, wir können den Körper wahrscheinlich bei der Kollagenbildung unterstützen – und zwar nicht nur mit tierischen Nahrungsmitteln wie Knochenbrühe oder Gelatine. Unterstützend braucht der Körper auch ausreichend Vitamin C und Silicium – so wird es jedenfalls in der Forschung diskutiert. Warum das so ist? Wir zeigen es dir:

4. Vitamin C als Kollagen Booster

Kollagen ist ein Bestandteil des Bindegewebes. Es wird in den beweglichen Zellen, die als Fibroblasten bezeichnet werden, hergestellt. Dafür braucht der Körper zwei Komponenten: Aminosäuren und Vitamin C. Vitamin C ist dir sicherlich in erster Linie für seine positive Wirkung auf das Immunsystem und zur Stärkung der Abwehrkräfte bekannt. Eine seiner wichtigsten Aufgaben im Körper ist aber die Unterstützung der Synthese von Proteinen – so auch von Kollagen.

Was ist Vitamin C genau?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch Ascorbinsäure genannt wird. Es handelt sich um ein Antioxidans, das bekannt dafür ist, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Zudem ist es für den Bindegewebsstoffwechsel (also die Quervernetzung von Kollagen und Elastin) wichtig.

Darum ist Vitamin C für die Kollagenproduktion unerlässlich:

Vitamin C ist Grundvoraussetzung für die Kollagensynthese. Vitamin C ist für die Kollagenbildung deswegen so wichtig, da es Eiweiß und andere Substanzen zu den Kollagenfasern verschweißt. Das funktioniert so: Wenn ausreichend Vitamin C im Körper vorhanden ist, schließt sich der Prozess der Hydroxylierung einzelner Prolin- und Lysin-Reste an. Als Hydroxylierung bezeichnet man eine Reaktion zur Einführung einer oder mehrerer Hydroxylgruppen. Dafür ist Vitamin C ein wichtiger Kofaktor der beteiligten Enzyme und daher unerlässlich für die Ausbildung stabiler Kollagenfasern. Die Prolin-Hydroxylgruppen bilden nämlich Wasserstoffbrücken, die eine Grundvoraussetzung für die Bildung einer stabilen Tripelhelix aus Kollagen-Polypeptidketten sind.  Hydroxylysin hingegen hilft bei der Verankerung von Quervernetzungen zwischen Kollagenmolekülen.

Gibt es im Raum um die Fibroblasten nun aber nicht ausreichend Vitamin C, dann treten diese Prozesse entweder gar nicht oder nur beeinträchtigt auf. Zudem hat Vitamin C einen großen Einfluss auf die endgültige Struktur aller Fasern, die aus Kollagen bestehen. Ohne Vitamin C kann sich kein stabiles Kollagengerüst bilden und es zerfällt bereits bei Temperaturen über 20°C. So ist Vitamin C an der Kräftigung des Bindegewebes beteiligt. Indirekt sorgt es für eine schnelle Regeneration von beschädigtem Gewebe und beschleunigt daher womöglich auch etwa die Heilung von Wunden und Frakturen und hilft dabei Prellungen oder Blutergüsse zu absorbieren. Somit sind die Symptome von Vitamin C-Mangel keine Überraschung: langsam heilende Wunden, Entzündungen und Blutungen an Schleimhäuten (etwa am Zahnfleisch) sowie der Haut.

Das bekannteste und extremste Beispiel für Vitamin C-Mangel ist wohl die gefürchtete Seefahrerkrankheit Skorbut, die bis ins 19. Jahrhundert die häufigste Todesursache auf See war. Den Matrosen fielen Haare und Zähne aus, das Zahnfleisch begann zu bluten, Hautprobleme, Muskelschwund und Knochenprobleme gesellten sich dazu. Der Vitamin-C Mangel führt letztendlich auch zu einer veränderten Kollagenbildung. Auch wenn die Skorbut heute kein wirkliches Problem mehr ist und wir keine Seefahrer sind, so gilt es auch heute noch, Aminosäurereiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Ei und Knochenbrühe mit Nahrungsmitteln zu kombinieren, die reich an Vitamin C sind. Denn so hilfst du deinem Köper vermutlich bei der  Kollagenbildung.

Nahrungsmittel mit Vitamin C

Dein Körper kann Vitamin C weder produzieren, noch speichern und deswegen ist es wichtig, ausreichend davon über die Nahrung zuzuführen. Die besten Vitamin C-Quellen sind frisches Obst und Gemüse. Besonders Zitrusfrüchte, Brokkoli und Paprika zählen zu den Vitamin C-Bomben. Aber Achtung: Die Zubereitung und Lagerung können das Vitamin zerstören. Gekochtes Obst und Gemüse enthält zum Teil nur noch die Hälfte an Vitamin C im Vergleich zu den rohen Lebensmitteln. 

Daneben solltest du auch Nahrungsmittel, die reich an Zink, Silicium und Antioxidantien sind auf deinen Speiseplan setzen. Vor allem Sanddorn und, Hagebutte sind ,besonders gute Vitamin C-Quellen. Aber auch Hirse und Kürbiskerne gehören dazu. Denn sie unterstützen den Aufbau von Kollagen und verzögern gleichzeitig den Abbau.

5. Silicium als Kollagen Booster

Da wir gerade von Silicium sprechen: Auch Silicium wird als Kollagen Booster diskutiert. Silicium ist ein Spurenelement, aus dem sich z. B. die Erdkruste zusammensetzt. Direkt nach Sauerstoff ist es das zweithäufigste Element in der Erdkruste. Die lateinische Bezeichnung silicia bedeutet so viel wie Kieselerde. Quasi jedes Gewebe – ob bei Menschen, Tieren oder auch Pflanzen – braucht Silicium, um fest und straff zu bleiben. Das Halbmetall ist so gut wie in jeder Zelle deines Körpers enthalten. In seiner organischen Form als Kieselsäure beteiligt sich Silicium an vielen Stoffwechselprozessen im Körper. 

Hier kommt Silicium vor:

Silicium kommt etwa in Knorpeln und Knochen, aber auch in den Gefäßwänden, der Haut, Haaren und Nägeln vor. Silicium ein wichtiger Wachstumsfaktor, denn es ist aktiv am Verkalkungsprozess der Knochen beteiligt, hilft also bei der Knochenbildung und beim Knochenwachstum. Das Spurenelement befindet sich aber auch in den Mitochondrien – die Kraftwerke unserer Zellen. Zudem kann Silicium große Mengen an Wasser binden. Das könnte wiederum eine positive Auswirkung auf die Elastizität von Haut, Bindegewebe, Knorpeln und auch der Knochen haben.

Darum ist Silicium für die Kollagenproduktion wichtig:

Es handelt sich um ein integrales Element des Binde- und Stützgewebes: Silicium ist für die Quervernetzung der Strukturelemente der Kollagene verantwortlich und somit sorgt es vermutlich für die elastische Raumstruktur des Bindegewebekolloids. Kolloide nennt man Flüssigkeiten, in denen die enthaltenen Stoffe verteilt „schweben“.  Über Enzyme beeinflusst Silicium die Kollagenbildung und so auch die Bildung von Bindegewebsstrukturen. Indem es die Aktivität des Enzyms Prolyl-Hydroxylase beeinflusst, unterstützt es den Aufbau von Bindegewebe und Bindegewebsfasern. Zudem fördert Silicium den Aufbau und den Feuchtigkeitshaushalt des Bindegewebes und ist bekannt dafür, das Wachstum von Haaren und Fingernägeln zu unterstützen.

Nahrungsmittel mit Silicium

Der Körper kann Silicium nicht selbst bilden. Somit müssen wir es über die Nahrung zuführen. Vor allem im Alter nimmt der Siliciumgehalt im Körper ab. Gute Silicium-Quellen sind: Hafer, Hirse, Weizen, Kartoffeln und Spinat.

Wenn du deine Kollagenbildung anregen willst, gilt es also auf Folgendes zu achten: eine ausgewogene Ernährung, gesunde Schlafgewohnheiten und ein vorsichtiger Umgang mit Genussgiften wie Rauchen oder Alkohol. Unterstützen kannst du deinen Organismus mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln oder Lebensmitteln, die reich an Silicium sind. Zudem kommt Kollagen in tierischen Lebensmitteln wie Knochenbrühe oder Gelatine vor, die sich wunderbar als Kollagenquelle eignen. Daneben gibt es Kollagen Trinkampullen, Kollagen Kapseln und Kollagen Pulver auf dem Markt. Auch Veganer können auf verschiedene Lebensmittel ausweichen: Lupine oder Vitalpilze sind nur zwei Beispiele. 

Weiterführende Informationen findest du in unserem ausführlichen Leitartikel: https://bonebrox.com/kollagen/

 

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-c-mangel-ia.html

https://kollagen-colway.eu/blog/detail/vitamin-c-und-das-kollagen.html

https://www.synofit.de/vitamin-c/?cn-reloaded=1

https://www.kosmetischemedizin-online.de/vitamin-c-ein-wichtiger-baustein-der-bildung-straffer-kollagenfasern/

https://www.dr-ehrenberger.eu/produkt/silizium-kolloid/

https://www.vitamimix.de/siliziummangel/

https://www.sikapur.de/mineralstoff-silicium/

https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11051-silicium

https://www.skin-balance.at/blog/glykation-wie-zucker-zur-hautalterung-beitraegt/

 

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