Welche Lebensmittel sind gut für den Darm? Gesunde Darmpflege aus der Küche

welche lebensmittel sind gut für den darm„Ein kranker Darm ist die Wurzel allen Übels.“ So schwadronierte der Arzt Hippokrates bereits im antiken Griechenland. Dieser Grundsatz gilt noch heute. Tatsächlich wird mit neuen Erkenntnissen der Wissenschaft immer klarer: Der Darm und die Bakterien der Darmflora bestimmen, wie gesund du bist und wie gut dein Immunsystem funktioniert.

Welche Ernährung und welche Lebensmittel sind gut für den Darm? Warum sind Ballaststoffe so wichtig? Hier findest du Antworten

Darmwand stärken mit Ernährung

Welche Lebensmittel sind gut für den Darm? Diese Frage beschäftigt immer mehr Menschen, denn chronisch entzündliche Darmkrankheiten greifen seit Jahrzehnten immer mehr um sich (1). Besonders stark betroffen sind Menschen in wohlhabenden Ländern.

Entzündungen im Darm schädigen häufig rasch die Darmwand, die nur zwischen 0,2 und 2 mm dick ist (2). Eine Folge davon ist oft das Leaky Gut Syndrom (3). Eine undichte Darmwand gilt mittlerweile als mögliche Ursache für zahlreiche Krankheiten, einschließlich Autoimmunerkrankungen und Tumore (4).

Allerdings ist der Begriff Leaky Gut (undichter Darm) etwas unglücklich gewählt. Unsere Darmwand muss durchlässig sein, damit Nährstoffe vom Darminhalt in die Blutbahn übergehen können. Tatsächlich funktioniert bei Leaky Gut Syndrom die Darmbarriere nicht richtig, die von Proteinen kontrolliert wird.

Wie funktioniert die Wand des Darms?

Bestimmte Proteine kontrollieren wie die Wächter an einer Tür, dass nur bestimmte Stoffe aus dem Darm in die Blutbahn übertreten können. Diese Proteine regeln die ‚tight junctions’ (5). Diesen Begriff verwenden mittlerweile auch deutsche Experten.

Wie festes Garn halten spezielle Proteine wie Zonulin und Claudin die Zellen der Darmwand zusammen (6-7). Nährstoffe können deshalb nur mit Transportmolekülen durch die Zellen hindurch die Darmwand überwinden. Das garantiert, dass nur bestimmte Substanzen in die Zellen der Darmwand eintreten können. Fehlt das Transportmittel, bleiben Schadstoffe im Darm und werden ausgeschieden.

Die Aminosäure Glycin hilft, die Durchlässigkeit der Darmwand wieder ins Gleichgewicht zu bringen (8). Außerdem kann diese Aminosäure die Darmwand vor Entzündungen schützen (9).

Hinweis in eigener Sache: Unsere Knochenbrühe enthält reichlich Glycin. Eine Tasse heiße Brühe verwöhnt dich und deinen Darm gleichermaßen – sie wirkt wie eine innere Heizdecke, die ihre Wärme wohltuend verströmt.

Pflanzenwirkstoffe tragen ebenfalls dazu bei, die Darmwand gesund zu erhalten. Belegt ist diese Wirkung unter anderem für Epigallocatechingallat, Qercetin und Myricetin (10). Grüner Tee enthält besonders viel Epigallocatechingallat. Quercetin und Myricetin sind Flavonoide, die in Gemüse und Obst aller Art häufig anzutreffen ist.

Überblick: Welche Lebensmittel sind gut für den Darm?

Diese Nahrungsmittel stärken die Gesundheit deines Darms:

  1. Lebensmittel mit viel Ballaststoffen: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
  2. Lebensmittel mit Probiotika: Alle fermentierten Produkte wie Sauerkraut, Joghurt, Kombucha, Apfelessig, Miso etc., die nicht pasteurisiert wurden
  3. Lebensmittel mit viel Glycin: Knochenbrühe, Rindfleisch, Erdnüsse, Kürbiskerne, Makrelen, Forellen, Linsen
  4. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA): Makrelen, Lachs, Hering, Sardellen

Auch wichtig: Viel trinken

Dein Darm braucht Flüssigkeit, um gut zu arbeiten. Fast alle Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper arbeiten mit Wasser. Außerdem absorbieren die wichtigen Ballaststoffe viel Flüssigkeit. Ist Wasser Mangelware im Körper, können Fasern im Darm sogar verklumpen und so Verstopfung verursachen (11).

Ballaststoffe: Gesunde Fasern für Darmbakterien

Die Darmflora, auch als Mikrobiota bekannt, besteht aus einer Vielzahl von Darmbakterien. Die genaue Zusammensetzung der über 1000 verschiedenen Mikroben ist so individuell wie deine Persönlichkeit (12). Wissenschaftler auf der ganzen Welt beschäftigen sich zur Zeit damit, die vielen Arten der bis zu 100 Milliarden Lebewesen in unserem Darm zu erforschen (13).

Dabei sind die Bakterien in unserem Darm überaus unterschiedlich verteilt. Unmittelbar nach dem Magen passiert der Speisebrei den Dünndarm, dessen Darmflora weit weniger gut erforscht ist als die des Dickdarms. Wissenschaftler machen dafür den schwierigen Zugang zu diesem Darmabschnitt verantwortlich (14). Es steht jedoch außer Frage, dass die Besiedelung des Darms durch Bakterien in jedem Darmabschnitt enorm wichtig ist (15).

Die Darmbakterien spalten nicht nur den Speisebrei in Nährstoffe auf, die dann durch die Darmwand ins Blut übergehen. Auch das Immunsystem braucht die Darmbakterien, um gut zu funktionieren (16). Bis zu 80 Prozent deines Immunsystems sind rund um den Darm herum angesiedelt. Heute weiß man, dass der früher als unwichtig betrachtete Blinddarm Immunglobulin A herstellt, einen wichtigen Antikörper des Immunsystems (17).

Mittlerweile wissen wir auch, dass die Darmbakterien die Gehirnfunktionen über Nervenbahnen direkt beeinflussen (18). Die Darmflora kann deshalb zum Lindern von Depressionen und Angstzuständen beitragen (19). Darüber hinaus ist der gesamte Darm in ein Netzwerk von bis zu 600 Millionen Neuronen eingehüllt (20). Zahlreiche Wissenschaftler bezeichnen deshalb den Darm als das zweite Gehirn.

So vielfältig die Mikroben in deinem Darm sind: Sie ernähren sich alle von Ballaststoffen. Darmbakterien fermentieren die Fasern in der Ernährung und nutzen sie für sich selbst als Energiequelle. Zudem verlangsamen Ballaststoffe den gesamten Verdauungsprozess und wirken so ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte (21).

Wissenschaftler beschäftigen sich nach wie vor damit, die Wirkung von Ballaststoffen auf den Darm zu untersuchen. Bisher wurden die Fasern in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe eingeteilt. Mittlerweile plädieren Forscher für neue Kategorien (22).

Beispielsweise hat sich herausgestellt, wie wichtig resistente Stärke für die Darmbakterien ist. Darmbakterien können diese Art von Kohlenhydraten besonders gut in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat umwandeln (23). Diese auch als Buttersäure bekannte Substanz fördert zudem das Wachstum von Zellen in der Darmwand und stärkt so die Barrierefunktion (24). Zudem scheint resistente Stärke das Gleichgewicht der Darmflora zu fördern (25).

Darmschleimhaut: Lebensraum für Bakterien und Immunsystem

Der gesamte Darm ist innen mit Schleimhaut ausgekleidet. Sie erhält zum einen die Darmwand gesund, bietet aber auch Platz für das Immunsystem. Deshalb ist eine gesunde Darmschleimhaut enorm wichtig für die Gesundheit des gesamten Verdauungssystems (26).

Zahlreiche Lebensmittel wie Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamenschalen bilden gemeinsam mit Flüssigkeit eine Art Gel, die sich wie eine schützende Schicht über die Darmschleimhaut legt (27-28).

Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren wichtige Nährstoffe für die Darmschleimhaut. Sie helfen, Entzündungen im Verdauungstrakt zu verringern (29). So können sie dazu beitragen, das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen (30).

Probiotika, Lebensmittel mit nützlichen Darmbakterien, helfen ebenfalls, die Darmschleimhaut zu unterstützen (31). Sogar bei Patienten mit Darmkrebs haben sich Probiotika als nützlich erwiesen (32). Alle fermentierten Lebensmittel enthalten Bakterien, die dem Darm zugute kommen können.

Pasteurisation, das Haltbarmachen durch kurzes Erhitzen, vernichtet jedoch alle Bakterien. Deshalb solltest du beim Einkaufen darauf achten. Sauerkraut aus dem Supermarkt ist in der Regel pasteurisiert, ebenso Apfelessig. Bei fermentierten Lebensmitteln mit Bio-Siegel dagegen achten die Hersteller meist darauf, die nützlichen Milchsäurebakterien zu erhalten.

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Hier ist unsere Hitliste der Lebensmittel, die deinem Darm gut tun.

  1. Apfelessig

Natürlicher Apfelessig ist reich an Milchsäurebakterien. Du kannst ihn wie normalen Essig verwenden, beispielsweise für Salatsoßen mit einem Hauch von fruchtigem Aroma. Außerdem kannst du damit im Handumdrehen ein leckeres Getränk zaubern: einfach 1 Esslöffel Apfelessig mit 1 Esslöffel Honig in einem Glas Wasser verrühren.

  1. Joghurt und Kefir

Fermentierte Milchprodukte und Milchersatzprodukte sind reich an nützlichen Darmbakterien, wenn sie nicht pasteurisiert wurden. Besonders gut sind sie frisch. Du kannst übrigens Joghurt und Kefir ganz leicht selbst herstellen. Du brauchst nur einen Platz, der gleichmäßig warm ist – beispielsweise ein Fensterbrett über einer Heizung. Verrühre einfach Milch oder Milchersatz mit ein paar Esslöffeln Joghurt oder Kefir und lasse das Produkt in Gläsern rund 12 Stunden reifen.

  1. Knochenbrühe

Knochenbrühe enthält viel gelöstes Kollagen, eine besonders gute Quelle für die wichtige Aminosäure Glycin. Sie sorgt dafür, dass die Darmbarrierre gut funktioniert. Darüber hinaus liefert Knochenbrühe andere Nährstoffe wie Glykosaminoglykane, die Entzündungen im Darm hemmen (33).

  1. Sauerkraut

Amerikaner bezeichnen die Deutschen nach wie vor gerne als ‚Krauts’. Dieser Spitzname geht auf Sauerkraut zurück, ein überaus gesundes Lebensmittel. Damit es deine Darmflora gut unterstützt, solltest du nicht pasteurisiertes Sauerkraut roh verzehren.

  1. Kurkuma

Das gelbe Pulver ist hierzulande als Bestandteil der sogenannten goldenen Milch ungemein beliebt. Tatsächlich kann dieses Gewürz eine Vielzahl von ungewollten Krankheitserregern besiegen, neben Bakterien auch Viren und Pilze. Im Darm stärkt Curcumin, Hauptwirkstoff von Kurkuma, die Vielfalt des Mikrobiota (34). Tipp: Etwas schwarzer Pfeffer vervielfacht die Bioverfügbarkeit von Kurkuma.

  1. Knoblauch

Die aromatische Knolle zeichnet sich durch antibakterielle Eigenschaften aus. Im Darm kann Knoblauch deshalb helfen, ungewollte Bakterien zu bekämpfen. Darüber hinaus können Knoblauchzehen Hefepilze zerstören und so das Gleichgewicht in der Darmflora verbessern.

  1. Kokosnuss

Kokosnuss und Kokosnussöl enthalten reichlich mittelkettige Fettsäuren wie Laurinsäure und Kaprylsäure. Diese Fette hemmen Entzündungen. Außerdem können sie schädliche Bakterien und Hefepilze vernichten und so zu einer gesunden Darmflora beitragen (35-36).

  1. Miso

Diese Paste besteht aus fermentierten Sojabohnen. Meist werden die Bohnen mehrere Monate lang fermentiert. Dieser Prozess führt nicht nur zur Bildung von zahlreichen nützlichen Bakterien für den Darm, sondern auch zu anderen Nährstoffen, beispielsweise B-Vitaminen, Vitamin E und Folsäure.

  1. Spargel

Spargel liefert reichlich Inulin, weit mehr als andere Gemüsesorten. Dieser Ballaststoff dient zahlreichen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Außerdem ist Spargel reich an Pflanzenwirkstoffen, die Entzündungen hemmen.

  1. Ingwer

Die scharfe Wurzel ist bekannt dafür, Verdauungsbeschwerden aller Art zu lindern (37). Ingwer beruhigt den Magen und schützt sogar schwangere Frauen vor Übelkeit. Außerdem hilft es bei Blähungen.

(1)  GBD 2017 Inflammatory Bowel Disease Collaborators. The global, regional, and national burden of inflammatory bowel disease in 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020 Jan;5(1):17-30. doi: 10.1016/S2468-1253(19)30333-4. Epub 2019 Oct 21. PMID: 31648971; PMCID: PMC7026709. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31648971/)

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Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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