Schwangerschaft: Vitamine und Mineralstoffe helfen, Krämpfe und andere Beschwerden zu vermeiden

schwangerschaft vitamineDeine Schwangerschaft ist von offizieller Seite bestätigt. Jetzt weißt du, dass dein Kinderwunsch in Erfüllung geht. Herzlichen Glückwunsch!

Jetzt brauchen dein Körper und dein Baby eine optimale Ernährung für gesunde Entwicklung. Der Bedarf für Vitamine wie Folsäure, aber auch Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium ist jetzt erhöht. Was gilt es bei der Ernährung für Schwangere zu beachten? Warum ist Magnesium für Schwangere so wichtig?

Hier findest du Antworten.

Schwangerschaft: Vitamine & Co. im Überblick

Tatsächlich essen schwangere Frauen für zwei: Allerdings betrifft diese Aussage eher weniger den Kalorienbedarf. Während des ersten Trimesters brauchst du keine zusätzlichen Kalorien. Im zweiten und dritten Trimester steigt der Kalorienbedarf bis zu maximal ca. 450 Kalorien täglich an (1).

Der Stoffwechsel stellt sich während der Schwangerschaft um. Vitamine und andere Nährstoffe lagert dein Körper im ersten Trimester sogar ein, damit das Baby in der späteren Schwangerschaft keinen Mangel leidet (2).

Essen für zwei mit langfristigen Folgen

Beim Essen für zwei spielt erstaunlicherweise Epigenetik eine große Rolle. Epigenetik bezeichnet den Einfluss der Umwelt auf die Gene: Durch biochemische Veränderungen, unter anderem die sogenannte Methylierung, bestimmt die Epigenetik, wann welche Gene aktiv werden und wann sie stumm bleiben (3). Diese Veränderungen am Erbgut können vererbt werden.

In einer 2017 veröffentlichten Metastudie weisen polnische Wissenschaftler darauf hin, dass die Versorgung der Mutter mit Nährstoffen während der Schwangerschaft möglicherweise weit größeren Einfluss hat als bisher angenommen (4).

Sie kommen zu dem Schluss, dass die meisten Krankheiten von Erwachsenen ihren Ursprung im Mutterleib haben. Zitat: „Darüber hinaus wirken sich einige epigenetische Ereignisse, die unter anderem durch die Ernährung verändert wurden, auf mehr als eine Generation aus.“ Das bedeutet im Klartext: Das Angebot an Nährstoffen bestimmt, wie gesund dein Kind (und auch du selbst) sein wird. Und: Durch Epigenetik können sich bestimmte Mängel über Generationen weiter vererben.

Richtlinien der DGE für schwangere Frauen

Du brauchst während deiner Schwangerschaft also eine Ernährung, die deinem Kind und dir alle wichtigen Nährstoffe liefert. Nach Ansicht der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) reicht eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Fisch aus, um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen (5).

Allerdings räumt die DGE auch ein, dass der Bedarf an Folsäure und Jod bei einer Schwangerschaft von Anfang an stark erhöht ist und empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel nach Rücksprache mit dem Arzt. Für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren rät die DGE, ein bis zwei Portionen fetten Fisch in der Woche zu verzehren.

Mit dieser eher konservativen Einschätzung der Lage stimmt die DGE weitgehend mit der deutschen Verbraucherzentrale überein, die generell Nahrungsergänzungsmitteln gegenüber sehr skeptisch eingestellt ist.

Vorsicht vor Vitamin A in zu hoher Dosierung

Tatsächlich hat sich bisher jedoch gezeigt, dass Schwangeren und ihrem Nachwuchs nur ein Vitamin richtig schaden kann: Vitamin A. In hohen Dosierungen kann Vitamin A Missbildungen auslösen (6). Deshalb sollten schwangere Frauen auf Lebensmittel verzichten, die viel Vitamin A enthalten. Dazu zählen alle Arten von Leber, aber auch Aal und Tunfisch.

Allerdings bedeutet das nicht, dass dein Körper auf Vitamin A verzichten kann. Jedes Vitamin (und jedes Mineral) ist ein lebensnotwendiger Stoff, den dein Stoffwechsel unbedingt braucht. Ein Mangel an Vitamin A ist weltweit nach wie vor der Hauptgrund für Blindheit, die vermieden werden könnte. In den meisten Entwicklungsländern bekommen schwangere Frauen mit ihrer Ernährung nicht genügend Vitamin A (7).

Wir denken: Hierzulande ist ein Mangel an Vitamin A meist kein Thema. Während einer Schwangerschaft solltest du auf keinen Fall Vitamin-A-Präparate ohne ärztlichen Rat zu dir nehmen.

Wie sieht eine gesunde Ernährung für Schwangere aus?

Im Prinzip hat die DGE mit ihren Richtlinien für Ernährung während der Schwangerschaft recht. Kollagen ist während der Schwangerschaft ebenfalls enorm wichtig, weil es an zahlreichen Prozessen in der Vagina beteiligt ist. Beispielsweise hilft Kollagen dem Immunsystem, dein Baby nicht als feindlichen Eindringling zu erkennen.

Zudem ist es ratsam, reichlich Omega-3-Fettsäuren zu verzehren. Diese Fettsäuren sind von überragender Bedeutung für eine gesunde Entwicklung des Gehirns, des zentralen Nervensystems und der Augen (8). Deshalb empfehlen zahlreiche Wissenschaftler mittlerweile Nahrungsergänzung mit Omega-3 während der Schwangerschaft (9).

Die DGE-Menge erscheint etwas niedrig, wenn man aktuelle Studien betrachtet. US-amerikanische Wissenschaftler haben im April 2021 eine Studie über die Anti-Aging-Wirkung von Omega-3-Fettsäuren veröffentlicht (10). Dabei testeten sie eine täglich Dosierung von 2,5 Gramm (!). Diese Menge erwies sich als gut verträglich und am wirksamsten beim Kampf gegen die schädlichen Auswirkungen von Stress jeder Art.

Auf jeden Fall solltest du darauf achten, ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen. Ein gut zusammengestelltes Programm von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, einem Mangel vorzubeugen. Mittlerweile gibt es viele Präparate, die Vitamine aus natürlichen Quellen enthalten.

Nährstoffversorgung testen lassen

Als schwangere Frau ist es jedoch nicht ratsam, wild zu experimentieren. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du dein Versorgung mit Nährstoffen testen lassen. Mittlerweise gibt es dafür zahlreiche Möglichkeiten. Du kannst bestimmte Tests sogar im Internet bestellen. Frage am besten einfach deine Gynäkologin. Falls sie das überflüssig findet, kannst du eine andere Ärztin befragen oder dich online informieren.

Bestimmte Nährstoffmängel kommen auch hierzulande häufig vor: Eisen steht hier an erster Stelle. Weltweit hat fast jede zweite Frau einen Eisenmangel (11). Falls du einen Kinderwunsch hegst und noch nicht schwanger bist: Achte bereits jetzt darauf, reichlich Lebensmittel mit viel Eisen zu verzehren. Gleichzeitig brauchst du Vitamin C, damit dein Körper das Eisen gut verwerten kann (12).

Folsäure und Vitamin B12 sind weitere Nährstoffe, auf deren Versorgung du während einer Schwangerschaft achten solltest (13-14). Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, kommt ein Mangel bei Vegetarierinnen und Veganerinnen besonders häufig vor.

Bei den Vitaminen sticht zudem noch Vitamin D hervor, das die Haut bei Bestrahlung mit Sonnenlicht bildet. Aufgrund der geographischen Lage fehlt jedem dritten Deutschen dieses überaus wichtige Vitamin (15). Es ist nicht nur an der Knochenbildung beteiligt, sondern an Hunderten von Stoffwechselprozessen. Fast jede Zelle im menschlichen Körper hat Rezeptoren für Vitamin D (16).

Etwas weniger bekannt ist die Tatsache, dass schwangere Frauen häufig nicht ausreichend Selen und Zink mit der Ernährung bekommen (17-18). Beide Mineralien spielen in deinem Körper überaus wichtige Rollen, unter anderem für das Immunsystem (19-20). Ohne Selen kann deine Schilddrüse nicht richtig funktionieren. Zink braucht der Körper unter anderem für die Zellteilung.

Magnesium für Schwangere: Kein Krampf

Magnesium ist ein Mineralstoff, ohne den der Körper ebenfalls nicht auskommen könnte. Es spielt als Cofaktor bei über 300 Enzymreaktionen eine Rolle (21). Nach Kalzium, Natrium und Kalium ist Magnesium das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper. Rund die Hälfte der ca. 25 Gramm Magnesium in deinem Organismus steckt in den Knochen (22).

In den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, ist Magnesium stark vertreten (23). Dort hilft es, die Glukose vom Blut in Adenosintriphosphat umzuwandeln, die Energie, die Zellen verwenden können (24). Magnesium ist an über 3500 Proteinen in deinem Körper beteiligt (25). Wohl am bekanntesten dürfte die Wirkung von Magnesium auf Muskelzellen sein. Fehlt dieser Mineralstoff, stellen sich häufig Krämpfe ein (26).

Leider bleibt ein Magnesiummangel oft unentdeckt. Das stellten US-amerikanische Wissenschaftler in einer 2018 veröffentlichten Metastudie fest (27). Der Grund: Die Menge von Magnesium im Blutserum kann sich stark von der Menge in den Zellen unterscheiden. Allerdings befinden sich 99 Prozent des gesamten Magnesiums im Körper in den Zellen. Selbst wenn der Blutwert noch normale Werte aufweist, kann innerhalb der Zellen bereits ein Mangel vorliegen.

Erschwerend kommt hinzu, dass Krankheiten und Medikamente, geringer Magnesiumgehalt in der Nahrung sowie industriell verarbeitete Lebensmittel zu einem weit verbreiteten Magnesiummangel beitragen (28). Mittlerweile sprechen Fachleute auf der ganzen Welt bereits von einer öffentlichen Gesundheitskrise durch Magnesiummangel.

Viele schwangere Frauen haben nicht genug Magnesium im Körper – unabhängig davon, ob sie in einem Entwicklungsland oder einem reichen Land leben (29).

Krämpfe in der Schwangerschaft lassen sich häufig auf fehlendes Magnesium zurückführen. Studien belegen, dass Nahrungsergänzung mit Magnesium die Krämpfe verringert (30). Allerdings dürfte Magnesium nicht der einzige Grund für Krämpfe bei schwangeren Frauen sein. Ein Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt sowie Mangel an Vitamin D und Vitamin E sind weitere Ursachen (31).

Auf eine gute Versorgung mit Magnesium solltest du also während deiner Schwangerschaft besonders achten. Zudem gibt es Untersuchungen, die belegen: Magnesium unterstützt das Wachstum deines Babys, führt zu höherem Geburtsgewicht und kann der gefürchteten Präeklampsie vorbeugen helfen (32).

Mit Knochenbrühe gesund durch Schwangerschaft und Stillzeit

Knochenbrühe versorgt deinen Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die er während der Schwangerschaft und Stillzeit dringend braucht. Wie bereits erwähnt, steckt die Hälfte des Magnesiums im menschlichen Körper in den Knochen. Bei Tieren sieht das ähnlich aus.

Neben reichlich Magnesium und Kalzium enthält Knochenbrühe auch beachtliche Mengen von Eisen uns Zink (33). Je länger eine Brühe kocht, desto höher ist der Gehalt an Mineralstoffen (34).

Hinweis in eigener Sache: Unsere Knochenbrühen köcheln 18 Stunden lang bei optimaler Temperatur vor sich hin. Während dieser Zeit werden die Nährstoffe in Knochen und Sehnen optimal herausgelöst. Da alle Zutaten aus zertifizierter biologischer Landwirtschaft oder nachhaltiger Fischerei kommen, sind unsere Brühen saubere Lebensmittel ohne Umweltbelastungen.

Darüber hinaus liefert Knochenbrühe gelöstes Kollagen, das dein Körper leicht verdauen kann. Eine gute Versorgung mit Kollagen stellt sicher, dass sich die befruchtete Eizelle in der Gebärmutter gut einnisten kann (35-36). Auch der Gebärmutterhals, die Zervix, braucht während der Schwangerschaft viel Kollagen. Sie muss wachsen und dabei sicher verschlossen bleiben (37). Ist die Zervix nicht stark genug, kann es zu Fehlgeburten kommen (38).

Besonders interessant sind auch die Glykosaminoglykane in Knochenbrühe und die Aminosäure Glycin, die in Kollagen reichlich vorhanden ist. Diese Substanzen wirken stark entzündungshemmend (39-40). Im Darm sorgen sie dafür, dass die Darmwand gesund bleibt und die Verdauung gut funktioniert.

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Fazit: Ernährung in der Schwangerschaft – Nährstoffe essen

Wir sind, was wir essen. Doch während der Schwangerschaft beeinflusst die Ernährung nicht nur dein eigenes Leben, sondern auch die Gesundheit deines ungeborenen Kindes. Deshalb ist es ratsam, besonders stark auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und anderen Nährstoffen zu achten.

Die Richtlinien der offiziellen Organe in Deutschland scheinen hier manchmal übervorsichtig zu sein. Sie warnen eher vor Überdosierungen und weisen häufig darauf hin, dass Nährstoffmängel hierzulande eher unüblich sind. Tatsächlich aber sind Mängel an zahlreichen Mineralien und Vitaminen auch in sogenannten reichen Ländern weit verbreitet. Paradebeispiele dafür sind Eisen und Magnesium.

Knochenbrühe liefert schwangeren Frauen einen wahren Schatz an Nährstoffen, unter anderem reichlich Magnesium, aber auch Zink, Kalzium und Eisen. Darüber hinaus unterstützt das Kollagen in Knochenbrühe deinen Körper bei dem Meisterstück, neues Leben zu kreieren.

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(5) https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/

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Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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