Schwangerschaft: Heißhunger vermeiden durch gesunde Ernährung und gelegentliche Sünden

schwangerschaft heißhungerLustige Geschichten über Schwangerschaft und Heißhunger kennst du bestimmt. Ein Baby führt bereits in den ersten Tagen nach der Befruchtung dazu, dass schwangere Frauen Chaos im Hormonhaushalt erleben. Bis das Kind durch die Geburt das Licht der Welt erblickt und dein Kinderwunsch in Erfüllung geht, hat dein Körper eine Meisterleistung vollbracht. Deshalb braucht er eine extrem gesunde Ernährung. Sie hilft, Heißhunger in der Schwangerschaft zu vermeiden. Wir empfehlen, gelegentliche Sünden beim Essen einzuplanen.

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Schwangerschaft und Heißhunger: kurz und knapp

Schwangerschaft und Heißhunger: Schwangerschaftshormone und hormonelle Schwankungen führen häufig zu Attacken von Heißhunger bei schwangeren Frauen. Auch Nährstoffmängel können sich so bemerkbar machen. Reichlich Proteine, gesunde Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate sind die Grundpfeiler gesunder Ernährung in der Schwangerschaft, die Heißhunger in der Schwangerschaft vorbeugen können.

Schwangerschaft und Heißhunger: Die Ursachen

Essiggurken, Schokolade, Erdbeeren im tiefsten Winter: Die Gelüste von Frauen während der Schwangerschaft sind unvorhersehbar. Manche Frauen essen plötzlich mit Vorliebe Süßes; andere können ihre Lieblingsspeisen auf einmal nicht mehr riechen. Für die Attacken von Heißhunger während der Schwangerschaft gibt es 3 Gründe, die nichts mit Ess-Störungen zu tun haben:

  • Das Schwangerschaftshormon hCG
  • Nährstoffmängel im Körper
  • Niedriger Blutzucker

Unverzichtbares hCG: Übelkeit und Heißhunger

Die Buchstaben hCG stehen für humanes Choriongonadotropin. Dieses Hormon ist der erste Signalstoff, den die wachsende Plazenta an den Stoffwechsel der schwangeren Frau schickt (1). Es lässt sich bereits zwei Tage nach dem Einnisten des befruchteten Eis in die Wand des Uterus feststellen.

Dieser auch als Nidation oder Implantation bezeichnete Vorgang ereignet sich 8 bis 10 Tage nach dem Eisprung (2). Die Produktion von hCG und seinen beiden Unterarten Alpha- und Beta-hCG stimmt genau mit dem Einsetzen der Schwangerschaftsübelkeit bei den meisten Frauen überein.

Für eine im Januar 2021 veröffentlichte Studie verfolgten britische Wissenschaftler 256 Frauen (3). Dabei zeigte sich, dass Übelkeit und Erbrechen bei 70 bis 80 Prozent aller schwangeren Frauen mit dem Ausschütten von hCG beginnen. Diese Beschwerden erreichen normalerweise den Höhepunkt zwischen der 9. Und der 16. Schwangerschaftswoche (4). In der 22. Woche haben die allermeisten Frauen die Anfälle von Übelkeit überstanden (5).

Mittlerweile stellen zahlreiche Wissenschaftler zwischen Brechreiz und Ernährung einen Zusammenhang her (6). Sie vermuten, dass Erbrechen Mutter und Kind vor schädlichen Stoffen im Essen schützt. Leichter Brechreiz kann demnach sogar nützlich sein und geringem Geburtsgewicht, Frühgeburten und Fehlgeburten vorbeugen (7-9).

Hormone und Heißhunger

Als weitere Folge von hCG gilt Heißhunger während der ersten Schwangerschaftswochen. Das verwundert nicht, wenn wir die hochkomplizierten Stoffwechselprozesse betrachten. hCG kann mehrere sogenannte Signalkaskaden auslösen, die eine Vielzahl verschiedener Botenstoffe produzieren (10). Das Hormon selbst besteht aus 237 verschiedenen Aminosäuren, Bausteinen von Proteinen (11). Fehlt dem Stoffwechsel beispielsweise das nötige Eiweiß, löst er einen übermächtigen Essdrang aus.

Zudem ist hCG nicht das einzige Hormon, das während der Schwangerschaft den Hormonhaushalt durcheinander bringt. Auch die Ausschüttung von Ghrelin, Leptin und anderen Hormone verändert sich während der Schwangerschaft (12). Auf Ungleichgewicht im Hormonhaushalt reagiert der Körper in den meisten Fällen mit verstärktem Appetit (13).

Heißhunger beseitigt Nährstoffmängel

Das Schwangerschaftshormon hCG erfüllt mehrere wichtige Aufgaben, wobei der Aufbau von Blutgefäßen und die Veränderung des Immunsystems im Vordergrund stehen. Für beide Aufgaben braucht der Stoffwechsel eine gute Versorgung mit Nährstoffen. Neben Aminosäuren für die Bildung von Proteinen sind Vitamine und Mineralstoffe beteiligt (14).

Beispielsweise spielt Kollagen von Anfang an eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft. Es hilft beim Einnisten ebenso wie beim weiteren Aufbau (15). Um Kollagen zu bilden, braucht dein Stoffwechsel jedoch Vitamin C (16). Vermutlich sorgt das Hormon hCG mit Heißhunger dafür, dass eine schwangere Frau auf jeden Fall genügend Proteine und andere Nährstoffe mit der Nahrung aufnimmt. Das garantiert eine gute Versorgung und das problemlose Wachstum des Babys.

Hinweis in eigener Sache: Unsere Knochenbrühe in Bio-Qualität ist eine hervorragende Quelle für gelöstes Kollagen, das der Körper leicht aufnehmen und verwerten kann. Außerdem kann eine Tasse warmer Suppe den von Brechreiz geplagten Magen schwangerer Frauen beruhigen.

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Niedriger Blutzucker

Auch ein niedriger Blutzuckerspiegel kann für eine Attacke von Heißhunger in der Schwangerschaft verantwortlich sein. Während einer Schwangerschaft verringert sich der Blutzuckerspiegel häufig, weil die Versorgung des Babys Vorrang hat (17-18). Die schwangere Frau merkt das durch einen Riesenschub von Appetit, meist auf süße Lebensmittel oder einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben.

Allerdings führt das Hochschnellen ebenso rasch zu einem Absinken des Zuckerspiegels im Blut. Deshalb machen Süßigkeiten nie lange satt. Viele Experten raten deshalb zu einer sogenannten Glyx-Diät – eine Ernährung mit Lebensmitteln, die sich durch einen niedrigen glykämischen Index auszeichnen (19).

Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Während der gesamten Schwangerschaft solltest du verstärkt auf eine gesunde Ernährung achten. Vor allem braucht dein Stoffwechsel jetzt mehr hochwertige Proteine. Aktuelle Studien beziffern die ideale Menge mit rund 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (20-21). Die deutsche Gesellschaft für Ernährung bleibt jedoch bei den alten Richtlinien, die den Bedarf mit zwischen 0,9 und 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht angeben (22).

Wir meinen: Fast alle Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper brauchen Proteine in irgendeiner Form. Alle Enzyme, Signalstoffe und Immunkörper bestehen aus Eiweiß. Zudem kann der Körper wichtige Aminosäuren wie Glycin und Histidin nicht speichern (23).

Omega-3: Wichtig für das Wachstum des Gehirns

Gesunde Fettsäuren sind das zweite Standbein der gesunden Ernährung während der Schwangerschaft. Hier kommen vor allem Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Diese gesunden Fettsäuren können dazu beitragen, Frühgeburten zu vermeiden. Außerdem fördern sie das Wachstum des Babys (24).

Besonders wichtig sind sie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems und des Gehirns. Im letzten Trimester braucht das Kind im Mutterleib zwischen 50 und 70 Milligramm Docosahexaensäure (DHA) am Tag (25). Algenöl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dir besonders viel DHA liefert. Außerdem ist die Herstellung nicht mit so viel Chemie verbunden wie bei Fischöl.

Hinweis in eigener Sache: Knochenbrühen von Brox enthalten leicht verwertbare Omega-3-Fettsäuren. Glückliche Tiere auf der Weide können die pflanzlichen Fettsäuren problemlos in Eicosapentaensäure (EPA) und DHA umwandeln, die der Mensch leicht verwerten kann.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate finden wir in Vollkornprodukten und in allen pflanzlichen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte sowie Samen und Nüsse liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch viel Eiweiß. Komplex bedeutet: Die Kohlenhydrate sind in diesen Nahrungsmitteln mit Faserstoffen verbunden. Deshalb kann der Stoffwechsel die Energie der Kohlenhydrate nur langsam durch Aufspalten im Verdauungstrakt verwerten.

Im Gegensatz dazu gehen Zucker und Weißmehlprodukte als Glukose direkt vom Magen in die Blutbahn über (26). Komplexe Kohlenhydrate machen dagegen lange satt und wirken ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Zudem stärken die Ballaststoffe die Verdauung – ein wichtiges Thema vor allem gegen Ende der Schwangerschaft. Zu diesem Zeitpunkt drückt das Baby die inneren Organe zusammen und erschwert die Muskelbewegungen des Darms. Verstopfung ist häufig die Folge.

Darüber hinaus braucht dein Körper während der Schwangerschaft ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du 5 Portionen Gemüse oder Obst am Tag verzehrst, idealerweise aus biologischem Anbau, solltest du deinem Stoffwechsel genügend Nährstoffe zur Verfügung stellen. Andernfalls kannst du Nährstoffe mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen. Vitamin D, Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink und Selen sind Mineralstoffe, die schwangeren Frauen relativ häufig fehlen (27).

Tipp: Es ist ratsam, vor der Einnahme zahlreicher Nahrungsergänzungsmittel mit deinem Arzt zu sprechen. Er kann dich in dieser Beziehung beraten.

Gelegentliche Sünden können die Moral stärken

Falls du bis hierher gelesen hast, weißt du einiges über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Ein schwankender Blutzuckerspiegel kann dazu führen, dass dich häufig Gelüste nach Zucker oder Weißmehlprodukten plagen. Natürlich wäre es ideal, wenn du diese Art von Appetit jederzeit zügeln könntest und dich nur total gesund ernährst.

Doch wie immer im Leben ist Theorie die eine Seite der Medaille, die Praxis die andere. Wer immer streng nach Regeln lebt, kasteit sich. Nur die wenigsten Menschen kommen mit einem asketischen Lebensstil zurecht. Die Masse der Normalsterblichen profitiert davon, gelegentlich über die Stränge zu schlagen. Das beweist uns, dass wir unseren freien Willen ausüben können.

Außerdem sind eine gute Schokoladentorte, feine Pralinen oder eine samtig-weiche Creme kulinarische Genüsse, die hierzulande zur Kultur gehören. Deutschland ist weltweit bekannt für seine nachmittägliche Pause mit Kaffee und Kuchen.

Eine gelegentliche Auszeit von deiner gesunden Ernährung während der Schwangerschaft wirkt wie eine Verschnaufpause. Nach dem Sündenfall kannst du gestärkt wieder alle wichtigen zuckerfreien Lebensmittel verzehren. Wenn du auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen achtest, kannst du dir problemlos einen gelegentlichen Ausrutscher erlauben. Wichtig ist dabei nur eins: Schalte den inneren Kritiker aus, der das Stück Sahnetorte missbilligend beäugt und dir nachher Vorwürfe macht.

5 Tipps, um Attacken von Heißhunger zu vermeiden

Mit folgenden 5 Tipps kannst du Attacken von Heißhunger vorbeugen.

1. Frühstück mit Protein

Ein Brötchen mit Marmelade und Butter schmeckt zwar gut zum Frühstück, lässt deinen Blutzuckerspiegel aber in die Höhe schnellen. Ein Müsli mit proteinreichem Joghurt, Quark oder veganem Joghurt ist eine Alternative, die deinen Körper zum Tagesbeginn gesünder versorgt. Eier, Schinken oder Räucherlachs eignen sich ebenfalls hervorragend.

Unser Tipp: Probier doch mal, den morgendlichen Kaffee mit Knochenbrühe zu ersetzen.

2. Gesunde Zwischenmahlzeiten einplanen

Dein Baby braucht viel Energie, um kräftig zu wachsen. Über die Nabelschnur bekommt es Glukose und Nährstoffe aus deinem Blut. Deshalb kann der Blutzuckerspiegel immer mal wieder stark abfallen und Heißhunger verursachen. Mit regelmäßigen Zwischenmahlzeiten kannst du dem vorbeugen. Wichtig ist dabei, dass dir die Snacks hochwertige Nährstoffe liefern. Nüsse, Trockenfrüchte, Obst, Vollkornkräcker oder Joghurt sind ideal für den kleinen Hunger zwischendurch.

3. Schokolade? Ja, aber dunkel

Kakao gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Er enthält zahlreiche Antioxidantien, die den Stoffwechsel stärken (28). Allerdings kommen diese Vorzüge in fett- und zuckerreicher Schokolade mit geringem Kakaoanteil nicht richtig zum Zug. Wenn Du Lust auf Schokolade verspürst, greifst du also besser zu Zartbitter und den Versionen mit extrem hohen Kakaoanteil. Vielleicht musst du deinen Geschmack dafür ein bisschen umstellen. In der Schwangerschaft sollte dir das jedoch leichtfallen, denn die Hormone wirken sich auch auf die Geschmacksnerven aus (12).

4. Viel trinken

Dein Stoffwechsel braucht Wasser für die allermeisten Prozesse. Damit er die Aufgaben der Schwangerschaft gut bewältigen kann, benötigt er mehr Wasser als normal. Experten geben die tägliche Menge mit rund 2,7 Litern an (29). Es kann aber nicht schaden, etwas mehr zu trinken. Flüssigkeit füllt den Magen und das Verdauungssystem vorübergehend und kann sich so auch günstig auf den Appetit auswirken. Wichtig ist, kalorienarme Getränke zu wählen, beispielsweise verdünnte Säfte, Kräutertee und Mineralwasser.

5. Hochwertige Lebensmittel wählen

Während der Schwangerschaft empfiehlt es sich, so nährstoffreich wie möglich zu essen. Das bedeutet auch, einen Bogen um minderwertige Lebensmittel zu machen, beispielsweise fette Wurst und Fleisch aus dubiosen Quellen. Zudem ist es ratsam, so oft wie möglich Bio-Qualität zu wählen. Wie bereits oben beschrieben, machen sich Nährstoffmängel häufig in Heißhunger bemerkbar. Je besser du deinen Körper versorgst, desto ausgeglichener wird sich auch dein Appetit verhalten.

(1) Fournier T, Guibourdenche J, Evain-Brion D. Review: hCGs: different sources of production, different glycoforms and functions. Placenta. 2015 Apr;36 Suppl 1:S60-5. doi: 10.1016/j.placenta.2015.02.002. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25707740. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25707740/)

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(4) Bustos M, Venkataramanan R, Caritis S. Nausea and vomiting of pregnancy – What’s new? Auton Neurosci. 2017 Jan;202:62-72. doi: 10.1016/j.autneu.2016.05.002. Epub 2016 May 13. PMID: 27209471; PMCID: PMC5107351. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107351/)

(5) Lacroix R, Eason E, Melzack R. Nausea and vomiting during pregnancy: A prospective study of its frequency, intensity, and patterns of change. Am J Obstet Gynecol. 2000 Apr;182(4):931-7. doi: 10.1016/s0002-9378(00)70349-8. PMID: 10764476. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10764476/)

(6) Pepper GV, Craig Roberts S. Rates of nausea and vomiting in pregnancy and dietary characteristics across populations. Proc Biol Sci. 2006 Oct 22;273(1601):2675-9. doi: 10.1098/rspb.2006.3633. PMID: 17002954; PMCID: PMC1635459. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17002954/)

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(12) Faas MM, Melgert BN, de Vos P. A Brief Review on How Pregnancy and Sex Hormones Interfere with Taste and Food Intake. Chemosens Percept. 2010 Mar;3(1):51-56. doi: 10.1007/s12078-009-9061-5. Epub 2009 Nov 4. PMID: 20352054; PMCID: PMC2844535. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844535/)

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Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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