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Prävention: Ein knackiger Po ist der Schlüssel für Bewegungsabläufe

prävention

Bewegung hält uns in jeder Phase des Lebens fit und gesund. Je älter du wirst, desto wichtiger wird jedoch Prävention und ein gut trainiertes Muskelkorsett. Muskeln stützen das Skelett und verhindern, dass du deine Gelenke im Alltag zu stark beanspruchst. Grundsätzlich ist also jedes Muskelpaket in deinem Körper wichtig. Allerdings gibt es eine Muskelgruppe, die besonders wichtig für den Bewegungsablauf des gesamten Skeletts, Prävention von Beschwerden und Stürzen im Alter ist: Gluteus maximus, medius und minimus.

  1. Bewegung: Das A und O für deine Gesundheit
  2. Prävention: Bewegungsablauf gezielt trainieren
  3. Das Lübecker Modell: Bewegungswelten
  4. Die besten Übungen für den Po

1. Bewegung: Das A und O für deine Gesundheit

Neben gesunder Ernährung ist regelmäßige Bewegung ein enorm wichtiger Faktor für deine Gesundheit. Eine stattliche Zahl von Studien belegt mittlerweile, wie Training chronischen Krankheiten und Übergewicht vorbeugen kann. Und eine englische Langzeit-Studie belegt sogar, dass Sport das Leben tatsächlich verlängern kann (1).

In dieser Langzeitstudie verfolgten die Forscher das Alltagstraining von rund 14.600 Teilnehmern, die zwischen 40 und 79 Jahre alt waren. Die Studienteilnehmer wurden nach 8 und nach 13 Jahren erneut untersucht. Mittlerweile waren 3.100 Personen verstorben.

Studie zur Prävention: geringere Sterberate durch Bewegung

Über 3.300 Teilnehmer übten zu Beginn der Studie keine Form von Sport aus. Sie folgten jedoch der Empfehlung, 150 Minuten pro Woche mäßige Bewegung in ihren Lebensstil zu integrieren. Diese Menschen hatten eine um 24 Prozent geringere Sterbensrate als die Teilnehmer, die sich gar nicht bewegten. Die Studie zeigte außerdem, dass bereits diese 150 Minuten ausreichen, um die Wahrscheinlichkeit eines Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 29 Prozent und das Risiko eines Krebstodes um 11 Prozent zu verringern.

Im Rahmen der Studie zeigte sich auch, dass mehr Sport mehr hilft. Die Studienteilnehmer, die 300 oder 450 Minuten Training pro Woche betrieben, lebten am längsten. Ihre Sterberate war um 42 Prozent geringer als die Rate der untätigen Personen. Es ist noch nicht abschließend geklärt, warum Bewegung uns gut tut, doch die Forscher der Studie machen einen verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel, regulierten Blutdruck und gefördertes Immunsystem dafür verantwortlich. Außerdem beugt Bewegung Übergewicht vor.

2. Prävention: Bewegungsablauf gezielt trainieren

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) unterstützt seit einigen Jahren verstärkt Bewegungstraining als wichtigen Bestandteil der Prävention von Krankheiten. Idealerweise beginnt diese Prävention bereits bei Kindern. In ihrer 2016 veröffentlichten Broschüre, weisen die Experten darauf hin, dass Hippokrates bereits 300 vor Christus Bewegung als ‚Säule der Gesundheit’ bezeichnete. Studien belegen nach Ansicht der BZgA, dass sich Bewegung günstig auf das Metabolische Syndrom (3), Diabetes mellitus (4), Herzkrankheiten und Schlaganfälle (5) sowie neurodegenerative Krankheiten wie Morbus Alzheimer oder Morbus Parkinson auswirkt (6). Außerdem schont regelmäßige Bewegung die Gelenke (7).

Drei Kernkompetenzen der Bewegung

Der Bewegungsablauf unseres Körpers besteht nicht nur aus dem Weiterleiten von Nervenimpulsen, die Muskeln bewegen. Um den Alltag zu bewältigen, sind folgende drei Kernkompetenzen gefragt:

  • Muskelkraft
  • Koordination
  • Beweglichkeit

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, die verschiedenen Kompetenzen beim Training zu berücksichtigen, denn ist eine dieser Kompetenzen nicht mehr gut ausgeprägt, kann es zu Sturzunfällen kommen, die vor allem für Senioren schwerwiegende Folgen haben können.

Das Robert-Koch-Institut untersuchte in der Studie GEDA 2010 (Gesundheit in Deutschland aktuell) auch Sturzunfälle (8). 50 Prozent aller Männer und 60 Prozent aller Frauen im Alter von über 70 Jahren erleiden einen Sturzunfall. Jeder Dritte bricht sich dabei einen Knochen. Jeder Vierte muss aufgrund des Sturzes ins Krankenhaus. Besonders häufig kommen Oberschenkelhalsbrüche vor. Nach diesem Bruch erholen sich ältere Menschen häufig nicht und können sich nur noch mit Hilfsmitteln fortbewegen.

Koordination und Beweglichkeit als Sturzprävention

Muskelkraft ist natürlich eine wichtige Kompetenzen bei der Prävention von Stürzen (9). Ohne gute Koordination hilft Muskelkraft jedoch auch nicht viel (10), denn Koordination ist die Zusammenarbeit des zentralen Nervensystems mit der Muskulatur. Nur präzise Nervenimpulse ermöglichen einen sicheren Bewegungsablauf. Dehnungsübungen schlussendlich fördern nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch das Gleichgewicht (11) (12).

3. Ein knackiger Po – Körperteil mit Schlüsselfunktion

Je früher Du mit diesem Training beginnst, desto besser: Die Pomuskeln sind enorm wichtig, um Stürze zu verhindern. Sie stabilisieren deinen gesamten Rumpf und deinen Beckenboden. Das gibt dir Kraft beim Springen und Ausdauer beim Gehen oder Wandern. Außerdem verhindern starke Pomuskeln, dass deine Knie nach innen knicken oder dass du deine Füße unausgewogen belastest.

Starke Pomuskeln verbessern dein Gleichgewicht und lassen dich schnell reagieren, falls du doch einmal straucheln solltest. Je vielfältiger du deine Pomuskeln trainierst, desto besser ist auch ihre Koordination – die vorher erwähnte Zusammenarbeit zwischen deinem Gehirn, dem Rückenmark und den eigentlichen Muskeln.

Die Glutenmuskeln zu trainieren, ist besonders wichtig für ältere Personen. Gut ausgebildete Pomuskeln machen am Ende vielleicht den Unterschied, ob ältere Menschen stürzen und wie stark sie sich bei den Stürzen verletzen (14). Fettgewebe um die Hüften polstert zwar die Knochen bei Stürzen, verschlechtert aber auch die Balance (15).

Welche Muskeln gibt es am Po?

Der Po setzt sich aus drei verschiedenen Muskeln zusammen:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

Gluteus maximus – größter Muskel im Körper

Wenn Sportler von dem Gluten oder Glutenmuskel sprechen, meinen sie in erster Linie den Gluteus maximus. Er formt dein Gesäß und bestimmt deine sportliche Leistung. Der Hauptmuskel im Hüftbereich ist auch der größte und stärkste Muskel im menschlichen Körper (16). Bei der Rehabilitation nach Verletzungen aller Art spielt die Stärkung des Gluteus maximus eine zentrale Rolle (17).

In der Bewegung hat dieser Muskel mehrere Funktionen. Er lässt dich aufrecht stehen und verhindert, dass dein Becken nach vorne kippt. Beim Aufstehen aus dem Sitzen sorgt er dafür, dass du nicht das Gleichgewicht verlierst. Beim Gehen, Laufen und Sprinten streckt er den Oberschenkel nach hinten und stabilisiert ihn gleichzeitig. Mit den angrenzenden Beinmuskeln bildet der Gluteus maximus die sogenannte hintere Kette, die bei Athleten 80 Prozent der Sprungkraft und Schnelligkeit beim Sprint liefert. Der Gluteus maximus alleine ist für die Hälfte dieser 80 Prozent verantwortlich.

 Gluteus medius und Gluteus minimus – klein, aber wichtig

Die Glutenmuskeln sind fast wie eine Zwiebel angeordnet. Der Gluteus maximus bedeckt den Gluteus medius, der wiederum über dem Gluteus minimus liegt.  Während der Maximus allein das Bein streckt, arbeiten Medius und Minimus zusammen. Gemeinsam spreizen sie das Bein nach außen ab. Außerdem sind sie dafür verantwortlich, den Oberschenkel nach innen und außen zu drehen sowie ihn zu beugen und zu strecken.

Beim Gehen und Laufen stabilisieren sie das Becken und verhindern, dass es zur Seite des Spielbeins absinkt. Das Spielbein bezeichnet bei der Fortbewegung das Bein, das den Boden verlässt. Es knickt im Kniegelenk leicht ein und bewegt sich in die Richtung des Schritts. Sobald es wieder den Boden berührt, wird es zum Standbein. Der Gluteus medius und der Gluteus minimus sind schwächer als der Gluteus maximus. Doch nur das Zusammenspiel aller Pomuskeln garantiert Beweglichkeit. Deshalb sollten bei Prävention und Rehabilitation alle Muskeln gezielt trainiert werden (18) (19).

4. Die besten Übungen für den Po

Die folgenden Übungen kannst du überall und jederzeit ausführen. Du brauchst dafür kein Fitness-Studio und nur wenig Platz. Versuche, den inneren Schweinehund zu überwinden – klar, das ist nicht einfach. Dein Zukunfts-Ich wird dir danken!

1. Kniebeugen

Die gute, alte Kniebeuge ist und bleibt eine der besten Übungen, um die Glutenmuskeln zu trainieren.

Ausgangsposition

Um die ideale Ausgangsposition zu finden, öffnest du deine Beine etwas mehr als hüftbreit und hockst dich hin, ohne dass dein Po den Boden berührt. Nun kannst du die Position deiner Füße verändern, bis deine Hacken problemlos den Boden berühren. Deine Hüften solltest du dabei schmerzfrei bewegen können. Außerdem sollte dein Oberschenkel parallel zur Außenseite deiner Füße verlaufen.

Knie über Fersen

Bei Kniebeugen ohne Gewichte – im Gegensatz zum Gewichtheben – sollten die Knie über den Fersen bleiben und sich nicht nach vorne verschieben. Dabei ist es nicht ganz einfach, das Gleichgewicht zu halten. Trax-Bänder sind ideal, um Kniebeugen für die Glutenmuskeln perfekt auszuführen. Du kannst diese an jeder Tür befestigen.

2. Lunges

Wie Kniebeugen, sehen Lunges zunächst ganz simpel aus. Wenn du sie mehrmals hintereinander machst, merkst du schnell, wie anstrengend sie sind. Diese Übung trainiert nicht nur den Po, sondern auch die Oberschenkel.

Ausgangsposition

Stell dich aufrecht hin. Die Zehen deiner Füße sollten geradeaus nach vorwärts zeigen. Nun spannst du deinen Bauch fest an.

Auf die Knieposition achten

Wie bei der Kniebeuge, ist die Position des Knies bei Lunges wichtig. Von der stehenden Ausgangsposition machst du einen großen Schritt nach vorne. Dein Knie des vorderen Beines sollte über der Ferse bleiben. Gleichzeitig sollten die Beine parallel ausgerichtet sein. Nun senkst du das hintere Knie in Richtung Boden. Geh zurück in die Ausgangsposition und führe die Übung mit dem anderen Bein aus.

Mit Hanteln in den Händen werden Lunges noch effektiver. Für Anfänger eignen sich kleine Hanteln, die du problemlos halten kannst.

3. Hinterer Bein-Heber

Im Englischen heißt diese Übung ‚quadruped hip extension’. Obwohl sie etwas schwierig aussieht, ist sie einfacher korrekt auszuführen als Kniebeugen oder Lunges.

Ausgangsposition

Geh in den Vierfüßlerstand: Die Arme befinden sich direkt unter den Schulter, die Knie senkrecht unter der Hüfte. Richte deinen Rücken gerade aus und spanne deine Bauchmuskeln an.

Bein heben und anwinkeln

Nun hebst du ein Bein gestreckt an, bis es sich auf Höhe der Hüfte befindet. Anschließend winkelst du es ab, sodass die Fußsohle in Richtung Decke zeigt. Schiebe anschließend die Fußsohle mehrmals nach oben. Während der Übung sollte der Rücken so gerade wie möglich bleiben. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Die Anzahl der Wiederholungen und ob du Gewichte dazunimmst oder nicht hängen von deiner körperlichen Verfassung ab. Beginne vielleicht mit drei Sets a 15 Wiederholungen. Achte auf eine saubere Ausführung: Quantität geht über Qualität, denn generell gilt: schlecht ausgeführt, kannst du dir mehr schaden, als Gutes tun.

Fazit: Ein fester Po für stabile Bewegungsabläufe

Bewegung wirkt wie ein Jungbrunnen und ist unverzichtbar bei der Prävention von Alterserscheinungen. Um gesund zu altern, brauchst du ein solides Muskelkorsett. Ein aktiver Lebensstil schützt deine Gelenke vor Degenerationserscheinungen und beugt Stürzen sowie zahlreichen chronischen Krankheiten vor.

Zur Prävention von Stürzen im Alter, sind die Glutenmuskeln besonders wichtig. Übungen für die Pomuskeln verleihen dir in jedem Alter Rundungen an den richtigen Stellen. Sie helfen, deinen Körper zu stabilisieren, verbessern die Koordination und verringern das Verletzungsrisiko.

Quellenverzeichnis:

(1) Mok, Alexander & Khaw, Kay-Tee & Luben, Robert & Wareham, Nick & Brage, Soren. (2019). Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ. l2323. 10.1136/bmj.l2323. (https://www.researchgate.net/publication/334053327_Physical_activity_trajectories_and_mortality_population_based_cohort_study)

(2) https://www.bzga.de/infomaterialien/fachpublikationen/sonderheft-03-nationale-empfehlungen-fuer-bewegung-und-bewegungsfoerderung/

(3) Pitsavos C, Panagiotakos D, Weinem M, Stefanadis C. Diet, exercise and the metabolic syndrome. Rev Diabet Stud. 2006 Fall;3(3):118-26. doi: 10.1900/RDS.2006.3.118. Epub 2006 Nov 10. PMID: 17487335; PMCID: PMC1783583. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1783583/)

(4) Thent ZC, Das S, Henry LJ. Role of exercise in the management of diabetes mellitus: the global scenario. PLoS One. 2013 Nov 13;8(11):e80436. doi: 10.1371/journal.pone.0080436. PMID: 24236181; PMCID: PMC3827454. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827454/)

(5) Soares-Miranda L, Siscovick DS, Psaty BM, Longstreth WT Jr, Mozaffarian D. Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke in Older Adults: The Cardiovascular Health Study. Circulation. 2016 Jan 12;133(2):147-55. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018323. Epub 2015 Nov 4. PMID: 26538582; PMCID: PMC4814318. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814318/)

(6) Ang ET, Tai YK, Lo SQ, Seet R, Soong TW. Neurodegenerative diseases: exercising toward neurogenesis and neuroregeneration. Front Aging Neurosci. 2010 Jul 21;2:25. doi: 10.3389/fnagi.2010.00025. PMID: 20725635; PMCID: PMC2917219. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2917219/)

(7) Hunter DJ, Eckstein F. Exercise and osteoarthritis. J Anat. 2009 Feb;214(2):197-207. doi: 10.1111/j.1469-7580.2008.01013.x. PMID: 19207981; PMCID: PMC2667877. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667877/)

(8) https://edoc.rki.de/handle/176904/3064

(9) Yang NP, Hsu NW, Lin CH, Chen HC, Tsao HM, Lo SS, Chou P. Relationship between muscle strength and fall episodes among the elderly: the Yilan study, Taiwan. BMC Geriatr. 2018 Apr 13;18(1):90. doi: 10.1186/s12877-018-0779-2. PMID: 29653515; PMCID: PMC5899404. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5899404/)

(10) Wakeling JM, Blake OM, Chan HK. Muscle coordination is key to the power output and mechanical efficiency of limb movements. J Exp Biol. 2010 Feb 1;213(3):487-92. doi: 10.1242/jeb.036236. PubMed PMID: 20086134. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086134)

(11) Reddy RS, Alahmari KA. Effect of Lower Extremity Stretching Exercises on Balance in Geriatric Population. Int J Health Sci (Qassim). 2016 Jul;10(3):389-95. PMID: 27610062; PMCID: PMC5003582. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003582/)

(12) Emilio EJ, Hita-Contreras F, Jiménez-Lara PM, Latorre-Román P, Martínez-Amat A. The association of flexibility, balance, and lumbar strength with balance ability: risk of falls in older adults. J Sports Sci Med. 2014 May 1;13(2):349-57. PMID: 24790489; PMCID: PMC3990889. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990889/)

(13) https://www.schleswig-holstein.de/DE/Fachinhalte/G/gesundheitsland/gesundheitsland_LubeckerModellBewegungswelten.html

(14) Inacio M, Ryan AS, Bair WN, Prettyman M, Beamer BA, Rogers MW. Gluteal muscle composition differentiates fallers from non-fallers in community dwelling older adults. BMC Geriatr. 2014 Mar 25;14:37. doi: 10.1186/1471-2318-14-37. PMID: 24666603; PMCID: PMC4101852. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4101852/)

(15) Addison O, Young P, Inacio M, Bair WN, Prettyman MG, Beamer BA, Ryan AS, Rogers MW. Hip but not thigh intramuscular adipose tissue is associated with poor balance and increased temporal gait variability in older adults. Curr Aging Sci.  2014;7(2):137-43. PubMed PMID: 24998419; PubMed Central PMCID: PMC4480674. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998419)

(16) Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS – A CLINICAL COMMENTARY. Int J Sports Phys Ther. 2019 Jul;14(4):655-669. PMID: 31440415; PMCID: PMC6670060. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/)

(17) Wilson, J. & Ferris, Emma & Heckler, A. & Maitland, L. & Taylor, C.. (2005). A structured review of the role of gluteus maximus in rehabilitation. New Zealand Journal of Physiotherapy. 33. 95-100. (https://www.researchgate.net/publication/288948683_A_structured_review_of_the_role_of_gluteus_maximus_in_rehabilitation)

(18) Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiother Theory Pract. 2012 May;28(4):257-68. doi: 10.3109/09593985.2011.604981. Epub 2011 Oct 18. Review. PubMed PMID: 22007858. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22007858)

(19) Moore D, Semciw AI, McClelland J, Wajswelner H, Pizzari T. Rehabilitation Exercises for the Gluteus Minimus Muscle Segments: An Electromyography Study. J Sport Rehabil. 2019 Aug 1;28(6):544-551. doi: 10.1123/jsr.2017-0262. PubMed PMID: 29584533. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29584533)

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2020-01-16T18:20:15+02:00