Kollagen und Vitamin C: Ihr fast magisches Zusammenspiel beim Stoffwechsel

kollagen vitamin cKollagen und Vitamin C gehören zusammen wie Pech und Schwefel: Wie zuverlässige Partner sorgen sie gemeinsam dafür, dass unser Körper zusammenhält. Das Strukturprotein Kollagen (auch Collagen geschrieben) macht ein Drittel der gesamten Masse an Protein im menschlichen Organismus aus. Ohne Vitamin C kann Kollagen seine Wirkung nicht entfalten. Auch bei der straffenden Hyaluronsäure wirkt dieses Vitamin mit.

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Was ist Kollagen?

Haut, Haare, Zähne: Kein Teil in deinem Körper kommt ohne Kollagen und Vitamin C aus. Ebenso unverzichtbar ist dieses Vitamin, weil es der Stoffwechsel für die Synthese von Kollagen braucht (1). Kollagen und Vitamin C sind wie zwei Partner, die einander unter die Arme greifen. Dabei kann das fertige Protein ganz unterschiedliche Qualitäten verkörpern. Es macht Sehnen zugfest, Haut widerstandsfähig und sorgt dafür, dass Knorpel enormen Druck aushalten können (2).

Was ist die Kollagen-Familie?

Eigentlich gibt es „das“ Kollagen schlechthin nicht. Dieses Wort bezeichnet eine Familie von Proteinen, von denen bisher 28 Mitglieder bekannt sind (3). Collagen gibt jedem Gewebe in deinem Körper Struktur und Stabilität. Deshalb trägt es auch den Namen Strukturprotein (4). Kollagen vom Typ I kommt in deinem Körper am häufigsten vor.

Diese Übersicht zeigt dir, wo der Stoffwechsel welchen Typ von Kollagen am häufigsten einbaut (5).

  • Kollagen Typ I: Haut, Knochen, Sehnen, Faszien, Dentin (Zahnbein), innere Organe, Gefäße,
  • Kollagen Typ II: Glaskörper des Auges, Knorpel
  • Kollagen Typ III: Blutgefäße, Haut, Uterus,
  • Kollagen Typ IV: Filterkörperchen der Nieren, Zellmembran von Gefäß- und Hautzellen, Augenlinse,
  • Kollagen Typ V: Zellmembran von Muskeln

Aufbau von Kollagen

Ein gemeinsames Merkmal weisen alle 28 verschiedenen Arten von Kollagen auf: Stränge von Aminosäuren sind zu einer Tripelhelix spiralförmig zusammengewickelt. Diese Tripelhelix nennt man Tropokollagen-Einheit. Sie besteht zum größten Teil aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin (6). Bis zu 3.000 einzelne Aminosäuren fügt der Stoffwechsel zu diesen Strängen zusammen, die Alpha-Ketten oder Polypeptide genannt werden (7).

Zellen im Bindegewebe, die Fibroblasten, bilden Kollagen mit Vitamin C (8). Ihre Aufgabe ist der Aufbau der extrazellulären Matrix, das Gewebe, das einzelne Zellen miteinander verbindet.  Hier formen die Kollagenfasern eine Art Gerüst, das die Haut und anderes Gewebe stabilisiert und (9).

Mehrere Tropokollagen-Einheiten verbinden die Fibroblasten zu Kollagenfibrillen (10). Aus einzelnen Kollagenfibrillen entstehen stabile Kollagenfasern. Die Qualität dieser Fasern entscheidet darüber, wie gut sie die extrazelluläre Matrix unterstützen können. Wie Stahlkabel schützt das Gerüst von Collagen die einzelnen Fasern, die in der extrazellulären Matrix eingelagert sind.

Partner: Kollagen und Vitamin C

Der Stoffwechsel braucht Vitamin C, damit die Enzyme Prolyl-4-Hydroxylase und Lysolhydroxylasen ihre Funktion erfüllen können (11). Diese Enzyme sind für die Hydroxylierung von Lysin- und Prolinresten verantwortlich. Darunter versteht man das Hinzufügen einer Gruppe von einem Wasserstoff- und einem Sauerstoffatom zu Aminosäuren.

Die so entstehenden Prolin-Hydroxylgruppen ermöglichen die Wasserstoffbrücken zwischen den Strängen der Tripelhelix. Diese Querverbindungen stabilisieren die Ketten aus Polypeptiden und ermöglichen so das Falten stabiler Tripelhelix-Einheiten (12-13).

Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Exozytose (14). Dabei wird die für Zelldimensionen voluminöse Tripelhelix vom Inneren der Zelle an die Zelloberfläche gebracht. Anschließend werden die Kollagenfasern in die extrazelluläre Matrix eingefügt.

Durch diese Funktionen verstärkt Vitamin C die Bildung von Kollagen ganz allgemein. Das hat sich in mehreren Tierversuchen gezeigt (15-16). Knochenbrüche und Sehnen heilen schneller, wenn reichlich Vitamin C zur Verfügung steht. Ein Grund dafür könnte sein, dass dieses Vitamin die Fibroblasten vor freien Radikalen schützt (17).

Weitere Faktoren für schöne Haut

Vitamin C entpuppt sich als ein wahrer Tausendsassa, wenn es um schöne, straffe Haut geht. Neben der Kollagenbildung kann dieses wichtige Vitamin durch UV-Strahlen verursache Hautschäden ausgleichen (18). Außerdem fördert es die Bildung von Hyaluronsäure (19). Sie bindet Feuchtigkeit in der Haut und lässt sie so straff erscheinen (20). Kein Wunder, dass Vitamin C in der Haut in hohen Konzentrationen zu finden ist (21).

Anti-Aging mit Kollagen und Vitamin C

Mit zunehmendem Alter geht’s bergab: Der Körper kann Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen. Das zeigt sich unter anderem bei Vitamin C. Ältere Menschen weisen meist niedrige Vitamin-C-Spiegel auf. Deshalb haben Experten die tägliche Dosierung von Vitamin C auf 100 mg nach oben hin korrigiert (22). Allerdings gibt es zahlreiche Stimmen, die für weit höhere Dosierungen plädieren, beispielsweise 1000 mg am Tag.

Fehlt in der Oberhaut Vitamin C, können freie Radikale Zellschäden verursachen. Verstärkt wird dieser Prozess durch UV-Strahlen (23). Sie führen dazu, dass Kollagen spaltende Enzyme, die Matrix Metalloproteinasen, aktiviert werden (24).

Ohnehin schwächelt der Stoffwechsel bei der Kollagensynthese schon in jungen Jahren. Ab 20 Jahren stellen die Fibroblasten bereits weniger Kollagen her (25-26). Verantwortlich dafür sind die sogenannten Wachstumsfaktoren. Diese Botenstoffe halten die Zellerneuerung in Gang (27).

Dazu kommt, dass die einzelnen Kollagenstränge mit zunehmendem Alter immer instabiler werden. Statt kräftige Tripelhelixen aufzuzwirbeln, entstehen in den Fibroblasten häufig zersplitterte Stränge. Naturgemäß können dünne Kollagenfasern die extrazelluläre Matrix nur ungenügend stützen (28-29).

Was tun? Wenn es um Anti-Aging der Haut geht, gilt der Grundsatz: Viel hilft viel. Reichlich Vitamin C in Kombination mit hochwertigem Eiweiß kann die Defizite des Stoffwechsels zumindest zu einem Teil ausgleichen. Wichtig ist zudem eine gute Versorgung mit Vitamin E. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin E die Wirkung von Vitamin C in der Haut vervielfachen kann (30). Außerdem kann Vitamin C dazu beitragen, altersbedingte Pigmentflecken in der Haut zu verringern (31).

Auch bei Haaren entfaltet die Kombination von Kollagen und Vitamin C eine Anti-Aging-Wirkung. Die verringerte Kollagenbildung wirkt sich im Alter auch auf die Qualität der Haare aus. Sie werden dünner und verlieren oft ihren Glanz (32). Das Haarfollikel, die Quelle der Haare, arbeitet nicht mehr so effizient.

Haare selbst bestehen aus Keratin, nicht aus Kollagen (33). Um Keratin zu bilden, wird jedoch Cholin benötigt – eine der mengenmäßig am stärksten vertretenen Aminosäuren in Kollagen (34-35). Wichtig ist auch, das Haarfollikel vor freien Radikalen zu schützen. Hier kommt die stark antioxidative Wirkung von Vitamin C ins Spiel (36).

Hinweis in eigener Sache: Unsere Knochenbrühen sind eine hervorragende Quelle für Kollagenpeptide. Der Körper kann diese Bausteine für Kollagen leicht aufnehmen. Noch wirkungsvoller fürs Anti-Aging ist unser natürliches Kollagenpulver. Es wird durch einfaches Trocknen von Knochenbrühe hergestellt. Das macht die chemischen Prozesse überflüssig, die für die Produktion von herkömmlichem Proteinpulver nötig sind.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Genaue Mengenangaben über Inhaltsstoffe bei Lebensmitteln sind schwierig. Die Nährstoffe im Boden beeinflussen die Menge ebenso wie das Klima sowie die Zeit für Transport und Lagerung (37).

Wie viel Vitamin C am Tag?

Während offizielle Stellen die tägliche Menge mit rund 100 mg angeben und selbst für schwangere Frauen 120 mg für ausreichend halten, weichen die Meinungen von Experten zum Teil weit davon ab (38). Es gibt Fachleute, die 200 mg am Tag empfehlen (39). Auch 1000 mg oder sogar 2000 mg am Tag gelten mittlerweile als sicher (40-41). Zu viel Vitamin C scheidet der Körper über die Nieren mit dem Urin aus (42).

Nahrungsergänzung mit Vitamin C

Die Grundsatzfrage bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin C lautet: synthetisch oder natürlich? Synthetisches Vitamin C ist reine Ascorbinsäure, während natürliches Vitamin C in Kombination mit anderen Pflanzenwirkstoffen erscheint. Sie können die Bioverfügbarkeit erhöhen (43). Allerdings gibt es auch Studien, die keinen Unterschied zwischen natürlichem und synthetischem Vitamin C feststellen können (44).

Früher war es schwierig, Nahrungsergänzungsmittel mit natürlichem Vitamin C zu finden. Das hat sich mit der Acerola-Kirsche aus Mittel- und Südamerika geändert. Sie enthält bis zu 100-mal mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Zudem ist sie als Nahrungsergänzungsmittel relativ preiswert.

Top 5 Lebensmittel mit viel Vitamin C

Bei der Auswahl dieser Lebensmittel haben wir exotische Lebensmittel ausgeklammert, weil die frühe Ernte und lange Transportwege den Gehalt an Vitamin C beeinträchtigen – von der Umwelt ganz zu schweigen. Kräuter wie Petersilie haben wir ebenfalls nicht berücksichtigt, weil wir davon normalerweise keine relevanten Mengen verzehren.

Hier sind unsere Top 10 mit Fokus auf heimischen Erzeugnissen. (Alle Angaben zu Vitamin C beziehen sich auf 100 g Produkt).

  1. Hagebutten:

Bei Hagebutten handelt es sich um die Früchte der Heckenrose (Rosa canina). Die kleinen, dunkelroten Früchte enthalten bis zu 1.000 mg Vitamin C und mehr. Am meisten Vitamin C steckt in der Schale (45).

  1. Sanddorn

Hoch im Norden auf den Dünen gedeihen die Beeren von Sanddorn. Mit 400 mg Vitamin C schlagen sie Südfrüchte um ein Vielfaches (46). Dementsprechend sauer ist Sanddorn, der als Saft oder Sirup, wie die Hagebutten, zusätzliche Süße braucht.

  1. Schwarze Johannisbeeren

Dunkles Purpur zeichnet diese Beeren, die tiefgefroren erhältlich sind. Neben 200 mg Vitamin C liefern sie zahlreiche Pflanzenwirkstoffe mit antioxidativer Wirkung (47).

  1. Gelbe Paprika

Gelb signalisiert bei Paprikaschoten den höchsten Gehalt an Vitamin C. Rund 160 mg stecken in diesem Gemüse (48). Bei roten Paprika beträgt dieser Wert meist weniger als 100 mg.

  1. Kiwi

Die leuchtend grünen Früchte wachsen mittlerweile in Italien und anderen Ländern des Mittelmeerraums. Sie enthalten etwas über 100 mg. Kiwis sind besonders leicht verdaulich. Meist können sie sogar Menschen mit Reizdarm vertragen (49).

(1) Boyera N, Galey I, Bernard BA. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998 Jun;20(3):151-8. doi: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x. PMID: 18505499. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/)

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Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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