Ein schöner Körper, strahlende Haut, starke Muskeln und gesunde Gelenke – das Gefühl, viel jünger und gesünder zu sein, als es laut Geburtsjahrgang sein kann. Wer träumt nicht davon? In letzter Zeit macht eine Substanz von sich reden, die diese Eigenschaften fördern soll: das Kollagen.

Aber was ist diese „Wundersubstanz“ Kollagen genau? Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Ja, sogar das häufigste Protein überhaupt im gesamten Tierreich. Kollagen macht 6% des Gesamtkörpergewichts des Menschen aus, also 3,6 Kilogramm bei einer 60 Kilogramm-Person, und etwa ein Viertel des Gesamtproteins.

Kollagen bestimmt durch seine Struktur die Elastizität und Zugfestigkeit des Gewebes. So fördert es eine glatte Haut, starke Haare, straffe Körperkonturen, bringt Kraft und Schnelligkeit im Sport und hält die Knochen fitter, bis ins hohe Alter. Also ist Kollagen wirklich ein wahrer Tausendsassa für den Körper? Sehen wir es uns näher an.

In diesem Artikel erfährst du:

1.   Was ist Kollagen (Collagen), woraus besteht es?

Kollagen ist ein Protein. Genauer gesagt, ist Kollagen das wichtigste Strukturprotein des Körpers. Es kommt vor allem im Bindegewebe vor. Es wirkt wie ein flexibles Gerüst und verleiht Geweben wie Haut, Lunge, Blutgefäßen, Knorpel, Knochen, Sehnen und Bändern ihre Elastizität, Reißfestigkeit und Druckresistenz. Die internationale Schreibweise ist „Collagen“.

 

Wie ist Collagen aufgebaut?

Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Bei Collagen sind es hauptsächlich die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin:

  • Glycin-Anteil: 33 %
  • Prolin-Anteil: 12 %
  • Hydroxyprolin-Anteil: 10 %

Collagen wird von Bindegewebszellen gebildet, den Fibroblasten. Sie reihen über 1.000 Aminosäuren aneinander, zu sogenannten Alpha-Ketten (Polypeptide). Sind drei solcher Alpha-Ketten umeinander gewunden, spricht man von einer Tropokollagen-Einheit.

Die Alpha-Ketten sind in Form einer Helix gewunden und werden durch Wasserstoffbrückenbindungen zusammengehalten. Die Helix-Struktur führt dazu, dass jede dritte Aminosäure besonders klein sein muss. Diese Bedingung erfüllt Glycin, die kleinste aller Aminosäuren. Sie macht daher ein Drittel der Aminosäuren im Collagen aus. Die Aminosäuren Prolin und Hydroxyprolin kommen ebenfalls häufig vor, da sie eine dichte Zusammenlagerung der Alpha-Ketten ermöglichen.

Lagern sich mehrere Tropokollagen-Einheiten dicht aneinander, entstehen zunächst dünne Kollagenfibrillen – durch weitere Zusammenlagerung dann dickere Kollagenfasern. Die Verknüpfungen innerhalb des Tropokollagens und zwischen benachbarten Tropokollagenen in einer Kollagenfaser machen die Fasern zugleich stark, flexibel und zugfest.

 

Warum gibt es Angaben zu verschiedenen Collagen-Typen?

Je nach Zusammensetzung des Kollagens werden verschiedene Collagen-Typen unterschieden. Inzwischen sind 28 Collagen-Typen bekannt. Kollagen Typ I kommt bei Säugetieren am häufigsten vor. Die Eigenschaften der einzelnen Kollagenarten bestimmen, welche Funktion sie in der Zelle oder im Gewebe übernehmen, zum Beispiel:

  • Collagen Typ I: in Haut, Sehnen, Knochen, Dentin, Faszien, Gefäße, innere Organe
  • Collagen Typ II: in Knorpel, Glaskörper des Auges
  • Collagen Typ III: in Haut, Uterus, Blutgefäßen
  • Collagen Typ IV: in Nieren-Glomeruli, Augenlinse, Basallamina von Epithel- und Endothelzellen
  • Collagen Typ V: in Basallamina von glatten und gestreiften Muskelzellen

 

Was ist der Unterschied zwischen Collagen, Gelatine und Kollagenhydrolysat?

Wird Collagen gekocht, löst sich zunächst die Verbindung zwischen den drei Alpha-Ketten. Sie liegen dann einzeln vor und können gelieren. Gelatine ist also „gekochtes Kollagen“. Sie kann auch mit Hilfe von Säuren oder Basen aus Collagen gewonnen werden.

Die Herkunft des Collagens (Tierart und Gewebe), sowie der Extraktionsprozess (Temperatur, Zeit, pH-Wert) bestimmen die Länge der Polypeptidketten und die Eigenschaften der Gelatine. Hai-Gelatine verhält sich anders als Schweine-Gelatine. Gelatine bildet sich auch nach dem Abkühlen einer frisch ausgekochten Knochenbrühe.

Wird Gelatine enzymatisch weiter abgebaut, entsteht Kollagen-Hydrolysat. Es ist ein weißliches Pulver, das gut in heißen und kalten Flüssigkeiten löslich ist.

Was fördert den Aufbau von Collagen?

Zwei Komponenten werden für die körpereigene Produktion von Kollagen benötigt: Aminosäuren und Vitamin C. Es wirkt als Kofaktor der Enzyme, die das Kollagen aufbauen (Nabzdyk 2018).

Aus der Seefahrtgeschichte ist dir vielleicht bekannt: Matrosen fielen nach einigen Monaten auf See die Zähne und Haare aus. Zu Zahnfleischbluten gesellten sich Hautprobleme, Muskelschwund und Knochenschmerzen. Es sind die Anzeichen von Skorbut, einem Vitamin C-Mangel, der zu einer veränderten Kollagenbildung führt. Erst der Verzehr von Vitamin C-reichem Sauerkraut stoppte die gefürchtete Seefahrerkrankheit.

Fehlt Vitamin C, dann wird Tropokollagen ohne Hydroxyprolin gebildet. Die aus diesen ungewöhnlichen Tropokollagenen gebildeten Helix-Strukturen sind instabil und zerfallen bei Temperaturen oberhalb von 20°C.

Daher gilt auch heute noch: Aminosäurereiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Ei, Knochenbrühe solltest du mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln kombinieren, um eine optimale Kollagenbildung zu ermöglichen.

Unterstützend wirken auch Nahrungsmittel, die reich an Zink, Silizium und Antioxidantien sind – wie Hagebutte, Sanddorn, Kürbiskerne oder Hirse. Sie fördern ebenfalls den Aufbau von Kollagen und verzögern seinen Abbau.

 

Was führt zum Abbau von Collagen?

Verschiedene Umwelteinflüsse und Lebensstilfaktoren greifen das Kollagendepot an: vor allem Stress, starke Sonneneinstrahlung, Rauchen und chronische Erkrankungen.

Die Kollagenproduktion wird mit zunehmendem Lebensalter langsamer. Daher verliert die Haut an Straffheit, die Knochen werden instabiler, die Haarpracht dünner, die Sehnen weniger flexibel und es kann zu Gelenkproblemen kommen. Bei sinkendem Östrogenspiegel geht die Kollagensynthese ebenfalls zurück. Daher wird die Haut in den Wechseljahren zunehmend faltiger und trockener. Bei chronischen Erkrankungen und Stress kann es zum verstärkten Abbau von Kollagen kommen.

Wie du dem Kollagenverlust natürlich entgegenwirken kannst, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

 

2. Wo kommt Collagen vor – und wie kannst du deine Kollagenbildung anregen?

Möchtest du die Kollagenreserven deines Körpers auffüllen, dann greife gezielt zu kollagenreichen Nahrungsmitteln.

Welche Lebensmittel enthalten Kollagen – und woraus wird Kollagen gewonnen?

Kollagen steckt vor allem in Knochen, Gelenken und Haut von Tieren.  Vermeintlich typische Kollagenquellen sind:

  • Mark- und Sandknochen, Knorpel, Sehnen von Rind, Schwein
  • Ochsenschwanz
  • Schweine- und Hühnerfüße bzw. Knöchel
  • Schweinehaut (Schwarte), Lachshaut, Hühnerhaut
  • Gelatine aus Haut und Knochen von Schwein, Rind oder Geflügel; sie wird zum Verdicken wasserreicher Speisen verwendet, wie Aspik, Sülzen, Desserts, Gummibärchen
  • Knochenbrühe von Rind, Huhn, Fisch
  • In Europa selten auf dem Tisch, aber in Asien als Speise beliebt: Quallen

Inzwischen wird Kollagen als Pulver, in Kapseln, Tabletten oder Trinkampullen angeboten. Dabei wird das Kollagen so aufbereitet, dass es gut wasserlöslich ist. Es nennt sich dann „Kollagen-Hydrolysat“, „Collagen Hydrolysate“, „Hydrolyzed Collagen“, „Hydrolyzed Gelatin“, „Kollagenpeptide“, „Collagen Peptides“ oder „Collagen-Peptide“.

 

Gibt es pflanzliches (vegetarisches, veganes) Collagen?

Kollagen wird nur von Tieren gebildet – es gibt daher kein pflanzliches oder veganes Kollagen. Welche Alternativen haben Vegetarier und Veganer, aber auch Allergiker, die beispielsweise auf Fischkollagen reagieren?

  • Quallenkollagen: Da Quallen kein Nervensystem besitzen, und damit wahrscheinlich schmerzfrei sind, gelten sie in der rein pflanzlichen Naturkosmetik als vertretbare Kollagenquelle
  • Aus der Samenschale der weißen Lupine wird ein kollagenähnlicher Stoff gewonnen (als „Collageneer“ bezeichnet), der die Kollagenproduktion in der Haut steigern soll und in Naturkosmetikprodukten verwendet wird
  • Pflanzen, die viele Aminosäuren für die Kollagenbildung und Vitamin C enthalten: Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, Hanfsamen, Hefeflocken sind zugleich Glycin- und Prolinreich. Kombiniere sie mit besonders Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie Acerolapulver, Hagebutte(npulver), Sanddorn(saft), Brennnesselsamen, Baobab(pulver) oder Guave. Am besten in einer Frühstücks-Bowl, einem Müsli, Porridge, Smoothie, selbstgemachten Müsliriegeln oder in Salaten
  • Bist du Pilz-Fan? Dann sind Vitalpilze eine weitere nützliche Quelle, um die Kollagenproduktion anzukurbeln. Denn Vitalpilze wie Shiitake, Chaga, Igelstachelbart und andere sind besonders reich an Antioxidantien

 

Wie wird die Kollagenbildung angeregt?

Egal wie du Kollagen aufnimmst – als Brühe, Gelatine, Huhn mit Haut oder als Kollagenhydrolysat: Es wird im Verdauungstrakt in kleinere Stücke aufgespalten, über den Darm in die Blutbahn aufgenommen und von dort im gesamten Körper verteilt und für den Aufbau von neuem Kollagen in allen Bindegeweben genutzt. Und das hat spürbare und sichtbare Auswirkungen: z.B. glattere Haut oder weniger Schmerzen in den Gelenken.

Warum die Kollagenneubildung so gut funktioniert, ist noch nicht genau geklärt. Diskutiert wird, dass die Bruchstücke des Kollagens den Fibroblasten signalisieren, dass eine Verletzung vorliegt oder Kollagen abgebaut wird und sie so zur Neubildung von Kollagen angeregt werden (Watanabe-Kamiyama 2010; Yazaki 2017).

 

3. Welche Wirkung hat Collagen auf Haut, Haare und als Anti-Aging-Mittel?

Eine pralle Haut zeichnet sich durch viel Kollagen und einen hohen Wassergehalt aus. Mit zunehmendem Alter und bei niedrigen Östrogenspiegeln lässt die Kollagenproduktion nach – und damit auch die Elastizität und Spannkraft der Gesichts- und Kopfhaut. Fältchen, Falten, ausgeprägte Gesichtslinien und eine dünnere Haarpracht sind die Folge.

Der Gedanke liegt nahe, das hautstraffende Kollagen zu ersetzen: von außen mit Kosmetik oder von innen mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln – als Alternative zu Botox, Faltenunterspritzung mit Eigenfett, chirurgischem Lifting oder Ultraschallbehandlungen.

Seit Mitte der 1950er Jahre gibt es Anti-Aging-Cremes mit Rinderkollagen, inzwischen auch kollagenhaltige Gesichtsmasken, Seren, Hydrogele, Handcremes, Augenmasken und Augenpads gegen Augenringe und Tränensäcke und vieles mehr. Die Wirkung beruht im Wesentlichen darauf, dass das Kollagen einen wasserbindenden Film auf der Haut bildet und so die Haut jünger und praller aussehen lässt.

Pflanzliche Kollagenalternativen zur Hautstraffung sind Hyaluronsäure aus Weizen, ein kollagenähnlicher Wirkstoff aus der Samenschale der Lupine, Sojaprotein, Mandelöl oder Amlaöl. Auch marines Kollagen aus Quallen kommt in der Naturkosmetik zum Einsatz. Es soll aufgrund seiner Struktur noch mehr Wasser binden als Kollagen aus Wirbeltieren.

Kosmetikprodukte zeichnet aus, dass ihre Wirkstoffe in den oberen Hautschichten bleiben. Alles, was tiefer eindringt, gilt als Arzneimittel. Insofern ist Kollagen zur Hautpflege eher eine Oberflächenverschönerung, die vor allem durch die Bindung von Feuchtigkeit auf der Haut erreicht wird. Die größere Anti-Aging-Wirkung liegt in der Aufnahme von Kollagen und der Anregung der körpereigenen Kollagenbildung.

Klinische Studien zur oralen Aufnahme von Kollagenhydrolysaten mit einer Tagesdosis von 2,5 bis 10 Gramm pro Tag über vier bis 24 Wochen weisen erkennbare Verbesserungen der Wundheilung, Kollagendichte, Falten, Hautelastizität und Feuchtigkeit in der Haut nach. Bis acht Wochen nach der letzten Einnahme ist eine signifikant höhere Kollagenmenge in der Haut zu finden (Choi 2019; Proksch 2014).
Zukünftige Untersuchungen sollen klären, ob Kollagen auch Erkrankungen der Hautbarriere günstig beeinflussen kann, wie Neurodermitis.

Übrigens: Wer mit einer Lichttherapie die Kollagenbildung anregen möchte, braucht natürlich auch ausreichend Aminosäuren und Vitamin C in der Nahrung, damit der Aufbau gelingen kann.

Kollagen spielt auch eine wichtige Rolle für die Haare. Dünner werdendes Haar oder Haarausfall können verschiedene Gründe haben. Liegt es an einer verringerten Kollagenbildung der Kopfhaut, dann kann das Steigern der Kollagensynthese wieder für kraftvolleres Haar sorgen. Wahrscheinlich führt Kollagen aus der Nahrung nachhaltiger zu schönerem Haar als Collagen-Shampoos, die nur auf der Oberfläche wirken und schnell wieder ausgewaschen werden.

 

4. Welche Wirkung hat Collagen auf Gelenke, Bänder, Sehnen und Knochen?

Manchmal schmerzen sie. Wenn es schlimm kommt, reißen oder brechen sie: Gelenke, Bänder, Sehnen und Knochen. Inzwischen hat sich herumgesprochen, dass Kollagen den Bewegungsapparat anscheinend leistungsfähig, flexibel und belastbar macht.

Im Umkehrschluss greifen deshalb Sportler mit starker Gelenkbelastung, zum Beispiel Langstreckenläufer und Gewichtheber, oder Menschen mit Arthritis, Arthrose, Rheuma, Knieschmerzen, Gelenkschmerzen, Bänderriss, Knochenbrüchen, Osteoporose, Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfall zu Kollagen. Auch zur Vermeidung oder Behandlung von Muskelkater, nach Meniskusoperationen, in der Reha nach Kreuzbandoperationen oder bei Implantaten ist die Verwendung von Kollagen bekannt.

Aber gibt es auch Belege zur Wirksamkeit? Sehen wir uns einige Beispiele an.

 

Arthrose

Arthrose ist eine chronisch-degenerative Gelenkveränderung durch Knorpelabbau, meist verbunden mit Schmerzen und Funktionseinschränkungen. Der Vergleich verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zeigt, dass die Verwendung von Kollagenhydrolysat kurzfristig große und klinisch bedeutsame Schmerzverringerung erreicht. Intaktes Kollagen Typ II reduziert den Schmerz auch mittelfristig signifikant (Liu 2018).

 

Knochen und Osteoporose

Wird der Knochenaufbau gestört oder setzt Knochenmasseabbau ein, dann kann es zu Erkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose kommen.

Tierstudien zeigen, dass Kollagen aus der Nahrung in das Knochengewebe eingebaut wird. Ebenso wurde gezeigt, dass Knochenabbau durch Kollagen aus der Nahrung reduziert werden kann. Kollagenhydrolysat beschleunigt zudem die Heilung von Knochenbrüchen.

Klinische Studien zeigen auch beim Menschen positive Effekte. Allerdings sind die bislang durchgeführten Studien meist in Kombination von Kollagen mit Calcium und/oder Vitamin D durchgeführt worden, so dass der Einzelanteil des Kollagens an den positiven Effekten nicht exakt bestimmt werden kann. Da die Knochenmasse im Alter aber auch von der Knochenmasse, die im Kindesalter aufgebaut wurde, abhängt, wurde der Einfluss von Kollagen in der Kinderernährung untersucht. Demnach verbessert die Aufnahme von Kollagen, unabhängig von einer Calcium-Gabe, die Knochenstruktur bei Kindern (Daneault 2017).

Insgesamt sprechen die Studienergebnisse dafür, dass die Aufnahme von Kollagen oder Gelatine Knorpel, Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder stärkt und die Verletzungsgefahr sowie Schmerzen reduziert. Kollagen spielt auch eine Rolle für eine gute Wundheilung und damit für eine schnellere Regeneration bei Verletzungen.

 

5. Welche Wirkung hat Collagen auf Bindegewebe, Cellulite und in der Schwangerschaft?

Das Orangenhaut-Schreckgespenst Cellulite plagt viele Frauen an Bauch, Beinen oder Po. Auch starke Beanspruchung des Bindegewebes durch Gewichtsschwankungen, schnelles Wachstum und Gewichtszunahme in der Pubertät oder eine Schwangerschaft hinterlassen als Dehnungsstreifen ihre Zeichen auf der Haut.

Bei einer erblich bedingten Bindegewebsschwäche oder wenn die Kollagenfasern im Bindegewebe durch Hormone oder Dehnung Schaden nehmen, entstehen die charakteristischen Wellen, Dellen und Streifen. Auch Besenreiser oder Krampfadern gesellen sich dazu. Lässt bei Frauen in den Wechseljahren die Östrogenproduktion nach, wird scheinbar weniger Kollagen im Unterhautbindegewebe gebildet. Dadurch tritt das Unterhautfettgewebe hervor und führt zu einer welligen Hautoberfläche.

Cellulite und Dehnungsstreifen gelten als nicht therapierbar. Zur Vorbeugung werden ausreichend Wasseraufnahme, körperliches Training, Wechselduschen, Verzicht auf gefäßverengendes Rauchen, Eincremen strapazierter Hautbereiche bei Schwangeren und das Halten des Normalgewichts empfohlen. Aber kann Frau tatsächlich nichts mehr tun, wenn die Haut schon gelitten hat?

Studienergebnisse zur Einnahme von Kollagen bei Cellulite lassen Hoffnung aufkeimen. Denn bei moderater Cellulite führen bereits 2,5 Gramm Kollagenhydrolysat am Tag, über sechs Monate eingenommen, zu einer Verbesserung der Cellulite und der Hautdichte im Vergleich mit einer Kontrollgruppe ohne Kollagen (Schunck 2015). Neben aktivierenden Massagen, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung könnte die gezielte Aufnahme von Kollagen, zum Beispiel als Pulver oder Brühe, dass Erscheinungsbild der Cellulite vielleicht doch verbessern. Einen Versuch ist es wert.

 

6. Welche Wirkung hat Collagen im Darm?

Aktuell wird geschätzt, dass etwa ein Viertel der Bevölkerung der Industrienationen beeinträchtigende Verdauungsstörungen haben. Sie äußern sich mit Blähungen, Krämpfen, Durchfall, Verstopfung. Verursacht wird dies beispielsweise von lebensstilbedingten Unverträglichkeiten auf bestimmte Nahrungsmittel wie Milchzucker (Laktose) oder Klebereiweiß aus Getreiden (Gluten), einem Fruktose-Überschuss, dem Leaky Gut-Syndrom und Veränderungen der Darmflora. Aber auch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, Autoimmunerkrankungen wie die Zöliakie oder das in der Ursache noch nicht vollständig geklärte Reizdarm-Syndrom können massive Darmbeschwerden verursachen.

Vielen dieser Darmbeschwerden ist gemeinsam, dass die Dünndarmzellen und die Darmschleimhaut geschädigt sind. Kollagen und Hyaluronsäure helfen dabei, den Darm wieder „abzudichten“ und die Reparatur der Darmzellen und der schützenden Darmschleimhaut voran zu bringen. Vor allem Glycin, der Hauptbestandteil des Kollagens, scheint eine schützende Wirkung auf Magen und Darm zu haben (Samonina 2000; Razak 2017).

Deshalb ist bei Durchfall und Bauchschmerzen eine gute Knochenbrühe so wohltuend: Sie liefert viel Kollagen, lindert durch Wärme die Schmerzen und Krämpfe und füllt die Flüssigkeitsreserven bei Durchfällen wieder auf.

 

7. Wo spielt Collagen noch eine Rolle?

Collagen Typ I macht bei Säugetieren den Hauptanteil des Kollagens im Körper aus und kommt auch in den Blutgefäßen vor. Ein guter Kollagenvorrat hält die Gefäße elastisch und beugt damit Herz- und Gefäßkrankheiten vor.

Kollagen ist wichtig für eine gute Wundheilung. Deshalb ist eine besonders gute Versorgung nach Zahnentfernungen oder Zahn OPs nützlich. Gelegentlich verwendet der Zahnarzt auch Kollagenkegel bei einer Zahnextraktion. Sie werden in die Wunde eingesetzt, unterstützen die Wundheilung, helfen Blutungen zu stillen und schützten die Wunde vor Essensresten und Bakterien. Kollagenkegel resorbieren in wenigen Wochen und werden bei Zahnimplantaten, Weisheitszahnentfernungen oder nach Entnahmen von Biopsien verwendet.

Eine gute Brühe, die viel Kollagen enthält, ist gerade nach Zahnoperationen eine gute Mahlzeit: Sie ist leicht zu essen, füllt Flüssigkeitsverluste auf und fördert mit dem enthaltenen Kollagen die Wundheilung.

Und hier noch ein Schlaf-gut-Tipp: Kollagen ist sehr reich an Glycin. Glycin scheint die Schlafqualität zu verbessern, so dass du besser einschlafen und erholsamere Tiefschlafphasen haben kannst. Am nächsten Tag bist du besser regeneriert – so sagt man – und dadurch wacher und konzentrierter. Das funktioniert auch, wenn du Kollagen zum Frühstück oder tagsüber zu dir nimmst, da Glycin nicht zu Tagesmüdigkeit führt. Daher sind Kollagen oder eine gute Brühe echte „Biohacking“-Geheimtipps für geistige Höchstleister und alle, die wieder gut schlafen wollen. (Bannai 2012)

 

 

8. Collagen ganz praktisch: Wo kaufen, wie aufnehmen, wie dosieren, welche Rezepte?

Jetzt möchtest du durchstarten und Kollagen kaufen? Abhängig davon, ob du es als Kosmetik oder Bestandteil deiner Nahrung verwendest, wirst du fündig in Apotheken, Onlineshops, im Reformhaus, Drogeriemärkten oder Parfümerien. Vergiss nicht, dass Kollagen in Knochen steckt und du beim Metzger deines Vertrauens Knochen für eine Knochenbrühe meist recht günstig erhältst. Sie liefert dir viel Kollagen. Möchtest du selbst keine Brühe kochen, dann kannst du sie natürlich auch kaufen.

Achte bei allen Produkten auf eine gute Qualität: Herkunft, Reinheit, Bio-Qualität, möglichst von Weidetieren und nicht aus Massentierhaltung! Geschmack und Wirkung machen den Unterschied.

Möchtest du Kollagen oral einnehmen, dann gibt es eine Vielzahl an flüssigen Produkten: Knochenbrühe, Kollagen-Drinks, Shots, Tropfen, Trinkampullen. In fester Form stehen Pulver (Kollagenhydrolysat), Kapseln, Pillen oder Tabletten als Nahrungsergänzung zur Verfügung.

Als Verzehrempfehlung werden ca. 2 Gramm als minimale und etwa 10 Gramm Kollagen als maximale Tagesportion angegeben.

Aktuell beliebt sind Rezepte, bei denen Kollagenpulver in Getränke oder Speisen gemixt wird. Da hydrolysiertes Kollagen gut wasserlöslich und geschmacksneutral ist, lässt sich ein Esslöffel einfach in Kaffee, Suppen, Smoothies und Müslis, Bowls oder Porridge mischen. Kollagen ist auch ein guter Texturgeber und verleiht heißen Flüssigkeiten besondere Cremigkeit. Das passt gut zum Bulletproof Coffee und eignet sich für Saucen und einige Desserts. Auch ein Kollagen-Matcha-Latte, ein Kurkuma-Kollagen-Latte oder eine heiße Schokolade mit einem Esslöffel Kollagen pro Portion sind innovative Arten, Kollagen zu genießen. Klassiker sind Sülzen, Panna Cotta oder Wackelpudding mit Gelatine.

Wie schnell wirkt Kollagen? Laut Erfahrungswerten aus Studien und Communities kannst du eine erste spürbare Wirkung auf die Haut nach etwa zwei Wochen erwarten und auf die Gelenke nach etwa zwei Monaten, bei täglicher Einnahme von hochwertigem Kollagen.

Wann solltest du Kollagen aufnehmen? Wann es für dich am besten passt. Die meisten starten beim Frühstück mit der Zugabe in ein Heißgetränk, Smoothies oder Müsli. Einige nehmen Kollagen nach einer Trainingseinheit am Nachmittag oder auch abends auf.

Statt oder zusätzlich zu oraler Aufnahme kannst du Kollagen äußerlich anwenden. Du findest viele Produkte, die meist mit „Collagen“ gekennzeichnet sind, als Pflegeprodukte oder Kosmetikartikel. Es gibt Ampullen, Cremes, Gels, Serum, aber auch Gesichtsmasken, Roller, Augenpads, die Kollagen enthalten. Aber die größere Wirkung geht eher nicht von äußerlichen Pflegeprodukten, sondern von der innerlichen Aufnahme aus.

 

9. Qualität – oder: Was macht gutes Collagen aus?

Kollagen ist ein tierisches Produkt und wird beim Herstellungsprozess verschieden behandelt. Ein hochwertiges Kollagen stammt von Tieren, die nach Bio-Standard gehalten und gefüttert werden. Noch besser ist Weide- bzw. Freilandhaltung bei Rind, Schwein und Huhn.

Wird das Kollagen nicht schonend aufbereitet, kann ein unangenehmer Geschmack oder Geruch auftreten. Wahrscheinlich ist auch, dass die Wirkung nicht so gut ist, wie bei einem hochwertig verarbeiteten Kollagen.

Wichtig ist auch, dass keine Zusatzstoffe oder Füllstoffe wie Zucker verwendet werden.

Anhand dieser Kriterien (Bio, Weide- bzw. Freilandhaltung, keine Zusatzstoffe, schonende Verarbeitung) lässt sich meist schnell ein passendes Produkt finden.

Kollagen, das als Pulver oder Flüssigkollagen aufgenommen wird, sollte hydrolysiert sein für eine bessere Aufnahme. Kombiniert mit Hyaluronsäure und Vitamin C wird die Kollagensynthese zusätzlich unterstützt. Sollten Aromen verwendet werden, was eher für eine geringere Qualität spricht, sind natürliche Aromen besser als synthetische.

Für Kosmetikprodukte und zur Umhüllung von Pulvern wird Kollagen meist aus Speisegelatine aufbereitet. Das ist ein Problem für Naturkosmetikprodukte, die frei von tierischen Zutaten sein sollen – denn pflanzliches Kollagen gibt es nicht. Als „Anti-Aging aus der Natur“, „grünes Anti-Aging“ oder „Bio-Straffmacher“ wird dann oft Kollagen aus schmerzunempfindlichen Quallen verwendet. Die Kennzeichnung lautet dann „marines Collagen“ oder „ozeanisches Collagen“.

 

10. Collagen: Gibt es Nebenwirkungen?

Kollagen ist ein Protein. Proteine können in seltenen Fällen Allergien auslösen. Je ähnlicher das aus Tieren gewonnene Kollagen dem menschlichen Kollagen ist, desto geringer ist das Risiko. Daher sind Huhn, Rind oder Schwein als Kollagenquelle besser geeignet als Kollagen aus Fisch oder Quallen. Gut zu wissen: Kollagenhydrolysate sind so zerkleinert, dass sie beim Verzehr kaum mehr ein allergisches Potenzial besitzen.

Allergische Reaktionen treten eher nicht nach dem Verzehr, sondern nach kosmetischen oder chirurgischen Behandlungen auf – etwa beim Einsatz von Kollagen als Hautfiller oder dem Einsatz von Rinderkollagenhaltigen Materialien bei einer Augen-OP (Mullins 1996). Kollagenhydrolysate in Haarspülungen (Hair Conditioner) können Hautausschläge hervorrufen, vor allem bei Menschen mit Neurodermitis (Niinimäki 1998).

Vielleicht fragst du dich grundsätzlich, ob Kollagen gesund ist und eine Einnahme sinnvoll. Kollagen ist ein natürlich vorkommendes Protein. Wenn du es ganz besonders natürlich und ursprünglich magst, dann ist eine Kollagen-haltige Knochenbrühe bestens dafür geeignet. Unsere Vorfahren haben sie schon vor Urzeiten zu sich genommen und sich damit gestärkt.

Im modernen Leben kürzen wir die Zubereitungszeiten oft ab (eine gute Brühe köchelt bis zu 18 Stunden vor sich hin) oder suchen nach konzentrierten Aufnahmeformen wie Pulver, Tabletten und Kapseln. Bezüglich Wirkung und Nebenwirkung hängt hier viel von der Qualität der Ausgangsprodukte und der Qualität der Verarbeitung ab. Grundsätzlich solltest du dich immer an die empfohlenen Verzehrmengen halten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Bisherige Studienergebnisse und Erfahrungen mit einer Aufnahme von bis zu 10 Gramm Kollagen pro Tag zeigen, dass es sicher und ohne Nebenwirkungen ist (Daneault 2017; Choi 2019).

 

 

 

Literatur

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