Intuitives Essen: Echte Gefühle von Hunger im Körper wahrnehmen lernen

intuitives essenHast du genug von Plänen für die Ernährung und Diäten? Wehrt sich dein Bauch dagegen, bestimmte Lebensmittel diktiert zu bekommen? Dann bist du ein Fall für intuitives Essen. Dieser Begriff bezeichnet keine Diät. Vielmehr geht es darum, Hunger und Sättigung im Körper wieder bewusst wahrnehmen zu lernen. Intuitiv beschreibt den Umstand, dass du in dich hinein hören solltest. Mit Bauchgefühl kannst du sogar gesund abnehmen.

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Intuitives Essen: Eine neue Erfindung?

Der Trend zum natürlichen Bauchgefühl bei der Ernährung ist für Wissenschaftler ein relativ neues Subjekt, mit dem sie sich erst seit wenigen Jahren beschäftigen. Das wachsende Interesse für Intuitives Essen wurzelt unter anderem in der steten Zunahme von Ess-Störungen (1). Tatsächlich hat diese Entwicklung jedoch schon lange vorher begonnen.

Viele Menschen verbinden mit Ess-Störungen aller Art in erster Linie weibliche Teenager. Allerdings berichten die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2020, dass bei jüngeren Jahrgängen Männer inzwischen fast ebenso häufig betroffen sind wie Frauen (2). Allerdings zeigte sich dabei auch, dass die weibliche Hälfte der Menschheit wesentlich eher professionelle Hilfe sucht als ihr männliches Gegenstück.

Gleichgewicht durch intuitives Essen

Ob Magersucht, Binge Eating (Fressanfälle) oder Bulimie: Die Grenze zwischen gestörtem Essverhalten und echter mentaler Störung verläuft häufig fließend. Du kämpfst ständig mit deinem Gewicht und machst eine Diät nach der anderen? In diesen Fällen empfiehlt es sich, gegenzusteuern. Du hast vielleicht noch keine richtige Ess-Störung entwickelt, aber du könntest auf dem Weg dahin sein. Intuitives Essen kann dir helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Tatsächlich reichen die Anfänge dieser Methode bis weit in die 70er Jahre zurück. 1978 veröffentlichte die britische Psychoanalytikerin Susie Orbach ihr bahnbrechendes Buch Fat is a feminist issue, das in Deutschland den Titel Anti-Diätbuch bekam. Zu dieser Zeit hatte die breite Öffentlichkeit noch keinen blassen Schimmer, was Ess-Störungen eigentlich sind.

Bahnbrechendes Anti-Diätbuch

Susie Orbach beschrieb in ihrem Buch zum ersten Mal wirklich akkurat, welche Mechanismen hinter diesen mentalen Krankheiten stecken. Beispielsweise führte sie an, wie Menschen mit Ess-Störungen Furcht vor einem bestimmten Lebensmittel entwickeln können. Sie wies schon damals klipp und klar darauf hin, dass Verbote nicht funktionieren. Bei einer Ess-Störung zählen die Signale des Körpers nicht. Ein Sättigungsgefühl stellt sich nur schwer ein (3).

Der Begriff Intuitives Essen stammt jedoch von einem Buch, das Evelyn Tribole und Elyse Resch 1995 veröffentlicht haben. Sie entwickelten ein Programm, um intuitives Essen zu lernen. Der englische Titel lautet Intuitive Eating. In Deutschland erschien das Buch zum ersten Mal 2013 mit dem Titel Intuitives Abnehmen: Zurück zu natürlichem Essverhalten.

Ziel des Trainings ist es, Diäten ein für allemal zu vergessen und richtig auf das Bauchgefühl zu hören. Mit dieser Methode ist sogar intuitives Abnehmen möglich – obwohl Gewichtsverlust beim Zurückfinden zu einem natürlichen Verhältnis zunächst eine eher untergeordnete Rolle spielt.

Zusammenhang zwischen Diät und Fressattacken

In den darauf folgenden Jahren wurde diese Haltung zum Essen auch bei Wissenschaftlern immer populärer. Bereits im Jahr 1985 stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Diät und Fressanfällen her (4). Mittlerweile ist es eine allgemein anerkannte Tatsache, dass Diäten Übergewicht eher fördern und sogar zu Ess-Störungen beitragen können.

Zahlreiche Studien bestätigen dies (5-7). Eine Studie aus dem Jahr 2006 verfolgte Teenager 5 Jahre lang und stellte fest, dass Diäten Übergewicht begünstigen (8). Ein Grund dafür könnte sein, dass der Verzicht auf Essen bei einer Diät das Gehirn stimuliert. Zum einen denken wir dadurch verstärkt über unsere Lieblingssünden bei der Ernährung nach. Zum anderen bereiten wir unser Gehirn auf künftigen Genuss vor.

Sobald Lebensmittel wieder erlaubt sind, bewirkt Essen die Ausschüttung einer großen Menge von angenehmen Signalstoffen. Das bedeutet, der Verzicht fällt zunehmend schwerer – eine Erklärung, warum die Einschränkung durch Ernährungspläne nur selten funktioniert (9).

Was ist intuitives Essen genau?

Intuitives Essen lernen ist ganz einfach: Vergiss Vorschriften, Verbote und Regeln rund ums Essen. Wir alle sind mit zahlreichen Regeln und Ritualen rund um die Ernährung aufgewachsen. Eine nicht nur typisch deutsche (Un-)Sitte ist es, den Teller leer zu essen und dies auch von den Kindern zu fordern. Mittlerweile haben Wissenschaftler herausgefunden, dass dieses Verhalten das natürliche Hungergefühl und Sättigungsgefühl unterdrückt (10). Zudem fördert es die Entwicklung von Ess-Störungen. Ersetze die Regeln damit, genau auf deinen Körper zu hören.

Intuitives Essen: Kurz und knapp

Intuitives Essen berücksichtigt das Hunger- und Sättigungsgefühl, das nicht von Emotionen beeinflusst wird (11). Das Körpergewicht spielt nur eine Nebenrolle. Stattdessen steht bei dieser Ernährungsweise Wohlfühlen und Selbstliebe im Vordergrund. Das persönliche Wohlfühlgewicht ersetzt das Streben nach schlank sein um jeden Preis.

Um intuitives Essen zu lernen, befreist du dich von allen Vorurteilen. Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel mehr. Du darfst bedingungslos essen, wann und was du willst. Allerdings solltest du dieses Aufgeben von starren Regeln nicht als einen Freibrief verstehen, dich nun nach allen Regeln der Kunst vollzustopfen. Das Ziel ist, genau das zu essen, wonach dir der Sinn steht.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die den Erfolg dieser Ernährungsweise belegen. Die US-amerikanische Organisation Intuitive Eating gibt eine gute Übersicht über alle Studien, die zu diesem Thema bereits veröffentlicht wurden (12).

Umstellung kann dauern

Wenn du dich viele Jahre lang mit Diäten gequält hast, kann die Umstellung auf intuitives Essen etwas dauern. Wenn du jahrelang die Signale aus dem Bauch und dem Gehirn ignoriert hast, musst du erst wieder in dein Gleichgewicht zurückfinden.

Anmerkung der Autorin: Bei unserer Knochenbrühe handelt es sich um ein Lebensmittel, das sich für die Umstellung auf intuitives Essen hervorragend eignet. Die in der Brühe gelösten Aminosäuren wirken wie Streicheleinheiten auf alle Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts. Eine heiße Knochenbrühe stärkt dich bereits, wenn du sie trinkst. Warte nach dem Genuss ein paar Minuten ab und spüre in dich hinein. Vielleicht wirst du mir zustimmen, dass sich Knochenbrühe auch im Magen und im Darm einfach wunderbar anfühlt.

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Intuitives Abnehmen und Wohlfühlgewicht

Bei allen Ess-Störungen versuchen wir, ein Loch im Herzen mit Lebensmitteln zu stopfen. Das kann natürlich nicht gutgehen. Selbstliebe ist die Voraussetzung für echtes Glück und wahre Liebe. Wenn du dich selbst nicht liebst, wer dann?

Auch wenn du nicht an einer Ess-Störung leidest: In unserer Kultur ist es normal, dass wir uns mit Essen belohnen. Dieser Automatismus lässt sich nur schwer mit intuitivem Essen verbinden, denn jede Angewohnheit basiert auf starken Verbindungen zwischen Neuronen und steht damit im Widerspruch zu spontanem Verhalten (13).

Beim Erlernen von intuitivem Essen geht es darum, alle Gewohnheiten rund ums Essen zu verlernen. Mit Achtsamkeit und auch mentalen Übungen wie Meditation kannst du Körper und Gehirn neu programmieren. Statt dem inneren Schweinehund zu erliegen, genießt du nun bewusst.

Fokus auf Wohlbefinden und Genuss

Menschen mit einer echten Ess-Störung brauchen normalerweise eine Psychotherapie, um sich über ihre wahren Motive klar zu werden (14). Falls deine Beziehung zum Essen noch keine krankhaften Ausmaße angenommen hat, kannst du mit dieser Ernährungsweise auch intuitives Abnehmen lernen. Auf jeden Fall kann intuitives Essen das Wohlbefinden verbessern und dem Entstehen von Ess-Störungen entgegenwirken (15).

Allerdings empfiehlt es sich, rasche Erfolge und das ständige Schielen auf die Waage dabei zu vergessen. Nur ständiges Beachten deiner natürlichen spontanen Gefühle hilft dir, die Signale des Körpers korrekt zu verstehen. Wenn du konsequent nur das isst, worauf du wirklich Lust hast, kannst du spielend Gewicht verlieren.

Wichtig ist dabei zu beachten, dass sich individuelles schlank sein nicht in Gewichtstabellen quetschen lässt. Jeder Mensch hat ein anderes Wohlfühlgewicht. Natürlich gibt dir der Body Mass Index Auskunft darüber, ob sich dein Gewicht innerhalb der üblichen Grenzen befindet (16).

Doch dabei handelt es sich jedoch um eine Richtlinie, die dir nur ungefähr Auskunft gibt (17). Dein persönliches Wohlfühlgewicht kannst du nur erfühlen. Es ist die Zahl auf der Waage, bei der du dich rundum gut und gesund fühlst – ganz gleich, ob das jetzt mehr oder weniger als das Idealgewicht ist.

Intuitives Essen: Die 10 Prinzipien

Diese 10 Prinzipien gilt es zu beachten, wenn du intuitives Essen lernen willst. Sie stammen aus dem bereits erwähnten Buch Intuitiv Abnehmen: Zurück zu natürlichem Essverhalten von Elyse Resch und Evelyn Tribole.

  1. Befreie dich von der Diät-Mentalität

Intuitives Essen ist eine Anti-Diät und lässt sich nicht mit der Idee vereinen, dass dich eine bestimmte Diät kurieren wird.

  1. Ehre dein Hungergefühl

Dein Körper kommuniziert mit dir durch Gefühle. Hunger ist nicht dein Feind. Freue dich auf das Magenknurren. Es signalisiert dir unmissverständlich, dass du hungrig bist. Hunger kann sich allerdings auch als Appetit bemerkbar machen, den es zu stillen gilt.

  1. Freunde dich mit Essen an

Lebensmittel sind nicht deine Gegner im Kampf ums Idealgewicht. Es gibt keine Lebensmittel, die du dir nicht gönnen darfst.

  1. Bring den inneren Kritiker zum Schweigen

Die Autorinnen sprechen von der Essens-Polizei im eigenen Kopf, die bestimmte Lebensmittel erlaubt und andere verdammt. Mit der rigorosen Kontrolle deiner Gedanken kannst du diese negativen Muster zum Schwiegen bringen.

  1. Erkenne dein Sättigungsgefühl

Dieser Punkt braucht oft etwas Zeit. Dein Körper gibt dir klare Signale, wenn er genug hat. Meist breitet sich dann ein wohliges Bauchgefühl von Zufriedenheit aus. Allerdings dauert es etwas, bis sich dieser Effekt einstellt. Langsames Essen und bewusstes Kauen hilft, dass sich das Sättigungsgefühl im Körper ausbreitet (18-19).

  1. Stell dich selbst zufrieden

Der Zufriedenheitsfaktor ist die Voraussetzung, dass intuitives Essen und intuitives Abnehmen tatsächlich funktionieren. Zelebriere deine Mahlzeit, indem du dir schönes Porzellan und Besteck gönnst. Achte darauf, das Essen hübsch anzurichten. Schmecke bewusst, was sich gerade in deinem Mund befindet.

  1. Respektiere deine Gefühle

Viele Menschen unterdrücken ihre Gefühle mit Essen. Dieser Umstand ist als emotionales Essen bekannt. Intuitives Essen hat das Ziel, schwierige Gefühle wie Wut und Trauer von Ernährung zu trennen. Dieses Prinzip gilt etwas eingeschränkt auch für angenehme Gefühle. Ein leckeres Gericht kann dich zwar fröhlich stimmen, sollte aber nie die Grundlage für dein Glück sein.

  1. Akzeptiere deinen Körper

Selbst-Akzeptanz ist der erste Schritt auf dem Weg zur Selbstliebe. Das ist besonders wichtig für deinen Körper. Wenn du deine Formen ablehnst, wird Abnehmen schwierig. Jeder Körper ist ein Wunderwerk der Natur, unabhängig von der Kleidergröße. Freu dich über deinen Körper und pflege ihn, so gut es geht.

  1. Bewege deinen Körper

Bewegung verbrennt nicht nur Kalorien und hält deine Muskeln fit. Training aller Art stimuliert auch die Gehirnzellen und beugt so Depressionen und Angstzuständen vor. Sich bewegen gibt dir die Chance, dich stark und lebendig zu fühlen.

  1. Respektiere deine Gesundheit

Essen soll gut schmecken und zu deinem Wohlbefinden beitragen. Wichtig ist, bei der Ernährung auf gesunde Zutaten zu achten. Ein gesunder Körper kann einen gelegentlichen Sündenfall schnell verkraften.

(1) Qian J, Hu Q, Wan Y, Li T, Wu M, Ren Z, Yu D. Prevalence of eating disorders in the general population: a systematic review. Shanghai Arch Psychiatry. 2013 Aug;25(4):212-23. doi: 10.3969/j.issn.1002-0829.2013.04.003. PMID: 24991159; PMCID: PMC4054558. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24991159/)

(2) Thapliyal P, Mitchison D, Mond J, Hay P. Gender and help-seeking for an eating disorder: findings from a general population sample. Eat Weight Disord. 2020 Feb;25(1):215-220. doi: 10.1007/s40519-018-0555-5. Epub 2018 Jul 31. PMID: 30066257. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30066257/)

(3) Mirch MC, McDuffie JR, Yanovski SZ, Schollnberger M, Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Krakoff J, Yanovski JA. Effects of binge eating on satiation, satiety, and energy intake of overweight children. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):732-8. doi: 10.1093/ajcn/84.4.732. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1668. PMID: 17023698; PMCID: PMC1864961. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023698/)

(4) Polivy J, Herman CP. Dieting and binging. A causal analysis. Am Psychol. 1985 Feb;40(2):193-201. doi: 10.1037//0003-066x.40.2.193. PMID: 3857016. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3857016/)

(5) Field AE, Manson JE, Taylor CB, Willett WC, Colditz GA. Association of weight change, weight control practices, and weight cycling among women in the Nurses‘ Health Study II. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Sep;28(9):1134-42. doi: 10.1038/sj.ijo.0802728. PMID: 15263922. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15263922/)

(6) Ward A, Mann T. Don’t mind if I do: disinhibited eating under cognitive load. J Pers Soc Psychol. 2000 Apr;78(4):753-63. doi: 10.1037//0022-3514.78.4.753. PMID: 10794378. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10794378/)

(7) Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/)

(8) Neumark-Sztainer D, Wall M, Guo J, Story M, Haines J, Eisenberg M. Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later? J Am Diet Assoc. 2006 Apr;106(4):559-68. doi: 10.1016/j.jada.2006.01.003. PMID: 16567152. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567152/)

(9) Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23201365/)

(10) Ellis JM, Galloway AT, Webb RM, Martz DM, Farrow CV. Recollections of pressure to eat during childhood, but not picky eating, predict young adult eating behavior. Appetite. 2016 Feb 1;97:58-63. doi: 10.1016/j.appet.2015.11.020. Epub 2015 Nov 22. PMID: 26593103. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593103/)

(11) Tylka TL, Kroon Van Diest AM. The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men. J Couns Psychol. 2013 Jan;60(1):137-53. doi: 10.1037/a0030893. PMID: 23356469. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356469/)

(12) https://www.intuitiveeating.org/resources/studies/

(13) Smith KS, Graybiel AM. Habit formation. Dialogues Clin Neurosci. 2016 Mar;18(1):33-43. doi: 10.31887/DCNS.2016.18.1/ksmith. PMID: 27069378; PMCID: PMC4826769. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4826769/)

(14) Kass AE, Kolko RP, Wilfley DE. Psychological treatments for eating disorders. Curr Opin Psychiatry. 2013 Nov;26(6):549-55. doi: 10.1097/YCO.0b013e328365a30e. PMID: 24060917; PMCID: PMC4096990. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096990/)

(15) Hazzard VM, Telke SE, Simone M, Anderson LM, Larson NI, Neumark-Sztainer D. Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010-2018. Eat Weight Disord. 2021 Feb;26(1):287-294. doi: 10.1007/s40519-020-00852-4. Epub 2020 Jan 31. PMID: 32006391; PMCID: PMC7392799. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32006391/0

(16) Gutin I. In BMI We Trust: Reframing the Body Mass Index as a Measure of Health. Soc Theory Health. 2018 Aug;16(3):256-271. doi: 10.1057/s41285-017-0055-0. Epub 2017 Oct 25. PMID: 31007613; PMCID: PMC6469873. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469873/)

(17) Kuk JL, Ardern CI, Church TS, Hebert JR, Sui X, Blair SN. Ideal weight and weight satisfaction: association with health practices. Am J Epidemiol. 2009 Aug 15;170(4):456-63. doi: 10.1093/aje/kwp135. Epub 2009 Jun 22. PMID: 19546153; PMCID: PMC2727176. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2727176/)

(18) Ferriday D, Bosworth ML, Lai S, Godinot N, Martin N, Martin AA, Rogers PJ, Brunstrom JM. Effects of eating rate on satiety: A role for episodic memory? Physiol Behav. 2015 Dec 1;152(Pt B):389-96. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038. Epub 2015 Jul 16. PMID: 26143189; PMCID: PMC4664113. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4664113/)

(19) Komai N, Motokubota N, Suzuki M, Hayashi I, Moritani T, Nagai N. Thorough Mastication Prior to Swallowing Increases Postprandial Satiety and the Thermic Effect of a Meal in Young Women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2016;62(5):288-294. doi: 10.3177/jnsv.62.288. PMID: 27928114. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27928114/)

Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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