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INHALTSSTOFFE: WAS STECKT IN DER BRÜHE?

Vor nicht allzu langer Zeit, da war es noch normal, das komplette Tier zu verwerten, wenn geschlachtet wurde. Und zwar nach dem „nose to tail“-Prinzip. Es wurden also nicht nur Filet, Steaks und Hackfleisch aus einem Tier verarbeitet, wie es heute häufig der Fall ist. Früher wurde auch aus den „minderwertigen“ Teilen des Tieres beispielsweise Wurst oder Brühe gewonnen. Denn auch diese anderen Teile haben extrem viele wertvolle Inhaltsstoffe, die wir unseren Körpern vorenthalten, wenn wir sie nicht für den Verzehr verarbeiten. Eine gute Knochenbrühe regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen, lohnt sich also. Denn die Inhaltsstoffe einer guten Brühe sprechen für sich. In diesem Artikel erfährst du, was alles an geballter Kraft in der Brühe steckt:

1. Nährwert einer Knochenbrühe
2. Das steckt in gesunder Brühe: Kollagen und Aminosäuren
3. Das steckt in gesunder Brühe: Glykosaminoglykane
4. Das steckt in gesunder Brühe: Vitamine und Mineralstoffe
5. Das steckt in gesunder Brühe: Omega-3-Fettsäuren

1. Nährwert einer Knochenbrühe

Eine gute Brühe ist extrem gesund, da sie voller wertvoller Nährstoffe steckt, welche die Knochen und andere mitgegarte Lebensmittel an sie abgegeben haben. Typischerweise wird eine Knochenbrühe gekocht aus Markknochen und Fleisch. Je nach Rezeptur kommen verschiedene Gemüse und Gewürze hinzu: Zwiebeln, Möhren, Tomaten, Apfelessig, Ingwer, Petersilie, Sellerie, Thymian, Lorbeer, Pfeffer. All diese Inhaltsstoffe erhöhen den Nährwert der Brühe.

Eine typische Knochenbrühe enthält an Nährstoffen pro 100 ml:

· Energie (Kalorien): 50-120 kJ /12-28 kcal
· Fett: 0,4-2,7 g
· Kohlenhydrate: 0,3-0,7 g
· Eiweiß: 2,4-5,0 g
· Kollagen (Collagen): 1,7 g

Mineralstoffe bzw. Elektrolyte:

· Salz: 0,2-0,7 g
· Kalium: 40-44 mg
· Calcium: 10-21 mg
· Magnesium: 2,2-2,8 mg
· Eisen: 0,2-0,25 mg
· Kupfer: 0,02 mg

Der Fettgehalt einer Brühe hängt ab von der Menge an Mark und Fett des verwendeten Fleisches. Der Kohlenhydratanteil wird von dem mitgekochten Gemüse geliefert.

Welche Inshaltsstoffe stecken außerdem in einer Brühe? Unter anderem diese hier:

2. Das steckt in gesunder Brühe: Kollagen und Aminosäuren

Fast überall im Körper ist Kollagen zu finden. Es ist das am häufigsten vorkommende Eiweiß im Körper und macht insgesamt 25 bis 35 Prozent der Proteine aus. Für gesunde Knochen, Muskeln und Haut ist es unerlässlich. Kollagen ist verantwortlich für einen widerstandsfähigen Körper, gesunde Organe sowie für starke Gelenke. Es macht Bänder und Sehnen dehnbar und hält als Knorpelmasse Nasenspitze und Ohren flexibel. Die Knorpel an der Wirbelsäule und den Rippen schützen uns vor Stauchungen. Mit zunehmendem Alter baut der Körper aber immer weniger Kollagen auf und immer mehr Kollagen ab. Die Folgen: Die Muskeln werden schwächer, die Knochen brüchiger, die Gelenke verschleißen und die Haut verliert ihre Spannkraft. Nun heißt es, Kollagen-Speicher auffüllen! Und das funktioniert optimal mit Gelatine als Quelle. Denn sie besteht bis zu 90 Prozent aus Kollagen. Gelatine entsteht, wenn man kollagenhaltige Lebensmittel kocht – und so ist sie vor allem in einer gut gekochten Knochenbrühe vorhanden. Auf 100 ml Brühe kommen etwa 1,7 g Kollagen. Willst du deine gesunde Brühe selber machen, beachte bitte, dass Kollagen mindestens 90 Minuten braucht, um sich aus den Knochen zu lösen und in die Brühe überzugehen. Kollagen stellt eine Eiweiß-Familie dar. Die einzelnen Familienmitglieder erfüllen unterschiedliche Funktionen. Eiweiße oder Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut.

Aminosäuren

Gelatine enthält die nicht essentiellen Aminosäuren Glycin, Glutamin, Prolin und Alanin. Man nennt sie „nicht essentiell“, weil der Körper sie selber herstellen kann. Du kennst es aber sicherlich: Es kann hin und wieder vorkommen, dass der Körper gestresst ist. Er muss etwa Wunden heilen oder Toxine beseitigen. Und dann ist er im Zweifel nicht in der Lage, diese Aminosäuren ausreichend herzustellen. Denn nur, weil der Körper sie selber herstellen kann, bedeutet das nicht, dass wir einen endlosen Vorrat davon haben. Deswegen ist eine Ernährungsweise wichtig, die diese Aminosäuren mit auf den Speiseplan setzt. Denn die Aminosäuren wirken wie kleine Wunderwaffen im Körper. Was sie alles können? Wir erklären die wichtigsten Aminosäuren, die in der Gelatine enthalten sind.

Glycin

Infektionen, Krankheiten oder auch eine Schwangerschaft können die natürlichen Glycin-Reserven im Körper verkleinern. Glycin findet sich in der Haut und im Bindegewebe und macht ein Drittel des Kollagens aus. Es trägt zur Bildung von Muskelgewebe bei und auch zur Umwandlung von Glukose in Energie. Glycin ist also eine glucogene Aminosäure und hilft, den Blutzuckerspiegel, den Energiepegel, die Biosynthese der DNS sowie die RNS zu regulieren. Zudem unterstützt es die Fettverdauung, da Glycin die Gallenproduktion in der Leber anregt. Außerdem verstärkt es die körpereigene Entgiftung.

Prolin

Prolin ist für die Knorpel- und Kollagenbildung im Körper unerlässlich. Isst man eine kohlenhydratreiche, aber fett- und eiweißarme Ernährung, kann es zu einem Mangel kommen, der sich negativ auf die Haut und das Bindegewebe auswirken kann.

Glutamin

Eine weitere nicht essentielle Aminosäure in der Gelatine ist Glutamin. Sie stärkt das Immunsystem und fördert die Darmgesundheit. Glutamin stimuliert die Immunzellen und dadurch hilft es bei der Heilung bei Verletzungen, Verbrennungen und Krankheiten. Außerdem fördert Glutamin das Neuwachstum der Dünndarmzotten, die im Darm für die Nährstoffaufnahme verantwortlich sind. Auch bei Gewichtsproblemen – egal ob Über- oder Untergewicht – wirkt Glutamin hilfreich.

Übrigens: Nicht nur auf den Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat reagieren manche Menschen empfindlich, sondern auch auf natürliches Glutamin. Viele Knochenbrühe-Rezepte enthalten eine Säure, meist in Form von Essig. Solltest du Glutamin nicht vertragen, kann der Essig in deiner Brühe das Problem vergrößern, da er hilft, Mineralstoffe und Aminosäuren aus den Knochen zu lösen – so auch Glutamin.

Alanin

Alanin wird von vielen Sportlern eingenommen. Denn diese nicht essentielle Aminosäure unterstützt die Leber und die Glukoseproduktion sowie den Citratzyklus. Der dient dem Abbau von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Auch ältere Menschen mit schwachen Muskeln profitieren von Alanin.

3. Das steckt in gesunder Brühe: Glykosaminoglykane

Glykosaminoglykane sind eine Klasse von Strukturmolekülen – und ein echter Zungenbrecher. Ihre bekanntesten Vertreter kennst du aber sicherlich aus Anti-Aging-Kosmetik: Hyaluronsäure und Chondroitin. Ein wichtiger Baustein ist außerdem N-Acetyl-Glukosamin. Diese drei Stoffe sind überall im Körper, wo sich Kollagen befindet, denn sie erhöhen die Fähigkeit des Proteins, Wasser zu binden und wirken wie ein Schmiermittel. Davon profitiert vor allem das Bindegewebe: Es wird elastischer, robuster und feuchter, also kurzum: gesünder. Werden wir älter, gehen diese Schmiermittel zusehends verloren. Diese Inhaltsstoffe, die du aus einer gesunden Brühe ziehen kannst, wirken dem entgegen.

Mehr zum Thema erfährst du im Artikel Welche Wirkungen hat Brühe? – Haut, Haare, Nägel.

4. Das steckt in gesunder Brühe: Vitamine und Mineralstoffe

Knochenbrühe verfügt über einen hohen Mineralstoffgehalt – und genau der macht Brühe so gesund. Während des langsamen Garprozesses werden wertvolle Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium freigesetzt. Wie viele davon in der Brühe landen, hängt auch davon ab, wie lange die Brühe gekocht wird und ob die verwendeten Knochen qualitativ hochwertig sind und aus ökologischer Landwirtschaft stammen.

Calcium

Der Mensch braucht Calcium zum Wachsen. Zusammen mit Vitamin D sorgt Calcium dafür, dass unsere Knochen fest und stark bleiben. Denn Vitamin D unterstützt die Calcium-Aufnahme. Unsere Knochen stellen quasi das Vorratslager für Calcium dar: Das meiste Calcium – 99 Prozent – ist in unseren Zähnen und Knochen eingelagert. Vor allem im Alter ist eine ausreichende Calcium-Zufuhr sehr wichtig, denn die Knochen älterer Menschen neigen dazu, spröde zu werden und leichter zu brechen. Calcium-Mangel kann auch zu weit schlimmeren Problemen führen wie Thrombose oder Rachitis. Außerdem wird Calcium benötigt, um Osteoporose vorzubeugen. Vor allem Frauen in der Menopause sind von dieser Krankheit der „brüchigen Knochen“ betroffen.

Knochenbrühe liefert wertvolles Calcium. Nicht so viel wie Milchprodukte – Hartkäse ist eine unschlagbare Calcium-Quelle – allerdings ist die Bioverfügbarkeit aus Milchprodukten häufig nicht so gut wie beispielsweise aus Gemüse. Bioverfügbarkeit bezeichnet die Menge und die Geschwindigkeit eines Stoffes, in denen er vom Körper aufgenommen werden kann. Um die Calcium-Aufnahme also weiter zu steigern, kannst du aus deiner Knochenbrühe eine Suppe kochen und calciumhaltige Gemüsesorten beigeben. Dazu gehören etwa Grünkohl, Rüben, Blattkohl, Brokkoli sowie auch bestimmte Algen. Und schmecken tut es obendrein.

Magnesium

Einer der weiteren Inhaltsstoffe von Brühe ist Magnesium. Magnesium ist unser Nervenmineral. Im Durchschnitt enthält der Körper eines Erwachsenen ca. 25 g Magnesium. Das meiste davon mit 50 bis 60 Prozent in den Knochen. Hier ist Magnesium für die feste Struktur verantwortlich. Außerdem reguliert Magnesium den Blutzuckerspiegel, beeinflusst die Energieproduktion, die Nervensignale, die Eiweißsynthese sowie die Muskelfunktion. Zittern, Muskelkrämpfe sowie Schwäche können auf Magnesium-Mangel hinweisen. Weiterhin können Menstruationsschmerzen, Wadenkrämpfe, Schlaf- und Verdauungsstörungen mit Magnesium gemildert werden.

Auch in der Knochenbrühe ist Magnesium enthalten. Reichere sie zudem mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln wie Spinat, Vollkornreis oder atlantischem Lachs an, um einen echten Magnesium-Boost zu erlangen.

Kalium

Kalium hilft dem Körper, seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Außerdem stabilisiert es den Blutdruck, unterstützt den Körper dabei, die Muskeln zu kontrahieren sowie Knochenabbau und Nierensteine zu verhindern. Zudem trägt Kalium dazu bei, Schlaganfälle und Bluthochdruck vorzubeugen. Auch hier ist Knochenbrühe – wiederum gerne angereichert mit kaliumreichem Gemüse – eine wertvolle Nährstoffquelle. Hinzugeben kannst du Mangold, Spinat, Süßkartoffeln oder Brokkoli. So bekommt deine Brühe weitere hochwertige Inhaltsstoffe und ist extrem gesund.

Phosphor

Auch Phosphor ist wie Calcium notwendig für gesunde, starke Knochen. Außerdem ist Phosphor in Zähnen enthalten und wird von Nerven, Muskeln und Nieren benötigt. Der Mineralstoff normalisiert zudem den Herzschlag. Phosphor wird also quasi überall im Körper gebraucht und so wundert es nicht, dass Phosphor in jeder einzelnen Zelle enthalten ist. Es unterstützt den Körper dabei, Kohlenhydrate und Fette zu verwerten und hilft beim Zellwachstum. Phosphor hilft dem Körper außerdem dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln und sorgt dafür, dass diese Energie sich richtig im Körper verteilt. Aus diesem Grund brauchen wir ständig Nachschub. Denn unser gesamter Körper – alle Knochen, Organe, Muskeln und Gewebe – arbeitet kontinuierlich und dafür braucht er Phosphor. Bei Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist Phosphor-Mangel eher unwahrscheinlich. Trotzdem ist es gerade für ältere Menschen wichtig, ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr im Blick zu behalten. Eine gute Knochenbrühe enthält selbst schon Phosphor und wenn du sie mit weiteren phosphorreichen Lebensmitteln wie Huhn, Truthahn oder Linsen kombinierst, kannst du mit dieser gesunden Brühe deinen Tagesbedarf für diese Inhaltsstoffe ausreichend decken.

5. Das steckt in gesunder Brühe: Omega-3-Fettsäuren

Eine gute Brühe enthält noch mehr tolle Inhaltsstoffe. So ist eine Knochenbrühe zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, die besonders wichtig für die Gesundheit sind. Beispielsweise sollen sie hohe Blutfettwerte sowie einen hohen Cholesterinspiegel reduzieren. Außerdem wirken sie im gesamten Körper Entzündungen entgegen und sie sollen das Immunsystem regulieren. Zusätzlich erhöhen sie den Erhalt einer gesunden Gehirnfunktion, was besonders im Alter wichtig ist. Aber aufgepasst: Knochen von Tieren aus Massentierhaltung sind nicht reich an Omega-3-Fettsäuren. Achte darauf, dass du Knochen aus artgerechter Haltung kaufst. Die Tiere sollten unbedingt mit Gras und Heu gefüttert worden sein. Denn nur so enthalten sie auch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mehr dazu erfährst du unter Das A und O der optimalen Brühe: die Knochen.

Es lohnt sich also für dich und deine Gesundheit, regelmäßig eine wertvolle Knochenbrühe auf den Teller zu bringen. Rezepte rund um Brühe findest du in unserem Artikel Brühe als Rezept – die besten Brüherezepte!

 

Du willst mehr wissen und einen generellen Überblick über das Thema Brühe erlangen? Hier geht’s zum Artikel : BRÜHE – ALLES WAS DU WISSEN MUSST

 

 

Quellen:

Superfood Knochenbrühe – Ariane Resnick

Die magische Knochenbrühe – Constanze von Eschbach

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2019-11-12T13:35:42+02:00