Immunsystem stärken mit Ernährung: Alles über Immunsystem Booster

immunsystem stärken ernährungEin gut funktionierendes Immunsystem ist heute wichtiger als je zuvor. Deshalb sollten wir alle wissen, wie wir unser Immunsystem stärken können. Gesunde Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen spielt dabei die Hauptrolle. Es liegt auf der Hand: Wenn deinem Stoffwechsel nicht ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen, leiden deine Abwehrkräfte.

An diesem Punkt stellt sich die Frage: Wie kannst du den Aufbau des Immunsystems beschleunigen und: Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem? Hier findest du Antworten.

  1. Überblick über das Immunsystem
  2. Immunsystem stärken mit Ernährung
  3. Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Überblick über das Immunsystem

Der Aufbau des Immunsystems lässt sich mit zwei großen Kategorien beschreiben:

  • die angeborene und
  • die adaptive Immunantwort.

Eines vorneweg: Alle Zellen des Immunsystems bestehen aus Proteinen. Wenn du dein Immunsystem mit Ernährung stärken willst, solltest du reichlich Proteine verzehren. Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche Immunsystem-Booster, die du mit deiner Nahrung bekommen kannst.

Das angeborene Immunsystem

Das angeborene Immunsystem reagiert auf alle Arten von Krankheitserregern in der gleichen Art und Weise. Deshalb wird es auch als unspezifisches Immunsystem bezeichnet. Wissenschaftler schätzen, dass diese Abwehrreaktionen in Tieren bereits seit 750 Millionen Jahren erfolgreich operieren (1).

Das angeborene Immunsystem zeichnet sich durch schnelle Aktion aus. Eingedrungene Keime kann es in kurzer Zeit aufspüren und zerstören (2). Allerdings kann es kaum verhindern, dass sich Erreger im Körper ausbreiten.

Das angeborene Immunsystem erfüllt seine Aufgabe auf der Haut und den Schleimhäuten und benutzt Abwehrzellen und verschiedene Proteine. Das wesentliche Element sind die Oberflächen der Haut und der Schleimhäute. Neben dem mechanischen Schutz vor dem Eindringen von Keimen verhindern hier auch Enzyme, Säuren und Schleim, dass sich Erreger festsetzen können.

Wenn Krankheitserreger dennoch in den Körper gelangen, nutzt das angeborene Immunsystem spezielle Abwehrzellen und Proteine (3). Fresszellen, sogenannte Phagozyten, eine Art weißer Blutkörperchen, umschließen die Krankheitserreger und verdauen sie im wahrsten Sinn des Wortes (4).

Reste der Keime erscheinen an der Oberfläche der Phagozyten, damit das Immunsystem sie erkennen kann. Eine Reihe weiterer Abwehrzellen tritt ebenfalls beim angeborenen Immunsystem in Aktion (5). Sie sondern Stoffe ab, die Erreger vernichten. Dadurch sterben gleichzeitig die Abwehr- und beteiligte Gewebezellen. Das führt zum Eiter, der bei Entzündungen entsteht.

Insgesamt 9 verschiedene Enzyme unterstützen diese Abwehrzellen (6). Sie bilden eine Schneeballreaktion in Stufen. Das bedeutet, ein Enzym alarmiert immer mehrere Enzyme der nächsten Stufe. So kann sich die Abwehrreaktion rasch verstärken. Dieser Vorgang wird auch Immunkaskade genannt. Diese Enzyme markieren unter anderem Keime für die Phagozyten. Außerdem lösen sie die Zellwände von Bakterien und die Hüllen von Viren auf. So können sie vernichtet werden.

Natürliche Killerzellen zählen ebenfalls zu den Elementen des angeborenen Immunsystems (7). Sie können durch Viren oder Tumore veränderte Zellen erkennen. Um sie abzutöten, stellen diese Killerzellen Zytotoxine her – Zellgifte, die tödlich wirken.

Das adaptive Immunsystem

Die angeborene Immunantwort ist die erste Verteidigungslinie des Körpers. Versagt es, tritt das erworbene Immunsystem auf den Plan. Diese Abwehrkräfte richten sich gezielt gegen einen spezifischen Erreger (8). Dafür ist es notwendig, dass die Immunzellen den Erreger identifizieren können.

Das erklärt, warum diese Immunantwort länger dauert. Zudem kann sich das erworbene Immunsystem an jeden Angreifer erinnern. Bedroht ein bereits bekannter Erreger deinen Körper, kann das erworbene Immunsystem die Abwehrreaktionen rasch ablaufen lassen.

Impfungen nutzen diesen Umstand. Sie schleusen einen Krankheitserreger in kontrollierter Weise in den Stoffwechsel ein, damit die Immunantwort bei einer tatsächlichen Begegnung mit der Krankheit rasch losschlagen kann.

Das adaptive Immunsystem verwendet zahlreiche verschiedene Immunzellen, die sich grob in folgende Kategorien einteilen lassen:

  • T-Lymphozyten
  • B-Lymphozyten
  • Antikörper

T-Lymphozyten: Killer erinnern sich

T-Lymphozyten erfüllen verschiedene Aufgaben. T-Helferzellen alarmieren mit Botenstoffen andere Immunzellen und leiern so die Abwehrreaktion an (9). Manche T-Helferzellen entwickeln sich nach der Erfüllung ihrer ursprünglichen Aufgabe zu sogenannten Gedächtniszellen (10). Bei einem erneuten Angriff können sie die spezifische Antwort für einen Erreger schnell hervorrufen.

Die T-Killerzellen erkennen Zellen, die von Viren oder Tumoren verändert wurden und zerstören sie (11). Auf ihrer Oberfläche haben T-Zellen bestimmte Stoffe, an die Krankheitserreger andocken können – wie ein Schlüssel in einem Schloss (12). Bei jeder Infektion kann ein starkes Immunsystem innerhalb von wenigen Tagen die passenden T-Zellen bilden.

Wenn sich ein Erreger mit einer T-Zelle verbindet, vermehrt sich diese T-Zelle sehr schnell. So stehen dem Immunsystem in kurzer Zeit die passenden T-Zellen zur Verfügung. Natürlich funktioniert das nur, wenn der Stoffwechsel reibungslos arbeitet. Fehlen Nährstoffe, schwächelt die Immunantwort.

B-Lymphozyten, die Verwandlungskünstler

B-Lymphozyten, auch B-Zellen genannt, entstehen im Knochenmark – daher ihr Name, der sich auf das englische bone marrow (Knochenmark) zurückführen lässt (13). Wie bei den T-Lymphozyten, schneidert das Immunsystem eine B-Zelle genau auf einen bestimmten Erreger zu.

Bei der adaptiven Immunantwort rufen T-Helferzellen die B-Zellen auf den Plan. Die B-Zellen vermehren sich und wandeln sich in sogenannte Plasmazellen um (14). Diese Plasmazellen können schnell große Mengen von Antikörpern herstellen, die sie in die Blutbahn absondern.

Wie bei den T-Zellen entwickeln sich manche B-Zellen zu Gedächtniszellen (15). Lösliche Botenstoffe, die sogenannten Zytokine, ermöglichen die Kommunikation zwischen den verschiedenen Zellen des Immunsystems. Sie bestehen wie alle anderen Zellen des Immunsystems aus Proteinen.

Hinweis in eigener Sache: Knochenbrühe und Kollagenpulver liefern dir hochwertige Proteine, die dein Stoffwechsel leicht aufnehmen kann – perfekt für den Aufbau deines Immunsystems über die Ernährung.

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Antikörper: Die Wunderwaffen

Bei Antikörpern handelt es sich um Verbindungen von verschiedenen Arten von Eiweiß mit Zucker. Das Immunsystem nutzt sie, um Schadstoffe und Erreger abzuwehren. Antikörper können schädliche Eindringlinge rasch erkennen (16).

Sie verbinden sich mit ihnen und neutralisieren sie dadurch. Ruft eine Substanz die Bildung von Antikörpern hervor, wird sie als Antigen bezeichnet. Damit ein Antikörper an einen Erreger andocken kann, braucht er ein entsprechendes Antikörper-Schloss (17).

Antikörper erfüllen drei verschiedene Hauptaufgaben. Sie lagern sich an die Oberfläche eines Erregers an und neutralisieren sie auf diese Weise. Sie können sich auch mit Giftstoffen verbinden, die diese Keime absondern. Zudem aktivieren die Antikörper andere Abwehrzellen.

Wenn ein Erreger bereits mit Antikörpern beladen ist, können die Fresszellen ihre Aufgabe viel einfacher erfüllen. Auf diese Weise unterstützen sich angeborenes und erworbenes Immunsystem gegenseitig (18).

Immunsystem stärken mit Ernährung

Reichlich Nährstoffe: Auf diese einfache Formel lässt sich eine Ernährung bringen, die das Immunsystem aufbauen und stärken soll. Der menschliche Stoffwechsel ist ein komplexes System von biochemischen Reaktionen, die voneinander abhängig sind.

Schlüsselfiguren in diesen biochemischen Reaktionen sind Enzyme. Sie haben die Aufgabe, die Temperatur bei Stoffwechselreaktionen herabzusetzen (19). Du kannst dir das wie beim Kochen vorstellen: Bei der normalen Körpertemperatur von 37 Grad geschieht auf einem Herd herzlich wenig. Tritt ein Enzym auf den Plan, laufen die Reaktionen bei diesen Temperaturen ab.

Bei Enzymen handelt es sich um große Moleküle, die aus Hunderten von Aminosäuren bestehen können (20). Hier zeigt sich wieder einmal, wie wichtig eine gute Versorgung des Körpers mit Eiweiß ist. Nur wenn du alle wichtigen Aminosäuren in ausreichend großen Mengen zu dir nimmst, kann dein Stoffwechsel reibungslos funktionieren. Übrigens bestehen auch alle Botenstoffe und Neurotransmitter aus Proteinen (21).

Vitamine für das Immunsystem

An diesem Punkt sollte klar sein, dass alle Vitamine wichtig für das Immunsystem sind. Sobald ein Nährstoff im Körper fehlt, können zahlreiche Stoffwechselreaktionen nicht mehr richtig ablaufen. Das macht sich natürlich auch beim Immunsystem bemerkbar.

Dennoch gibt es spezifische Vitamine, die für das Immunsystem von spezieller Bedeutung sind. An erster Stelle ist hier Vitamin C zu nennen. Vor allem Phagozyten und T-Zellen brauchen dieses Vitamin, um gut zu funktionieren (22).

Ebenso wichtig ist Vitamin A (23). Es unterstützt in erster Linie die äußere Schutzbarriere des Körpers, die Haut und Schleimhäute. B-Zellen, T-Zellen und Antikörper sind mit Rezeptoren für Vitamin D ausgestattet (24). Dieses Vitamin wirkt zudem an Hunderten von Stoffwechselreaktionen mit.

Komplex sind auch die Wirkungen der B-Vitamine. Wissenschaftler beschäftigen sich zur Zeit noch damit, die einzelnen Funktionen dieser Vitamine im Immunsystem zu identifizieren. Eines ist sich: Fehlen B-Vitamine, hapert es mit den Immunreaktionen (25).

Vitamin E trägt ebenfalls wesentlich zu einem starken Immunsystem bei. Es ist an Enzymreaktionen beteiligt, die freie Radikale vernichten. Außerdem unterstützt es die Herstellung von Antikörpern und aktiviert Killerzellen (26).

Mineralstoffe für das Immunsystem

Vor allem Zink, Selen, Eisen und Kupfer unterstützen das Immunsystem bei seiner Arbeit.

Zink hilft dem Immunsystem, Abwehrkörper zu bilden (27). Außerdem ist dieses Mineral an Enzymreaktionen beteiligt, die freie Radikale vernichten. Wenn das Immunsystem stark mit der Abwehr von Krankheitserregern beschäftigt ist, bilden sich viele freie Radikale. Sie können den Stoffwechsel stark belasten, wenn sie nicht in Schach gehalten werden (28).

Selen ist an der Bildung von 25 Selenoproteinen beteiligt, die der Metabolismus für zahlreiche Funktionen benötigt (29). Wie Zink so spielt auch Selen eine wichtige Rolle bei Enzymreaktionen, die freie Radikale unschädlichen machen (30).

Eisen ist ein Mineralstoff, den der menschliche Körper ebenso braucht wie die Krankheitserreger, die ihn angreifen. Außerdem ist Eisen an der Funktion von zahlreichen Signalstoffen beteiligt, die bei der Immunantwort die Kommunikation ermöglichen (31).

Kupfer benötigt der Stoffwechsel für zahlreiche Stoffwechselreaktionen, die mit dem Immunsystem in Verbindung stehen (32). Beispielsweise ist Kupfer Bestandteil des Enzyms Superoxiddismutase, das Zellmembranen vor freien Radikalen in Schutz nimmt.

Omega-3-Fettsäuren und Pflanzenwirkstoffe

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) unterstützen das Immunsystem ebenfalls auf vielfältige Weise. Sie können Immunzellen des angeborenen und erworbenen Immunsystems in großem Maßstab aktivieren (33).

Pflanzenwirkstoffe aller Art zeichnen sich vor allem durch antioxidative Eigenschaften aus. Das heißt, sie können freie Radikale unschädlich machen (34). Das unterstützt das Immunsystem indirekt. Wenn der Stoffwechsel nicht allzu sehr mit freien Radikalen beschäftigt ist, kann er sich verstärkt der Immunabwehr widmen.

Darmflora: Schlüsselfunktion für das Immunsystem

Last, but not least: Die Darmflora übt einen entscheidenden Einfluss auf das Immunsystem aus. Rund 70 Prozent aller Zellen des Immunsystems sind um die Darmschleimhaut herum angesiedelt (35). Die Mikroben im Darm, auch als Mikrobiota bekannt, sorgen unter anderem dafür, dass die Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei dem Stoffwechsel zur Verfügung stehen. Außerdem sind sie maßgeblich am Transport von Nährstoffen durch die Darmwand beteiligt (36).

Prä- und Probiotika sind Schlüsselworte, wenn es um den Aufbau der Darmflora geht (37). Bei Präbiotika handelt es sich um Faserstoffe. Sie regen die Muskelbewegungen des Darms an und dienen Darmbakterien als Nahrung. Probiotika sind nützliche Bakterien für den Darm, die wir mit der Nahrung aufnehmen.

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Anschließend findest du Listen mit Lebensmitteln, die besonders reich an verschiedenen Nährstoffen sind. Wichtig ist, dass du deine Ernährung so vielseitig wie möglich zusammenstellst. Nur so kannst du vermeiden, dass ein Mangel an einem bestimmten Nährstoff entsteht. Um auf Nummer Sicher zu gehen, kannst du deine Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln aufpeppen.

Die Mengenangaben für die Nährstoffe beziehen sich jeweils auf 100 Gramm. Der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln unterliegt jedoch immer Schwankungen, deshalb dienen die Mengen nur als Richtwerte. Das Wetter und der Nährstoffgehalt des Bodens spielen ebenso eine Rolle wie die Lagerbedingungen und die Dauer der Lagerung.

Lebensmittel mit viel Vitamin C

  1. Hagebutten 500 mg
  2. Sanddorn 450 mg
  3. Guave 273 mg
  4. Schwarze Johannisbeere 200 mg
  5. Gelbe Paprika 184 mg
  6. Grüne Chilischoten 142 mg
  7. Kiwis 93 mg
  8. Brokkoli, roh 89 mg
  9. Erdbeeren 65 mg
  10. Kohlrabi, roh 62 mg

Lebensmittel mit viel Vitamin A

  1. Palmöl        9400 µg
  2. Aal          980 µg
  3. Leberpastete          950 µg
  4. Grünkohl          861 µg
  5. Honigmelone          783 µg
  6. Spinat          781 µg
  7. Feldsalat          650 µg
  8. Butter          653 µg
  9. Thunfisch          450 µg
  10. Aprikosen 265 µg
  11. Suppenhuhn 260 µg

Lebensmittel mit viel B-Vitaminen

Hier macht eine genaue Mengenangabe keinen Sinn, weil die Zusammensetzung der verschiedenen B-Vitamine variiert.

  1. Austern
  2. Fleisch und Innereien
  3. Fisch und Krustentiere
  4. Eier
  5. Grüne Blattsalate
  6. Alle Kohlarten
  7. Linsen und andere Hülsenfrüchte
  8. Nüsse und Samen
  9. Milchprodukte
  10. Avocado

Lebensmittel mit viel Vitamin E

  1. Weizenkeimöl 174 mg
  2. Sonnenblumenöl   63 mg
  3. Diestelöl   45 mg
  4. Rapsöl   19 mg
  5. Ölsardinen   13 mg
  6. Roggen   13 mg
  7. Olivenöl   12 mg
  8. Tomatenmark   10 mg
  9. Aal, geräuchert     8 mg
  10. Hühnereigelb 6 mg

Lebensmittel mit viel Zink

  1. Kürbiskerne 8 mg
  2. Mohnsamen 8 mg
  3. Sonnenblumenkerne 5 mg
  4. Leinsamen 5 mg
  5. Haferflocken 4 mg
  6. Paranüsse 4 mg
  7. Vollkornmehl 4 mg
  8. Hülsenfrüchte 3 mg
  9. Erdnüsse 3 mg
  10. Walnüsse 3 mg

Lebensmittel mit viel Selen

  1. Kokosnüsse 810 µg
  2. Bückling 140 µg
  3. Hummer 130 µg
  4. Paranüsse 103 µg
  5. Thunfisch   82 µg
  6. Sardine   58 µg
  7. Schweineleber   56 µg
  8. Garnele   50 µg
  9. Hering   43 µg
  10. Makrele 39 µg

Lebensmittel mit viel Eisen

  1. Blutwurst 29 mg
  2. Schweineleber 18 mg
  3. Weizenkleie 16 mg
  4. Bündnerfleisch 10 mg
  5. Hirse   9 mg
  6. Kalbsleber   8 mg
  7. Weizenkeime   8 mg
  8. Austern, Miesmuscheln 6 mg
  9. Eigelb   5 mg
  10. Mandeln 4 mg

Lebensmittel mit viel Kupfer

  1. Kakaopulver 3800 µg
  2. Rinderleber 3330 µg
  3. Grüner Tee 2490 µg
  4. Cashewnüsse 2060 µg
  5. Sonnenblumenkerne 1890 µg
  6. Hagebutten 1800 µg
  7. aselnüsse 1300 µg
  8. Emmentaler 1170 µg
  9. Weiße Bohnen   635 µg
  10. Haferflocken 470 µg

Lebensmittel mit viel Omega-3

Tierische Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die der menschliche Stoffwechsel direkt verwerten kann. Pflanzliches Omega-3-Fett, alpha-Linolensäure (ALA), kann der Körper nur zu einem geringen Teil in die verwertbaren Omega-3-Fettsäuren umwandeln (38).

  1. Kaviar 6,8 g
  2. Makrele 5,2 g
  3. Thunfisch (Pazifik) 4,2 g
  4. Hering (Atlantik)                  4,0 g
  5. Lachs 2,3 g
  6. Sardellen 2,2 g
  7. Sardinen 1,5 g
  8. Forelle 1,0 g
  9. Austern 0,4 g
  10. Kabeljau 0,3 g

Lebensmittel mit viel Ballaststoffen

  1. Weizenkleie 45 g
  2. Leinsamen 38 g
  3. Chiasamen 34 g
  4. Kokosraspel 24 g
  5. Weiße Bohnen 23 g
  6. Pflaumen, getrocknet 19 g
  7. Schwarzwurzeln 18 g
  8. Aprikosen, getrocknet 17 g
  9. Linsen 17 g
  10. Erbsen 16 g

Lebensmittel mit viel Probiotika

Bei Probiotika lassen sich kaum Mengenangaben machen, weil sie stark von der Art und vom Grad der Fermentation abhängen. Diese Lebensmittel enthalten nur lebende Darmbakterien, wenn sie nicht pasteurisiert wurden.

  1. Joghurt
  2. Kefir
  3. Skyr und andere fermentierte Milchprodukte
  4. Sauerkraut
  5. Apfelessig
  6. Miso
  7. Kombucha
  8. Saure Gurken
  9. Kimchi
  10. Gereifter Käse wie Parmesan oder Gruyére

Fazit: Gesund dank starkem Immunsystem

In der heutigen Zeit sehen viele Menschen den einzigen Weg zu guter Gesundheit im Impfschutz. Tatsächlich kann aber ein gut funktionierendes Immunsystem mit zahlreichen Krankheitserregern fertig werden. Damit die Immunabwehr einwandfrei ablaufen kann, braucht dein Stoffwechsel alle bekannten Nährstoffe. Manche Vitamine und Mineralstoffe sind jedoch besonders wichtig. Gesunde Fettsäuren wie Omega-3 und Antioxidantien von Pflanzen unterstützen das Immunsystem zusätzlich.

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Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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