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Gesund altern: Ein Leben lang fit und munter bleiben

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Gesund altern

Zeit fließt auf dem Planeten Erde immer nur in eine Richtung. Wir alle altern ständig und ewige Jugend bleibt ein Wunschtraum. Doch wir können viel dafür tun, gesund zu altern. Bob Dylan beschreibt in seiner berühmten Ballade „Forever young“ Jungbleiben als Qualität von Herz und Geist. Tatsächlich ist es möglich, mit dem richtigen Lebensstil auch im hohen Alter fit und munter zu bleiben. Informiere dich hier umfassend, wie du gesund altern und ein langes Leben genießen kannst.

  1. Warum altern wir?
  2. Wichtige Faktoren beim Alterungsprozess
  3. Ist Alter eine Frage der Einstellung?
  4. Wie können wir gesund altern?
  5. Die ultimative Tipp-Liste für gesundes Altern

Die Ausnahme von der Regel? Unsterbliche Tiere

Die Natur steckt voller Wunder: Tatsächlich scheint es Tiere zu geben, die nicht altern. Allerdings ist der Nachweis schwierig, denn früher oder später tritt in freier Wildbahn meist ein tödlicher Katastrophenfall ein. Für Lebewesen in Gefangenschaft liegen bisher keine ausreichenden Daten vor. Dennoch vermuten Forscher, dass es Tiere mit vernachlässigbarer Seneszenz gibt. Das heißt, sie bleiben fortpflanzungsfähig und altern kaum. Dazu gehören der Felsenbarsch, die amerikanische Sumpfschildkröte und die nackte Maulwurfsratte (4).

1. Warum altern wir?

Der Prozess des Alterns beschäftigt Wissenschaftler auf der ganzen Welt, denn auf viele Fragen haben sie derzeit noch keine Antwort parat. Das beginnt bereits bei der Frage: Wieso altern wir? Experten haben Hunderte von Theorien aufgestellt, doch keiner hat bisher den Stein des Weisen gefunden. Die Erklärungen reichen von ‚Platz machen für die jüngere Generation’ bis zu ‚Vergiftung durch äußere Einflüsse’. Viele Forscher glauben auch, dass unser ‚genetisches Programm’ das Altern bestimmt. Demnach ist der Tod bereits in unserem Erbmaterial festgelegt.

Wie definieren wir Altern?

Die Forschung ist sich sogar uneins, wie Altern an sich definiert werden kann. Manche Experten zählen zum Altern auch das Heranreifen. Demnach altern wir alle, sobald sich Samen und Ei vereint haben und der Embryo im Mutterleib wächst. Gerontologen dagegen betrachten als Altern in erster Linie den Prozess der Seneszenz, die negativen Folgen der Vergreisung.

Fest steht, dass die meisten mehrzelligen Organismen früher oder später sterben. Altern ist der höchste Risikofaktor für ernsthafte Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1). Unbestritten ist außerdem, dass die Lebenserwartung der Menschen ständig steigt. In Deutschland hat sich die statistische Lebenserwartung seit 1871 mehr als verdoppelt (2). Interessanterweise leben Frauen in unserer Gesellschaft durchschnittlich ein paar Jahre länger als Männer. Wissenschaftler vermuten, dass die Seneszenz bei Männern schneller voranschreitet (3).

2. Wichtige Faktoren beim Alterungsprozess

Obwohl Altern ein komplizierter und individueller Prozess ist, lassen sich allgemein gültige Faktoren des Alterungsprozesses bestimmen (5). Dazu zählen unter anderem:

  • Instabilität des Erbguts und genetische Veränderungen
  • Verkürzung von Telomeren
  • Verlust der Proteostase
  • Fehlfunktionen der Mitochondrien
  • Zelluläre Seneszenz
  • Veränderte interzelluläre Kommunikation

Instabilität des Erbguts und genetische Veränderungen

Das Erbgut, die Desoxyribonukleinsäure (DNS), in unseren Zellen steht praktisch immer unter Beschuss. Auf der Zellebene finden ständig hochkomplizierte Reaktionen statt, die nicht immer perfekt ablaufen. Freie Radikale, Umweltschadstoffe und genetische Veranlagung führen dazu, dass unser Erbgut mit zunehmendem Alter instabiler wird. Zellen brauchen die Informationen der DNS jedoch, um sich ständig zu erneuern. Sind die Informationen fehlerhaft, altert der gesamte Organismus. Die Instabilität des Erbguts und daraus resultierende genetische Veränderungen gelten als Hauptursache des Alterungsprozesses (6).

Verkürzung von Telomeren

Telomere bestehen aus DNS und Proteinen. Sie formen die Enden der menschlichen Chromosomen. Diese Substanzen können wir als das Verpackungsmaterial betrachten, das DNS und Aminosäuren in eukaryotischen Zellen (Zellen mit einem Zellkern) zusammenhält. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere. Das heißt, menschliche Zellen können sich nicht beliebig oft teilen und damit erneuern. Die Verkürzung der Telomere schränkt zudem die Funktion der Stammzellen ein, behindert die Regeneration der Organe und erhöht das Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten (7).

Verlust der Proteostase

Unter Proteostase versteht man den komplizierten Prozess auf der Ebene der Zellen, der die nötigen Proteine für den Körper herstellt und wieder abbaut. In menschlichen Zellen sind über 1.400 Eiweißarten aktiv, die alle verschiedene Funktionen in dem Proteostase-Netzwerk ausführen. Dazu gehören die Bildung von Enzymen, Kommunikation zwischen Zellen und Abbau von Schadstoffen. Mit zunehmendem Alter leidet die Proteostase im menschlichem Körper und es sammeln sich Proteinaggregate in den Zellen an. Das sind unvollständig oder fehlerhaft gefaltete Proteine – ein Risikofaktor für Krankheiten (8).

Fehlfunktionen der Mitochondrien

Mitochondrien können wir als Energielieferanten von Zellen verstehen. Diese kleinen Bestandteile von Zellen verfügen über ihre eigene DNS und sind unter anderem dafür zuständig, Zellen über die Atmungskette mit Adenosintriphosphat zu versorgen. Diese Substanz versorgt die Zellen mit Energie. Deshalb finden sich in Zellen mit hohem Energieverbrauch – zum Beispiel Muskeln-, Sinnes- und Nervenzellen – besonders viele Mitochondrien.

Mit zunehmendem Alter funktioniert die Atmungskette jedoch immer schlechter. Die Atmungskette ist ein Prozess, der mit Hilfe von Sauerstoffelektronen den Stoffwechsel ermöglicht. Leidet die Atmungskette in Mitochondrien, kommt es verstärkt zu Mutationen der Mitochondrien-DNS (9) und damit zu Fehlfunktionen.

Zelluläre Seneszenz

Zelluläre Seneszenz bedeutet, dass Zellen sich nicht mehr teilen. Das wird nicht nur durch die bereits erwähnte Verkürzung der Telomere ausgelöst. Auch Schäden an der DNS, aktivierte Onkogene (Krebs-Gene) oder Zellfusionen können diese Zellalterung auslösen. Sogenannte seneszierende Zellen sterben nicht – im Gegenteil: Sie werden resistent gegen Apoptose. Das ist der Selbstmord von Zellen, die sich selbst als schadhaft erkannt haben. Mit zunehmendem Alter häufen sich seneszierende Zellen im Gewebe – ein Faktor, den Forscher für altersbedingte Schäden in Organen verantwortlich machen (10) (11).

Veränderte interzelluläre Kommunikation

Für das reibungslose Funktionieren unserer Körper müssen unsere Zellen miteinander kommunizieren. Das geschieht entweder über Hormone,  bioelektrische Signale zwischen Nervenzellen oder eine Kombination dieser beiden Systeme. Mit zunehmendem Alter häufen sich jedoch entzündliche Reaktionen im Körper. Die daran beteiligten Substanzen wie Zytokine erschweren eine Verständigung auf Zellebene (12). Darüber hinaus kommunizieren seneszierende Zellen mit benachbarten Zellen und lösen bei diesen Seneszenz aus (13).

3. Ist Alter eine Frage der Einstellung?

Tatsächlich ist Altern ein Prozess, der bei jedem Menschen etwas verschieden abläuft. Wir sind so alt, wie wir uns fühlen. Wer kennt dieses Sprichwort nicht? Allerdings lassen sich die altersbedingten Veränderungen der Epigenetik, der Aktivitäten unserer Gene und damit unserer Zellen, nicht aufhalten.

Doch unsere geistige Einstellung und unser Lebensstil haben entscheidenden Einfluss darauf, wie der biologische Alterungsprozess abläuft. Kalifornische Wissenschaftler verfolgten 8682 Frauen und 4992 Männer 35 Jahre lang (14). Obwohl während dieser langen Zeitspanne zahlreiche Teilnehmer verstarben, kamen die Forscher zu einem eindeutigen Ergebnis: Eine positive Einstellung verbessert nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Lebensdauer.

Neben Lebensfreude ist ein gesunder Lebensstil von ausschlaggebender Bedeutung. Je eher Du damit anfängst, desto besser. US-amerikanische Forscher verglichen in einer 1999 veröffentlichten Studie den Alterungsprozess von eineiigen Zwillinge, um den Einfluss externer Faktoren auf das Altern zu bestimmen (15). Dabei zeigte sich, dass persönliche Lebensgewohnheiten das Altern enorm beeinflussen. Am meisten lassen uns demnach Rauchen und häufige Sonnenbäder altern. Wichtig sind auch Ernährung, Bewegung, Stress, Alkoholkonsum und Krankheiten.

4. Wie können wir gesund altern?

Vorsorge für Pflege im Alter, Früherkennung von Krankheiten und Gesundheitsförderung von Senioren sind angesichts ständig steigender Lebenserwartung Themen, die uns alle betreffen und unsere Gesellschaft vor enorme Herausforderungen stellen. Der Staat kann allerdings nur die Rahmenbedingungen festlegen. Wir alle sind dafür verantwortlich, auf unsere Gesundheit zu achten.

Natürlich ist niemand vor Unfällen gefeit. Ebenso wenig kann alleine ein gesunder Lebensstil chronischen Krankheiten wie Krebs, Schlaganfällen oder neurologischen Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen. Doch wir können viel dafür tun, auch mit zunehmendem Alter aktiv zu bleiben.

Die positiven Seiten des Älterwerdens sehen

Das Altern an sich können wir nicht bezwingen. Aber wir sind in der Lage, die positiven Seiten zu sehen. Alt zu werden ist schließlich die einzige Möglichkeit, lange zu leben. Je älter wir werden, desto größer wird unser Reichtum an Erfahrungen. Dieser Erfahrungsschatz erlaubt Senioren, Ereignisse ausgewogener zu beurteilen, als das beispielsweise ein Teenager könnte. Damit verbunden kann eine gewisse Gelassenheit verbunden sein, mit der wir schwierige Ereignisse reagieren.

Kristalline Intelligenz wächst

Die sogenannte kristalline Intelligenz nimmt im Alter sogar zu (16). Umgangssprachlich bezeichnen wir diese Eigenschaft auch als Altersweisheit. Sie beruht auf dem Wissen von Fakten und der Fähigkeit, Gelerntes mit unserer Umwelt in Verbindung zu bringen. Deshalb gehört soziale Kompetenz zur kristallinen Intelligenz.

Bestimmte Aspekte sogenannter fluider Intelligenz nehmen mit zunehmendem Alter jedoch ab, unter anderem das Erinnerungsvermögen und die Verarbeitungsgeschwindigkeit. Unser Gehirn verliert seine Lernfähigkeit unter normalen Umständen allerdings nicht. Es kann selbst im hohen Alter noch neue Verbindungen zwischen Neuronen herstellen (17).

5. Die ultimative Tipp-Liste für gesundes Altern

Wichtig ist für uns alle- und besonders für Senioren – durch einen geeigneten Lebensstil so lange wie möglich fit und munter zu bleiben. Wir haben deshalb hier die sechs besten Tipps für gesundes Altern zusammengestellt, frei nach dem Motto: Es ist nie zu früh, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Nummer 1: Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist in jedem Alter der Schlüssel für die Erhaltung der Gesundheit und auch eines normalen Body Mass Index – ohne sich zu kasteien oder regelmäßig durch strenge Diäten sein Gewicht zu halten. Bei Frauen neigt der Körper dazu, vor allem nach der Menopause durch den Wegfall von Östrogen, verstärkt Bauchfett zu bilden (18). Es gilt jedoch ebenfalls für Männer, dass mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel sich verlangsamt und wir dadurch schneller zunehmen. Dies kann vor allem auf die Knochen, die Muskelmasse und den Hormonhaushalt negativ Einfluss nehmen. Eine gesunde Ernährung, idealerweise gepaart mit regelmäßiger Bewegung, kann übermäßige Fettleibigkeit aber erfolgreich verhindern. Eine gewisse Menge an Fettgewebe kann vor allem im Alter durchaus wünschenswert sein: schließlich bedeutet Fett nur, dass der Körper sich Reserven gebildet hat, auf die er notfalls zurückgreifen kann. Besonders bei älteren Menschen kann das ein Vorteil sein.

Wichtig ist in jedem Lebensalter, reichlich gesunde Fette zu essen und weißen Industriezucker nur in Maßen zu genießen. Dieser Zucker treibt den Insulinspiegel in die Höhe und fördert Entzündungen im Körper. Wer sich ständig Süßigkeiten genießt, erhöht sein Risiko für Diabetes Typ 2 enorm. Zudem liefert Zucker nur leere Kalorien ohne Nährstoffe. Für seine Verdauung benötigt der Körper wichtiges Vitamin B1, auch Thiamin genannt. Der Körper braucht es für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Ständig viel Zucker zu essen, bringt also den gesamten Stoffwechsel durcheinander.

Unverzichtbar: Hochwertiges Protein

Sarcopenie ist das Fachwort, das den Verlust von Muskelmasse und Funktion der Muskeln mit zunehmendem Alter beschreibt (19). Die Gründe für Sarcopenie sind nicht genau bekannt. Forscher vermuten, dass dabei eine Reihe von Ursachen zusammenwirken – neben hormonellen Veränderungen und chronischen Entzündungen auch geringere Aktivität im Alter und ungesunde Ernährung.

Mehrere Studien belegen, dass ausreichende Mengen hochwertiges Eiweiß Sarcopenie zuverlässig verhindern können (20)(21). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt , täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren; für Menschen ab dem Alter von 65 Jahren vermehrt die DGE diese Menge auf 1 Gramm(22). Laut einer kanadischen Studie aus dem Jahr 2016 kann diese Menge jedoch problemlos auf bis zu 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Reichlich Eiweiß zu verzehren, verhindert den Verlust von Muskelmasse. US-amerikanische Forscher verfolgten 2066 Menschen im Alter zwischen 70 und 79 Jahren drei Jahre lang und veröffentlichten die Ergebnisse ihrer Studie 2008. Demnach verloren die Teilnehmer mit hohem Eiweißverzehr 40 Prozent weniger Muskelmasse als Personen, die wenig Protein zu sich nahmen (21). Darüber hinaus reguliert der Verzehr von Eiweiß auch den Appetit, weil proteinhaltige Nahrung das Sättigungsgefühl verbessert (20). Tatsächlich verbraucht der Körper für die Verdauung von Eiweiß wesentlich mehr Zeit und Energie als für Kohlenhydrate oder Fett.

Wichtig: Mineralstoffe und B-Vitamine

Wenn Du im Laufe Deines Lebens öfter Verdauungsbeschwerden hattest, solltest Du mit zunehmendem Alter verstärkt Mineralstoffe und Vitamine mit der Nahrung aufnehmen. Alter alleine ist nach Ansicht von Wissenschaftlern kein hinreichender Grund für ein verstärktes Bedürfnis nach Nährstoffen. Allerdings kann eine Historie mit Krankheiten des Verdauungstrakts die Aufnahme von Nährstoffen erschweren (23).

Magnesium, Eisen und Kalzium: Ein Mangel an Magnesium, Eisen und Kalzium wird bei zahlreichen Menschen diagnostiziert. Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Kalzium ist notwendig, um dem Verlust von Knochenmasse entgegenzuwirken. Eisen sorgt für die Versorgung mit Sauerstoff über die Blutbahnen.

Kalium: Ein weiterer, wichtiger Mineralstoff ist Kalium (24). Ausreichende Versorgung mit Kalium senkt den Blutdruck und damit das Risiko für Schlaganfälle und Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Außerdem schützt es vor altersbedingtem Knochenschwund und beugt Nierensteinen vor.

B-Vitamine: Bei der Versorgung mit Vitaminen solltest Du besonders auf die Gruppe der B-Vitamine achten. Ausreichend B-Vitamine zu essen, kann Demenz und Alzheimer Krankheit vorbeugen helfen. Das ist das Ergebnis einer französischen Studie, die 1321 Teilnehmer über sieben Jahre lang verfolgte (25).

Vorteilhaft: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit aller Menschen. Besonders wichtig sind sie jedoch für Menschen ab 40 Jahren(26). Diese Fettsäuren beugen Herzkrankheiten vor, hemmen Entzündungen und sind unverzichtbar für das reibungslose Funktionieren der Nervenzellen.

Was sollst Du essen? Die Grundregeln für eine gesunde Ernährung sind im Prinzip ganz einfach: Viel hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, wenig Industriezucker und so viel Obst und Gemüse wie möglich – idealerweise aus Bio-Produktion, um Schadstoffrückstände konventioneller Landwirtschaft zu vermeiden.

Nummer 2: Bewegung

Wer rastet, der rostet: Dieses Sprichwort trifft vor allem im Alter zu. Regelmäßige Bewegung kostet nichts und ist eine der besten Lifestyle-Choices, um gesund und fit zu bleiben. Tanzen, Staubsaugen oder Schaufensterbummeln: Was genau du tust, ist eigentlich Nebensache! Wichtig ist, dass Du Deine Muskeln bewegst. Idealerweise erhöhst Du Deinen Herzschlag regelmäßig mehrere Minuten lang – am besten täglich.

Training aller Art hilft, Dein Immunsystem fit zu halten, wirkt dem Verlust von Muskelmasse entgegen und schützt vor Infektionen (27). Laut einer internationalen Studie aus dem Jahr  2018 kann regelmäßige Bewegung allen Symptomen des Alterns auf der Zellebene entgegenwirken. Demnach verbessert es unser Erbmaterial und die Funktion der Mitochondrien, beugt der Verkürzung von Telomeren, genetischen Mutationen und zellulärer Seneszenz vor und fördert die Kommunikation zwischen den Zellen (28).

Allerdings solltest Du mindestens dreimal in der Woche trainieren, um in den vollen Genuss der positiven Effekte zu kommen. Wichtig ist dabei auch die Abwechslung. Neben Ausdauerübungen empfiehlt es sich, Muskelgruppen gezielt zu stärken und mit Dehnungsübungen die Flexibilität zu verbessern.

Übrigens setzt ernsthaftes Trainieren Endorphine im Gehirn frei, glücklich machende Neurotransmitter. Wenn Du beispielsweise regelmäßig ins Fitness-Studio gehst, wird Dir das gute Gefühl nach dem Workout schnell fehlen – das ist eine hervorragende Motivation.

Nummer 3: Lebensfreude

Sich wohl zu fühlen fördert die Gesundheit enorm. Für ein ausbalanciertes Gefühlsleben kannst Du viel tun. Die Pflege sozialer Kontakte ist dafür ebenso wichtig wie die Bereitschaft, Neues zu lernen und positive Gedanken bewusst zu pflegen. Denksportaufgaben fördern neue Verbindungen zwischen Nervenzellen im Gehirn – Voraussetzung für psychische Gesundheit.

Eine interessante Tätigkeit, beispielsweise in Form eines Hobbies, kann viel dafür tun, Dich gesund und fit zu halten – es ist nie zu spät, sich neue Fähigkeiten anzueignen und etwas Neues zu starten.

Nummer 4: Licht

Natürliches Sonnenlicht ist eines der besten Mittel für starke Knochen. Unter dem Einfluss von UV-B-Strahlen produziert die Haut Vitamin D. Der Körper braucht es für zahlreiche Stoffwechselprozesse, unter anderem, um Kalzium in Knochen einzubauen. UV-B-Strahlen beugen Osteoporose vor, eine altersbedingte Degenerationskrankheit. Dafür musst Du nicht stundenlang in der Sonne braten. Es reicht, täglich rund 20 Minuten natürliches Sonnenlicht zu tanken. Außerdem verbessert Tageslicht die Stimmung und hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers aufrecht zu erhalten. Gönn Dir also oft einen Spaziergang oder Zeit an der frischen Luft! Das hilft Deinem Körper besonders in der dunklen Jahreszeit, fit zu bleiben.

Nummer 5: Entspannung

Stress ist ungesund und kann vor allem bei älteren Personen Krankheiten auslösen (29). Entspannungsübungen aller Art wirken Stress entgegen. Das kann Meditation sein, Biofeedback oder Massagen. Manche Menschen entspannen am besten, wenn sie in die Sauna gehen. Für andere ist Wandern die perfekte Methode, um Spannungen loszuwerden. Finde außerdem heraus, wie Du oft, schnell und einfach entspannen kannst! Kleine Auszeiten in der täglichen Routine helfen Dir, den Alltag zu bewältigen – das kann eine Pause mit einem Smoothie sein oder mit Deiner Lieblingsmusik.

Nummer 6: Schlaf

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Schlafverhalten. Neben der Dauer sind auch die Schlafphasen dem Wandel unterworfen (30). Unklar ist bisher, ob ältere Menschen tatsächlich weniger Schlaf brauchen oder ob sie einfach schlechter schlafen.

Auf jeden Fall solltest Du darauf achten, Deine Nachtruhe zu fördern. In den Abendstunden ist es ratsam, blaues Licht von Bildschirmen zu eliminieren und keinen aufregenden Tätigkeiten nachzugehen. Statt vor dem Fernseher einzunicken, geh also besser etwas früher ins Bett und lies ein gutes Buch! Magnesium und das Schlafhormon Melatonin sind ebenfalls bewährte Mittel, gut und lange zu schlafen.

Fazit: Den Lebensabend genießen

Altern ist ein Prozess, den niemand aufhalten kann. Den Traum von ewiger Jugend hat noch niemand verwirklichen können. Wissenschaftler haben es zwar bisher nicht geschafft, die Gründe für das Altern zu entschlüsseln. Doch zahlreiche Mechanismen auf Zellebene sind bekannt – unter anderem Schäden an der Erbmasse, verkürzte Telomere, fehlerhafte Kommunikation zwischen den Zellen und Seneszenz von Zellen.

Altern muss jedoch kein Abstieg in ein freudloses Dasein sein – wir alle können viel dafür tun, den Lebensabend zu genießen. Neben einer positiven Einstellung kannst Du mit einem gesunden Lebensstil dazu beitragen, im Alter fit und gesund zu bleiben. Die richtige Ernährung und Bewegung sind die beiden Faktoren, auf die alle Menschen und besonders Senioren Wert legen sollten. Darüber hinaus spielen Lebensfreude, Licht, Entspannung und Schlaf eine wichtige Rolle.

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2019-11-28T18:59:12+02:00