Leistungssteigerung im Sport: So kann Knochenbrühe dich unterstützen

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Wir drehen die Uhr um 200 Jahre zurück – vor die Zeit, in der Sport als Ausgleich zu den Stunden am Schreibtisch populär wurde. Bevor die Arbeiter im Morgengrauen aufs Feld gingen, stärkten sie sich in der Regel mit heißer Knochenbrühe. Wie kaum ein anderes Lebensmittel steht Knochenbrühe für Kraft. Deshalb kann sie dich bei deiner Leistungssteigerung im Sport und somit dem Erreichen deiner sportlichen Ziele unterstützen. Wir verraten dir, wie.

Die Geschichte von Knochenbrühe reicht weit zurück in die Geschichte der Menschheit. Eine kräftigende Brühe gehört weltweit seit Jahrhunderten zu den Gerichten, denen Heilkräfte zugesprochen werden. Unsere Omas verabreichten Kranken Brühen aller Art, um wieder auf die Beine zu kommen. Nicht umsonst trägt Hühnerbrühe den Beinamen ‚jüdisches Penicillin’.

Auch heute verdient Knochenbrühe zu Recht das Attribut Superfood und seit Jahren wird sie immer beliebter. Beispielsweise greifen prominente Spitzensportler wie Kobe Bryant öffentlich zu ihrer Knochenbrühe, um ihre sportliche Leistung zu verbessern (1). Auch fitte Schauspielerinnen wie Salma Hayek und Gwyneth Paltrow schwören auf Knochenbrühe, um jung und schön zu bleiben (2).

 

1. Leistungsfähigkeit steigern: Wie dient Knochenbrühe meinen sportlichen Zielen?

Zugegeben, Knochenbrühe wie zu Omas Zeiten wirkt ein bisschen altmodisch neben all den Proteinpulvern und Nahrungsmittelergänzungen wie L-Carnitin, Kre-Alkalyn oder Beta Alanin – um nur ein paar der neu entwickelten Mittelchen zu nennen, die wir der Wissenschaft verdanken.

Aber Knochenbrühe arbeitet mit den mächtigen Zutaten von Mutter Natur, die es ebenfalls in sich haben. Sie kann deine Leistungsfähigkeit steigern ohne Sorgen um unerwünschte Nebenwirkungen. Deshalb lohnt es sich speziell für ambitionierte Sportler, regelmäßig eine Tasse Knochenbrühe zu trinken. Sie kann den morgendlichen Koffeinputsch durch Kaffee vor dem Training ersetzen und so Muskelkater vorbeugen. Nach dem Training wirkt sie wie ein Balsam für Muskeln, Knochen und Gelenke.

Knochenbrühe hat für Sportler mit dem Ziel Leistungssteigerung folgende Vorteile:

  • Unterstützt raschen Muskelaufbau
  • Fördert schnelle Muskelregeneration nach dem Training
  • Beugt Muskelkater vor
  • Lindert Gelenkschmerzen und unterstützt Knorpelaufbau

 

2. Knochenbrühe für schnellen Muskelaufbau

Das wichtigste Protein für den menschlichen Körper heißt Kollagen (3). Selbst bei älteren Menschen mit starkem Muskelabbau kann kollagenreiche Nahrung wie Knochenbrühe dazu führen, dass sich neue Muskelfasern bilden (4). Wenn das selbst bei unsportlichen Menschen im fortgeschrittenen Alter funktioniert: Um wie viel mehr profitieren dann Sportler im besten Alter? Bei ihnen kann leicht verwertbares Kollagen von Knochenbrühe die üblichen Proteinshakes perfekt ergänzen oder sogar ersetzen.

Im Gegensatz zu den puren Eiweißhämmern hat Knochenbrühe den Vorteil, weitere Nährstoffe aus den Zutaten zu liefern. Neben den Knochen verleiht Gemüse der Brühe zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine – nicht zu vergessen das leckere Umami-Aroma einer echten Knochenbrühe. Das ist etwas ganz anderes als der künstliche Schokoladen- oder Vanillegeschmack der Sportshakes.

Eine wichtige Aminosäure ist Glycin, die in Knochenbrühe reichlich vorhanden ist. Dieser Bestandteil von Kollagen kann sogar das gefürchtete Leaky Gut Syndrom verbessern (5). Glycin spielt auch eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse (6). Ein Grund dafür ist, dass diese Aminosäure das mTOR-Protein aktiviert (7). mTOR ist der Ausgangspunkt für Signalwege im Stoffwechsel, die den Muskelaufbau fördern (8).

Darüber hinaus enthält Knochenbrühe natürliche Glykosaminoglykane, die ebenfalls eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelfasern spielen (9) (10). Manche Experten vergleichen ihre Wirkung sogar mit Wachstumshormonen.

schnelle Muskelregeneration nach dem Training

Wenn du deine Leistung steigern willst, ist rasche Erholung nach dem Training von entscheidender Bedeutung. Normalerweise brauchen deine Muskeln nach einem harten Workout 24 Stunden, um sich komplett zu erholen. Kleine Schäden wie Faserrisse müssen ausgebessert werden und damit verbundene kleinste Entzündungen müssen heilen.

Mit deiner Ernährung kannst du viel dafür tun, diese Wartezeit zu verkürzen (11). Bekommt dein Körper wichtige Nährstoffe, so kannst du jeden Tag trainieren und schnell deine Leistung steigern.

Reichlich Knochenbrühe nach dem Besuch im Fitness-Studio liefert deinem Körper, unter anderem, wichtige Flüssigkeit. Experten raten, dich vor und nach dem Training zu wiegen. Das gibt dir einen Anhaltspunkt, wie viel Flüssigkeit dein Körper verloren hat. Nach dem Trainieren empfiehlt es sich, die Hälfte mehr als die verlorene Flüssigkeit zu trinken – auf besonders gesunde Weise machst du das mit Knochenbrühe (12).

Darüber hinaus verringert die Aminosäure Glycin von Knochenbrühe Entzündungen in deinen Muskeln (13). Gleichzeitig vernichtet sie freie Radikale, die bei erhöhtem Herzschlag und damit verbundenem Stoffwechsel verstärkt entstehen (14). Ein weiterer Pluspunkt von Glycin: Trotz seiner hemmenden Wirkung auf entzündliche Prozesse steht es dem Muskelaufbau nicht im Weg, wie oben bereits beschrieben.

Omega-3-Fettsäuren und Glykosaminoglykane in Knochenbrühe steigern die entzündungshemmende Fähigkeit von Knochenbrühe zusätzlich (15).

Übrigens: Unsere Knochenbrühe enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren. Alle Knochen stammen von glücklichen Kühen und Hühnern, die auf der grünen Weide nach Herzenslust grasen und scharren durften. Das so aufgenommene Chlorophyll von Gras wandeln die Tiere in Omega-3 um, das dir zugute kommt (16).

 

3. Knochenbrühe beugt Muskelkater vor

Wissenschaftler haben gezeigt, dass die sogenannte extrazelluläre Matrix bei Muskelkater eine wesentliche Rolle spielt (17). Dabei handelt es sich um den Gewebeanteil, der sich zwischen den einzelnen Zellen befindet. Kollagenpeptide können helfen,  Schäden in der extrazellulären Matrix rasch zu reparieren (18). Das hilft, Muskelkater vorzubeugen und kann Muskelkater lindern.

Wie kann Knochenbrühe Muskelkater lindern?

Besonders hilfreich ist es, Knochenbrühe vor dem Training zu trinken. Die Gelatine von den Knochen liefert dem Körper wichtige Kollagen-Bausteine. Während des Trainings kann der Stoffwechsel diese Bausteine direkt zu Kollagen verarbeiten. Besonders gut funktioniert das, wenn du gleichzeitig mit der Knochenbrühe etwas natürliches Vitamin C zu Dir nimmst – etwa eine Orange oder ein Glas Orangen- oder Grapefruitsaft (19).

Info zum Mitnehmen: Das perfekte Frühstück vor dem morgendlichen Besuch im Fitness-Studio besteht aus Knochenbrühe und Vitamin C.

 

4. Knochenbrühe lindert Gelenkschmerzen und unterstützt Knorpelaufbau

Gelenke leiden häufig bei Sportlern, die intensiv trainieren. Gelenkschmerzen sind die Folge. Warum? Um das zu verstehen, hilft ein kleiner Blick in den Aufbau von Gelenken. Knorpelmasse überzieht die Teile der Gelenke, die bei Bewegungen Druck abfangen.

Im Inneren der Gelenkkapsel befindet sich die sogenannte Synovia, auch Gelenkschmiere genannt. Hier gibt es keine Blutbahnen und Nervenfasern. Der starke Druck würde diese zarten Systeme zerquetschen. Stattdessen hilft die Synovia, Druck abzufangen. Sie ist außerdem dafür zuständig, den Knorpel zu ernähren.

Das geschieht durch Diffusion: Nährstoffe dringen durch osmotisches Gefälle von der Synovia in das Knorpelgewebe ein. Deshalb kann sich der Knorpel nur ganz langsam reparieren.

Da es in Gelenken keine Nerven gibt, spürst du kleine Knorpelschäden nicht. Gelenkschmerzen machen sich erst bemerkbar, wenn Entzündung vom Knorpel bereits auf das umliegende Gewebe übergegriffen hat. Jetzt brauchst du Hilfe, damit sich die Entzündung nicht weiter ausbreitet.

Bewegung ist übrigens unbedingt notwendig, damit sich Knorpel und Gelenke regenerieren können. Sie wirkt wie eine Pumpe, die verstärkt Nährstoffe in die Synovia einschleust (20). Allerdings ist es wichtig, dass die Bewegung ohne zusätzliche Belastung geschieht. Für dich bedeutet das: du musst dein Training so anpassen, dass du schmerzende Gelenke schonst.

Kollagenreiche Nahrung wie Knochenbrühe hilft, die Gelenke zu stabilisieren und zu verstärken (21). Außerdem unterstützt es die Regeneration von Knorpelgewebe und verringert so Schmerzen (22).

Dazu tragen auch die bereits beschriebenen Eigenschaften von Glukosaminoglykanen und Glycin bei, die Entzündungen wirksam hemmen. Glycin ist für Knorpelgewebe besonders wichtig. Das zeigt die Tatsache, dass Wissenschaftler einen Mangel an Glycin mittlerweile als wichtige Ursache für Arthrosen sehen, altersbedingte Degeneration von Gelenken (23).

 

Fazit: Knochenbrühe hilft, Deine sportliche Leistung zu steigern

Der regelmäßige Verzehr von Knochenbrühe hilft Sportlern auf mehrfache Weise bei der Leistungssteigerung. Um Muskeln aufzubauen und Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, musst Du Dich nach einem harten Workout rasch erholen.

Die natürlichen Inhaltsstoffe von Knochenbrühe helfen, dass sich Deine Muskeln rasch regenerieren. Sie beugen Muskelkater vor und helfen, ihn zu lindern. Außerdem unterstützen sie die Regeneration von Knorpeln und tragen so dazu bei, dass Gelenkschmerzen rasch vorübergehen. Ein weiteres Plus: Knochenbrühe ist die ideale Nahrung für raschen Muskelaufbau.

 

Quellen:

(1) https://fatburningman.com/dr-cate-shanahan-why-kobe-bryant-drinks-bone-broth/

(2) https://www.metro.news/is-gwyneth-paltrow-actually-onto-something-benefits-of-bone-broth-backed-by-science/1395218/

(3) Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 22.3, Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/)

(4) Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled  trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PubMed PMID: 26353786; PubMed Central PMCID: PMC4594048. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786)

(5) Effenberger-Neidnicht K, Jägers J, Verhaegh R, de Groot H. Glycine selectively reduces intestinal injury during endotoxemia. J Surg Res. 2014 Dec;192(2):592-8.  doi: 10.1016/j.jss.2014.06.016. Epub 2014 Jun 13. PubMed PMID: 25012270. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25012270)

(6) Sun K, Wu Z, Ji Y, Wu G. Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Protein Kinase B/Mammalian Target of Rapamycin and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2461-2467. Epub 2016 Oct 26. PubMed PMID: 27798331. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798331)

(7) Sun, KaiJi & Wu, Zhenlong & Ji, Yun & Wu, Guoyao. (2016). Glycine Regulates Protein Turnover by Activating Akt/mTOR and by Inhibiting MuRF1 and Atrogin-1 Gene Expression in C2C12 Myoblasts. Journal of Nutrition. 146. 10.3945/jn.116.231266. (https://www.researchgate.net/publication/309471725_Glycine_Regulates_Protein_Turnover_by_Activating_AktmTOR_and_by_Inhibiting_MuRF1_and_Atrogin-1_Gene_Expression_in_C2C12_Myoblasts)

(8) Yoon MS. mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Front Physiol. 2017 Oct 17;8:788. doi: 10.3389/fphys.2017.00788. PMID: 29089899; PMCID: PMC5650960. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650960/)

(9) Scott RA, Panitch A. Glycosaminoglycans in biomedicine. Wiley Interdiscip Rev Nanomed Nanobiotechnol. 2013 Jul-Aug;5(4):388-98. doi: 10.1002/wnan.1223. Epub 2013 Apr 18. PMID: 23606640; PMCID: PMC3683376. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683376/)

(10) Hachim, Daniel & Whittaker, Thomas & Kim, Hyemin & Stevens, Molly. (2019). Glycosaminoglycan-based biomaterials for growth factor and cytokine delivery: Making the right choices. Journal of Controlled Release. 313. 10.1016/j.jconrel.2019.10.018. (https://www.researchgate.net/publication/336610162_Glycosaminoglycan-based_biomaterials_for_growth_factor_and_cytokine_delivery_Making_the_right_choices)

(11) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379

(12) Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol (1985). 2017 Apr 1;122(4):945-951. doi: 10.1152/japplphysiol.00745.2016. Epub 2017 Jan 26. Review. PubMed PMID: 28126906. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28126906)

(13) Zhong Z, Wheeler MD, Li X, Froh M, Schemmer P, Yin M, Bunzendaul H, Bradford B, Lemasters JJ. L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Mar;6(2):229-40. Review. PubMed PMID: 12589194. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589194)

(14) Matilla, B & Mauriz, Jose & Culebras, Jesus & González-Gallego, Javier & González, Paquita. (2002). Glycine: a cell-protecting anti-oxidant nutrient. Nutrición hospitalaria : organo oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral. 17. 2-9. (https://www.researchgate.net/publication/11427466_Glycine_a_cell-protecting_anti-oxidant_nutrient)

(15) Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-74. doi: 10.3390/nu2030355. Epub 2010 Mar 18. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/)

(16) Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9. PubMed PMID: 16500874. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874)

(17) Hyldahl RD, Hubal MJ. Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle Nerve. 2014 Feb;49(2):155-70. doi: 10.1002/mus.24077. Epub 2013 Dec 3. Review. PubMed PMID: 24030935. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24030935)

(18) Clifford T, Ventress M, Allerton DM, Stansfield S, Tang JCY, Fraser WD, Vanhoecke B, Prawitt J, Stevenson E. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids. 2019 Apr;51(4):691-704. doi: 10.1007/s00726-019-02706-5. Epub 2019 Feb 19. PubMed PMID: 30783776. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30783776)

(19) Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PubMed PMID: 27852613; PubMed Central PMCID: PMC5183725. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613)

(20) Rahnama N, Mazloum V. Effects of strengthening and aerobic exercises on pain severity and function in patients with knee rheumatoid arthritis. Int J Prev Med. 2012 Jul;3(7):493-8. PMID: 22891151; PMCID: PMC3415190. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415190/)

(21) Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JP, Pakdaman MN, Shamie AN, Udani JK. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 24;10(1):48. doi: 10.1186/1550-2783-10-48. PubMed PMID: 24153020;  PubMed Central PMCID: PMC4015808. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24153020)

(22) Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908X291967 . Epub 2008 Apr 15. PubMed PMID: 18416885. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885)

(23) de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids. 2018 Oct;50(10):1357-1365. doi: 10.1007/s00726-018-2611-x. Epub 2018 Jul 13. PMID: 30006659; PMCID: PMC6153947. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153947/)

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