Fasten zum Abnehmen: So verlierst du Gewicht ohne strengen Ernährungsplan

fasten zum abnehmen

Hört sich Fasten zum Abnehmen für dich nach harter Arbeit an? Dann ist jetzt Zeit zum Umdenken: Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, heißt die Antwort. Mittlerweile belegen zahlreiche Studien, dass du mit dieser Methode relativ mühelos und reichlich schnell Erfolge siehst – und das hat nichts mit Nulldiät zu tun. Du willst gerne länger Fasten? Zum Abnehmen eignet sich auch Heilfasten. Informiere dich umfassend!

Abnehmen mit Fasten

Welche Fastenmethoden gibt es?

Heutzutage setzen viele Menschen Fasten zum Abnehmen mit Intervallfasten gleich. Tatsächlich sind die verschiedenen Techniken des intermittierenden Fastens hervorragend zum Abnehmen geeignet (1). Sie haben den großen Vorteil, dass sie sich mühelos in den Alltag einbauen lassen. Außerdem sind keine Vorbereitungstage erforderlich. Und: Es gibt keine Gefahr des JoJo-Effekts nach dem Fastenbrechen.

Doch auch eine regelrechte Fastenkur eignet sich gut für die Therapie von Adipositas – so das Fachwort für Übergewicht (2). Heutzutage bieten zahlreiche Fastenkliniken Heilfasten nach Dr. Otto Buchinger an. Zu den bekannten Fastengurus hierzulande zählt Prof. Dr. Andreas Michalsen, der auch Fastenkuren im eigenen Heim erklärt.

Heilfasten hat übrigens nichts mit Nulldiät zu tun. Während dieses Fastens darfst du Brühe, vorzugsweise Gemüsebrühe, sowie verdünnte Frucht- und Obstsäfte trinken. Insgesamt sollte die tägliche Kalorienmenge 250 bis 30 Kalorien jedoch nicht überschreiten.

Regelmäßiges Intervallfasten und eine Heilfastenkur verhalten sich beim Fasten zum Abnehmen ungefähr zueinander wie Opel und Ferrari. Intermittierendes Fasten eignet sich für jeden. Es ist pflegeleicht und effizient. Heilfasten dagegen erfordert Vorbereitung, intensive Pflege während des Fastens und umfangreiche Nachbereitung. Die Gefahr: Wenn du nach dem Heilfasten schnell wieder zuschlägst, legt dein Körper sofort wieder die eben verlorenen Pölsterchen an.

Abnehmen durch eine Fastenkur nach Buchinger

Beim Heilfasten nach Buchinger geht den eigentlichen Fastentagen mindestens ein Vorbereitungstag voraus. An diesem Tag empfiehlt es sich, nur pflanzliche Nahrung zu verzehren. Die Kalorienmenge sollte bei ca. 1000 Kalorien liegen. Auf Kaffee solltest du an diesem Tag ebenso verzichten wie auf Nikotin und Alkohol. Aber es ist ratsam, viel zu trinken. Mindestens drei Liter sollten es sein. Neben ungesüßtem Kräutertee kannst du dabei auch reichlich Gemüsebrühe trinken.

Eigenwerbung am Rande: Unsere Gemüsebrühe enthält übrigens neben Ingwer und Knoblauch auch Steinpilze und Shiitake-Pilze, alles Zutaten, die das Immunsystem fördern (3).

Den ersten Tag einer Fastenkur beginnst du mit einer Darmreinigung. Dafür eignet sich Glauber- oder Bittersalz. Ein Einlauf erfüllt diesen Zweck ebenfalls. Während der Fastentage solltest du auf regelmäßige Bewegung achten, die den Kreislauf und den Stoffwechsel in Schwung hält. Leberwickel helfen dem Organ, das nun Schwerstarbeit verrichten muss.

Mehrere Kilos abnehmen in 1 Woche geht mit Heilfasten problemlos. Nach den Fastentagen darfst du auf keinen Fall sofort wieder normal essen. Direkt nach dem Fasten zum Abnehmen brauchst du weiter Disziplin. Mehrere Tage lang solltest du jetzt nur kleine Mengen verzehren, damit sich der Stoffwechsel langsam wieder an die Nahrungsaufnahme gewöhnt.

Bei einer Fastenkur in den eigenen vier Wänden brauchst du viel Willenskraft – vor allem, wenn du nicht alleine lebst. Außerdem empfiehlt es sich, vorher mit deinem Arzt zu sprechen. Einfacher geht Heilfasten in einer Klinik. Dort überwachen Ärzte deine Gesundheit. Du fastest mit Gleichgesinnten und kannst dich völlig auf deinen Prozess konzentrieren.

Gemüsebrühe Titel

Wie funktioniert intermittierendes Fasten zum Abnehmen?

Beim Intervallfasten haben sich im Lauf der Zeit mehrere Methoden herauskristallisiert. Du kannst es sogar ständig als Teil deines Lebensstils durchführen.

Wie findest du heraus, welche Technik dir am besten liegt? Beantworte dafür die folgenden Fragen:

  1. Liebst du es, den Tag mit einem ausgiebigen Frühstück zu begrüßen?
  2. Kommst du morgens nur langsam in die Gänge?
  3. Fällt es dir schwer, ständig Disziplin zu üben?
  4. Schätzt du deine drei Mahlzeiten am Tag?

Im Prinzip gibt es beim intermittierenden Fasten zwei verschiedene Wege: Entweder du verzichtest einige Stunden lang auf Nahrung oder du legst regelmäßig Fastentage in der Woche ein. Wenn du eine der ersten beiden Fragen mit Ja beantwortet hast, empfiehlt sich der stundenweise Nahrungsverzicht für dich. Hast du Frage 3 oder 4 mit Ja beantwortet, solltest du es eher mit Fastentagen versuchen.

Unser Tipp: Auch beim intermittierenden Fasten zum Abnehmen brauchst du nicht darben. Unsere leckere Gemüsebrühe vermittelt dir in der Hungerperiode das Gefühl einer Mahlzeit, liefert deinem Körper Nährstoffe und hat dennoch so wenig Kalorien, dass sie den Erfolg nicht beeinträchtigt.

Antwort 1/2 mit Ja:

Intervallfasten mit Stunden von Nahrungsverzicht

16:8 oder 14:10: Diese Zahlen beschreiben das Verhältnis der Stunden mit Essen zu den Fastenperioden. 14 Stunden sind relativ leicht zu erreichen. Dafür lässt du entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen und zögerst die erste Mahlzeit ewas hinaus. 18 Stunden Nahrungsverzicht erfordern ein bisschen mehr Disziplin, bringen für den Stoffwechsel aber auch mehr.

Wir raten dir, beim Fasten zum Abnehmen deine Optionen flexibel zu halten. Du musst dir keine Schranken im Gehirn aufbauen und dir vornehmen, eine bestimmte Stundenzahl ohne Essen auszukommen. Du kannst das ganz nach Gefühl und Wellenschlag entscheiden. Wichtig ist, dass du entweder auf das Frühstück oder das Abendessen verzichtest. Außerdem solltest du allermindestens 12 Stunden lang nichts essen.

Auf diese Weise nutzt du Intervallfasten optimal aus. Der große Vorteil dieser Art des Fastens ist die Flexibilität. Du musst keinen Ernährungsplan befolgen. Eine ständige Diät mit Essen nach Plan ist für viele Menschen ungemein frustrierend. Außerdem scheint es nicht die beste Methode für lang anhaltenden Gewichtsverlust zu sein (4).

Bei intermittierendem Fasten zum Abnehmen kannst du jedoch im Prinzip essen, was du willst. Allerdings solltest du auf gesunde Ernährung Wert legen. Falls du dich in den Phasen der Ernährung mit Süßigkeiten oder frittierten Köstlichkeiten vergnügst, wirst du auch mit intermittierendem Fasten nichts abnehmen.

Deshalb kann es eine gute Idee sein, das intermittierende Fasten zum Abnehmen mit einem Tagebuch zu begleiten. Darin schreibst du alles auf, was du verzehrst. Das führt dir schwarz auf weiß vor Augen, was alles in deinem Mund landet. Das kann ungemein erhellend sein (5).

Antwort 3/4 mit Ja:

Intermittierendes Fasten mit Fastentagen

Du brauchst deine drei geregelten Mahlzeiten über den Tag verteilt? In diesem Fall kommst du vermutlich mit Fastentagen besser zurecht. Bei dieser Methode schiebst du zwei Fastentage in deine Woche ein. Entweder fastest du einen Tag nach jeweils drei Tagen. Du kannst auch fünf Tage lang normal essen und dann zwei Fastentage einlegen.

Bei dieser relativ kurzen Fastendauer ist es nicht nötig, den Stoffwechsel mit Übergangstagen umzustimmen. Allerdings solltest du dir darüber im klaren sein, dass ein Fastentag mehr Disziplin erfordert als der stundenweise Verzicht aufs Essen. Dafür profitiert dein Stoffwechsel allerdings von der längeren Fastenperiode.

Was passiert beim Fasten im Körper?

Beim vorübergehenden Verzicht auf Nahrung nutzen wir einen Mechanismus des menschlichen Stoffwechsels, den wir unseren Vorfahren verdanken, den Jägern und Sammlern. Fachleute nennen ihn den metabolischen Schalter (6). Darunter verstehen wir den Umstand, dass sich der Stoffwechsel bereits nach relativ kurzer Zeit ohne Nahrung radikal ändert.

Fasten zum Abnehmen: Effekt nach 12 Stunden

Nur 12 Stunden reichen bereits, um deinem Körper zu signalisieren: Die Nahrung ist knapp! Zapfe die Reserven an! Das Fachwort dafür heißt Ketose (7). Normalerweise wandelt dein Stoffwechsel Nahrung in Glucose um. Das Blut bringt diese Moleküle zu den Zellen. Die Mitochondrien verändern die Glucose in ATP (Adenosintriphosphat), Energie für die Prozesse in den Zellen (8).

Nach 12 Stunden Fasten ändert sich das grundlegend. Nun holt die Leber gelagertes Fett aus den Fettzellen und macht aus ihnen Ketonkörper (9). Diese Art der Energieversorgung hat zwei wünschenswerte Folgen: Sie verstärkt die Ausdauer und verringert Entzündungen im Körper (10) (11).

Fasten zum Abnehmen: Effekt nach 18 Stunden

Je länger du nach der Umstellung auf Ketose auf Essen verzichtest, desto ausgeprägter ist der positive Effekt der Ketonkörper – und desto mehr Fettzellen schmelzen natürlich. Mit der Zeit verteilen sich die Ketonkörper im gesamten Körper.

Nun stellen sie nicht nur Energie für die Zellen zur Verfügung. Sie übernehmen auch andere Funktionen im Körper. Zum Beispiel aktivieren sie entzündungshemmende Signalwege (12). Wünschenswerter Nebeneffekt, zusätzlich zum Gewichtsverlust: Ketonkörper stärken die Gehirnfunktionen, unter anderem die Kapazität zu lernen (13).

Fasten zum Abnehmen: Effekt nach 24 Stunden

Mit einem Fastentag erreichst du die Autophagie, den ultimativen körpereigenen Prozess des Entschlackens (14). Zu diesem Zeitpunkt verbrennt die Ketose munter weiter Fett und treibt die Gewichtsabnahme voran. Nach 24 Stunden nehmen deine Körperzellen wahr, dass hungern angesagt ist. Normalerweise kümmern sich die Zellen nicht um sparsamen Umgang mit Energie.

Doch in Zeiten von Hunger zeigen auch sie sich so flexibel wie der Stoffwechsel. Nun hilft sich die Körperzelle damit, überflüssige Stoffe zu recyceln. So baut sie beispielsweise falsch gefaltete Proteine oder andere Abfallstoffe zu Bausteinen um, die sie wieder verwenden kann.

Das hat weit reichende Folgen für deine Gesundheit. Autophagie entlastet den Stoffwechsel und führt dazu, dass er wieder sensibler auf Insulin reagiert. Deshalb schlagen Wissenschaftler bereits vor, Autophagie als Therapie für Diabetes zu verwenden (15). Auch im Kampf gegen Krebs kann Autophagie eine nützliche Waffe sein (16).

Deine Schönheit unterstützt das körpereigene Ausmisten ebenfalls (17). So profitiert deine Haut von diesem Prozess ungemein. Wissenschaftler sehen sogar Anzeichen dafür, dass Autophagie den Wachstum von Haaren und Nägeln fördert (18) (19). Allerdings müssen erst noch groß angelegte wissenschaftliche Studien durchgeführt werden, bevor diese Aussagen als bewiesen bezeichnet werden können.

Fazit: Durch Fasten Abnehmen – einfacher als jede Diät

Eine Diät nach Ernährungsplan beschränkt dich meist ungemein. Das dürfte ein Grund dafür sein, warum die unterschiedlichsten Diäten nur selten zu dauerhaftem Gewichtsverlust führen.

Ganz anders geht intermittierendes Fasten zum Abnehmen. Du kannst diese Technik problemlos in deinen Alltag einbauen. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig eine bestimmte Zeit lang auf Essen verzichtest. Natürlich solltest du in der übrigen Zeit auf gesunde Ernährung achten – sonst klappt das Abnehmen auch beim Intervallfasten nicht. Abnehmen mit Heilfasten funktioniert ebenfalls gut, erfordert aber mehr Willenskraft als Intervallfasten.

Fasten jeder Art ist nicht nur gut zum Abnehmen. Mit Nahrungsverzicht förderst du auch deine Gesundheit, denn es verändert deinen Stoffwechsel hin zur Ketose. Das lässt die Pfunde purzeln und macht dich schön und schlank. Ketonkörper verringern auch Entzündungen im Körper und beugen Krankheiten vor. Mit Gemüsebrühe kannst du Perioden des Hungerns gut überstehen. Sie vermittelt dir die Illusion einer Mahlzeit und beruhigt einen knurrenden Magen – ohne die Ketose zu beeinträchtigen.

(1) Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/)

(2) Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in  an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. eCollection 2019. PubMed PMID: 30601864; PubMed Central PMCID: PMC6314618. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30601864)

(3) Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, Esteves EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, Christman

MC, Langkamp-Henken B, Percival SS. Consuming Lentinula edodes (Shiitake)

Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87. doi:

10.1080/07315724.2014.950391. Epub 2015 Apr 11. PubMed PMID: 25866155. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866155)

(4) Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/)

(5) Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMID: 21185970; PMCID: PMC3268700. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/)

(6) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh  C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. Review. PubMed PMID: 29086496; PubMed Central PMCID: PMC5783752. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086496)

(7) Cox, Pete & Kirk, Tom & Ashmore, Tom & Willerton, Kristof & Evans, Rhys & Smith, Al & Murray, Andrew & Stubbs, Brianna & West, James & Mclure, Stewart & King, M. & Dodd, Michael & Holloway, Cameron & Neubauer, Stefan & Drawer, Scott & Veech, Richard & Griffin, Julian L & Clarke, Kieran. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism. 24. 10.1016/j.cmet.2016.07.010. (https://www.researchgate.net/publication/305716611_Nutritional_Ketosis_Alters_Fuel_Preference_and_Thereby_Endurance_Performance_in_Athletes)

(8) Pizzorno J. Mitochondria-Fundamental to Life and Health. Integr Med (Encinitas). 2014 Apr;13(2):8-15. PMID: 26770084; PMCID: PMC4684129. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/)

(9) Cotter DG, Schugar RC, Crawford PA. Ketone body metabolism and cardiovascular disease. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2013 Apr 15;304(8):H1060-76. doi: 10.1152/ajpheart.00646.2012. Epub 2013 Feb 8. PMID: 23396451; PMCID: PMC3625904. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625904/)

(10) Ma S, Suzuki K. Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Feb 13;7(2):40. doi: 10.3390/sports7020040. PMID: 30781824; PMCID: PMC6410243. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410243/)

(11) Pinto A, Bonucci A, Maggi E, Corsi M, Businaro R. Anti-Oxidant and Anti-Inflammatory Activity of Ketogenic Diet: New Perspectives for Neuroprotection in Alzheimer’s Disease. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 28;7(5):63. doi: 10.3390/antiox7050063. PMID: 29710809; PMCID: PMC5981249. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981249/)

(12) Kim DH, Park MH, Ha S, Bang EJ, Lee Y, Lee AK, Lee J, Yu BP, Chung HY. Anti-inflammatory action of β-hydroxybutyrate via modulation of PGC-1α and FoxO1, mimicking calorie restriction. Aging (Albany NY). 2019 Feb 27;11(4):1283-1304. doi: 10.18632/aging.101838. PMID: 30811347; PMCID: PMC6402511. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6402511/)

(13) Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80. doi: 10.1038/nrn.2017.156. Epub 2018 Jan 11. PMID: 29321682; PMCID: PMC5913738. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/)

(14) Glick D, Barth S, Macleod KF. Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol. 2010 May;221(1):3-12. doi: 10.1002/path.2697. PMID: 20225336; PMCID: PMC2990190. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/)

(15) Bhattacharya D, Mukhopadhyay M, Bhattacharyya M, Karmakar P. Is autophagy associated with diabetes mellitus and its complications? A review. EXCLI J. 2018 Jul 24;17:709-720. doi: 10.17179/excli2018-1353. PMID: 30190661; PMCID: PMC6123605. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123605/)

(16) Yun CW, Lee SH. The Roles of Autophagy in Cancer. Int J Mol Sci. 2018 Nov 5;19(11):3466. doi: 10.3390/ijms19113466. PMID: 30400561; PMCID: PMC6274804. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274804/)

(17) Eckhart L, Tschachler E, Gruber F. Autophagic Control of Skin Aging. Front Cell Dev Biol. 2019 Jul 30;7:143. doi: 10.3389/fcell.2019.00143. PMID: 31417903; PMCID: PMC6682604. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682604/)

(18) Parodi C, Hardman JA, Allavena G, Marotta R, Catelani T, Bertolini M, Paus R, Grimaldi B. Autophagy is essential for maintaining the growth of a human (mini-)organ: Evidence from scalp hair follicle organ culture. PLoS Biol. 2018 Mar 28;16(3):e2002864. doi: 10.1371/journal.pbio.2002864. PMID: 29590104; PMCID: PMC5891029. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5891029/)

(19) Jaeger K, Sukseree S, Zhong S, Phinney BS, Mlitz V, Buchberger M, Narzt MS, Gruber F, Tschachler E, Rice RH, Eckhart L. Cornification of nail keratinocytes requires autophagy for bulk degradation of intracellular proteins while sparing components of the cytoskeleton. Apoptosis. 2019 Feb;24(1-2):62-73. doi: 10.1007/s10495-018-1505-4. PubMed PMID: 30552537; PubMed Central PMCID: PMC6373260. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30552537)

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