Ernährung für reine Haut: Plagegeister wie Akne und Pickel vertreiben

ernährung für reine Haut titelDu machst dich fertig für eine Party, stehst vor dem Spiegel und entdeckst ein gelbes Knötchen mit rotem Rand mitten auf der Stirn: Ärgerlich, wenn es sich nur um einen Pickel handelt. Deprimierend, wenn du selbst lange nach der Pubertät trotz guter Pflege der Haut immer noch an Akne leidest. Kannst du mit Ernährung für reine Haut sorgen? Die Antwort auf diese Frage ist ein klares Ja. Informiere Dich hier umfassend über die Wahl der richtigen Lebensmittel und den Zusammenhang von reiner Haut mit Ernährung.

Pickel und Ernährung: Das Wichtigste vorab

Du möchtest deine Pickel mit Ernährung bekämpfen oder einfach nur dein Hautbild verbessern? Das geht, falls keine krankhafte Akne vorliegt. Für eine reine Haut brauchen wir eine gute Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Darüber hinaus beeinflusst dein Darm das Erscheinungsbild deiner Haut direkt. Mittlerweile sprechen Experten deshalb sogar von der Darm-Haut-Achse (1). Die Darmflora hat bei der Haut ein gewichtiges Wörtchen mitzureden (2).

Hier sind die wichtigsten Tipps für eine Ernährung gegen Pickel:

  • Mikrobiom in Darm pflegen
  • Bausteine für den Aufbau der Haut liefern
  • Auf gesunde Fettsäuren achten
  • Wichtige Vitamine für die Haut: B, C, D und E
  • Mineralstoffe für gesunde Haut: Magnesium, Zink und Selen
  • Viel Gemüse und Obst verzehren
  • Milch und nicht-fermentierte Milchprodukte vermeiden

Zucker und Süßigkeiten einschränken

Wie entwickelt sich ein Pickel? Was ist Akne?

Um unreine Haut zu verstehen und den Zusammenhang mit Ernährung, empfiehlt sich ein Blick auf die Hintergründe. Ein Pickel entwickelt sich immer aus einer Talgdrüse (3). Diese Drüsen sondern das Sebum ab, den Hauttalg. Dieser sorgt für die natürliche Schutzbarriere der Haut (4).

Talgdrüsen befinden sich in der mittleren Hautschicht und entwickeln sich in der Regel neben einem Haarfollikel. Der Ausgang der Drüse mündet in den Kanal des Haares. Haarkanal und Talgdrüse werden deshalb als Talgdrüsen-Einheit bezeichnet (5).

Das Wort Talgdrüse hört sich nicht gerade spannend an. Tatsächlich betrachteten Wissenschaftler sie lange Zeit als ein Überbleibsel der Evolution ohne wirkliche Funktion (6). Wenn wir dieses winzige Teilchen unseres Körpers etwas genauer anschauen, entpuppt es sich jedoch als überaus faszinierend.

Selbstmord für die Hautschutzbarriere

Die Drüse scheidet den Talg durch holokrine Sekretion aus (7). Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das: Zellen begehen Selbstmord, um die Hautschutzbarriere zu erhalten. Zudem besitzen die Talgdrüsen zahlreiche Rezeptoren für Hormone (8). Sie kann damit sowohl auf Hormone reagieren als auch Hormone selbst herstellen. Das macht die Talgdrüse zu einem endokrinen Organ.

Ein Pickel entsteht, wenn die Talgdrüsen-Einheit sich entzündet. Das geschieht meist, wenn der Talg den Haarkanal verstopft. Jeder Mensch kann gelegentlich einen Pickel entwickeln. Beim Hauttalg handelt es sich um eine komplexe Mischung von verschiedenen Fetten und Rückständen von Zellen – ein Resultat der holokrinen Sekretion. Im Leben und beim menschlichen Stoffwechsel funktioniert selten alles reibungslos. So können auch bei Menschen mit reiner Haut gelegentlich Pickel sprießen und das Hautbild beeinträchtigen.

Akne: Wenn Hautunreinheiten chronisch werden

Akne bezeichnet den Zustand, dass sich diese Entzündung der Talgdrüsen-Einheit ständig wiederholt (9). Diese Hauterkrankung kann in jedem Alter auftreten, obwohl sie in der Pubertät besonders häufig ist. Schätzungsweise jedes fünfte Neugeborene kommt mit Akne neonatorum auf die Welt (10). Diese Pickel bei Babys verschwinden meist in den ersten vier Wochen.

Kinder können Akne und chronisch unreine Haut ebenso entwickeln wie Teenager (11). Allerdings deuten Hautunreinheiten in der Kindheit bereits darauf hin, dass Akne später ein leidiges, chronisches Thema wird (12). Meist führen jedoch die Hormonschwankungen in der Pubertät zum Ausbruch von Akne (13). Die lästigen Pimpel können jedoch auch später im Erwachsenenalter ausbrechen und sich in der Haut einnisten (14).

Hyperproliferation ist ein Schlüsselwort, wenn es um Akne und andere Hauterkrankungen geht: Dieses Fachwort beschreibt, dass sich Zellen in der Haut übermäßig aktiv sind. In der Pubertät heizt die verstärkte Ausschüttung von männlichen Sexualhormonen die Talgproduktion an (15). Das führt zu fettiger Haut. Ernährung hat auf diesen Prozess wenig Einfluss.

Zu stark gedehnte Haarkanäle platzen und setzen entzündungsfördernde Signalstoffe frei. Bakterien und Pilze auf der Haut verstärken die Entzündungen. Propionibacterium acnes, Staphylococcus epidermis und Malassezia furfur sind Keime, die sich dadurch stark vermehren und die Entzündungen verstärken können (16). Mittlerweile vermuten Wissenschaftler auch, dass die Darmflora die entzündlichen Prozesse bei Akne stark beeinflusst (17).

Die perfekte Ernährung für reine Haut

Damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert, brauchen wir alle Nährstoffe. Das bedeutet, bei Hautunreinheiten solltest du verstärkt auf eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen achten. Zudem empfiehlt es sich, Antioxidantien von Gemüse und Obst nicht zu vergessen. Diese Wirkstoffe hemmen Entzündungen, weil sie freie Radikale vernichten und das Immunsystem unterstützen.

Darmflora und Pickel

Wie bereits erwähnt, beeinflusst die Darmflora das Erscheinungsbild der Haut direkt. Die Pflege des Mikrobioms im Darm spielt bei Akne eine entscheidende Rolle. Die Darmbakterien spalten unsere Nahrung auf und machen uns so Nährstoffe zugänglich (18). Krankheiten des Verdauungstrakts machen sich häufig auch auf der Haut bemerkbar (19).

Die Darmflora kannst du vor allem mit Ballaststoffen (Präbiotika) und Probiotika unterstützen. Ballaststoffe quellen im Darm auf und regen die Darmmuskeln an. Gleichzeitig liefern sie Nahrung für die Darmbakterien (20). Sie spalten die Fasern auf und ernähren sich davon. Fermentierte Lebensmittel liefern nützliche Darmbakterien. Sie können die Vielfalt der Darmflora steigern (21).

Bausteine für gesunde Haut

Ohne Aminosäuren, die Bausteine für Proteine, kann unser Stoffwechsel kein Körpergewebe bilden. Deshalb solltest du bei Hautproblemen darauf achten, ausreichend Aminosäuren zu dir zu nehmen. Die Faustregel lautet dabei: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (22). Menschen über 60 brauchen sogar etwas mehr. Manche Experten raten dieser Altersgruppe sogar zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (23).

Der Grund: Alles Signalstoffe, alle Immunzellen und alle Enzyme im menschlichen Körper bestehen aus Proteinen. Ohne sie läuft beim Stoffwechsel gar nichts (24-26).

Hinweis in eigener Sache: Unsere Knochenbrühen und unser Kollagenpulver liefern dir reichlich Kollagenpeptide. Das sind Verbände von Aminosäuren, die dein Verdauungssystem leicht verwerten kann. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Knochenbrühe einen positiven Effekt auf die Darmbarriere haben kann. Die Aminosäure Glycin in Brühe und Kollagenpulver hemmt zudem Entzündungen im gesamten Körper (27).

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Gesunde Fettsäuren hemmen Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren helfen der Haut, Unreinheiten zu heilen und haben sich bei Akne als wirksam erwiesen (28). Sie hemmen Entzündungen unter anderem dadurch, dass sie die Produktion von entzündungsfördernden Signalstoffen verringern (29). Bei Problemen mit der Haut ist es deshalb ratsam, häufig fetten Fisch zu essen oder Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Algenöl ist eine nachhaltige Quelle für diese Fettsäuren, weil die Produktion nicht zum Überfischen der Ozeane beiträgt.

Wichtige Vitamine für die Haut: B, C, D und E

Vitamine müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen, weil unser Körper diese Stoffe nicht selbst bilden kann. B-Vitamine unterstützen die Funktion von Keratinozyten und Fibroblasten (30). Keratinozyten produzieren Keratin, die Substanz der obersten Hautschicht. Fibroblasten spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der extrazellulären Matrix, die die Haut stabilisiert.

Vitamin C braucht der Stoffwechsel, um Kollagen zu bilden (31). Kollagenstränge wirken wie ein Stützgerüst in der extrazellulären Matrix. Die Haut enthält deshalb hohe Mengen von Vitamin C. Dieser Mikronährstoff wirkt wie Vitamin E auch als Antioxidans in der Haut und hilft bei Hautunreinheiten (32).

Offensichtlich spielt Vitamin E ebenfalls eine Rolle bei Akne. Es hat sich gezeigt, dass bei Akne-Patienten die Spiegel von Vitamin E und auch Vitamin A wesentlich niedriger sind als bei Menschen ohne Akne (33). Vitamin A solltest du jedoch besser nicht in eigener Regie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ein Zuviel davon kann einen toxischen Effekt haben (34).

Vitamin D zählt zu den Vitaminen, deren Mangel in Deutschland weit verbreitet ist. Wenn du unter Pickeln leidest, solltest du auf jeden Fall auf eine gute Versorgung achten. Es ist unter anderem wichtig für die Wundheilung (35). Ein Mangel wird mit zahlreichen Hauterkrankungen in Zusammenhang gebracht (36)

Mineralstoffe für gesunde Haut

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der wie Vitamin D für Hunderte von Stoffwechselprozessen im Körper benötigt wird. Allerdings fehlt vielen Menschen dieser Mineralstoff (37). In der Haut kann Magnesium Entzündungen verringern (38).

Zink ist ein wichtiges Mineral für die Wundheilung. Außerdem wird Zink für die Bildung von Glutathion benötigt, dem wichtigsten körpereigenen Antioxidans (39). Im Gegensatz zu Antibiotika-Therapie hat dieser Mineralstoff keine unerwünschten Nebenwirkungen. Deshalb ist Zink für die alternative Behandlung von Akne im Gespräch (40)

Wie Zink, so trägt auch Selen zur Funktion von Glutathion bei (41). Da die Böden in Deutschland arm an Selen sind, ist ein Mangel häufig. Hohe Selenspiegel können helfen, die Haut gesund zu erhalten (42).

Milch und Milchprodukte vermeiden

Das Ergebnis einer groß angelegten Metastudie internationaler Wissenschaftler im Jahr 2018 war eindeutig: Wer jeden Tag Milch trinkt, hat häufiger Akne. Für die Studie werteten die Wissenschaftler die Daten von 78.529 Personen im Alter zwischen 7 und 30 Jahren aus (43).

Ein Grund dafür könnte sein, dass Milch den Hormonhaushalt beeinflusst. Es verstärkt die Aktivität des insulinähnlichen Wachstumsfaktors, der Akne zu begünstigen scheint (44).

Zucker und Süßigkeiten einschränken

Zucker, Süßigkeiten wie Schokolade und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißmehlprodukte und weißer Reis vermeidest du bei Akne und häufigen Pickeln ebenfalls besser. Der Grund: Der Stoffwechsel braucht Insulin, um sie zu verarbeiten. Dieser Signalstoff verstärkt jedoch die Bildung von Androgenen und fördert damit die Bildung von Hauttalg (45). Wie bei den Milchprodukten führt dies zur unerwünschten Aktivität des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (46).

Welche Lebensmittel sind gut für die Haut?

An diesem Punkt stellt sich die Frage: Wie sieht die richtige Ernährung für reine Haut aus? Bevor wir ein paar besonders gute Lebensmittel für die Haut vorstellen, präsentieren wir ein paar Daumenregeln in Kürze.

  1. Die Darmflora stärken: Vollkornproduke, Hafer, Leinsamen, Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe für deine Darmflora. Fermentierte, nicht pasteurisierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso und Apfelessig ergänzen die Fasern mit nützlichen Darmbakterien.
  2. Bausteine für die Haut verzehren: Ausreichend Proteine, Omega-3-Fettsäuren sowie reichlich Vitamine und Mineralstoffe liefern dem Stoffwechsel die Substanzen für den Aufbau der Haut.
  3. Ungünstige Lebensmittel streichen: Bei Problemen mit der Haut empfiehlt es sich, Milch und Milchprodukte sowie alle Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu vermeiden. Dazu zählen Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und weißer Reis.

Diese Lebensmittel sind gut für die Haut

Hier ist eine Auswahl von Nahrungsmitteln, die viele Nährstoffe für die Haut liefern:

Tierische Produkte

  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen): Omega-3-Fettsäuren, Proteine, B-Vitamine, Vitamin D und E, Selen, Zink,
  • Eier: Proteine, B-Vitamine, Selen und Zink
  • Mageres Fleisch: Proteine, B-Vitamine, Selen und Zink
  • Schalentiere: Omega-3-Fettsäuren, Proteine, B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Zink

Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide

Alle Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Außerdem liefern sie, unter anderem, folgende Nährstoffe:

  • Nüsse aller Art: B-Vitamine, Vitamin E und Zink
  • Chia-Samen: Proteine, B-Vitamine, Vitamin C und E
  • Hafer und Haferflocken: Proteine, B-Vitamin und Zink
  • Leinsamen: Vitamin E
  • Hülsenfrüchte: Proteine, B-Vitamine, Vitamin E und
  • Hirse: Aminosäuren, B-Vitamine und Zink
  • Vollkorngetreide und Vollkornreis: B-Vitamine, Proteine

Gemüse und Obst

Auch diese frischen Lebensmittel bieten deinem Stoffwechsel zahlreiche Faserstoffe. Dazu kommen eine Vielzahl von entzündungshemmenden Antioxidantien und folgende Mikronährstoffe:

  • Avocados: Vitamine A, B7, C und E
  • Erbsen: Proteine und Vitamin C
  • Karotten: Beta-Karotin, Vorstufe von Vitamin A
  • Beeren: Vitamine A, C und E
  • Kohl: B-Vitamine, Vitamine A, C und E
  • Gurken: B-Vitamine, Vitamin C
  • Kürbisse: Beta-Karotin und Vitamin C
  • Oliven: Vitamin E
  • Salat: B-Vitamine, Vitamin C und E, Zink
  • Spargel: Vitamin A, B, C und E
  • Spinat: Vitamin A, C und E
  • Speisepilze: Proteine, B-Vitamine, Vitamin A und D, Selen
  • Gelbe und rote Paprika: Vitamin C
  • Tomaten: B-Vitamine, Vitamin A, C und E
  • Beeren: Vitamin A, C und E
  • Früchte und Zitrusfrüchte: B-Vitamine, Vitamin A, C und E
  • Kokosnüsse: B-Vitamine, Selen und Zink

Fazit: Ausgewogene Ernährung gegen Pickel

Die Grundregeln für eine gesunde, ausgewogene Ernährung treffen auch zu, wenn du Hautunreinheiten mit Lebensmitteln bekämpfen willst. Neben Ballaststoffen, hochwertigen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren brauchst du viele Vitamine und Mineralstoffe. Antioxidantien helfen dem Körper, mit entzündlichen Prozessen zurechtzukommen.

Wichtig ist für die Pflege des Hautbilds auch, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Milch und Milchprodukte fördern Akne durch ihren Einfluss auf den Hormonhaushalt ebenso wie Zucker und alle Lebensmittel, die bei ihrer Verarbeitung den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Knochenbrühe und Kollagenpulver sind ideale Lebensmittel für Menschen mit Akne: Sie liefern leicht verdauliche Aminosäuren und können die Darm-Haut-Achse stärken.

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Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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