Entzündungshemmende Lebensmittel: Unsere 8 Favoriten

entzündungshemmende lebensmittel

Ein starkes Immunsystem ist deine beste Waffe im Kampf gegen Krankheiten. Entzündungshemmende Lebensmittel stärken dein Immunsystem auf natürliche Weise. Diese Informationen sind für uns alle wichtig. Oft schwelen Entzündungsherde unerkannt im Körper und belasten das Immunsystem.

Deshalb zeigt dir unser Ratgeber, welche Lebensmittel entzündungshemmend wirken.

Warum sind Entzündungen so gefährlich?

Wenn du dich verletzt, reagiert das Immunsystem. Stürzt du beispielsweise und schürfst dir das Knie auf, gelangen Unmengen von Krankheitserregern in deine Blutbahn. Das alarmiert das Immunsystem (1). Die Haut um die Wunde rötet sich: Eine akute Entzündung entsteht, die nach kurzer Zeit wieder abflaut.

Eine Entzündung schwächt dein Immunsystem erst, wenn sie chronisch wird. Übergewicht gehört zu den Faktoren, die häufig zu einer sogenannten systemischen Entzündung führen (2). In einer üppigen Rolle Bauchfett können sich unzählige winzige Entzündungsherde verbergen. Sie beschäftigen dein Immunsystem ständig und erhöhen so das Risiko für andere Erkrankungen (3). Beispielsweise bildet sich Krebs häufig an Stellen, die chronisch entzündet sind (4).

Überstunden fürs Immunsystem

Chronische Krankheiten wie Arthrose, Rheuma und Diabetes mellitus führen dazu, dass dein Immunsystem ständig Überstunden leistet. Dabei muss das Immunsystem in der Regel nicht nur eine einzelne sekundäre Entzündung im Körper kontrollieren. Zum Beispiel betrifft rheumatoide Arthritis immer mehrere Gelenke gleichzeitig (5).

Mit deiner Ernährung kannst du viel dazu beitragen, deinen Körper vor Entzündungen zu bewahren. Aber Essen ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils. Regelmäßiger Sport hilft ebenfalls, dein Immunsystem zu stärken (6). Besonders wichtig ist auch Entspannung, etwa durch Yoga. Stress gehört zu den Hauptrisikofaktoren für zahlreiche Krankheiten (7). Pass deshalb gut auf dich auf und vermeide unnötigen Druck, wann immer du kannst.

Welche Lebensmittel hemmen Entzündungen?

Du brauchst nicht immer Medizin, um entzündlichen Prozessen den Garaus zu machen. Antibiotika vernichten zwar Bakterien. Gleichzeitig belasten sie deinen Körper aber auch, indem sie das Mikrobiom im Darm zerstören. Ganz normale Lebensmittel können Entzündungen auf mehrere Arten hemmen. Zum einen verringern sie mit Hilfe von Vitaminen und Pflanzenwirkstoffen oxidativen Stress durch das Vernichten von freien Radikalen im Körper (8).

Zum anderen stärken sie das Immunsystem durch geeignete Proteine. Um Krankheitserreger abzuwehren, braucht das Immunsystem einen ständigen Nachschub an Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen (9). Alle Antikörper bestehen aus Proteinen. Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe fördern die Funktion des Immunsystem ebenfalls (10-11).

Liste von entzündungshemmenden Lebensmitteln

Die Liste dieser Nahrungsmittel ließe sich beliebig lange fortsetzen, etwa mit zahlreichen Arten von Gemüse. Wir haben für unsere Top 8 Lebensmittel ausgesucht, die du problemlos in (fast) jedem Supermarkt findest und häufig in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Dafür brauchst du keinen Ernährungsberater, keine radikale Umstellung deiner Ernährung und keine Mittel aus der Apotheke.

  1. Beeren

Klein, aber oho: Alle Arten von Beeren liefern dir reichlich Pflanzenstoffe, die Entzündungen bekämpfen. Besonders wirksam sind in dieser Beziehung Anthocyanine, die zu der Gruppe der Polyphenole gehören (12). Sie vernichten freie Radikale und beeinflussen entzündliche Signalwege.

Ausnehmend gesund sind Blaubeeren. Sie enthalten neben Pflanzenstoffen besonders viel Vitamin C, E und A sowie die Spurenelemente Magnesium, Zink und Mangan (13). Diese Vielfalt fördert die synergistische Wirkung, auch als Entourage-Effekt bekannt – Wirkstoffe verstärken sich gegenseitig.

  1. Fetter Fisch

Fetter Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken (14). Besonders gesund sind dabei kleine Fische wie Makrelen, Heringe, Sardinen und Sardellen. Sie befinden sich relativ weit unten in der Nahrungspyramide, so dass sich Schwermetalle und andere Umweltgifte in ihnen nicht anreichern.

Früher dachten Wissenschaftler, Omega-3-Fettsäuren würden in erster Linie entzündungsfördernde Prostaglandine und Leukotriene unterdrücken. Heute wissen wir, dass der Stoffwechsel aus Omega 3 sogenannte lipide Mediatoren wie Resolvin und Protektin bildet (15).

Übrigens isst du besser fetten Fisch als billige Kapseln mit Fischöl. Dafür wird Omega 3 so stark denaturiert, dass der entzündungshemmende Effekt fraglich ist (16). Für Vegetarier und Veganer bieten sich Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Algen an.

  1. Knochenbrühe

Knochenbrühe ist seit Jahrhunderten ein bewährtes Hausmittel, das bei zahlreichen Krankheiten helfen kann. Beispielsweise ist Hühnerbrühe als jüdisches Penizillin bekannt. Der entzündungshemmende Effekt von Knochenbrühe lässt sich auf die zahlreichen Aminosäuren und Mineralstoffe zurückführen, die in einer guten Brühe gelöst sind.

Die Aminosäure Glycin fördert die Immunfunktion und hemmt entzündungsfördernde Zytokine (17). Arginin dagegen ist eine Aminosäure in Knochenbrühe, die T-Lymphozyten stärkt (18). Die T-Zellen organisieren die Abwehr von Krankheitserregern, beispielsweise, indem sie Fresszellen alarmieren.

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  1. Kakao

Theobroma, die Speise der Götter aka Kakaobaum, beschert uns nicht nur himmlische Genüsse in Form von Schokolade. Kakao gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Flavanole, Polyphenole in Kakao, hemmen Entzündungen auf mehrfache Weise (19).

Zum einen unterdrücken sie Botenstoffe, die entzündliche Reaktionen auslösen. Zum anderen beeinflussen sie Signalwege, die mit Entzündungen in Verbindung stehen. Für einen entzündungshemmenden Effekt solltest du dunkle Schokolade wählen. Je höher der Anteil an Kakao, desto besser.

  1. Vitalpilze

Seit einiger Zeit werden Vitalpilze, auch als Heilpilze bekannt, immer beliebter. Übrigens enthält bereits der ganz normale Champignon so viele Nährstoffe, dass ihn Experten zu den Vitalpilzen zählen. Verantwortlich für ihre entzündungshemmende Wirkung ist ein potenter Cocktail von Nährstoffen (20). Neben Terpenoiden und Phenolen enthalten die Zellwände von Pilzen Polysaccharide, komplexen Ballaststoffe. Diese Faserstoffe stimulieren das Immunsystem und helfen ihm, Krebszellen zu erkennen (21).

Vitalpilze bei Brox: Wir mischen Vitalpilze in zahlreiche Brühen und Gewürzmischungen – nicht nur, weil sie so ungemein lecker schmecken. Du willst wissen, ob ein bestimmtes Produkt wie unsere Bio-Gemüsebrühe Vitalpilze enthält? In den Produktinformationen sind alle Zutaten aufgelistet.

  1. Kurkuma

Die sonnengelbe Farbe signalisiert dir die Stärke dieses asiatischen Gewürzes: Kurkuma zählt zu den stärksten, natürlichen Antibiotika, das den meisten Krankheitserregern den Garaus macht – auch Helicobactor Pylori, dem Verursacher von Magengeschwüren (22).

Übrigens solltest du Kurkuma immer gemeinsam mit etwas schwarzem Pfeffer einnehmen. Der Wirkstoff Piperin in Pfeffer erhöht die Bioverfügbarkeit um rund 2.000 Prozent (23). Ein guter Partner für Kurkuma in süßen und salzigen Gerichten mit exotischer Note ist Zimt. Dieses Gewürz wirkt zusätzlich entzündungshemmend.

  1. Grüner Tee

Epigallocatechingallat, kurz ECGC, heißt der Pflanzenstoff, der grünen Tee so ungemein gesund macht. Etwa ein Drittel der Trockenmasse von grünem Tee besteht aus diesem mächtigen Antioxidans. Es hemmt unter anderem die Bildung von entzündungsfördernden Zytokinen. Außerdem schützt es Fettsäuren in den Zellen vor Oxidation, die sie zu freien Radikalen machen würden (24).

  1. Zwiebeln

Die gemeine Zwiebel soll nicht unerwähnt bleiben. Zwiebelgewächse aller Art und auch Knoblauch sind reich an Schwefelverbindungen. Sie stärken die Funktion von Enzymen, die mit Schwefel arbeiten. Außerdem wirkt organischer Schwefel als starkes Antioxidans (25). Darüber hinaus enthalten Zwiebeln weitere Antioxidantien wie Quercetin, die oxidativen Stress zusätzlich verringern (26).

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(1) Chaplin DD. Overview of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2010 Feb;125(2 Suppl 2):S3-23. doi: 10.1016/j.jaci.2009.12.980. PMID: 20176265; PMCID: PMC2923430. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923430/)

(2) Suzuki K. Chronic Inflammation as an Immunological Abnormality and Effectiveness of Exercise. Biomolecules. 2019 Jun 7;9(6):223. doi: 10.3390/biom9060223. PMID: 31181700; PMCID: PMC6628010. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628010/)

(3) Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832. doi: 10.1038/s41591-019-0675-0. Epub 2019 Dec 5. Review. PubMed PMID: 31806905; PubMed Central PMCID: PMC7147972. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31806905)

(4) Coussens LM, Werb Z. Inflammation and cancer. Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):860-7. doi: 10.1038/nature01322. PMID: 12490959; PMCID: PMC2803035. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803035/)

(5) Tay, M.Z., Poh, C.M., Rénia, L. et al. The trinity of COVID-19: immunity, inflammation and intervention. Nat Rev Immunol (2020). (https://www.nature.com/articles/s41577-020-0311-8)

(6) Sellami M, Gasmi M, Denham J, Hayes LD, Stratton D, Padulo J, Bragazzi N. Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging? Front Immunol. 2018 Oct 10;9:2187. doi: 10.3389/fimmu.2018.02187. PMID: 30364079; PMCID: PMC6191490. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6191490/)

(7) Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/)

(8) Pizzino G, Irrera N, Cucinotta M, Pallio G, Mannino F, Arcoraci V, Squadrito F, Altavilla D, Bitto A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8416763. doi: 10.1155/2017/8416763. Epub 2017 Jul 27. PMID: 28819546; PMCID: PMC5551541. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/)

(9) Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr.  2007 Aug;98(2):237-52. Epub 2007 Apr 3. Review. PubMed PMID: 17403271. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271)

(10) Ulu A, Harris TR, Morisseau C, Miyabe C, Inoue H, Schuster G, Dong H, Iosif AM, Liu JY, Weiss RH, Chiamvimonvat N, Imig JD, Hammock BD. Anti-inflammatory effects of ω-3 polyunsaturated fatty acids and soluble epoxide hydrolase inhibitors in angiotensin-II-dependent hypertension. J Cardiovasc Pharmacol. 2013 Sep;62(3):285-97. doi: 10.1097/FJC.0b013e318298e460. PMID: 23676336; PMCID: PMC3773051. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773051/)

(11) Schley PD, Field CJ. The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S221-30. Review. PubMed PMID: 12088522. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088522)

(12) Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903. doi: 10.1021/jf4044056. Epub 2014 Mar 17. Review. PubMed PMID: 24512603. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512603)

(13) Huang W, Yan Z, Li D, Ma Y, Zhou J, Sui Z. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Blueberry Anthocyanins on High Glucose-Induced Human Retinal Capillary Endothelial Cells. Oxid Med Cell Longev. 2018 Feb 22;2018:1862462. doi: 10.1155/2018/1862462. PubMed PMID: 29682153; PubMed Central PMCID: PMC5842687. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842687/)

(14) Ulu A, Harris TR, Morisseau C, Miyabe C, Inoue H, Schuster G, Dong H, Iosif AM, Liu JY, Weiss RH, Chiamvimonvat N, Imig JD, Hammock BD. Anti-inflammatory effects of ω-3 polyunsaturated fatty acids and soluble epoxide hydrolase inhibitors in angiotensin-II-dependent hypertension. J Cardiovasc Pharmacol. 2013 Sep;62(3):285-97. doi: 10.1097/FJC.0b013e318298e460. PMID: 23676336; PMCID: PMC3773051.

(15) Weylandt KH, Chiu CY, Gomolka B, Waechter SF, Wiedenmann B. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2012.01.005. Epub 2012 Feb 3. Review. PubMed PMID:  22326554. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326554)

(16) https://autoimmunportal.de/omega-3-fischoel/

(17) Zhong Z, Wheeler MD, Li X, Froh M, Schemmer P, Yin M, Bunzendaul H, Bradford B, Lemasters JJ. L-Glycine: a novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Mar;6(2):229-40. Review. PubMed PMID: 12589194. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12589194)

(18) Daly JM, Reynolds J, Sigal RK, Shou J, Liberman MD. Effect of dietary protein  and amino acids on immune function. Crit Care Med. 1990 Feb;18(2 Suppl):S86-93. Review. PubMed PMID: 2105184. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2105184)

(19) Goya L, Martín MÁ, Sarriá B, Ramos S, Mateos R, Bravo L. Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans. Nutrients. 2016 Apr 9;8(4):212. doi: 10.3390/nu8040212. Review. PubMed PMID: 27070643; PubMed Central PMCID: PMC4848681.

(20) Elsayed EA, El Enshasy H, Wadaan MA, Aziz R. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications. Mediators Inflamm. 2014;2014:805841. doi: 10.1155/2014/805841. Epub 2014 Nov 23. PMID: 25505823; PMCID: PMC4258329. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258329/)

(21) Cheng, Jing-Jy & Chao, Chi-Hsein & Chang, Pin-Chun & Lu, Mei-Kuang. (2014). Studies on anti-inflammatory activity of sulfated polysaccharides from cultivated fungi Antrodia cinnamomea. Food Hydrocolloids. 53. 10.1016/j.foodhyd.2014.09.035. (https://www.researchgate.net/publication/280957541_Studies_on_anti-inflammatory_activity_of_sulfated_polysaccharides_from_cultivated_fungi_Antrodia_cinnamomea)

(22) Vetvicka V, Vetvickova J, Fernandez-Botran R. Effects of curcumin on Helicobacter pylori infection. Ann Transl Med. 2016 Dec;4(24):479. doi: 10.21037/atm.2016.12.52. Erratum in: Ann Transl Med. 2017 Mar;5(6):153. PMID: 28149841; PMCID: PMC5233496. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5233496/)

(23) Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. PMID: 29065496; PMCID: PMC5664031. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/)

(24) Tipoe GL, Leung TM, Hung MW, Fung ML. Green tea polyphenols as an anti-oxidant and anti-inflammatory agent for cardiovascular protection. Cardiovasc Hematol Disord Drug Targets. 2007 Jun;7(2):135-44. Review. PubMed PMID: 17584048. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17584048)

(25) Wilson, Emily & Demmig-Adams, Barbara. (2007). Antioxidant, anti-inflammatory, and antimicrobial properties of garlic and onions. Nutrition & Food Science. 37. 178-183. 10.1108/00346650710749071. (https://www.researchgate.net/publication/235318835_Antioxidant_anti-inflammatory_and_antimicrobial_properties_of_garlic_and_onions)

(26) Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5562462/)

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