Entgiften: 5 einfache Tipps für Leber und Darm

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Entgiften, Detox, Entschlacken: Seit Jahren hält dieses Thema Gesundheitsbewusste im Bann. Handelt es sich dabei nur um einen Modetrend oder steckt ein wichtiges Bedürfnis dahinter? Wir glauben, dass der Selbsterhaltungstrieb Menschen zu einem gesunden Lebensstil inspiriert und Entgiften ein aktuelles Thema bleiben wird. Denn gerade heutzutage nehmen wir alle ständig Umweltgifte und andere Schadstoffe in unseren Körper auf.

Hier erfährst du, wie du Leber und Darm beim Entgiften unterstützen kannst.

1. Was ist Entgiften und was bringt es?

Entgiftungskuren zum Entschlacken findest du heute in Hülle und Fülle. Manche Hersteller bieten ein gesamtes Set für eine Entgiftungskur an inklusive Saft, Tee und Flohsamenpulver – ein gutes Geschäft im Namen der Gesundheit. Manche Gesundheitsexperten bezeichnen Detox jedoch als Mythos.

Giftstoffe aus der Umwelt

Die wissenschaftliche Studienlage ist in dieser Beziehung ziemlich eindeutig. Unser Körper hat die Tendenz, Schadstoffe in Fettzellen abzulagern (1). Neben Rückständen von Pflanzenschutzmitteln belasten unter anderem Dioxin, Quecksilber und Schwermetalle unsere Lebensmittel (2-5). Dazu kommen zahlreiche Substanzen, zum Beispiel in Kosmetika, die als endokrine Disruptoren bekannt sind (6). Das bedeutet, sie bringen das delikate Gleichgewicht der Hormone durcheinander.

Beim Stoffwechsel geht manches daneben

Darüber hinaus funktioniert unser Stoffwechsel nicht immer perfekt. Bei den fast unzähligen Prozessen kann viel daneben gehen. Nebenprodukte des Stoffwechsels, beispielsweise falsch gefaltete Proteine, sammeln sich mit der Zeit in den Zellen an (7). Sie können auch in die Blutbahn gelangen und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen. So wird das Zwischenprodukt des Stoffwechsels, Homocystein, mit Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht (8).

Deshalb macht es durchaus Sinn, den Körper regelmäßig zu entgiften. Neben einer Detox-Diät empfehlen wir dafür Fasten aller Art. Bei Intervallfasten und bei Heilfasten stellt sich der Stoffwechsel komplett um. Zunächst beginnt er, Fettzellen zu schmelzen und aus Fettsäuren Ketonkörper herzustellen (9). Nach 24 Stunden beginnt Autophagie (10) – der große Frühjahrsputz auf Zellebene.

Die Effekte sogenannter Detox-Diäten sind bisher noch nicht in großem Umfang wissenschaftlich untersucht. Australische Forscher bemängelten in einer kritischen Review 2015, dass bisher nur eine Handvoll kleiner Studien die Entgiftung durch die Leber belegt (11).

Besser untersucht sind die Wirkungen von Fastenkuren aller Art. Die Ergebnisse einer groß angelegten Studie wurden 2019 veröffentlicht (12). Dafür wurden über 1400 Teilnehmer in der Buchinger Heilfastenklinik in Überlingen untersucht. Dabei zeigte sich, dass Heilfasten wichtige Biomarker für Gesundheit wie Blutdruck oder Blutfettwerte wirksam verbessert. Über 93 Prozent aller Teilnehmer sagten außerdem, dass sie sich nach der Fastenkur wesentlich besser fühlen.

Fasten macht glücklich und ist dazu geeignet, Depressionen zu behandeln. Auf diesen einfachen Nenner lassen sich auch die Ergebnisse anderer Studien bringen (13) (14). Inwieweit das Eliminieren von Giftstoffen dafür verantwortlich ist, bleibt im Moment Spekulation. Allerdings interessieren sich Wissenschaftler zunehmend für die Bedeutung eines gesunden Lebensstils und es mehren sich Stimmen, die Schadstoffe mit Stimmung in Verbindung bringen (15).

2. Was bedeutet Entgiften für Leber und Darm?

Bei jeder Entgiftungskur muss der Körper verstärkt Giftstoffe verarbeiten. Beim Fasten und anderen Detox-Techniken steht die Leber an vorderster Front. Sie muss fettlösliche Schadstoffe mithilfe von Enzymen umbauen (16). Das Ziel ist, sie in wasserlösliche Substanzen zu verwandeln. Diese können dann über den Urin ausgeschieden werden.

Der Darm ist beim Ausscheiden von Schadstoffen ebenfalls stark gefordert. Schließlich gelangen mit der Nahrung aufgenommene Giftstoffe zunächst in den Magen-Darm-Trakt. Manche dieser Substanzen kann die Leber abbauen. Andere dagegen schädigen die Darmflora (17). Fasten hat das Potenzial, die Balance im Darm wiederherzustellen und damit das Immunsystem zu stärken (18).

Eines steht fest: Beim Entgiften verrichten Leber und Darm Schwerstarbeit.

3. 5 einfache Tipps um zu Entgiften

Ob Heilfasten nach Buchinger, Intervallfasten, Saftkur oder Detox-Diät mit grünen Smoothies: Mit diesen einfachen Tipps hilfst du deinen Organen, Umweltgifte und andere schädliche Substanzen zu verarbeiten und dich von ihnen zu befreien.

  1. Leberwickel stärkt die Durchblutung

Die Leber macht ungefähr zwei Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Wie wichtig sie für den Stoffwechsel ist, zeigt ihre Blutversorgung (19). Zwei große Adern verbinden sie mit allen wichtigen Systemen im Körper:

  • Die Pfortader, eine Vene, sammelt Blut aus dem Magen-Darm-System.
  • Die Leberarterie liefert sauerstoffreiches Blut von der Bauchschlagader, um die Leber mit Energie zu versorgen.

Bei vielen Fastenkuren, unter anderem Heilfasten nach Buchinger, gehört ein Leberwickel zum festen Programm. Wir empfehlen dir jedoch, bei allen Verfahren zum Entgiften einen regelmäßigen Leberwickel einzuplanen.

Bisher gibt es keine groß angelegten wissenschaftlichen Studien über diese Technik. Allerdings hat Sven Weisser im Jahr 2006 eine Dissertation bei der Universitätsklinik in Freiburg eingereicht mit dem Thema: „Effekte von Leberwickeln auf die exkretorische Leberfunktion – eine randomisierte Cross-over-Studie bei Gesunden” (20). Der Medizinstudent wollte klären, ob sich die Effekte eines Leberwickels auf die Leber tatsächlich messen lassen.

Er kommt zu dem Schluss, dass die Wirkung der Leberwickel nicht allein in physiologischen Effekten zu beschreiben ist. Diese Technik könne auch ein Gefühl der Geborgenheit und Entspannung vermitteln. Die Wärme des Leberwickels sorgt demnach zudem für verstärkte Durchblutung der Leber und steigert so deren Funktion.

Die richtige Zeit für einen Leberwickel ist mittags, idealerweise nach einer heißen Tasse Brühe und/oder etwas verdünntem Saft. Zu dieser Tageszeit ist die Leber besonders aktiv. Du kannst den Leberwickel auch nachts machen, um besser zu schlafen.

Für den Leberwickel tauchst du ein Handtuch in heißes Wasser, wringst es gut aus und faltest es so klein, dass es nur deinen Bauch bedeckt. Eine Wärmflasche darüber sorgt dafür, dass die Hitze lange anhält. Für den Leberwickel solltest du dich bequem hinlegen. Eine Wolldecke über heißem Handtuch und Wärmflasche sorgt für ein kuscheliges Gefühl. Nach einer Einwirkzeit von 45 bis 60 Minuten entfernst du den Leberwickel.

Ein Tee aus Mariendistel unterstützt die Leberfunktion zusätzlich (21).

  1. Brühe unterstützt Entgiften

Knochenbrühe ist ideal, um den Entgiftungsprozess zu unterstützen. Beim Heilfasten nach Buchinger sind bis zu 300 Kalorien am Tag erlaubt – in Form von Brühe, von verdünnten Säften oder etwas Honig in Kräutertees. Knochenbrühe enthält zahlreiche Nährstoffe wie Magnesium und Calcium, aber nur ganz wenig Kalorien. Calcium kommt in vielen Lebensmitteln vor und ein Mangel ist relativ selten.

Anders sieht es mit Magnesium aus. Dieses Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Über 300 Enzyme funktionieren nur richtig, wenn der Körper genügend Magnesium hat (22). Leider ist ein Mangel an Magnesium weit verbreitet. Manche Experten sprechen sogar davon, dass fehlendes Magnesium ein Hauptfaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist (23).

Darüber hinaus liefert Knochenbrühe zahlreiche Aminosäuren. Sie können der Darmschleimhaut helfen, sich zu regenerieren. Leicht verwertbares Kollagen wirkt wie ein Leim, der die delikate Darmwand schützt und sogar flicken kann. Verantwortlich für diese wichtige Wirkung bei Leaky Gut Syndrom und allen Darmerkrankungen mit chronischen Entzündungen ist die Aminosäure Glutamin (24).

Auch Vegetarier und Veganer profitieren von Brühe beim Entgiften. Gemüsebrühe enthält zahlreiche Nährstoffe wie Spurenelemente und sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Unsere Gemüsebrühe enthält Steinpilze und Shiitake Pilze, die das Immunsystem stärken können (25). Ingwer und Knoblauch sind weitere Zutaten in unserer Gemüsebrühe, die deine Gesundheit auf vielfache Weise stärken können – unter anderem, indem sie die Leber beim Entgiften unterstützen (26) (27).

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  1. Trinken spült die Nieren durch

Die Leber verwandelt beim Entgiften fettlösliche Schadstoffe in Substanzen, die sich mit Wasser verbinden können. Ziel dieses Stoffwechsels ist die Ausscheidung über die Nieren. Damit das gut funktioniert, solltest du bei jeder Detoxkur so viel wie möglich trinken (28).

Natürlich bezieht sich dieser Tipp nicht auf Getränke mit Alkohol, der die Nieren eher bei ihrer Arbeit behindert (29). Auch Genussgifte wie Nikotin solltest du beim Entgiften so gut wie möglich meiden. Allerdings kann es sein, dass Raucher während des Fastens verstärkt das Bedürfnis nach Zigaretten verspüren (30). Kaugummis mit Nikotin oder Nikotinpflaster können verstärktem Rauchen entgegenwirken. Intervallfasten hat sich übrigens als Methode bewährt, um mit dem Rauchen aufzuhören, ohne Gewicht zuzulegen (31).

  1. Bewegung bringt Sauerstoff zu den Zellen

Überanstrengen solltest du dich beim Entgiften auf keinen Fall. Allerdings ist ständiges Herumliegen auf der Couch jetzt auch nicht angesagt. Leichte Bewegung hilft jetzt dem Körper beim Entgiften. Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine Radtour mit mäßiger Geschwindigkeit oder ein bisschen Aerobic Training sind beim Entgiften ideal, um die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen (32).

  1. Entschleunigen entspannt Körper, Geist und Seele

Entgiften kann wie eine Verjüngungskur für Körper, Geist und Seele wirken. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du dir genügend Zeit für eine Entgiftungskur nimmst – und dass du die seelischen Auswirkungen berücksichtigst. Bei jeder Detox-Kur müssen deine Organe Schwerstarbeit verrichten.

Deshalb ist jetzt nicht die Zeit, um von dir selbst Höchstleistungen zu fordern. Stimme dich stattdessen mit Entspannungsmethoden auf diese Auszeit ein. Suche dir dafür eine Technik aus, die zu dir passt. Das kann eine App mit geführten Meditationen sein. Auch auf Youtube findest du viele Videos, die dir helfen dich von Stress befreien. Oder wie wäre es mit tibetischen Klangschalen?

Wichtig ist, dass du dir Zeit für dich selbst nimmst. Jede Entspannungstechnik hat weit reichende Folgen für deine Gesundheit – zum Beispiel kann Entspannung Blutdruck bei Diabetes-Patienten verringern (33). Auf jeden Fall fördert Entspannung den Schlaf und den brauchst du, wenn dein Körper effektiv entgiften soll (34).

Fazit: Beim Entgiften Leber und Darm unterstützen

Beim Entgiften leisten deine inneren Organe Schwerstarbeit. Die Leber wandelt eine Vielzahl von Schadstoffen um, damit die Nieren sie abtransportieren können. Auch der Darm muss zahlreiche Substanzen bewältigen, die beim Entgiften aus Fettzellen und anderen Körperzellen losgelöst werden. Mit unseren fünf einfachen Tipps unterstützt du deine Organe wirkungsvoll in dieser Zeit und machst das Entgiften zu einer entspannenden Auszeit für Körper und Seele.

(1) Jackson E, Shoemaker R, Larian N, Cassis L. Adipose Tissue as a Site of Toxin Accumulation. Compr Physiol. 2017 Sep 12;7(4):1085-1135. doi: 10.1002/cphy.c160038. Erratum in: Compr Physiol. 2018 Jun 18;8(3):1251. PMID: 28915320; PMCID: PMC6101675. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6101675/)

(2) Institute of Medicine (US) Committee on the Implications of Dioxin in the Food Supply. Dioxins and Dioxin-like Compounds in the Food Supply: Strategies to Decrease Exposure. Washington (DC): National Academies Press (US); 2003. B, Total Diet Study Report: Dioxin Concentrations in Foods. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221706/)

(3) Valavanidis, Athanasios. (2016). Pesticide Residues in Fruit, Vegetables and Food. How Dangerous Are to Human Health? Studies of pesticide residues in food in European countries and in Greece, and risk to consumer’s health. WebSite : www.chem.uoa.gr, Science Reports, Chemistry, Univ.of Athens. 1. 1-36. (https://www.researchgate.net/publication/301215753_Pesticide_Residues_in_Fruit_Vegetables_and_Food_How_Dangerous_Are_to_Human_Health_Studies_of_pesticide_residues_in_food_in_European_countries_and_in_Greece_and_risk_to_consumer’s_health)

(4) Kim EH, Kim IK, Kwon JY, Kim SW, Park YW. The effect of fish consumption on blood mercury levels of pregnant women. Yonsei Med J. 2006 Oct 31;47(5):626-33. doi: 10.3349/ymj.2006.47.5.626. PMID: 17066506; PMCID: PMC2687748. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2687748/)

(5) Cooper AM, Felix D, Alcantara F, Zaslavsky I, Work A, Watson PL, Pezzoli K, Yu Q, Zhu D, Scavo AJ, Zarabi Y, Schroeder JI. Monitoring and mitigation of toxic heavy metals and arsenic accumulation in food crops: A case study of an urban community garden. Plant Direct. 2020 Jan 14;4(1):e00198. doi: 10.1002/pld3.198. PMID: 31956855; PMCID: PMC6957986.

(6) Nicolopoulou-Stamati P, Hens L, Sasco AJ. Cosmetics as endocrine disruptors: are they a health risk? Rev Endocr Metab Disord. 2015 Dec;16(4):373-83. doi: 10.1007/s11154-016-9329-4. Review. PubMed PMID: 26825071. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825071)

(7) Valastyan JS, Lindquist S. Mechanisms of protein-folding diseases at a glance. Dis Model Mech. 2014 Jan;7(1):9-14. doi: 10.1242/dmm.013474. PMID: 24396149; PMCID: PMC3882043. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882043/)

(8) Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutr J. 2015 Jan 10;14:6. doi: 10.1186/1475-2891-14-6. PMID: 25577237; PMCID: PMC4326479. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/)

(9) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/)

(10) Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, Nascimento AC, Bincoletto C, Ureshino RP, Pereira GJS, Smaili SS. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo). 2018 Dec 10;73(suppl 1):e814s. doi: 10.6061/clinics/2018/e814s. PMID: 30540126; PMCID: PMC6257056. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/)

(11) Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18. Review. PubMed PMID: 25522674. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674)

(12) Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in  an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. eCollection 2019. PubMed PMID: 30601864; PubMed Central PMCID: PMC6314618. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30601864)

(13) Fond G, Macgregor A, Leboyer M, Michalsen A. Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry Res. 2013  Oct 30;209(3):253-8. doi: 10.1016/j.psychres.2012.12.018. Epub 2013 Jan 15. Review. PubMed PMID: 23332541. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23332541)

(14) Zhang Y, Liu C, Zhao Y, Zhang X, Li B, Cui R. The Effects of Calorie Restriction in Depression and Potential Mechanisms. Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):536-42. doi: 10.2174/1570159×13666150326003852. PMID: 26412073; PMCID: PMC4790398. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790398/)

(15) Sarris J, O’Neil A, Coulson CE, Schweitzer I, Berk M. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry. 2014 Apr 10;14:107. doi: 10.1186/1471-244X-14-107. PMID: 24721040; PMCID: PMC3998225. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3998225/)

(16) Grant DM. Detoxification pathways in the liver. J Inherit Metab Dis. 1991;14(4):421-30. Review. PubMed PMID: 1749210. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1749210)

(17) Claus SP, Guillou H, Ellero-Simatos S. The gut microbiota: a major player in the toxicity of environmental pollutants? NPJ Biofilms Microbiomes. 2016 May 4;2:16003. doi: 10.1038/npjbiofilms.2016.3. Erratum in: NPJ Biofilms Microbiomes. 2017 Jun 22;3:17001. PMID: 28721242; PMCID: PMC5515271. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515271/)

(18) Mesnage R, Grundler F, Schwiertz A, Le Maho Y, Wilhelmi de Toledo F. Changes in human gut microbiota composition are linked to the energy metabolic switch during 10 d of Buchinger fasting. J Nutr Sci. 2019 Nov 12;8:e36. doi: 10.1017/jns.2019.33. PMID: 31798864; PMCID: PMC6861737. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6861737/)

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535438/

(20) https://freidok.uni-freiburg.de/dnb/download/2520

(21) Siegel AB, Stebbing J. Milk thistle: early seeds of potential. Lancet Oncol. 2013 Sep;14(10):929-30. doi: 10.1016/S1470-2045(13)70414-5. PMID: 23993379; PMCID: PMC4116427. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116427/)

(22) Martyka Z, Kotela I, Blady-Kotela A. [Clinical use of magnesium]. Przegl Lek.  1996;53(3):155-8. Review. Polish. PubMed PMID: 8754371. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754371/)

(23) DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Erratum in: Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1. PMID: 29387426; PMCID: PMC5786912. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/)

(24) Rao R, Samak G. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. J Epithel Biol Pharmacol. 2012 Jan;5(Suppl 1-M7):47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PMID: 25810794; PMCID: PMC4369670. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/)

(25) Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, Esteves EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, Christman MC, Langkamp-Henken B, Percival SS. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87. doi: 10.1080/07315724.2014.950391. Epub 2015 Apr 11. PubMed PMID: 25866155. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25866155)

(26) Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013 Apr;4(Suppl 1):S36-42. PMID: 23717767; PMCID: PMC3665023. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/)

(27) Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014 Jan;4(1):1-14. PMID: 25050296; PMCID: PMC4103721. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/)

(28) Choi HY, Park HC, Ha SK. High Water Intake and Progression of Chronic Kidney Diseases. Electrolyte Blood Press. 2015 Dec;13(2):46-51. doi: 10.5049/EBP.2015.13.2.46. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26848303; PMCID: PMC4737661. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737661/)

(29) Epstein M. Alcohol’s impact on kidney function. Alcohol Health Res World. 1997;21(1):84-92. Review. PubMed PMID: 15706766; PubMed Central PMCID: PMC6826793. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706766)

(30) Kendzor DE, Baillie LE, Adams CE, Stewart DW, Copeland AL. The effect of food  deprivation on cigarette smoking in females. Addict Behav. 2008 Oct;33(10):1353-9. doi: 10.1016/j.addbeh.2008.06.008. Epub 2008 Jun 12. PubMed PMID: 18620816; PubMed Central PMCID: PMC2657872. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18620816)

(31) Danielsson T, Rössner S, Westin A. Open randomised trial of intermittent very low energy diet together with nicotine gum for stopping smoking in women who gained weight in previous attempts to quit. BMJ. 1999 Aug 21;319(7208):490-3; discussion 494. doi: 10.1136/bmj.319.7208.490. PMID: 10454403; PMCID: PMC28202. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC28202/)

(32) Radak Z, Zhao Z, Koltai E, Ohno H, Atalay M. Oxygen consumption and usage during physical exercise: the balance between oxidative stress and ROS-dependent adaptive signaling. Antioxid Redox Signal. 2013 Apr 1;18(10):1208-46. doi: 10.1089/ars.2011.4498. Epub 2012 Nov 16. PMID: 22978553; PMCID: PMC3579386. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/)

(33) Geranmayeh, Mehrnaz & Bikdeloo, Sara & Azizi, Farahnaz & Mehran, Abbas. (2019). Effect of relaxation exercise on fasting blood glucose and blood pressure in gestational diabetes. British Journal of Midwifery. 27. 572-577. 10.12968/bjom.2019.27.9.572. (https://www.researchgate.net/publication/335672259_Effect_of_relaxation_exercise_on_fasting_blood_glucose_and_blood_pressure_in_gestational_diabetes)

(34) Neuendorf R, Wahbeh H, Chamine I, Yu J, Hutchison K, Oken BS. The Effects of Mind-Body Interventions on Sleep Quality: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:902708. doi: 10.1155/2015/902708. Epub 2015 Jun 16. PMID: 26161128; PMCID: PMC4487927. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4487927/)

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