Basisch ernähren: Übersäuerung vermeiden durch basische Lebensmittel

basisch ernährenWenn es um Ernährung geht, ist vieles Glaubenssache. Wer kann schon in den Körper hineinsehen und genau beobachten, was mit Gemüse oder Fleisch passiert? Basisch ernähren gilt bei vielen Menschen seit Jahren als Alternative zu herkömmlicher Diät mit tierischen Produkten. Mittlerweile ist die vegane Lebensweise ebenso populär wie die basische Diät.

Was steckt hinter dem Säure-Basen-Haushalt und ist basisch ernähren wirklich gesund? Hier findest du Antworten.

  1. Was ist basisch ernähren?
  2. Basische Ernährung: Was sagt die Wissenschaft?
  3. Verzicht auf säurebildende Lebensmittel sinnvoll?

Was ist basisch ernähren?

Die basische Ernährung geht davon aus, dass säurebildende Lebensmittel den natürlichen Säure-Basen-Haushalt im Körper beeinflussen. Manche namhaften Gesundheitsexperten sind Anhänger dieser Theorie, beispielsweise die renommierten Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Sie gehen davon aus, dass vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte zu einer Übersäuerung führen, ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten.

Diese Ansicht ist nicht neu. Laut Wikipedia geht sie auf den französischen Wissenschaftler Claude Bernard zurück, der im 19. Jahrhundert lebte (1). Er ernährte Hasen mit Fleisch und beobachtete, dass sich der ph-Wert des Urins dadurch veränderte.

Als Vater der modernen basischen Ernährung gilt der US-Amerikaner Robert Young. Allerdings ist er nicht gerade ein Aushängeschild. Er veröffentlichte zwar 2010 den Bestseller The ph Miracle (Das ph Wunder) und Celebrities wie Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow und Victoria Beckham machten seine Ernährungsweise berühmt. Das Magazin Business-Insider berichtete jedoch bereits im Jahr 2017, dass er seinen Doktortitel auf einer Fernschule gekauft hätte (2). 2018 meldete die BBC, dass Young zu 3 Jahren und 8 Monaten Gefängnis verurteilt wurde, weil er Medizin ohne Lizenz praktiziert hatte (3). Er hatte demnach einer krebskranken Frau von Chemotherapie abgeraten und sie statt dessen mit Backsoda-Infusionen behandelt.

Verschiedene Säurewerte im Körper

Das bedeutet jedoch nicht, dass basisch ernähren nicht gesund ist. Die Verfechter dieser Ernährungsmethode gehen davon aus, dass sogenannte säurebildende Lebensmittel im Körper zu einer Übersäuerung führen. Darunter verstehen sie ein Ungleichgewicht des natürlichen Säure-Basen-Haushalts im Körper.

Dieser ändert sich im Verdauungstrakt stark. Beispielsweise liegt der normale ph-Wert im Magen um den Wert 1,7 herum, ist also stark sauer. Nach einer Mahlzeit kann er jedoch 6,7 betragen und wäre damit fast neutral (4). Die Grenze des ph-Werts zwischen basisch und sauer liegt bei 7. Ein Ergebnis unter 7 bedeutet sauer, über 7 basisch. So reguliert der Stoffwechsel bestimmte Säurewerte pedantisch genau, beispielsweise den ph-Wert des Bluts.

Generell liegt der ideale ph-Wert im Körper zwischen 7,35 und 7,45, ist also leicht basisch (5). In erster Linie sind die Lungen und die Nieren die Organe, die diesen ph-Wert konstant halten (6-8). Auf der Haut trägt ein saures Milieu dazu bei, Krankheitserreger abzuwehren (9). Auch in der Scheide liegt der ph-Wert aus diesem Grund im sauren Bereich (10).

Mit Übersäuerung bezeichnet man in Bezug auf basische Ernährung den Umstand, dass säurebildende Lebensmittel nach ihrer Verstoffwechselung den Körper belasten können. Anhänger basischer Ernährung gehen davon aus, dass säurebildende Nahrung Schlacken erzeugt, die der Stoffwechsel bevorzugt im Fettgewebe ablagert. Auch Arthritis, Arthrosen und Ablagerungen in Gefäßen führen die Fans dieser Ernährungsweise auf diese Stoffwechselrückstände und Übersäuerung zurück.

Übersäuerung durch falsche Mineralstoffe?

Dreh- und Angelpunkt beim basisch ernähren sind die Mineralien in den Lebensmitteln. Als säurebildend werden Schwefel, Phosphor, Jod und Chlor angesehen. Um sie zu verwerten, braucht der Körper verschiedene Säuren. Als basenbildend gelten dagegen Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Natrium.

Natürlich braucht dein Körper alle diese Mineralstoffe. Doch es kommt immer auf die Mengen an, die im Gleichgewicht bleiben müssen. Beispielsweise sind saures Phosphor und basisches Kalzium gemeinsam für den Aufbau von Knochen und Zähnen verantwortlich (11). Ist zuviel Phosphor vorhanden, kann dies den gegenteiligen Effekt haben (12).

Lebensmittel auf der Basis von Getreide sowie Milch- und Fleischprodukte enthalten mehr Phosphor als Kalzium – um nur ein Ungleichgewicht in den Mineralstoffen von Lebensmitteln herauszugreifen. Sogenannte säurebildende Mineralien werden bei der basischen Ernährung verringert. Basische Mineralstoffe dagegen bevorzugt. Dass soll den Säure-Basen-Haushalt im Körper stärken und ein mögliches Ungleichgewicht kurieren.

Folgen von Übersäuerung

Fans von basischer Ernährung sind überzeugt davon, dass Übersäuerung die Organe belastet, vor allem die Ausscheidungsorgane Lungen und Nieren. Da Schlacken im Gewebe eingelagert werden, machen sie die Übersäuerung auch für Übergewicht verantwortlich. Mineralstoffmangel und als Folge davon Infektionen mit Bakterien und Pilzen sind demnach ebenfalls auf Übersäuerung zurückzuführen.

Ist Übersäuerung für dich ein Thema?

Mit einfachen ph-Teststreifen kannst du den Säurewert deines Urins sofort bestimmen. Bei einem ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt liegt der ph-Wert des Urins am Morgen im leicht sauren Bereich von 6,5 bis 6,8. Um die Mittagszeit herum sollte sich der ph-Wert neutralisieren und am Abend sollte er leicht basisch ausfallen, also über 7 betragen. Falls dein Urin über mehrere Tage hinweg zu sauer ist, kann eine basische Ernährung diese Werte ausgleichen.

Basisches Essen: Was ist erlaubt?

Im Prinzip lassen sich säure- und basenbildende Lebensmittel ganz einfach voneinander unterscheiden.

Säurebildend sind alle tierischen Lebensmittel, raffiniertes Getreide und Fertigprodukte, unter anderem:

  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Wurst
  • Eier
  • Fisch
  • Weizen

Auch Alkohol gilt als stark säurebildend. Kaffee dagegen verstärkt zwar die Bildung von Säure im Magen, zählt aber dennoch zu den basenbildenden Lebensmitteln.

Basenbildend dagegen sind in erster Linie alle Arten von Gemüse und Obst sowie die meisten Nüsse und Samen. Auch Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth werden akzeptiert. Auskunft über basen- oder säurebildend gibt der sogenannte PRAL-Wert, wobei PRAL für potential renal acid load steht (potenzielle Säurelast für die Nieren).

Als die 10 besten basischen Lebensmittel gelten:

  • Aprikosen
  • Birnen
  • Blumenkohl
  • Kartoffeln
  • Möhren
  • Sellerie
  • Spinat
  • Sellerie
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Zucchini

Trockenfrüchte zählen zu den Lebensmitteln, die bei basisch essen immer erlaubt sind.

Hinweis in eigener Sache: Unsere Gemüsebrühe ist ein perfekter Bestandteil eines basischen Ernährungsplans. Sie liefert dir reichlich basenbildende Mineralstoffe und lässt sich ganz leicht verdauen. Außerdem schmeckt sie hervorragend.

basisch ernähren

Basische Ernährung Wochenplan?

Brauchst du für die basische Ernährung einen Wochenplan? Mittlerweile kommen immer mehr Experten davon ab, strenge Ernährungspläne mit vorgeschriebenen Mahlzeiten aufzustellen. Intuitive Ernährung heißt das zukunftsweisende Zauberwort (13). Im Prinzip geht es dabei darum, auf den eigenen Körper zu hören und seine Zeichen zu erkennen. Mit Gelüsten und Appetit signalisiert uns der Stoffwechsel, was er braucht.

Manche Experten schlagen vor, schrittweise auf basisches Essen umzustellen. Demnach beginnt man verstärkt mit dem Verzehr von grünem Gemüse und fügt dann immer mehr Obst und Trockenfrüchte dazu. Anschließend verzichtet man ganz auf raffinierte Mehlsorten und im letzten Schritt dann auf alle tierischen Lebensmittel und Milchprodukte.

Basische Ernährung: Was sagt die Wissenschaft?

In Expertenkreisen ist die basische Ernährung stark umstritten. Das spiegelt die Studienlage wider. Bisher gibt es keine groß angelegten klinischen Studien, die als wissenschaftlicher Beweis zählen können.

Allerdings wurden mehrere Forschungsarbeiten veröffentlicht, die sich mit diesem Thema befassen. Im Jahr 2006 publizierten Schweizer Wissenschaftler eine Studie mit 161 Frauen, die nach der Menopause eine geringe Knochendichte hatten (14). Basisches Kaliumcitrat konnte bei diesen Frauen die Knochendichte verbessern.

US-amerikanische Wissenschaftler sahen in einer Metastudie aus dem Jahr 2013 Anzeichen dafür, dass säurebildende Lebensmittel mit chronischen Nierenerkrankungen in Verbindung stehen (15). Deutsche Forscher veröffentlichten 2008 eine Studie an 720 Kindern und Jugendlichen im Alter zwischen 3 und 18 Jahren (16). Demnach tendiert die normale Ernährung hierzulande in Richtung säurebildende Lebensmittel. Fazit der Wissenschaftler: Vor allem ältere Jungen sollten mehr Kartoffeln und Gemüse essen.

Anmerkung der Autorin: Brauchen wir für diese Schlussfolgerung wirklich eine wissenschaftliche Studie?

Im Jahr 2011 veröffentlichten spanische Wissenschaftler eine Studie, die ein Übermaß an säurebildenden Lebensmitteln in der normalen westlichen Ernährung beklagt (17). Demnach kann bereits ein leicht erhöhter Säurewert im Stoffwechsel die Wirkung von Insulin beeinflussen und Übergewicht fördern. Das erhöhe das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unter anderem dokumentierten sie einen Zusammenhang zwischen sauren Urinwerten und Insulinresistenz.

Der kanadische Wissenschaftler Gerry K. Schwalfenberg veröffentlichte 2012 eine Metastudie zum Thema basische Ernährung (18). Demnach wirkt sich basisch essen auf die Knochengesundheit eher nicht aus. Es kann jedoch fast alles andere im Körper positiv beeinflussen, vom Gedächtnis bis zu einer höheren Verfügbarkeit von Magnesium in Körperzellen. Dies wäre ein durchaus wünschenswerter Effekt, denn Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, häufig in Verbindung mit Vitamin D (19).

Unterschiedliche Studienergebnisse

Zu einer anderen Ansicht kamen die britischen Verfasser einer Metastudie, die 2015 veröffentlicht wurde (20). Demnach führt die Einnahme von basischen Kaliumverbindungen dazu, dass die Nieren weniger Kalzium ausscheiden. Das verbessere die Gesundheit der Knochen. Übermäßige Säure im Körper habe den gegenteiligen Effekt.

Trotz der zunehmenden Beliebtheit basischer Ernährung gelangten die Autoren einer umfassenden Metastudie im Jahr 2016 zu einem ganz anderen Ergebnis (21). Sie bewerteten 252 verschiedene Studien. Das Resultat: Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für die Annahme, dass basisches Essen Krebs oder andere Krankheiten verhindern oder heilen könne.

Auch die schädliche Wirkung von erhöhten Harnsäurewerten im Blut aufgrund säurebildender Lebensmittel ist fraglich. Tatsächlich führt die Stoffwechselkrankheit Gicht zu Ablagerungen von Harnsäurekristallen in den Gelenken (22). Eine groß angelegte Metastudie konnte im Jahr 2017 keinen Zusammenhang zwischen erhöhten Harnsäurespiegeln im Blut und anderen Krankheiten feststellen. Lediglich Nierensteine und Gicht sind demnach Folgen von zu viel Harnsäure im Blut (23).

Verzicht auf säurebildende Lebensmittel sinnvoll?

Der Glaube versetzt Berge: Dieses Sprichwort erweist sich immer wieder als wahr. Jede Art von Krankheit lässt sich mit dem Placebo-Effekt behandeln (24). Falls du an basische Ernährung glaubst, solltest du dich deshalb unbedingt basisch ernähren. Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wird deine Gesundheit davon profitieren.

Allerdings unterscheiden sich die Richtlinien einer basischen Diät kaum von einer gesunden Ernährung, die auf Fleisch- und Milchprodukte verzichtet. Reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte statt Weißmehl sowie viel Nüsse und Samen stärken vermutlich die Gesundheit jedes Menschen. Wichtig ist dabei lediglich, auf eine optimale Zufuhr von Proteinen sowie von Vitamin B12 zu achten.

(1) https://en.wikipedia.org/wiki/Alkaline_diet

(2) https://www.businessinsider.com/alkaline-ph-diet-founder-arrested-2017-1?r=DE&IR=T

(3) https://www.bbc.com/news/magazine-38650739

(4) Dressman JB, Berardi RR, Dermentzoglou LC, Russell TL, Schmaltz SP, Barnett JL, Jarvenpaa KM. Upper gastrointestinal (GI) pH in young, healthy men and women. Pharm Res. 1990 Jul;7(7):756-61. doi: 10.1023/a:1015827908309. PMID: 2395805. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2395805/)

(5) Hopkins E, Sanvictores T, Sharma S. Physiology, Acid Base Balance. [Updated 2020 Sep 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/)

(6) Brinkman JE, Sharma S. Respiratory Alkalosis. 2020 Jul 26. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29489286. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489286/)

(7) Vaughan J, Ngamtrakulpanit L, Pajewski TN, Turner R, Nguyen TA, Smith A, Urban P, Hom S, Gaston B, Hunt J. Exhaled breath condensate pH is a robust and reproducible assay of airway acidity. Eur Respir J. 2003 Dec;22(6):889-94. doi: 10.1183/09031936.03.00038803. PMID: 14680074. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14680074/)

(8) Rajkumar P, Pluznick JL. Acid-base regulation in the renal proximal tubules: using novel pH sensors to maintain homeostasis. Am J Physiol Renal Physiol. 2018 Nov 1;315(5):F1187-F1190. doi: 10.1152/ajprenal.00185.2018. Epub 2018 Aug 1. PMID: 30066586; PMCID: PMC6293293. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30066586/)

(9) Lambers H, Piessens S, Bloem A, Pronk H, Finkel P. Natural skin surface pH is on average below 5, which is beneficial for its resident flora. Int J Cosmet Sci. 2006 Oct;28(5):359-70. doi: 10.1111/j.1467-2494.2006.00344.x. PMID: 18489300. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489300/)

(10) Mania-Pramanik J, Kerkar SC, Mehta PB, Potdar S, Salvi VS. Use of vaginal pH in diagnosis of infections and its association with reproductive manifestations. J Clin Lab Anal. 2008;22(5):375-9. doi: 10.1002/jcla.20273. PMID: 18803273; PMCID: PMC6649105. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18803273/)

(11) Bonjour JP. Calcium and phosphate: a duet of ions playing for bone health. J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):438S-48S. doi: 10.1080/07315724.2011.10719988. PMID: 22081690. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22081690/)

(12) Vorland CJ, Stremke ER, Moorthi RN, Hill Gallant KM. Effects of Excessive Dietary Phosphorus Intake on Bone Health. Curr Osteoporos Rep. 2017 Oct;15(5):473-482. doi: 10.1007/s11914-017-0398-4. PMID: 28840444; PMCID: PMC5693714. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5693714/)

(13) Schaefer JT, Zullo MD. US Registered Dietitian Nutritionists’ Knowledge and Attitudes of Intuitive Eating and Use of Various Weight Management Practices. J Acad Nutr Diet. 2017 Sep;117(9):1419-1428. doi: 10.1016/j.jand.2017.04.017. Epub 2017 Jun 13. PMID: 28619668. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28619668/)

(14) Jehle S, Zanetti A, Muser J, Hulter HN, Krapf R. Partial neutralization of the acidogenic Western diet with potassium citrate increases bone mass in postmenopausal women with osteopenia. J Am Soc Nephrol. 2006 Nov;17(11):3213-22. doi: 10.1681/ASN.2006030233. Epub 2006 Oct 11. PMID: 17035614. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17035614/)

(15) Scialla JJ, Anderson CA. Dietary acid load: a novel nutritional target in chronic kidney disease? Adv Chronic Kidney Dis. 2013 Mar;20(2):141-9. doi: 10.1053/j.ackd.2012.11.001. PMID: 23439373; PMCID: PMC3604792. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3604792/)

(16) Alexy U, Kersting M, Remer T. Potential renal acid load in the diet of children and adolescents: impact of food groups, age and time trends. Public Health Nutr. 2008 Mar;11(3):300-6. doi: 10.1017/S1368980007000328. Epub 2007 Jul 5. PMID: 17610751. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17610751/)

(17) Adeva MM, Souto G. Diet-induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008. Epub 2011 Apr 9. PMID: 21481501. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21481501/)

(18) Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi: 10.1155/2012/727630. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22013455; PMCID: PMC3195546. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/)

(19) Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16;2018:9041694. doi: 10.1155/2018/9041694. PMID: 29849626; PMCID: PMC5926493. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/)

(20) Helen Lambert, Lynda Frassetto, J. Bernadette Moore, David Torgerson, Richard Gannon , Peter Burckhardt and Susan Lanham-New. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporosis International, January 2015 DOI: 10.1007/s00198-014-3006-9 (https://www.sciencedaily.com/releases/2015/01/150114115340.htm)

(21) Fenton TR, Huang T. Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. 2016 Jun 13;6(6):e010438. doi: 10.1136/bmjopen-2015-010438. PMID: 27297008; PMCID: PMC4916623. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916623/)

(22) Lee YH, Song GG. Uric acid level, gout and bone mineral density: A Mendelian randomization study. Eur J Clin Invest. 2019 Sep;49(9):e13156. doi: 10.1111/eci.13156. Epub 2019 Jul 31. PMID: 31294819. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294819/)

(23) Li X, Meng X, Timofeeva M, Tzoulaki I, Tsilidis KK, Ioannidis JP, Campbell H, Theodoratou E. Serum uric acid levels and multiple health outcomes: umbrella review of evidence from observational studies, randomised controlled trials, and Mendelian randomisation studies. BMJ. 2017 Jun 7;357:j2376. doi: 10.1136/bmj.j2376. Erratum in: BMJ. 2017 Aug 8;358:j3799. PMID: 28592419; PMCID: PMC5461476. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28592419/)

(24) Munnangi S, Sundjaja JH, Singh K, et al. Placebo Effect. [Updated 2020 Oct 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513296/)

Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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