Ballaststoffe: Darum tun sie deinem Darm gut!

ballaststoffe darmZu einer gesunden Ernährung gehören Vitamine und Mineralien, aber auch reichlich Ballaststoffe. Die natürlichen Fasern von Obst, Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln stärken die Verdauung und die Gesundheit ganz allgemein. Spätestens seit Hippokrates, griechischer Arzt im 4. Jahrhundert vor Christus, wissen wir: Die Gesundheit sitzt im Darm.

Aber was bewirken Ballaststoffe im Darm und im Körper? Hier findest du Antworten.

  1. Ballaststoffe unter der Lupe
  2. Warum braucht der Darm Ballaststoffe?
  3. Wirkung verschiedener Ballaststoffe
  4. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Top 15
  5. Ballaststoffe im Darm: 3 Tipps für zusätzliche Fasern

Ballaststoffe unter der Lupe

Pflanzen bestehen zu einem großen Teil aus sogenannten Faserstoffen. In der Botanik ist der Begriff Faser streng definiert als eine einzelne längliche, Pflanzenzelle mit dicker Wand. Die nicht-botanische Definition ist etwas breiter gefasst, denn sie bezeichnet meist ein Bündel aus Fasern.

Der australische Wissenschaftler Eben H. Hicksley führte im Jahr 1953 den Begriff Ballaststoffe für die Ernährung ein, die in englischer Sprache dietary fiber genannt werden (2).

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen in der Ernährung handelt es sich um die Teile der Pflanzen, die unsere Enzyme nicht aufspalten können – so die offizielle Definition für dietary fiber aus dem Jahr 1985. Das ist bei Pflanzen meist Cellulose.

Es gibt allerdings auch Lignine und die große Gruppe der Polysaccharide, zu denen Beta-Glukan gehört (3). Polysaccharide sind in Pilzen und Getreide stark vertreten (4). Darüber hinaus sind Stoffe bekannt wie Pektine sowie gummiartige und schleimbildende Substanzen, die viel Wasser aufnehmen.

Im Allgemeinen teilt man heute Ballaststoffe in zwei Grundkategorien ein (5):

  • Wasserlösliche (Pektine, gummiartige und schleimartige Stoffe)
  • Wasserunlösliche (Cellulose, Hemicellulose, Lignine, Polysaccharide)

Zusätzlich gibt es noch resistente Stärke, Faserstoffe, die zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen (6). Wissenschaftler lernen heute ständig dazu, wenn es um Ballaststoffe geht. Zum Beispiel stecken hinter dem Boom der Vitalpilze vermutlich in erster Linie Faserstoffe, die für deren gesunde Wirkungen verantwortlich sein dürften (7).

Ohnehin gibt der menschliche Stoffwechsel den Forschern noch zahlreiche Rätsel auf. Da das Gebiet der Ballaststoffe immer umfangreicher wird, plädierten Wissenschaftler bereits im Jahr 2016 für eine neue Definition von Ballaststoffen (8).

Hinweis: Wer viel Ballaststoffe verzehrt, sollte viel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken. Faserstoffe brauchen Flüssigkeit, um aufzuquellen. Falls sie fehlt, können sich die Fasern zu festen Klumpen zusammenballen und Verstopfung verursachen.

Warum braucht der Darm Ballaststoffe?

Unser Darm ähnelt einer langen Schlange, die in unserem Bauch aufgerollt ist. Allerdings ist der Körper einer Schlange im Inneren gut mit Muskeln ausgestattet, die ihre Fortbewegung erleichtern. Im menschlichen Darm dagegen sitzen die Muskeln außen.

Diese Darmmuskeln brauchen einen Anreiz, um zu arbeiten. Ist der Darm dank ballaststoffreicher Ernährung gut gefüllt, signalisiert das den Muskeln: Es gibt Arbeit zu tun, packen wir es an. Die deutsche Gesellschaft gibt als Richtwert für den täglichen Bedarf an Ballaststoffen etwa 30 Gramm an (9).

Wenn du zu Verstopfung neigst, solltest du besonders auf eine regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen achten. Im Gegensatz zu Abführmitteln musst du dir bei Faserstoffen über Nebenwirkungen keine Gedanken machen. Laxative dagegen können den Mineralienhaushalt und damit den Stoffwechsel und die Nierenfunktion durcheinander bringen (10).

Nahrung für die Darmbakterien

Der Darm braucht Ballaststoffe noch aus einem anderen Grund: Sie liefern Nahrung für die Darmbakterien und stärken auf diese Weise die Darmflora (11). Das wiederum bringt das Immunsystem auf Vordermann, das zu einem großen Teil rund um den Darm herum angesiedelt ist.

In einer groß angelegten internationalen Metastudie aus dem Jahr 2020 untersuchten Forscher die Verbindung zwischen ballaststoffreichen Lebensmitteln und typischen Zivilisationskrankheiten (12). Demnach kann eine Ernährung reich an Ballaststoffen die Fallzahlen und Sterblichkeitsraten verringern.

Zahlreiche Ballaststoffe verwandeln sich im Darm in einer Art Gel. Dieses Substanz kann sich mit Kohlenhydraten verbinden und so die Aufnahme von Glukose verlangsamen (13). Das wirkt ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel. Außerdem scheinen Faserstoffe auf diese Weise dazu beizutragen, die Darmwand gesund zu erhalten (14).

Wasserlösliche Faserstoffe haben zudem die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel günstig zu beeinflussen (15). Regulierend wirken die Faserstoffe auch auf den pH-Wert innerhalb des Darms (16). Ballaststoffe fördern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, beispielsweise Butyrat, Buttersäure (17).

Mittlerweile halten Wissenschaftler kurzkettige Fettsäuren für extrem wichtig. Sie denken sogar öffentlich darüber nach, ob zwischen Buttersäure, dem Zustand der Darmflora und subklinischer Entzündung ein Zusammenhang besteht (18). Entzündliche Prozesse spielen bei allen chronischen Erkrankungen eine wichtig Rolle und können oxidativen Stress verursachen.

Bei übergewichtigen Menschen kann durch Entzündungen das metabolische Syndrom entstehen. Außerdem gilt mittlerweile als sicher, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Nierensteine, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Darmkrebs und andere Krebsarten sowie Diabetes-Typ-2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann (17).

Wichtig für Muskeln und Gehirn

Bekannt ist mittlerweile auch, dass zwischen der Darmflora und der Muskelmasse ein Zusammenhang besteht (19). Offensichtlich kann ein gut gepflegtes Mikrobiom im Darm beim Aufbau von Muskeln helfen. Ein wichtiger Punkt bei der Wirkung von Ballaststoffen ist auch die Verbindung von Darm und Gehirn.

Wenn die Verdauung gut funktioniert, fühlen wir uns einfach besser. Darüber hinaus zeigen mittlerweile zahlreiche Studien, dass die Besiedelung des Darms mit Bakterien mit zahlreichen mentalen und neurodegenerativen Krankheiten in Zusammenhang steht, unter anderem Depressionen und Angstzustände, Parkinson und Alzheimer Krankheit, Autismus und Schizophrenie (20).

Wirkung verschiedener Ballaststoffe

Wie bereits erwähnt: Die Wissenschaft steckt bei der Erforschung der verschiedenen Ballaststoffe (fast) noch in den Kinderschuhen. Allerdings mehren sich die Hinweise, dass bestimmte Arten von Ballaststoffen unsere Gesundheit enorm stark beeinflussen können. Deshalb möchten wir dir hier ein paar besonders interessante Ballaststoffe gesondert vorstellen.

Polysaccharide: Wunderbare Kohlenhydrate

Bei Polysacchariden handelt es sich um eine große Gruppe von Substanzen, die in der Natur fast überall vorkommen. Ihre chemische Struktur weist ein gemeinsames Merkmal auf. Sie sind große Moleküle, die aus mindestens elf Einfachzuckern (Monosacchariden) bestehen.

Übrigens zählen auch Pektine und Cellulose zu den Polysacchariden (21). Deshalb macht die Einteilung von Ballaststoffen in wasserlösliche und wasserunlösliche Substanzen nur bedingt Sinn, aber sie hat sich eingebürgert.

Polysaccharide von Pilzen sollen dafür verantwortlich sein, dass Vitalpilze das Immunsystem auf verschiedene Arten und Weisen stärken können (22). So können diese Polysaccharide nicht nur das angeborene Immunsystem fördern, sondern auch die Bildung von verschiedenen Immunzellen beschleunigen.

Die Wirkung von Vitalpilzen, etwa von dem Mandelpilz, auf verschiedene Signalstoffe, beispielsweise entzündungshemmende Interleukine und Interferon-Gamma, sorgt dafür, dass sie als erfolgsversprechende Unterstützung für herkömmliche Krebstherapien im Gespräch sind (23).

Beta-Glucane: Wohltat für Stoffwechsel

Bei Beta-Glucanen handelt es sich um eine Gruppe von Polysacchariden, die in den Zellwänden von Pilzen und Hefen, aber auch in Getreide vorkommen. Besonders gute Quellen für diese Ballaststoffe sind Hafer und Gerste. Du willst schlank bleiben oder deine Blutfettwerte oder Bluthochdruck verbessern?

Beta-Glucane können dir dabei auf natürliche Weise helfen (24). Es hat sich gezeigt, dass diese Faserstoffe einen besonders zähen Schleim im Darm bilden. Das verbessert die Verwertung von Kohlenhydraten und die Insulinsensitivität, die bei übergewichtigen Menschen häufig verringert ist (25).  Auf diese Weise sorgen sie auch für ein lang andauerndes Sättigungsgefühl (26).

Pektine: Gut für die Darmbarriere

Die Pektine von Äpfeln dürften zumindest für einen Teil für das Sprichwort verantwortlich sein, dass ein Apfel am Tag den Arzt fern hält. Allerdings kommen diese Ballaststoffe auch in Karotten und Zitrusfrüchten vor. Apfelschalen enthalten jedoch relativ große Mengen von Pektin. Dieses Polysaccharid soll das Immunsystem stärken, indem es Fresszellen aktiviert (27). Außerdem soll dieser Ballaststoff als sogenanntes Probiotikum Darmbakterien fördern, die Entzündungen hemmen (28).

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Top 15

Dein Darm freut sich über Lebensmittel, die ihm reichlich Ballaststoffe liefern. Neben Obst und Gemüse sind die meisten Faserstoffe in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.

Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen:

RangLebensmittelBallaststoffe

g/100 g

1Flohsamenschalen85
2Weizenkleie45
3Leinsamen37
4Chiasamen34
5Schwarzwurzeln17
6Aprikosen, getrocknet17
7Gerste17
8Haferkleie15
9Weiße Bohnen15
10Kokosraspeln15
11Feigen, getrocknet13
12Pflaumen, getrocknet11
13Sesam11
14Apfel, getrocknet10
15Haferflocken1

Ballaststoffe im Darm: 3 Tipps für zusätzliche Fasern

Eine ballaststoffreiche Ernährung stärkt deinen Darm, dein Immunsystem und deine Stimmung. Doch du liebst dein knuspriges Brötchen aus Weißmehl und Baguette schmeckt dir einfach besser als Vollkornbrot? Kein Problem: Genuss ist beim Essen mindestens ebenso wichtig wie die Wirkung auf die Gesundheit. Diese Freude solltest du dir nicht durch ein schlechtes Gewissen vermiesen lassen.

Mit folgenden 3 Tipps reicherst du deine Ernährung unauffällig mit zusätzlichen Ballaststoffen an:

1. Haferflocken vielseitig einsetzen

In den traditionellen Rezepten für Hackfleisch, beispielsweise Buletten (auf bayerisch Fleischpflanzerl), wird immer ein trockenes Brötchen eingeweicht. Das kannst du problemlos mit ballaststoffreichen Haferflocken ersetzen. Damit die Mischung nicht zu fest wird, gib 1 oder 2 Esslöffel Olivenöl dazu und reichlich Milch.

Beim Panieren kannst du Semmelbrösel ebenfalls mit Haferflocken ersetzen. Sie werden schön knusprig, nehmen aber reichlich Fett auf. Lass die panierten Stücke deshalb vor dem Servieren auf Küchenkrepp gut abtropfen.

2. Hülsenfrüchte als Hauptgericht

Es muss nicht immer Fleisch sein: Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend als Hauptgericht. Wer Inspiration braucht, sollte nach Griechenland schauen. In diesem Land sind Hülsenfrüchte das Nationalgericht. Eine Suppe mit weißen Bohnen, ein Eintopf mit Linsen oder Kichererbsen mit Rosmarin: Rezepte für diese köstlichen Gerichte findest du im Internet.

Unser Tipp: Knochenbrühe ist die perfekte Basis für griechische Gerichte mit Hülsenfrüchten.

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3. Samen in den Smoothie

Chiasamen sind geschmacksneutral und lassen sich in einem gesunden Smoothie ganz dezent unterbringen – ein wahrer Boost für den Ballaststoffgehalt. Du kannst statt Chiasamen auch Flohsamen nehmen. Allerdings musst du den Smoothie sofort nach der Zugabe der Flohsamen pürieren. Sie verbinden sich unheimlich schnell mit Flüssigkeit und können rasch klumpen.

(1) Sorieul M, Dickson A, Hill SJ, Pearson H. Plant Fibre: Molecular Structure and Biomechanical Properties, of a Complex Living Material, Influencing Its Deconstruction towards a Biobased Composite. Materials (Basel). 2016 Jul 26;9(8):618. doi: 10.3390/ma9080618. PMID: 28773739; PMCID: PMC5509024. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509024/)

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(9) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0

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Geschrieben von

Kornelia C. Rebel

Wir sind, was wir essen: Unsere Autorin Kornelia glaubt, dass unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben bildet. Ebenso wichtig findet sie Nahrung für den Geist und die Seele. Ihre Erfahrungen, unter anderem mit Ess-Störungen, hat unsere Redakteurin bereits in drei Kochbüchern beeschrieben, die Edouard Cointreau mit dem Gourmand World Cookbook Awards ausgezeichnet hat. Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft stellt sie für Brox leicht verständlich dar. Besonders am Herzen liegt ihr dabei, eine positive Einstellung zur menschlichen Existenz zu vermitteln.
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