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3 Tage Fasten: Die Anleitung zur Light-Version für alle Fasteneinsteiger

3 tage fasten bonebrox

Du willst nicht für Intervallfasten deinen Essrhythmus umstellen, aber ein Heilfastenkur nach Buchinger ist dir zuviel? In diesem Fall bietet sich 3 Tage Fasten an. Mit dieser abgespeckten Version kannst du in das Fasten hineinschnuppern und dennoch wirkungsvoll entschlacken und entgiften.

Hier erfährst du alles, was du über 3 Tage Fastenkur wissen musst!

Warum ist Fasten so beliebt?

Mit Fasten schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, nicht nur die zwei vom Sprichwort. Zuallererst eignet sich Fasten fürs schnelle Abnehmen. Im Allgemeinen empfehlen Experten dafür jedoch Intervallfasten (1) (2).

Doch du kannst bei jeder Fastenkur darauf zählen, dass mehrere Kilos auf der Strecke bleiben. Auf jeden Fall ist Fasten effektiver als ständiges Kalorienzählen und ein fester Ernährungsplan, der auf deine persönlichen Vorlieben keine Rücksicht nimmt (3).

3 Tage Fasten: Was bringt das?

Wichtig ist bei jeder Art von Verzicht auf Nahrung – egal ob Diät oder Fastenkur –, die Umstellung des Stoffwechsels zu beachten. Wenn du längere Zeit nichts oder wenig isst, drosselt der Körper einfach seinen Energieverbrauch (4). Bei einer Fastenkur für 3 Tage hält sich dieser Effekt noch in Grenzen. Allerdings solltest du nach dem Fasten einen Aufbautag einplanen. Auf diese Weise hat dein Metabolismus Zeit, sich wieder an die Nahrungsaufnahme zu gewöhnen.

Ketose bringt Fettzellen zum Schmelzen

Neben Abnehmen ist eine Fastenkur unabhängig von ihrer Dauer immer eine effektive Detox Maßnahme. Bereits nach 12 Stunden Verzicht auf Nahrung beginnt dein Körper, Fettsäuren aus Pölsterchen in Ketonkörper umzubilden – die sogenannte Ketose (5). Fettzellen nutzt der Körper häufig dazu, um Schadstoffe aus der Umwelt und der Nahrung einzulagern.

Mit der Ketose werden diese Stoffe frei. Fasten führt deshalb oft dazu, dass eine große Menge Giftstoffe im Blutplasma nachgewiesen werden können (6). Ketonkörper wirken jedoch auch entzündungshemmend und können oxidativen Stress verringern (7). Das ist ungemein wichtig bei allen chronischen Krankheiten.

Autophagie: Das große Entrümpeln

Nach 24 Stunden ohne Nahrung, also nach einem Fastentag, startet die Autophagie (8). Dabei handelt es sich im Prinzip um das große Ausmisten auf der Ebene der Zellen. Hungern signalisiert den Körperzellen, dass sie so effektiv wie möglich arbeiten müssen. Deshalb bauen sie alle abgelagerten Substanzen, beispielsweise falsch gefaltete Proteine, zu Stoffen um, die sie wieder verwerten können (9).

Darüber hinaus verbessert der Körper während des Fastens seinen Insulinhaushalt. Dieses Hormon braucht er, um Zucker zu verwerten. Wenn sich Menschen häufig eine ‚süße Sünde’ gönnen, spricht der Stoffwechsel nicht mehr so gut auf Insulin an. Es kommt zu Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes mellitus (10).

Während des Fastens können sich die Langerhansschen Inseln der Bauchspeicheldrüse erholen, weil sie kaum Insulin herstellen müssen (11). Bereits 54 Stunden Hungern verbessern die Reaktion des Stoffwechsels auf Insulin, selbst bei Diabetes-Patienten (12).

Überhaupt wirkt Fasten wie eine Rundum-Erneuerung für den Körper. Das Stichwort hier heißt Wachstumshormon. Schon nach zwei Fastentagen hat sich die Menge dieses Hormons in deinem Körper verfünffacht (13). Das fördert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, die Arbeit der Leber und die Wundheilung (14).

3 Tage Fasten: Ayurveda oder Wellness-Kurzurlaub

Mittlerweile gibt es in Deutschland und ganz Europa zahlreiche Hotels, die einen Kurzurlaub mit einer Fastenkur von 3 Tagen Dauer anbieten. Seitdem Ayurveda hierzulande immer beliebter wird, bieten zahlreiche Häuser auch ayurvedische Fastenkuren an.

Allerdings sehen indische Heilkundige Fasten nicht ganz so streng wie unser deutscher Fastenguru Otto Buchinger. Die Ayurveda empfiehlt strenges Fasten nur für Kapha-Typen. Menschen mit Vata oder Pitta Temperament sollen demnach nur wenige Tage fasten (15). Als Mahlzeiten sind dabei Brühen und leichte Gemüsegerichte erlaubt.

Hotels mit Fokus auf Wellness offerieren ebenfalls häufig eine kurze Fastenkur für 3 Tage – perfekt, um dich bei einem verlängerten Wochenende schnell in Form zu kommen und auf die Bikinisaison vorzubereiten.

3 Tage Fasten als langes Wochenende in Balkonien

Eine Fastenkur mit der beschränkten Dauer von 3 Tagen kannst du leicht auch in den eigenen vier Wänden durchführen. Balkonien hat den Vorteil, immer kostenlos zur Verfügung zu stehen. Außerdem sparst du dir die Zeit für Ab- und Anreise. Du musst noch nicht einmal Urlaub nehmen. An einem Fastentag zu arbeiten, schaffen die meisten Menschen.

Aber willst du dir nicht freie Zeit dafür gönnen? Ohne Arbeit kannst du die wohltuenden Effekte des Fastens besonders gut auskosten. Schließlich schrieb Dr. Otto Buchinger bereits vor vielen Jahren, Fasten sei ‚Diät für die Seele’. Neben der Detox Wirkung beeinflusst Fasten auch das Nervensystem. Verzicht auf Nahrung entspannt enorm und stärkt sogar die ‚autonome synaptische Plastizität’ (16). Einfach ausgedrückt: Nervenzellen knüpfen selbstständig neue Verbindungen untereinander.

Fasten und entspannen

Deshalb empfiehlt es sich, während des Fastens genügend Zeit zur Besinnung zu haben. Entspannungsübungen wirken jetzt besonders gut. Geleitete Meditationen von kostenlosen Apps, Yoga oder binaurale Klänge schaffen die Auszeit für Körper, Geist und Seele, die Buchinger allen Fastenden ans Herz legt.

Wir empfehlen dir, statt einer Nulldiät eine geringe Zufuhr von Nährstoffen und Energie. 250 Kalorien am Tag beeinträchtigen die Fastenwirkung keineswegs und stärken deinen Stoffwechsel. Heiße Gemüsebrühe oder Knochenbrühe liefern dir die Illusion einer warmen Mahlzeit und unterstützen Entschlacken durch Mineralstoffe und Vitamine.

3 Tage Fasten: Die Anleitung

Wenn du noch nie gefastet hast, steht Information bei den Vorbereitungen auf eine Fastenkur ganz am Anfang. Eines der klassischen Bücher über Heilfasten, Fasten als Therapie, stammt von Heinz Fahrner.

Eine Fastenkur mit 3 Tagen Dauer läuft folgendermaßen ab:

  1. Vorbereitungstag
  2. Erster Fastentag mit Darmreinigung
  3. Zweiter und dritter Fastentag
  4. Fastenbrechen und Aufbautag

Darüber hinaus empfiehlt es sich, alle Zutaten für die Fastenkur vorab zu kaufen. Dann kannst du dich während des Fastens komplett auf dich selbst konzentrieren. Außerdem kann ein Besuch im Supermarkt während einer Fastenkur die Motivation enorm schwächen.

Einkaufsliste für 3 Fastentage:

  • Abführmittel (Glauber- oder Bittersalz, Irrigator)
  • Säfte oder Gemüse und Obst, um frische Säfte zu machen (idealerweise aus biologischem Anbau)
  • Brühe
  • Kräutertee
  • Honig
  • Apfel oder Karotte fürs Fastenbrechen

1. Der Vorbereitungstag

Am Tag vor dem Fasten entlastest du deinen Körper mit einer leichten Diät. Deshalb isst du am besten nur pflanzliche Nahrungsmittel und Vollkornprodukte. Müsli, Salate und frische Säfte oder Smoothies sind ideal. Tierische Fette vermeidest du heute besser ebenso wie alle Genussgifte. Besonders wichtig ist es, auf Nikotin zu verzichten.

Falls du regelmäßig viel Kaffee trinkst, darfst du dir ein oder zwei Tassen gönnen. Wenn du von heute auf morgen keinen Kaffee mehr trinkst, kann das Kopfschmerzen verursachen (17). Ungesüßten Kräutertee und Brühe dagegen darfst du jetzt sogar literweise trinken. Dein Stoffwechsel und seine Enzyme brauchen Flüssigkeit für fast alle Prozesse (18).

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2. Erster Fastentag mit Darmreinigung

Eine Darmentleerung bildet den Auftakt bei deiner Fastenkur. Sie entfernt Schlacken und wirkt wie ein Spülgang für deinen Darm.

Glauber- und Bittersalz wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Du musst deshalb nach ihrer Einnahme viel trinken, mindestens einen Liter. Das Wasser verflüssigt den Stuhl und der Darm entleert sich. Für die Darmreinigung löst du 2 bis 4 Esslöffel Salz in einem Glas Wasser auf. Orangensaft verbessert den Geschmack ein bisschen. Anschließend trinkst du soviel wie möglich und hältst dich in der Nähe deiner Toilette auf.

Die Wirkung kann bis zu drei Stunden auf sich warten lassen. Bei den meisten Menschen stellt sich der Erfolg jedoch bereits nach einer Stunde ein.

Ein Irrigator reinigt den Darm ebenfalls gründlich. Wichtig ist bei einem Einlauf, das Gefäß erhöht aufzuhängen. Anschließend entfernst du Luft aus der Leitung, indem du den Hahn öffnest. Sobald Wasser austritt, befindet sich keine Luft mehr im Schlauch. Das eingefettete Darmröhrchen führst du am besten ein, wenn du bereits auf der linken Seite liegst. Eine kreisförmige Massage des Bauchraums tut gut, wenn das Wasser einläuft.

3. Die Fastentage

Nach der Darmreinigung beginnt das eigentliche Fasten. Falls du an regelmäßige Mahlzeiten gewöhnt bist, kannst du sie morgens, mittags und abends mit Gemüsebrühe und/oder verdünnten Säften ersetzen. Bis zu 250 Kalorien kannst du täglich zu dir nehmen. Trinken solltest du jetzt so viel wie möglich. Kräutertee kannst du mit Honig süßen. Das schlägt jedoch bei den Kalorien zu Buche.

Bewegung ist wichtig an den Fastentagen, damit dein Körper genügend Sauerstoff bekommt. Du solltest den Herzschlag ein bisschen erhöhen, damit du die Durchblutung stärkst. Allerdings solltest du dich nicht überfordern. Spazierengehen oder ein bisschen Radfahren genügt vollkommen.

Tägliche Leberwickel helfen deiner Leber, die während der Fastentage Schwerarbeit verrichten muss. Dafür tränkst du ein Baumwolltuch mit Schafgarbentee und drückst es anschließend aus. Nun legst du es auf deine rechte Bauchseite. Unterhalb vom Rippenbogen befindet sich die Leber. Eine Wärmflasche sorgt dafür, dass der Leberwickel lange warm bleibt. Eine halbe Stunde lang solltest du ihn einwirken lassen. Die Wärme zieht verstärkt Blut in die Leber. Das hilft beim Entgiften. Auch die Galle kann leicht abfließen.

4. Fastenbrechen und Aufbautag

Am ersten Tag nach dem Fasten solltest du das Fastenbrechen richtig zelebrieren. Richte einen Apfel oder eine Karotte hübsch auf einem Teller an. Nimm dir Zeit zum Kauen und koste jeden Bissen aus. Fastenbrechen kann ein interessantes Erlebnis sein, denn die ausgeruhten Geschmacksnerven nehmen jetzt Aromen verstärkt war.

Als Mittagessen empfiehlt sich ein Smoothie und zum Abendessen bereitest du dir am besten einen Salat aus frischen Zutaten zu.

Wir empfehlen dir, auch am zweiten Tag nach dem Fasten noch nicht zu deiner normalen Ernährung zurückzukehren. Allerdings kannst du deine Mahlzeiten jetzt mit Vollkorn- und Milchprodukten anreichern. Hast du schon einmal Brühe mit Haferflocken probiert?

Falls deine Verdauung nur langsam in die Gänge kommt, kannst du ihr mit Chia- oder Leinsamen, Trockenpflaumen oder Flohsamenpulver auf die Sprünge helfen. Nützliche Darmbakterien von fermentierten Lebensmitteln helfen, die Darmflora aufzubauen.

Fazit für 3 Tage Fasten: Pflegeleicht entschlacken und entgiften

Wenn dir Intervallfasten nicht liegt und eine ausgewachsene Fastenkur für dich zu lange dauert, bietet sich eine Leicht-Version an – eine Fastenkur mit 3 Tagen Dauer entschlackt und entgiftet deinen Körper, ohne deine Willenskraft auf eine allzu große Probe zu stellen. Diese Fastenkur ist ideal, wenn du an einem verlängerten Wochenende schnell ein paar Kilos verlieren und in Form kommen willst.

(1) Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/)

(2) Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PMID: 27569118; PMCID: PMC5042570. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042570/)

(3) Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714. doi: 10.1177/1745691617690878. Epub 2017 Jun 28. PMID: 28657838; PMCID: PMC5639963. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/)

(4) Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607. PubMed PMID: 22735432; PubMed Central PMCID: PMC3564212. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432/)

(5) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29086496; PMCID: PMC5783752. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/)

(6) Chevrier, J & Dewailly, Eric & Ayotte, Pierre & Mauriège, Pascale & Després, Jean-Pierre & Tremblay, A. (2000). Body weight loss increases plasma and adipose tissue concentrations of potentially toxic pollutants in obese individuals. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 24. 1272-8. 10.1038/sj.ijo.0801380. (Chevrier, J & Dewailly, Eric & Ayotte, Pierre & Mauriège, Pascale & Després, Jean-Pierre & Tremblay, A. (2000). Body weight loss increases plasma and adipose tissue concentrations of potentially toxic pollutants in obese individuals. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 24. 1272-8. 10.1038/sj.ijo.0801380. )

(7) Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, He W, Shirakawa K, Le Moan N, Grueter CA, Lim H, Saunders LR, Stevens RD, Newgard CB, Farese RV Jr, de Cabo R, Ulrich S, Akassoglou K, Verdin E. Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an  endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013 Jan 11;339(6116):211-4. doi: 10.1126/science.1227166. Epub 2012 Dec 6. PubMed PMID: 23223453; PubMed Central PMCID: PMC3735349. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453/)

(8) Glick D, Barth S, Macleod KF. Autophagy: cellular and molecular mechanisms. J Pathol. 2010 May;221(1):3-12. doi: 10.1002/path.2697. PMID: 20225336; PMCID: PMC2990190. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/)

(9) Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10. Epub 2010 Aug 14. PubMed PMID: 20534972; PubMed Central PMCID: PMC3106288. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972)

(10) Wilcox G. Insulin and insulin resistance. Clin Biochem Rev. 2005 May;26(2):19-39. PMID: 16278749; PMCID: PMC1204764. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/)

(11) Klein S, Sakurai Y, Romijn JA, Carroll RM. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. Am J Physiol. 1993 Nov;265(5 Pt 1):E801-6. PubMed PMID: 8238506. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238506)

(12) Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019 Apr 18;11(4):873. doi: 10.3390/nu11040873. PMID: 31003482; PMCID: PMC6521152. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/)

(13) Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992;74(4):757‐765. doi:10.1210/jcem.74.4.1548337 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/)

(14) Devesa J, Almengló C, Devesa P. Multiple Effects of Growth Hormone in the Body: Is it Really the Hormone for Growth? Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2016 Oct 12;9:47-71. doi: 10.4137/CMED.S38201. PMID: 27773998; PMCID: PMC5063841. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063841/)

(15) Dey S, Pahwa P. Prakriti and its associations with metabolism, chronic diseases, and genotypes: Possibilities of new born screening and a lifetime of personalized prevention. J Ayurveda Integr Med. 2014 Jan;5(1):15-24. doi: 10.4103/0975-9476.128848. PMID: 24812471; PMCID: PMC4012357. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012357/)

(16) Wang M, Wang Q, Whim MD. Fasting induces a form of autonomic synaptic plasticity that prevents hypoglycemia. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016 May 24;113(21):E3029-38. doi: 10.1073/pnas.1517275113. Epub 2016 Apr 18. PMID: 27092009; PMCID: PMC4889352. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889352/)

(17) Alstadhaug KB, Andreou AP. Caffeine and Primary (Migraine) Headaches-Friend or Foe? Front Neurol. 2019 Dec 3;10:1275. doi: 10.3389/fneur.2019.01275. PMID: 31849829; PMCID: PMC6901704. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901704/)

(18) Robinson PK. Enzymes: principles and biotechnological applications. Essays Biochem. 2015;59:1-41. doi: 10.1042/bse0590001. Erratum in: Essays Biochem. 2015;59:75. PMID: 26504249; PMCID: PMC4692135. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692135/)

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2020-05-20T10:58:51+02:00